نصائح غذائية لتقوية المناعة - احمي نفسك وأسرتك من الأمراض - Egyfitness

نصائح غذائية لتقوية المناعة – احمي نفسك وأسرتك من الأمراض

التغذية السليمة والصحية هي السبيل الأول لجسم صحي وقوي دون أي مشاكل صحية، ولا تستثنى صحة الجهاز المناعي من هذه القاعدة، فالخلايا المناعية مثل أية خلايا أخرى لها عناصر غذائية خاصة تستخدمها لأداء وظيقتها بشكل سليم.
سوف نقدم لكم اليوم نصائح غذائية لتقوية المناعة والتي تتضمن نوعية الأطعمة الغنية بالمقويات المناعية، بالاضافة إلى المكملات اللازمة التي قد يستفيد بها الجسم مناعياً.

وقبل ان نخوض في الأطعمة والمشروبات وكل ما يخص التغذية المناعية، يجب أولاً أن نتعرف على جهازنا المناعي بشكل سليم.

المناعة

الجهاز المناعي لجسم الإنسان معقد نوعاً ما، وذلك لكثرة ما قد يتعرضه جسم الانسان من ميكروبات وعوامل بيئية ضارة طوال حياته.

تنقسم مناعة الانسان إلى:

  • مناعة فطرية، وهي تمثل الخط أو الحاجز الأول ضد الميكروبات الضارة، وتتمثل في جلد الانسان والمخاط وحموضة المعدة والإنزيمات وغيرها.
  • مناعة مكتسبة أو تكيفية، وهي التي تتكيف مع اختلاف الميكروبات ومعرفة طرق مهاجمتها عند التعرض لها لأول مرة، ويتم تنظيمها عن طريق خلايا مناعية ورُسُل مناعية بين هذه الخلايا التي تدور في الدم ويختزن بعضها في أعضاء مختلفة مثل العقد اللمفاوية.

العوامل التي تؤثر على المناعة

مثل أي جهاز وظيفي لجسم الانسان، تخضع المناعة لكثير من العوامل المؤثرة سواء ايجابياً أو سلبياً ..
ومن هذه العوامل:

  • العمر: التقدم في العمر عادة ما يصاحبه نقص في القوة المناعية للجسم نظراً لقلة فاعلية الأعضاء التي تفرز خلايا مناعية مختلفة
  • السموم البيئية: مثل الأدخنة وكل ما يوجد بالتلوث الهوائي، كلها تمثل سموم على أجهزة وخلايا الجسم بما فيها الخلايا المناعية
  • الوزن: نعم، الوزن من المؤثرات السلبية على مناعة الانسان، حيث يصاحب زيادة الدهون/الخلايا الدهنية إفراز بعض المواد التي تستحث ظهور الالتهابات المناعية.
  • التغذية السيئة: وتعتبر من أهم العوامل المؤثرة على المناعة، لانها تؤثر على افراز الخلايا المناعية والمواد المناعية التي تنتجها مثل الأجسام المضادة
  • الأمراض المزمنة: خصوصاً تلك الخاصة بالأمراض المناعية مثل مرض نقص المناعة المكتسبة AIDS
  • قلة النوم والراحة: يمثل النوم مرحلة الاستشفاء للجسم وخروج المواد المناعية التي تساعد على مواجهة العدوى.

 

لذلك، فبل معرفة اي نصائح غذائية لتقوية المناعة، علينا مواجهة بعض العوامل التي تؤثر سلباً على جهازنا المناعي ..

إليك خمس نصائح عامة لحماية جهازك المناعي من المؤثرات السلبية:

  • اتبع نظام غذائي صحي ومتوازن به جميع العناصر التي يحتاجها الجسم من دهون وكارب وبروتينات وفيتامينات ومعادن.
  • تجنب العادات السيئة مثل التدخين والكحوليات التي تؤثر سلباً على مناعة الانسان وصحته عموماً.
  • احصل على قدر وافٍ من النوم (7-8 ساعات يومياً) حتى تسمح لجسدك بالاستشفاء
  • تجنب عوامل الضغط والتوتر التي تزيد من إفراز الكورتيزون الذي يؤثر سلباً على مناعة جسم الانسان.
  • التزم باجراءات النظافة العامة حتى لا يتعرض الجسم للعدوى بشكل مستمر ومستهلك لصحته.

