10 فوائد صحية لممارسة تمارين القوة

 

يقوم معظم ممارسي الرياضة خصوصا تمارين القوة، بممارسة التمارين بغرض الحصول على شكل اكثر جمالا من خلال تقليل الدهون في الجسم، والحصول على عضلات أضخم، ولكن لا يعلم الكثيرون الاهمية الصحية من ممارسة تمارين القوة، خلال المقال سوف يتم الاجابة على ماهي تمارين القوة؟ أهميتها لصحة الجسم؟.

 

ماهو تعريف تمارين القوة؟!

 

  • هي نوع من انواع التمارين الرياضية التي تستخدم المقاومة من أجل زيادة تحفيز كتلة العضلات، وهذا يساعد في تحفيز العضلات من أجل زيادة قوتها وحجمها.
  • يطلق عليها اسم( تمارين الوزن – تمارين المقاومة).
  • خلال هذه التمارين يمكن استخدام بعض الأدوات للمساعدة في تقوية العضلات، وهذه الأدوات مثل( الآلات الجمنازيوم، حبال التعليق).
  • في بعض الأوقات لا تحتاج إلى استخدام أي أنواع من الأدوات، مثل تمارين وزن الجسم التي تعتمد على الدفع والسحب.

 

ماهي أمثلة  تمارين القوة؟

 

 

  • Squat:

يعتمد على القيام تمرين الجزء السفلي من الجسم، ويتم ممارسته بشكل يومي، يساعد في تقوية عضلات منطقة البطن، منطقة الحوض، الساقين،ولكن يجب القيام بهذه التمارين تحت إشراف مدرب محترف، حيث ان القيام بهذه التمارين بشكل خاطئ قد يتسبب في مشاكل في الركبتين و العمود الفقري.

 

 

  • LUNGES:

 

خطوات هذه التمرين عبارة عن، البداية بالوقوف بشكل مستقيم، لكي يستقيم جميع اجزاء الجسم، بعد ذلك نقوم بأخذ خطوة إلى الأمام بإحدى الرجلين، ومن ثم نقوم بخفض مستوى ركبة القدم الخلفية الى مستوى الارض، ولكن يجب توخي الحذر بضرورة استقامة الظهر والكاحل، حتى لا تحدث أي إصابات.

 

 

  • Push up:

 

من أكثر التمارين المشهورة والتي يتم ممارستها من قبل اغلب الاشخاص، ولكن لكي تقوم بممارستها بشكل صحيح بدون حدوث اي مشاكل، عليك الاهتمام بان يكون الجسم مستقيم موازي للأرض، وان تقوم بالأنخفاض نحو الأرض ببطء، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر، البطن، الظهر، الأكتاف، واليدين، ويجب توخي الحذر باهمية استقامة اليد، وعدم ثني الجسم أثناء ممارسة التمرين.

 

 

  • PLANK:

لا يختلف كثيرا عن تمارين الضغط، ولكن عليك الارتكاز على كوعك خلال ممارسة التمارين، ويجب ايضا الحفاظ على استقامة الجسم خلال التمرين، ويجب الاخذ في الاعتبار اهمية عدم انحناء أو تقوس المؤخرة في التمرين، حيث يجب أن يرتفع الجسم بشكل كامل لأعلى فى وضع مستقيم، وأن ينخفض أيضا بشكل كامل في وضع مستقيم، مع التحميل على الكوع وصوابع الرجل، ويمكن تغيير وضعيات التمرين، حيث يمكن أن يتم بشكل جانبي، أو القيام بالتمرين مع الحفاظ على احد القدمين للاعلى والاخرى على الارض.

 

 

  • Bicep_Curl:

 

من التمارين التي تعمل على تقوية العضلات الامامية للذراعين، يمكن استخدام بعض الاوزان في هذا التمرين، حيث يعتمد على دفع القيام بحمل الأوزان ، وتحريك الذراعين ، مع ثني الركبة قليلا خلال حمل الأوزان، ثم نقوم برفع الذراعين لاعلي ولاسفل في اتجاه الاكتاف.

 

  • SIT_ UP:

يعتبر من أسهل وأشهر واقدم تمارين القوي، والذي يسهل القيام به في المنزل، حيث يعتمد على أن تقوم بالنوم على ظهر، بحيث يصبح جسمك مستقيم ومشدود قم بوضع يديك خلف رأسك، مع حفاظك على استقامة راسك وجسمك، بعد ذلك نقوم برفع الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الركبة، ونقوم بتكرار التمرين أكثر من مرة.

