برنامج التضخيم بالتكرارات العالية

التدريب الرابع: ترابيس – أكتاف – سواعد

تذكرة: لا تصل للفشل إلا في آخر مجموعة في التمارين القادمة وإلا لن تستطيع القيام بكل هذه التمارين.

seated db shrugs 3 x 25

اجلس على كرسي مائل للخلف 120 درجة (ليس 90). لا تترك مساحة بين أعلى مؤخرتك والكرسي حتى لا تضغط على أسفل ظهرك. حاول الارتفاع يالدمبل إلى أعلى قدر المستطاع وكأنك تحاول تقريب كتفك من أذنيك. لا تثني كوعك حتى لا ينتقل الحمل إلى البايسبس وتصاب. لا تنطر الوزن بجسمك.

Incline DB Press 3 x 25

مع زاوية 70 درجة مئوية.

DB Lateral Raises 2 x 25

لا تنزل إلى النهاي، اعكس الحركة في المنتصف حتى تبقي كتفك الجانبي تحت ضغط مستمر. لا تنطر الوزن بجسمك وارفع وزن تستطيع التحكم فيه بتركيز. يفضل أيضاً القيام به جالساً على كرسي مائل 120 درجة.

Face pulls 2 x 25

هذا التمرين ممكن أدائه واقفاً بالحبل أيضاً. هو تمرين للظهر العلوي والكتف الخلفي معاً. لاحظ كيف يجذب البار ناحية رقبته. سمي بشد الوجه لأن البعض يشد البار ناحية وجهه.

Front Barbell Raises 2 x 25

هذا تمرين لعزل الكتف الأمامي. اثني كوعك قليلاً لنقل الحمل من على الكوع إلى عضلة الباي.

Cable Lateral Raises 2 x 25

Reverse Pec Dec 2 x 25

Ez-bar Forearms Extensions 2 x 20

EZ-Bar Forearms Flexion 2 x 20

انتهى التمرين . أحسنت.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد