نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي للتخسيس والحفاظ على صحة القلب - Egyfitness

نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي للتخسيس والحفاظ على صحة القلب

نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي

كثيراً ما تقوم الأنظمة الغذائية على اتباع النهج للقديم للبشر وما تمتعوا به من خير الطبيعة دون اللجوء للأطعمة المصنعة والمعلبة، ظناً بأن ذلك قد يكون له منفعة في تقوية صحة الجسم والتخسيس أيضاً. ومن هذه الأنظمة الغذائية، نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي.

يشبه نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي حمية البحر المتوسط كثيراً، من حيث الالتزام بنظام غذائي يتبع ما تنتجه الطبيعة من خضروات وفواكه بشكل كبير، ومحاولة تجنب الأطعمة التي تضر صحة الجسم ولا تساعد على التخسيس.

لنتعرف إذاً على نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي، وما يمتاز به من ايجابيات وفوائد، بالاضافة إلى معرفة ما يمكن تناوله من أطعمة ومشروبات وما يجب الامتناع عنه عند اتباع هذا النظام.

ماهو؟

نظام نورديك الغذائي هو نظام يعتمد على اتباع النظام الغذائي المستخدم قديماً من قبل سكان دول شمال شرق أوروبا، الدول الأسكندنافية، مثل الدينمارك وفينلاندا وأيسلاندا والنرويج وجرينلاند السويد.

نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي

يتضمن هذا النظام تناول الاطعمة النباتية والحبوب الكاملة والفواكه واستخدام زيوت نباتية صحية وغنية بالدهون المشبهة. بالاضافة إلى تجنب اللحوم الحمراء بقدر الإمكان والاعتماد على المأكلولات البحرية والبروتينات الموجودة بالأطعمة النباتية.

فوائد نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي الصحية

يتميز نظام نورديك الغذائي بكثير من الفوائد شأنه شأن الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على المأكولات النباتية، لنتناول بعض من هذه الفوائد بمزيد من التفاصيل.

التخسيس

نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي يعتمد، مثل الكثير من الأنظمة الأخرى، على أطعمة نباتية وفواكه صحية لا تساعد على زيادة الوزن، بجانب الابتعاد عن الأطعمة المعلبة والمُعدلة والمشروبات السكرية كثيرة السعرات الحرارية، وهذه الطريقة من شأنها ان تؤثر على وزن الجسم وتساعد على التخسيس حسب العديد من الدراسات.

في دراسة أجريت على العديد من المتبرعين، وُجد أن نظام نورديك يحقق فقدان للوزن 3 كيلوجرام أكثر من النظام الغذائي لمتوسط السكان بالدينمارك.نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي

ولكن، ما يبدو غريباً أن عند متابعة الأشخاص الذين مروا بالتجربة السريرية وُجد اكتسابهم للوزن المفقود مرة أخرى في خلال عام أو اثنين، إلا أنه قد يرجع ذلك إلى عدم الالتزام التام بالنظام الغذائي وتقليل المجهود البدني، الذان إذا ما تحسنا فسوف يتحقق الحفاظ على الوزن من الزيادة مرة أخرى.

وفي تجربة أخرى على متطوعين لمدة ستة أسابيع، وُجد انخفاض في الوزن بمقدار 4% أكثر عند الالتزام بنظام نورديك عوضاً عن النظام الشائع لمتوسط السكان.

تقليل الكوليستيرول

اتباع الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة النباتية من أفضل الحلول لارتفاع نسبة الدهون في الدم، خاصة الدهون الضارة.
وقد وُجد أن نظام نورديك الغذائي له القدرة على تقليل نسبة الدهون الضارة في الدم، مثل الكوليستيرول الضار (البروتين الشحمي منخفض الكثافة LDL) حسب هذه الاحصائية.

صحة القلب والأوعية الدموية

نقطة هامة يعتمد عليها نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي هي استبدال اللحوم الحمراء بالبروتينات الموجودة بالأطعمة النباتية أو الموجودة بالمأكولات البحرية .
وهذه الفكرة لها نتائج ايجابية لصحة القلب، حيث وجدت احصائية أن استبدال اللحوم الحمراء بالبروتينات النباتية مثل تلك الموجودة بنظام نورديك يؤدي إلى تحسن وانخفاض في مستويات الدهون الضارة بصحة القلب والأوعية الدموية.