 

10 فوائد صحية لتمارين القوة:

 

 

  • يساعد في تغيير عمليات الأيض الغذائية بالجسم :

 

 

من أهم الأسباب التي يجب أن تجعلنا نقوم بممارسة تمارين القوة هو زيادة مستوى الأيض في الجسم، الذي يساعد في حماية الجسم من الاصابة بالسمنة، كما يساعد في تقليل دهون الجسم، ويحدث ذلك في الجسم من خلال عمليتين هما:

 

  • عملية إعادة النمذجة.
  • صيانة الأنسجة الجارية.

وفي هذه الحالية عند قيام الجسم بتمارين المقاومة، تحدث عملية إعادة النمذجة بشكل حاد، وعملية صيانة الأنسجة الجارية بشكل مزمن ومستمر، حيث أن تمارين القوة تتسبب في تقلص عضلة الصدر، وهذا يحتاج المزيد من الطاقة لإعادة نمذجة العضلات، حيث أن خلال تمارين القوة يحتاج الجسم لقدر كبير من الطاقة لاعادة إصلاح ألياف وانسجة العضلات، كما ان التجارب الحديثة اثبتت ان تمارين القوة تزيد من معدل الحرق حوالي 5 إلى 10% عن المستوى العادي، كما تساعد على التخلص من 1600 سعر حراري يوميا، وفي حالات انضباط ضربات القلب، تزداد  نسبة السعرات الحرارية المفقودة بمقدار 80 الى 160 سعر حراري، في المجمل أن القيام بتمارين المقاومة يزيد من الكتلة العضلية في الجسم التي تحتاج إلى طاقة كبيرة للحفاظ عليها وصيانة العضلات، التي تتسبب في رفع مستوى الحرق في الجسم.

 

 

  • تحسين وظائف الجسم بشكل عام:

 

 

يتسبب التقدم في العمر في تقليل القدرة على القيام ببعض الانشطة والحركات اليومية، مثل المشي، صعود السلالم، التقاط الأشياء، والحصول على الأشياء المرتفعة، وعند القيام بتمارين القوة، يتم السيطرة بشكل ما على هذه الآثار، فهي تقوم بتاخير ظهور علامات الشيخوخة، ويساعد في علاج بعض المشاكل مثل:

 

  • السيطرة على الحركة.
  • المشي.
  • تحسين الأداء البدني.

حيث تساعد الجسم في الحفاظ على القدرة بالقيام بأنشطة الحياة اليومية بشكل أكثر حيوية رغم التقدم في العمر، بجانب تخليص دهون الجسم.

 

 

  • يحمي من الاصابة بمرض السكر من النوع الثاني:

 

تتسبب بعض العوامل في الاصابة بمرض السكري من المرحلة الثانية، وتتمثل في الآتي:

  • الخمول البدني.
  • العادات الغذائية السيئة.
  • حساسية الجسم من الأنسولين.

 

وتساعد تمارين القوة في الحماية والتحكم في الإصابة بمرض السكري من المرحلة الثانية من خلال بعض العوامل وهي:

  • تساعد تمارين القوة في تقليل دهون منطقة البطن، والتي اثبتت الابحاث انها من العوامل التي تتسبب في الاصابة بمرض السكري من المرحلة الثانية.
  • تساعد في تحسين حساسية الانسولين في الجسم.
  • زيادة ناقل الجلوكوز من النوع 4.
  • تقلل من مستوى الهيموغلوبين الضار في الجسم.

 

 

  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية:

 

تنقسم العوامل المسببة في الإصابة بأمراض القلب نوعين من العوامل، عوامل اولية يصعب السيطرة عليها وهي تتمثل في :

 

  • الوراثة.
  • العمر.
  • الجنس.

 

والنوع الثاني من العوامل التي يمكن السيطرة عليها وهي:

  • السمنة المفرطة.
  • السكر من المرحلة الثانية.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • ارتفاع نسبة الدهون في الدم.