التغذية والمناعة

بعد أن تعرفنا على جهازنا المناعي وعلى العوامل التي تؤثر سلبا على صحته وقوته، سوف نقدم لك نصائح غذائية لتقوية المناعة خصوصاً في أوقات الاصابة بالعدوى أو الميكروبات، ولكن يجب أن ننبه أن هذه النصائح لا تغني أبداً عن الاجراءات الاحترازية لتجنب الاصابة بالعدوى.

الأطعمة

 

كثيرا ما يجهل الناس عن علاقة الأكل والمناعة، وعن العناصر الغذائية الصحيحة التي يجب ان يتزود بها الجسم دائماً لتعزيز جهازه المناعي ومقاومة الأمراض المختلفة.

1- الفواكه

الفواكه الحمضية هي من أهم مصادر الفيتامينات الصحية والمعادن المقوية للجهاز المناعي، وإليك بعض الفواكه الغنية والهامة لجهازك المناعي:

التوت/العنب البري

ما يميز هذه الفاكهة هي احتوائها على نوع من مضادات الأكسدة يسمى الأنثوسيانين (فلافونويد) والذي يعرف عنه بأنه يساعد الجسم على مقاومة عدوى الجهاز التنفسي، كما أثبتت بعض الاحصائيات.

البرتقال / الليمون / الكيوي

من أهم الفواكه الحمضية، والتي يشتهر احتوائهم على كميات عالية من فيتامين سي.

والسر وراء الاهتمام بفيتامين سي كمحفز للمناعة أثناء الاصابة بأي عدوى هو أنها من محفزات خروج خلايا الدم البيضاء المقاومة للعدوى، بالاضافة إلى كونه من مضادات الأكسدة الهامة لحماية الخلايا من الأكسدة الضارة والمسببة لكثير من الأمراض.نصائح غذائية لتقوية المناعة

تحتاج حوالي 75-90 ملليجرام يومياً من فيتامين سي

البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة مصدر غني بمادة البيتا كاروتين، وهي مسئولة عن لون الجلد، كما أنها من مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الجلد من عمليات الأكسدة الضارة.

بالاضافة إلى كونها من من مصادر فيتامين أ الذي يوفر للجلد بعض الحماية من آشعة الشمس الضارة.

 

البطيخ

عادة ما نأكل البطيخ لطعمه اللذيذ، ولكن يجب ان ننظر إلى فائدته الصحية العظيمة.

قد تحتوي شريحة من البطيخ على 270 مللي جرام من البوتاسيوم، 30% من احتياجك اليومي من فيتامين أ، و25% من احتياجك اليومي من فيتامين سي، بالاضافة إلى احتوائه على فيتامين بي 6 والجلوتاثيون.

لذلك، البطيخ من أهم مصادر الفيتامينات للجسم والهامة لصحة الجهاز المناعي.

2- الخضروات

الخضروات من أهم مصادر الألياف والمعادن والفيتامينات أيضاً، فهي توفر قيمة غذائية كطاقة بالاضافة إلى عناصر هامة لصحة الجسم.نصائح غذائية لتقوية المناعة

الفلفل الأحمر

من أكثر الخضروات الغنية بفيتامين سي.

تحتوي 30 جرام من الفلفل الأحمر على حوالي 127 مللي جرام من فيتامين سي – أي ثلاث مرات أكثر من البرتقال

علاوة على ذلك، يحتوي الفلفل الأحمر على البيتا كاروتين الهام جدا لصحة الجلد وكمصدر لفيتامين أ.

البروكلي

يعتبر من أكثر الخضروات الصحية الموجودة، ولا تقتصر فائدته على عنصر واحد فقط، فهي غني بالفيتامينات (خاصة فيتامين سي) المختلفة والألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

كما أنه غني بمضادات الأكسدة القوية، مثل السالفورافان والجلوتاثيون.

لذلك، فهو من أفضل الخضروات التي تساعد على تعزيز المناعة.

الثوم

من أكثر الأطعمة انتشاراً والتي يشتهر عنها تقوية وتعزيز المناعة، وهو ادعاء صحيح حيث أنه يحتوي على مادة الأليسين المحفزة للمناعة والمضادة للأكسدة وبالتالي تساعد على مقاومة أعراض عدوى الجهاز التنفسي.

وعند اجراء دراسات عديدة على أهمية الثوم، وُجد قدرة الثوم على تخفيف أعراض الانفلونزا أو تقليل خطر الاصابة به في القام الأول.

كما أن هناك ارتباط بين تناول الثوم وتقليل خطر الاصابة بالأورام السرطانية.

