كيف يساعد الفطور عالي البروتين على خسارة الوزن؟ - Egyfitness

كيف يساعد الفطور عالي البروتين على خسارة الوزن؟

البروتينات هي أحد أهم العناصر الغذائية التي تساعد على فقدان الوزن. الأبحاث تُشير إلى أن اضافة المزيد من البروتين في وجباتك هي أسهل الطرق و أكثرها فاعلية لفقدان الوزن حيث تقوم بتثبط الشهية و زيادة الاحساس بالشبع.
لذلك فبدأ يومك بفطور عالي البروتين قد يكون فعال في فقدان الوزن خاصة إذا كنت تتناول 3 وجبات يوميًا و لا تتبع أي نوع من الصيام المتقطع.

هل يجب تناول وجبة الفطور؟

هناك اعتقاد خاطئ أن عدم تناول وجبة الفطور يؤدي إلى زيادة الوزن نظرًا للجوع الشديد الذي يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية باقي اليوم لتعويض وجبة الفطور.
الدراسات تُشير إلى أن عدم تناول وجبة الفطور ربما يقلل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 400 سعر حراري حيث يتم حذف وجبة كاملة من نظامك الغذائي يوميًا.
معضلة تناول أو عدم تناول الطعام تم اختبارها في دراسة تمت على مدار أربع شهور على 309 شخص بدين و زائد الوزن. بعد أربع شهور، لم يكن هناك اختلاف جذري بين المجموعتين. ببساطة، تناول الفطور من عدمه ليس له تأثير كبير على فقدان او اكتساب الوزن.
تناول الفطور قد يكون مهمًا لبعض الفئات مثل الأطفال و المراهقين حيث يُزيد من التركيز.
الحقيقة أن وجبة الفطور نفسها ليست مهمة. المهم هو ما تتناوله في وجبة الفطور. الفطور العادي ربما لا يكون له تأثير على اكتساب أو فقدان الوزن، أما الفطور عالي البروتين فله تأثيرات مختلفة كليًا على الجسم.

كيف يساعد البروتين على فقدان الوزن؟

البروتين يساعد على فقدان الوزن بالعديد من الطرق.

1. تأثير البروتينات على الهرمونات

منطقة تحت المهاد Hypothalamus في المخ هي المسئولة عن عن تنظيم الوزن. مخك هو الذي يحدد متى و كمية الطعام الذي ستتناوله عبر اشارات أو هرمونات تصل للمخ عند الشبع و الجوع.
البروتين العالي يُزيد من الهرمونات الخافضة للشهية مثل GLP-1, peptide YY and cholecystokinin مع تقليل مستويات هرمون الجوع Ghrelin.
استبدال الكربوهيدرات و الدهون بالبروتين سيساعدك على خفض مستويات الجوع و تعزيز هرمونات الشبع.

2. هضم و أيض البروتين يحرق سعرات حرارية أكثر

بعد تناول الطعام، هناك سعرات حرارية يتم استخدامها في عمليات الهضم و التمثيل الغذائي و المعروفة بالتأثير الحراري للطعام Thermic Effect of Food TEF.
البروتينات لديها أكبر تأثير حراري يصل إلى 20% إلى 30% مقارنة بالكربوهيدرات 5% إلى 10% و الدهون 0% إلى 3%.
بحسبة بسيطة، فتناول 100 سعر حراري من البروتينات هو في واقع الأمر تناول 70 سعر فقط.

3. البروتينات تُعزز الأيض

نتيجة التأثير الحراري العالي و عوامل أخرى مثل الشعور بالشبع فالأطعمة الغنية بالبروتينات تُعزز عمليات الأيض. تحفيز عمليات الأيض يُزيد من حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم حتى أثناء النوم.
الدراسات توضح أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يُزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها بنسبة 80% إلى 100% يوميًا خاصة في الأشخاص البدناء أو الذين لديهم افراط في تناول الطعام.
دراسة أخرى وجدت أن تأثير البروتين قد يصل إلى حرق 260 سعر حراري إضافي عند الافراط في تناول الطعام.
اضافة المزيد من البروتينات إلى نظامك الغذائي له تأثير كبير على عمليات الأيض مقارنة بالوجبات منخفضة البروتين.