كما أفادت احصائية أخرى أن الاعتماد على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات – مثل النظام النباتي – يحسن كثيراً من ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم، وبالتالي المحافظة على صحة القلب.

تُفيد هذه الدراسة أن اتباع نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي من شأنه ان يحقق انخفاض في ضغط الدم الانقباضي بقدر 5 ملليميتر زئبق وضغط الدم الانبساطي بقدر 3.2 ملليميتر زئبق أكثر من النظام الغذائي الشائع لمتوسط السكان في الدينمارك.

تقليل خطر مرض السكري

مرض السكري يعاني منه الكثير من الأشخاص حول العالم، وأصبح يُصيب الكبير والصغير معاً. لذلك وجب الالتزام ببعض الحميات الغذائية التي تساعد على الحد من تفاقم أو ظهور هذا المرض. ويعتبر نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي من هذه الأنظمة المفيدة لذلك.
فحسب هذه الاحصائية، الالتزام بنظام نورديك يساعد كثيراً على تقليل الالتهابات التي قد تؤثر على ظهور داء السكري من النوع الثاني.

ما قد يمثل اضافة أيضاً لمرضى السكري هو أن نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي يعتمد على الألياف بشكل كبير. مما يعني احساس أكثر بالشبع وكميات أقل من الطعام، بالاضافة إلى وجود نسبة أقل من السكريات وبالتالي تحكم أفضل في مستوى السكر بالدم.

تقليل حدوث الالتهابات

ظهرت بعض الدراسات التي تقيم مدى تأثير اتباع نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي على حدوث الالتهابات، ووُجد انخفاض واضح في العلامات والمواد المحفزة للالتهاب (مثل CRP) مع الالتزام بنظام نورديك الصحي. وقد يرجع ذلك إلى أن الأطعمة الموجودة بهذا النظام غنية بالدهون الصحية مثل الأوميجا ثري، التي تساعد على تقليل حدوث الالتهابات.

كما أن هناك دراسات لقياس تأثير اتباع الأنظمة الصحية عموما (مثل النظام النباتي ونظام نورديك) على حدوث التهابات الخلايا المزمنة، ووجد تأثيراً ايجابياً لذلك.

بالاضافة لذلك، وجدت دراسة أن التوت البري، الذي يعتبر من المكونات الرئيسية لنظام نورديك، يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحمي من الالتهابات وحدوث السرطانات، بحوالي ضعف مضادات الأكسدة الموجودة في أنواع التوت الأخرى.

 

 

الأطعمة التي يجب تناولها

يعتمد نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي على الأطعمة التي يتناولها سكان شمال شرق أوروبا، والتي تتضمن أغلبها ما يلي :

  • الحبوب الكاملة: خاصة الشعير والشوفان والذرة
  • الفواكه: خاصة التوت البري والعنب والفراولة والبلوبيري والتفاح والموز
  • الخضروات الجذرية:  مثل الجزر والبصل والبنجر والفجل والثوم والجنزبيل والبطاطا
  • الخضروات الصليبية: مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط
  • المأكولات البحرية: مثل السالمون والتونا والساردين والمكاريل، ولكن يجب الحرص من نسبة الزئق الموجودة بالمعلبات في حالة الحوامل أو المرضعاتنظام نورديك الغذائي الأسكندنافي
  • منتجات ألبان قليلة الدهون: مثل زبادي سكير (Skyr Yogurt) والجُبن قليل الدسم
  • البقوليات والمشروم والخضروات الداكنة: مثل البازلاء والسبانخ
  • الأعشاب الطازجة والمكسرات
  • دهون صحية: مثل زيت الكانولا وزيت الزتون وحبوب الشيا والأفوكادو
  • الدواجن واللحوم البرية

الأطعمة التي يجب تجنبها أو تناولها باعتدال

تعتبر الأطعمة التي يجب تجنبها في هذا النظام أطعمة ضارة في المجمل، حيث تمثل سبباً رئيسياً لزيادة الوزن وبعض الأمراض الضارة.

  • اللحوم الحمراءنظام نورديك الغذائي الأسكندنافي
  • الزبادي كثير الدسم 
  • البيض 
  • الدهون الحيوانية
  • العصائر المسكرة والمشروبات الغازية 
  • الوجبات السريعة
  • الكحوليات 
  • المخبوزات كثيرة السكر والدهون

بعض مميزات النظام

1- تغذية سليمة

الاعتماد على نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي يتضمن تناول أطعمة متنوعة تحتوي على جميع المواد الغذائية المطلوبة لصحة الجسم .
فمثلاً الفواكه توفر السكريات الصحية للجسم والفيتامينات الهامة، بينما الخضروات تكمل كثير من الفيتامينات الهامة للجسم بالاضافة للبروتينات والألياف.