السبانخ

تحتوي السبانخ على عناصر غذائية عديدة، مثل الفلافونويد (الموجودة في التوت البري أيضاً) وفيتامين سي وفيتامين ي، بالاضافة إلى احتوائه على البيتا كاروتين وهو من مضادات الأكسدة القوية.

يتميز السبانخ أيضاً باحتوائه على الفوليك الهام لصحة خلايا الجسم، بالاضافة إلى الألياف الهامة لصحة الجهاز الهضمي.

يفضل عدم طهي السبانخ والبروكلي بسخونة عالية حتى لا يفقدان قيمتهما الغذائية.

المشروم

يتميز المشروم بأنه غني بمجموعة فيتامينات بي وبعض المعادن الهامة مثل السيلينيوم، هذه العناصر تساعد كثيراً على تحسين عمل الخلايا المناعية.

 

3- أطعمة أخرى

هناك اطعمة غذائية أخرى غنية بالمعادن والفيتامينات .. ومن هذه الأطعمة:

الأسماك

مثل السالمون والتونا – هذه الأسماك هي من أهم مصادر الأوميجا ثري، ووجد ارتباط الأوميجا ثري بأعراض أقل لمرض الروماتويد المناعي، حيث أنها تساعد على تقليل حدوث الالتهابات.

المحار

المحار من أهم الأطعمة البحرية الغنية بالمعادن والفيتامينات.

يحتوي مقدار 85 جرام من المحار على حوالي %190 من احتياجك اليومي من معدن السيلينيوم – 45% من احتياجك اليومي من الحديد – 20% من احتياجك اليومي من فيتامين سي، بالاضافة إلى قيمته الغذائية البروتينية.

اللوز

من أكثر المصادر الغنية بفيتامين ي – والذي يعتبر من مضادات الأكسدة في الجسم الذي يقلل من حدوث الالتهابات المضرة لصحة خلايا الجسم.
كما أنه غني بمعادن أخرى مثل المنجنيز والماغنيسيوم والألياف أيضاً.

يحتوي مقدار 46 من حبات اللوز على حوالي 100% من احتياجك اليومي من فيتامين ي (15 مللي جرام يومياً)

الكركم

الكركم من التوابل المشهورة التي تعطي الأكل طعم مميز.

ولكن هذا المسحوق الأصفر له فوائد عديد أكثر من كونه مجرد توابل.نصائح غذائية لتقوية المناعة

الكركم يحتوي على مادة الكركمين والتي ثبت فاعليتها في مقاومة الأكسدة والالتهابات المختلفة والمسببة لأمراض مثل الروماتويد والتهابات المفاصل المختلفة، بالاضافة إلى حماية العضلات من الضرر الناتج عن التمارين الرياضية.

الزبادي

الزبادي كثيراً ما يثبت أهميته كعنصر غذائي هام لصحة جميع وظائف الجسم، ودائماً ما يدخل ضمن الأنظمة الغذائية المختلفة.

بالاضافة إلى احتوائه على الكالسيوم وفيتامين دال وفيتامين ب – فالزبادي أيضاً يعتبر من محفزات البروبيوتيكس التي تساعد على نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء لمحاربة البكتيريا الضارة المسببة للالتهابات والأمراض المختلفة.

حساء الدجاج

دائماً ما نجد أن الأمهات يتسارعن لعمل حساء الدجاج عند اصابتك بالانفلونزا لتقليل أعراضها، وهو ما ثبت صحته علمياً، حيث أن الدجاج يحتوي على مجموعة فيتامينات بي ومضادات الاكسدة التي تقلل من حدوث الالتهابات في الجهاز التنفسي. (12)

الشوكولاتة الداكنة

لها فوائد غذائية عظيمة، حيث تحتوي على مضاد للأكسدة يدعى الثيوبرومين، الذي يعمل على حماية خلاي الجسم من الذرات الضارة الناتجة من السموم البيئية.

المشروبات

المشروبات هي من أهم أسلحتنا لمقاومة نزلات البرد المختلفة وعدوى الجهاز التنفسي أو مشاكل الأمعاء المختلفة، ولا يمكن اعطاء أية نصائح غذائية لتقوية المناعة دون الإشارة إليها.

إليك أهم المشروبات التي يمكن تناولها لتساعد على تعزيز قوة الجهاز المناعي لديك:

1- الشاي الأخضرنصائح غذائية لتقوية المناعة

الشاي الأخضر من أهم المشروبات الساخنة الصحية نظراً لاحتوائها على العديد من مضادات الأكسدة مثل ال EGCG (فلافونويد) والذي يتواجد في الشاي الأخضر أكثر من باقي الأنواع.