4. البروتينات تقلل الشهية

البروتينات تقلل الشعور بالجوع و تقلل الشهية مما يؤدي إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها. بمعنى أخر، يمكنك أن تتناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة لحساب سعراتك أو تقليل كميات الطعام التي تتناولها في كل وجبة.
إحدى الدراسات وجدت أن زيادة نسبة تناول البروتين بحوالي 30% يمكن أن يقلل عدد السعرات الحرارية بحوالي 441 سعر في اليوم.

5. البروتين يقلل الرغبة الملحة في تناول الطعام

الرغبة الملحة في تناول الطعام هي ألد أعداء الراغبين في فقدان الوزن و هي سبب فشل الالتزام بالنظام الغذائي.
المثال الأشهر هو الرغبة في تناول الأطعمة الخفيفة ليلًا و التي تضيف المزيد من السعرات إلى ما تم تناوله طوال اليوم و تُسبب زيادة الوزن.
الدراسات تؤكد أن البروتينات لها تأثير مباشرة على تقليل الرغبة الملحة في تناول الطعام.
الشكل البياني التالي يوضح المقارنة بين تأثير النظام الغذائي عالى البروتين و النظام الغذائي العادي على الأشخاص البدناء.

المجموعة التي اتبعت النظام عالى البروتين باللون الأزرق بينما المجموعة الأخرى باللون الأحمر. زيادة نسبة البروتين بحوالي 25% يقلل الرغبة الملحة في تناول الطعام بحوالي 60% و يمنع تمامًا الرغبة في تناول الأطعمة الخفيفة ليلًا.
تناول البروتين في وجبة الفطور مهم لتقليل الرغبة في تناول الطعام طوال اليوم. في دراسة تمت على مجموعة من البنات المراهقات وجدت أن تناول فطور عالى البروتين يقلل الرغبة الملحة في الطعام بصورة ملحوظة.

6. البروتين يقلل الوزن حتى دون تقليل السعرات

البروتينات تقلل السعرات الحرارية اليومية بطريقتين و هما خفض الشهية و تقليل كميات الطعام المتناولة و الطريقة الثانية هي زيادة حرق السعرات الحرارية.
بناءًا على ذلك، فالنظام الغذائي عالي البروتين يؤدي إلى خفض الوزن، حتى دون تقليل السعرات الحرارية أو كميات الطعام أو خفض كميات الكربوهيدرات و الدهون.
في دراسة تمت على 19 شخص بدين وجدت أن زيادة تناول البروتين بحوالي 30% يؤدي إلى انخفاض هائل في كمية السعرات التي يتم تناولها يوميًا. في هذه الدراسة، المتطوعون فقدوا حوالي 11 باوند أي ما يعادل  كيلوجرام على مدار 12 أسبوع. لاحظ أن هذا الفقد تم بعد اضافة بروتين فقط إلى النظام الغذائي دون أي تغيير أخر.

النتائج بالطبع تختلف من شخص لأخر و لكن معظم الدراسات تُشير إلى أن زيادة تناول البروتين مصحوب دائما بانخفاض ملحوظ في الوزن.
تناول البروتينات بكميات كبيرة أيضًا مرتبط بتخسيس دهون البطن، خاصة الدهون الحشوية التي تتكون حول الأعضاء و تسبب العديد من الأمراض مثل السكري و أمراض الأيض و القلب.

7. البروتين يمنع خسارة العضلات و بطء الأيض

في بعض الحالات، يصاحب فقدان الوزن خسارة في العضلات و ليس في الدهون فقط. خسارة العضلات هي عرض جانبي غير مرغوب فيه أثناء فقدان الوزن.
أيضًا، فقدان الوزن يصاحبه انخفاض في معدل الأيض. بمعنى أخر، يبدأ جسمك بحرق عدد أقل من السعرات الحرارية عما كان يحرقه في بداية فقدان الوزن.
هذه الحالة معروفة باسم وضع المجاعة Starvation Mode حيث يقلل جسمك من حرق السعرات الحرارية بكميات تصل إلى عدة مئات من السعرات يوميًا بغرض الحفاظ على الطاقة.