 

واثبتت الابحاث التي تم إجراؤها مؤخرا على أن السمنة والدهون هي السبب الأساسي في الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية، كما ذكر مسبقا، تساعد تمارين القوة في التحكم وتقليل مستوى الدهون في الدم، والذي يتسبب في تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب، بسبب القدرة على التخلص والتحكم في دهون منطقة البطن والدهون المتراكمة أسفل الجلد.

كما تساعد تمارين القوة في التحكم في السكر من المرحلة الثانية.

ارتفاع مستوى ضغط الدم في الجسم يتسبب في حدوث تلف في الاوعية الدموية، كما يتسبب في حدوث مشاكل القلب، وأثبتت التجارب التي تم إجراؤها في عام 2005 أن تمارين المقاومة تساعد في ضبط مستوى ضغط الدم، حيث يصل ضغط الدم إلى 4.5 _ 6.0 ملم زئبق ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

 

 

  • تقليل مستوى ضغط الدم:

 

يتسبب ارتفاع ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين إلى حدوث الكثير من المشاكل الطبية، حيث يتسبب في حدوث نوبات قلبية، وسكتات دماغية، ولكن أثبتت التجارب الحديثة أهمية تمارين القوة في خفض مستوى ضغط الدم في الجسم لحمايته من الإصابة بالكثير من الأمراض.

حيث تم إجراء تجربة في امريكا، تم اختبار حوالي 1600 تراوح أعمارهم بين 21 و80 عاما، وجدت أن ممارسة تمارين القوة في حدود مرتين الى ثلاث مرات أسبوعيا يساعد في خفض مستوى ضغط الدم في الجسم، وانخفاض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 3.2 الي 4.6 ملم زئبقي، وضغط الدم الانبساطي بنسبة 1.4 إلى 2.2 ملم زئبقي على التوالي.

يحسن من مستوى الدهون في الدم:

 

 

يوجد اكثر من نوع من أنواع الدهون المتواجدة في الدم، والتي تظهر في أي تحليل للدم، وهي عبارة عن :

  • الكوليسترول الكلي.
  • البروتين الكلي عالي الكثافة ( HDL) وهو الكوليسترول الجيد للجسم.
  • البروتين الكلي منخفض الكثافة ( LDL) او الدهون الثلاثية وهو الكولسترول الضار للجسم.

 

ويحدث في بعض الحالات أن تظهر تحاليل الدم ارتفاع في مستوى الدهون الثلاثية في الدم وانخفاض في مستوى الدهون ال ( HDL)، هذا يعني أمر خطير يتسبب في الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية، وأثبتت الكثير من الابحاث اهمية تمارين القوة في تقليل الكتلة الدهنية في الجسم.

 

اثبتت جامعة اكسم الامريكية المتخصصة في الطب الرياضي، عند إجراء تجربة لتحديد موقف التمارين الرياضية وتمارين القوة في تخليص الجسم من الدهون، وأثبتت هذه النتائج أن تمارين القوة تزيد من الـ( HDL) بنسبة 8% إلى 21% ، وتقلل من نسبة ال( LDL)   بنسبة 11% إلى 18%.

 

 

  • يخفف من الألم المزمن:

 

يعرف الالم المزمن بكونه الألم الذي يستمر لاكثر من 12 اسبوعا، ويعتبر من الأمور الخطيرة التي يعاني منها الكثيرين حول العالم، حيث أثبتت الدراسات التي تمت عام 2011 من قبل معهد الطب (IOM) بانتشار الألم المزمن في الولايات المتحدة الأمريكية فقط حوالي 116 مليون إنسان ، أي ما يقارب حوالي نصف البالغين في امريكيا، وهذا يعتبر مؤشر خطير جدا، وتتضمن الفوائد الصحية من ممارسة تمارين القوة في علاج الألم المصاحب لبعض الامراض مثل: امراض الظهر،  هشاشة العظام ، الألم العضلي الليفي.

 

بالنسبة لأمراض الظهر، أثبتت التجارب العلمية، انخفاض في الألم الظهر عند القيام بتمارين القوة، التي تساعد في تحسين وظائف الجسم.

كما تقلل ممارسة تمارين القوة من الألم المصاحب للهشاشة، والذي أثبته الكثير من الأطباء، الذين اعتمدوا تمارين القوة في العلاج من آلام هشاشة العظام.

 

أثبتت التجارب الحديثة أن تمارين القوة وحدها لها أثر فعال في علاج الألم العضلي الليفي، والتخلص من الألم المزمن بشكل نهائي.