أفادت دراسات بأهمية مضادات الأكسدة الموجوده بالشاي الأخضر في مقاومة عدوى الفيروسات المختلفة.

كما أنه يحتوي على حمض الثيانين الذي يساعد على عمل الخلايا المناعية المختلفة.

2- الجنزبيل

دائما ما يُكتشف فوائد جديدة للجنزبيل فيما يخص صحة الانسان.نصائح غذائية لتقوية المناعة

ومن هذه الفوائد:

  • تخفيف أعراض التهاب الحلق
  • تخفيف أعراض الألم المزمن
  • تحسين وظائف الجهاز المناعي وتقليل حدة الالتهابات المسببة لأعراض الشيخوخة.
  • تقليل نسبة الكوليستيرول الضار في الدم
  • يحتوي على مادة الجينجيرول التي تقلل من خطر الاصابة بعدوى الجهاز التنفسي

3- عصير الرمان

وجدت بعض الأبحاث المعملية أن عصير الرمان قادر على تثبيط نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء والفم، مثل E-Coli و Salmonella و Staph – وبالتالي حماية الأمعاء والفم من الأمراض المختلفة مثل الاسهال والتهاب اللثة ومشاكل الأسنان.

كما تفيد أيضاً أن عصير الرمان يساعد على نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

 

 

الفيتامينات والمعادن

إليك بعض الفيتامينات والمعادن الهامة حتى تكون على دراية بما يجب ان تبحث عنه كعناصر غذائية في نوعية الأطعمة التي تأكلها:

  • فيتامين سي – Vitamin C: يتواجد في الفواكه الحمضية والسبانخ والفلفل الأحمر والبابايا
  • فيتامين ي – Vitamin E: من مضادات الأكسدة – يتواجد في اللوز والفول السوداني واللب وزيت عباد الشمسنصائح غذائية لتقوية المناعة
  • حمض الفوليك – Folic acid: يتواجد في الفاصوليا والبقوليات والقمح والخضروات الورقية
  • فيتامين أ – Vitamin A: يتواجد على عدة أشكال، في التونا مثلا أو في الجزر والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية ككاروتين
  • فيتامين د – Vitamin D: يتواجد في السالمون التونا والألبان والسيريالز
  • الحديد – Iron: يتواجد في اللحوم الحمراء والدجاج والمحار والعسل الأسود والسبانخ والبروكلي والبقوليات
  • السيلينيوم – Selenium: يتواجد في المنتجات الحيوانية والبحرية والبندق البرازيلي (100% من احتياجك اليومي)
  • الزنك – Zinc: يتواجد في اللحوم والمحار والزبادي والبقوليات

 

المكملات

غالبا ما لا تتوفر أهم الخضروات والفواكه الغنية بهذه الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، أو قد يحتاج الجسم لها بشكل مستمر في أوقات معينة ..

لذلك، سوف نقدم لك أهم المكملات الغذائية الهامة لصحة الجهاز المناعي.

  • immune support + | mindbodygreen: يحتوي على فلافونويد، مضاد للأكسدة (quercetin)نصائح غذائية لتقوية المناعة
    وبيتا جلوكان – وفيتامين د وفيتامين سي ومعدن الزنك

 

  • Immune Active | Metagenics: يحتوي على ال EGCG (مستخلص الشاي الأخضر/مضاد للأكسدة)
    وفيتامين سي ومعدن الزنك وال NAC

 

  • HTB Rejuvenate: يحتوى على مواد كيميائية نباتية مقاومة للأكسدة
    وفلافونويدس (مضادات أكسدة) وفيتامين سي

 

  • 1MD Complete Probiotics Platinum: يحتوي هذا المنتج على العديد من سلالات البروبيوتيكس وأهمها اللاكتوباسيلاس
    تساعد على نمو البكتيريا النافعة ومقاومة البكتيريا الضارة في الأمعاء

 

  • Immune support packets | Designs for health: يحتوي على كابسولات بها فيتامينات سي ودي ومعدن الزنك
    بالاضافة إلى مستخلص الاخناسيا والشاي الأخضر والتوت البري

 

  • Immune Max – Fizzy drink mix| Nature made: فوار للأطفال يحتوي على فيتامين سي وفيتامين دال3 ومعدن الزنك

 

 

 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.