تناول كمية كافية من البروتينات يقلل فقدان العضلات و يحافظ على معدل الأيض عالي أثناء حرق جسمك للدهون. تُشير الدراسات إلى أن التمارين القوية قد تكون مفيدة بعد فترة من حرق الدهون لتجنب خسارة العضلات و بطء الأيض.
لذلك فأفضل طريقة لحرق الدهون مع المحافظة على العضلات و معدل الأيض هي تناول كميات أكبر من البروتين مع ممارسة التمارين الرياضية. أيضًا، المحافظة على معدل الأيض عالي مع تقوية العضلات سيجعل شكل جسمك يبدو أفضل و ليس مترهل بعد فقدان الوزن.

كيف يقلل الفطور عالي البروتين الشهية طوال اليوم؟

العديد من الدراسات تمت على كيف يؤثر البروتين على السلوك الغذائي طوال اليوم.
بعض الدراسات تُشير إلى أن تناول فطور عالى البروتين يقلل الجوع و يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار اليوم بحوالي 135 سعر حراري.
التصوير بالرنين المغناطيسي MRI يوضح أن تناول فطور عالي البروتين يقلل الاشارات داخل المخ التي تحفز الأشخاص على تناول الطعام.

البروتين أيضًا يجعلك تشعر بامتلاء المعدة حيث يحفز اشارات الجسم التي تُثبط الشهية و تقلل الرغبة الملحة و الافراط في تناول الطعام. هذه التأثيرات تحدث نتيجة انخفاض مستوى هرمون الجوع Ghrelin و زيادة هرمونات الشبع مثل peptide YY, GLP-1, and cholecystokinin. العديد من الدراسات أثبتت أن تناول فطور عالي البروتين يؤثر على هذه الهرمونات طوال اليوم.

كيف يساعد الفطور عالي البروتين على فقدان الوزن و تخسيس دهون البطن؟

الفطور عالي البروتين يقلل الشهية و الرغبة الملحة في تناول الطعام طوال اليوم مما قد يساعد على تخسيس دهون البطن.
العلاقة بين كمية البروتين التي تتناولها مع دهون البطن عكسية. بمعنى أنه كلما زادت كمية و جودة البروتين الذي تتناوله، كلما قلت دهون البطن.

في دراسة على المراهقين الصينين وجدت أن استبدال الفطور القائم على الحبوب بفطور يعتمد على البيض قلل الوزن في المتطوعين بشكل ملحوظ على مدار 3 شهور. المجموعة التي تناولت فطور عالي البروتين فقدت حوالي 3.9% من وزنهم الكلي أي حوالي 2.4 كيلوجرام بينما المجموعة الأخرى التي تناولت فطور منخفض البروتين فقدت حوالي 0.2% فقط من وزنهم الكلي أي حوالي 0.1 كيلوجرام.
دراسة أخرى تمت على مجموعتين من الأشخاص أتبعا برنامجين مختلفين لتقليل الوزن. المجموعة الأولى تناولت فطور مكون من البيض بينما الثانية اعتمدت على الخبز مع تساوي كمية السعرات الحرارية في الوجبتين. بعد 8 أسابيع، المجموعة التي تناولت الفطور القائم على البيض كان لديها انخفاض في مؤشر كتلة الجسم بحوالي 61% و انخفاض في وزن الجسم بحوالي 65% و انخفاض في محيط الخصر بحوالي 34% أكبر من المجموعة التي تناولت فطور الخبز.

ما هي الأطعمة عالية البروتين التي ينبغي تناولها في وجبة الفطور؟

البيض هو أهم العناصر التي يجب دمجها في فطورك. الدراسات أثبتت أن استبدال الفطور القائم على الحبوب أو الخبز بفطور قائم على البيض يقلل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في ال 36 ساعة التي تلي الفطور و بالتالي خسارة وزن أكبر و حرق المزيد من دهون الجسم.
يمكنك أيضًا اضافة منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني بالاضافة إلى السمك و اللحوم و الفراخ إلى وجبة الفطور اذا كان لديك وقت كاف لتحضيرها و أيضًا الفول و البقوليات مثل العدس و الحمص.

الخلاصة

إذا كنت تتناول وجبة الفطور، فاجعلها غنية بالبروتينات. كمية البروتين في وجبات الفطور في الدراسات السابق ذكرها تراوحت بين 18% إلى 41% من السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة. أيضًا، إذا كنت ترغب في تقليل الشعور بالجوع و فقدان الوزن مع الحفاظ على عضلاتك، فالبروتين هو الحل الأمثل.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.