 

  • تزيد من كثافة المعادن في العظم:

 

يمكن قياس كمية المعادن في العظام  من خلال مقياس (BMD)، حيث تشير انخفاض مستوى المعادن في العظام إلى الاصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام، لين العظام، والتي تعني زيادة احتمال كسر العظام، حيث تصل نسبة لين العظام في أوروبا والولايات المتحدة الامريكية حوالي 75 مليون شخص، وتصل حالات كسور العظام إلى 8.9 مليون شخص في جميع أنحاء العالم بسبب هشاشة العظام، واثبتت الابحاث اهمية ممارسة تمارين القوة للبالغين، حيث تصل نسبة احتمالات الاصابة بضعف المعادن في العظام لمن لا يمارسون تمارين القوة بحوالي 3%.

 

ونتيجة للكثير من الأبحاث الاخرى التي تؤكد زيادة مستوى المعادن في العظام بنسبة 3% عند ممارسة تمارين القوة.

 

 

  • تقوية الصحة العقلية:

 

تشمل الصحة العقلية للإنسان ، بعض العوامل والأمور الهامة ، مثل: التوازن العاطفي والنفسي، الذي يؤثر بشكل كبير على طريقة تفكيرنا، وشعورنا، تصرفاتنا تجاه انفسنا وتجاه الآخرين، وهذه الأمور هامة جدا تساعد ممارسة تمارين القوة في تحسينهم لدى الشخص.

 

القدرات المعرفية: أثبتت التجارب العلمية على قدرة تمارين القوة في تحسين من القدرات المعرفية للأفراد، وأن التمارين التي تتضمن تمارين القوة مع النشاط الهوائي أفضل لتحسين الإدراك من القيام بالنشاط الهوائي فقط.

تقدير الذات: رغم أن الثقة بالنفس تعتبر ثابتة على مدار الوقت، ولكن أثبتت التجارب أن تمارين القوة تساعد في زيادة تقدير الذات والثقة في النفس، خصوصا لمن تعرضوا لأمراض خطيرة مثل مرضى السرطان.

الاكتئاب:  رغم تضارب النتائج التي تمت على استخدام تمارين القوة في علاج الاكتئاب، الا ان اثبت الكثير من الباحثين قدرة تمارين القوة في علاج الأعراض المصاحبة للاكتئاب، وتحسين الصحة النفسية لمرضى الاكتئاب، وفي بعض الحالات ساعدت على التخلص من الاكتئاب.

القلق:  أظهرت التجارب التي تمت على علاقة تمارين القوة بالقلق نتائج مهمة جدا ومحددة جدا، تدل على اهمية تمارين القوة في علاج القلق، حيث تقل نسبة الاصابة بالقلق الي نسب 60% بسبب ممارسة تمارين القوة.

 

  • التحكم في أعراض الشيخوخة:

 

أثبتت بعض الأبحاث عن قدرة تمارين القوة في زيادة وظيفة الميتوكندريا وتاكسد الخلايا العضلية، الذي اثبتته الابحاث التي أجريت على كبار السن،والذي أوضحت قدرة تمارين القوة في زيادة تاكسد الخلايا الذي يعمل على عكس أعراض الشيخوخة، ويعني زيادة قوة العضلات.

 

أثبتت الكثير من الأبحاث الطبية فوائد ممارسة تمارين القوة للصحة الجسدية، وقدرتها على عكس أعراض الشيخوخة، ولكن يجب القيام بممارسة هذه التمارين تحت اشراف مدرب اللياقة البدنية أو طبيب مختص.

 

خلال المقال تم معرفة ماهي انواع تمارين المقاومة وماهي الفوائد الصحية لتمارين المقاومة، حيث أنها تساعد في علاج الكثير من الأمراض، كما تساعد في تحسين الصحة الذهنية والنفسية للفرد، قم بزيارة الموقع لمعرفة المزيد من النصائح الهامة في عالم التخسيس و كمال الاجسام.

 

المراجع:

myoleanfitness

 

https://www.myoleanfitness.com/health-benefits-of-strength-training/?fbclid=IwAR11OofcHxTlhi0RzLexnfLfuAasoh65Wkhe0HEY4wOIF2bxv4p00IU7bec

 

 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.