2- البيئة

يتميز النظام بأنه صديق للبيئة، حيث يعتمد على تناول المنتجات النباتية محلية الانتاج والتخلص من الوجبات المعلبة التي تترك مخلفات ضارة للبيئة.

3- مرونة

لا يوجد قوانين صارمة أو خطط غذائية مشددة بسعرات محددة لاتباعها في هذا النظام. بل ُسمح لك بتناول طعامك المفضل بالقدر السليم دون حسابات معقدة للسعرات الحرارية.

4- السهولة

لا يوجد أسهل من تسوق الخضروات والفواكه لوفرتها، بالاضافة لعدم وجود أنظمة حساب للسعرات شديدة الصرامة. فقط تناول ما يفيدك واتبع ذلك بنظام رياضي فعال. ولكن في حالة السمنة فينصح باتباع نظام غذائي محسوب وباتباع تعليمات الطبيب المختص.

سلبيات نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي

هناك بعض السلبيات في نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي مثل أي نظام آخر، إليك بعض من هذه السلبيات:

1- زيت الكانولا: على الرغم من احتوائه على الألفا لينوليك أسيد واعتباره من الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة المفيدة، إلا أن قليل من الدراسات أفادت بقدرة زيت الكانولا على توفير فوائد صحية أكثر من زيت الزتون، خصوصاً على المدى البعيد، حسب دراسة صادرة من جمعية القلب الأمريكية.
بالاضافة إلى أن الزيوت المستخرجة من جذور اللفت المعدلة قد تحتوي على نسبة ضئيلة من حمض الايروسيك الضار.

2- الندرة: حيث أن بعض الأطعمة التي تمثل مكوناً رئيسيا في نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي يصعب الحصول عليها في المتاجر المحلية في كثير من البلدان، مثل التوت البري وزيت الكانولا واللحوم البرية.

3- الوقت: يتمير هذا النظام أيضاً بأهمية عمل الوجبات منزلياً بطرق صحية، لذلك قد لا يتناسب مع بعض الأشخاص لعدم وجود وقت كافي للقيام بهذه المهمة.

4- التكلفة: بعض المنتجات قد تكون باهظة الثمن ويصعب الحصول عليها، ولكن ابحث دائماً عن البدائل

مقارنة مع أنظمة أخرى

يكمن الاختلاف بين نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي وحمية البحر المتوسط الغذائية في النقاط التالية:

1- نوعية الأطعمة: يشجع نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي على اتباع الأطعمة الطازجة غير المعلبة أو المُعدلة بأكبر قدر ممكن، مثل الذرة والشعير والمشروم وتوت لوغان (loganberries). والتي قد لا تتواجد في منطقة البحر المتوسط.

2- الزيوت: تعتمد حمية البحر المتوسط بشكل أساسي على زيت الزتون، بينما يعتمد نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي على زيت الكانولا، الذي يتم استخراجه من بذور اللفت المعدلة. يحتوي هذا الزيت على كميات وفيرة من الدهون غير المشبعة الأحادية الهامة لصحة القلب. ولكن يجب الذكر بانه يحتوي على كميات قليلة أيضاً من حمض الايروسيك الضار، ولكن بنسبة ضئيلة غير ضارة.

3- البيئة: عندما تم هيكلة نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي في 2004، اعتمد المتخصصون آنذاك على البيئة كعنصر هام يجب الحفاظ عليه. لذلك عادة ما يعتمد هذا النظام الغذائي على الأطعمة الطازجة النباتية ومحلية الانتاج والابتعاد عن المواد والأطعمة الضارة بالبيئة.

الملخص

نظام نورديك الغذائي الأسكندنافي يعتمد على أطعمة ومنتجات نباتية صحية وصديقة للبيئة، ولها فوائد عديدة تخص صحة القلب والدم.

تجنب أكل اللحوم الحمراء والسكريات من أهم مبادئ هذا النظام، ولكن لا يمكن الاعتماد عليه للتخسيس ويجب اتباع نظام رياضي.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.