10 فوائد صحية لممارسة تمارين القوة

 

يقوم معظم ممارسي الرياضة خصوصاً تمارين القوة، بممارسة التمارين بغرض الحصول على شكل أكثر جمالاً من خلال تقليل الدهون في الجسم، والحصول على عضلات أضخم، ولكن لا يعلم الكثيرون الأهمية الصحية من ممارسة تمارين القوة. خلال المقال، سوف يتم الإجابة على: ما هي تمارين القوة؟ وما أهميتها لصحة الجسم؟.

 

ما هو تعريف تمارين القوة؟!

 

  • هي نوع من أنواع التمارين الرياضية التي تستخدم المقاومة من أجل زيادة تحفيز كتلة العضلات، وهذا يساعد في تحفيز العضلات من أجل زيادة قوتها وحجمها.
  • يطلق عليها اسم (تمارين الوزن – تمارين المقاومة).
  • خلال هذه التمارين، يمكن استخدام بعض الأدوات للمساعدة في تقوية العضلات، وهذه الأدوات مثل (الآلات الجمنازيوم، حبال التعليق).
  • في بعض الأوقات لا تحتاج إلى استخدام أي أنواع من الأدوات، مثل تمارين وزن الجسم التي تعتمد على الدفع والسحب.

 

ماهي أمثلة  تمارين القوة؟

 

 

  • Squat:

يعتمد على القيام بتمرين الجزء السفلي من الجسم، ويتم ممارسته بشكل يومي. يساعد في تقوية عضلات منطقة البطن، منطقة الحوض، والساقين، ولكن يجب القيام بهذه التمارين تحت إشراف مدرب محترف، حيث أن القيام بهذه التمارين بشكل خاطئ قد يتسبب في مشاكل في الركبتين و العمود الفقري.

 

 

  • LUNGES:

 

خطوات هذه التمرين عبارة عن: البداية بالوقوف بشكل مستقيم لكي تستقيم جميع أجزاء الجسم، بعد ذلك نقوم بأخذ خطوة إلى الأمام بإحدى الرجلين، ومن ثم نقوم بخفض مستوى ركبة القدم الخلفية إلى مستوى الأرض، ولكن يجب توخي الحذر بضرورة استقامة الظهر والكاحل حتى لا تحدث أي إصابات.

 

 

  • Push up:

 

من أكثر التمارين المشهورة والتي يتم ممارستها من قبل أغلب الأشخاص. ولكن، لكي تقوم بممارستها بشكل صحيح بدون حدوث أي مشاكل، عليك الاهتمام بأن يكون الجسم مستقيماً وموازياً للأرض، وأن تقوم بالانخفاض نحو الأرض ببطء. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر، البطن، الظهر، الأكتاف، واليدين، ويجب توخي الحذر بأهمية استقامة اليد، وعدم ثني الجسم أثناء ممارسة التمرين.

 

 

  • PLANK:

لا يختلف كثيراً عن تمارين الضغط، ولكن عليك الارتكاز على كوعك خلال ممارسة التمارين، ويجب أيضاً الحفاظ على استقامة الجسم خلال التمرين، ويجب الأخذ في الإعتبار أهمية عدم انحناء أو تقوس المؤخرة في التمرين، حيث يجب أن يرتفع الجسم بشكل كامل لأعلى فى وضع مستقيم، وأن ينخفض أيضاً بشكل كامل في وضع مستقيم مع التحميل على الكوع وصوابع الرجل. يمكن تغيير وضعيات التمرين، حيث يمكن أن يتم بشكل جانبي، أو القيام بالتمرين مع الحفاظ على أحد القدمين للأعلى والأخرى على الارض.

 

 

  • Bicep_Curl:

 

من التمارين التي تعمل على تقوية العضلات الأمامية للذراعين. يمكن استخدام بعض الأوزان في هذا التمرين، حيث يعتمد على القيام بحمل الأوزان، وتحريك الذراعين، مع ثني الركبة قليلاً خلال حمل الأوزان، ثم نقوم برفع الذراعين لأعلي ولأسفل في اتجاه الأكتاف.

 

  • SIT_ UP:

يعتبر من أسهل وأشهر وأقدم تمارين القوي، والذي يسهل القيام به في المنزل، حيث يعتمد على أن تقوم بالنوم على ظهر، بحيث يصبح جسمك مستقيماً ومشدوداً، ثم قم بوضع يديك خلف رأسك، مع حفاظك على استقامة رأسك وجسمك، بعد ذلك نقوم برفع الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الركبة، ونقوم بتكرار التمرين أكثر من مرة.

 

10 فوائد صحية لتمارين القوة:

 

 

  • يساعد في تغيير عمليات الأيض الغذائية بالجسم:

 

 

من أهم الأسباب التي يجب أن تجعلنا نقوم بممارسة تمارين القوة هو زيادة مستوى الأيض في الجسم، والذي يساعد في حماية الجسم من الإصابة بالسمنة، كما يساعد في تقليل دهون الجسم، ويحدث ذلك في الجسم من خلال عمليتين هما:

 

  • عملية إعادة النمذجة.
  • صيانة الأنسجة الجارية.

وفي هذه الحالة، عند قيام الجسم بتمارين المقاومة، تحدث عملية إعادة النمذجة بشكل حاد، وعملية صيانة الأنسجة الجارية بشكل مزمن ومستمر، حيث أن تمارين القوة تتسبب في تقلص عضلة الصدر، وهذا يحتاج المزيد من الطاقة لإعادة نمذجة العضلات، حيث أن خلال تمارين القوة يحتاج الجسم لقدر كبير من الطاقة لإعادة إصلاح ألياف وأنسجة العضلات، كما أن التجارب الحديثة أثبتت أن تمارين القوة تزيد من معدل الحرق حوالي 5 إلى 10% عن المستوى العادي، كما تساعد على التخلص من 1600 سعر حراري يومياً، وفي حالات انضباط ضربات القلب، تزداد  نسبة السعرات الحرارية المفقودة بمقدار 80 إلى 160 سعر حراري، في المجمل أن القيام بتمارين المقاومة يزيد من الكتلة العضلية في الجسم التي تحتاج إلى طاقة كبيرة للحفاظ عليها وصيانة العضلات، التي تتسبب في رفع مستوى الحرق في الجسم.

 

 

  • تحسين وظائف الجسم بشكل عام:

 

 

يتسبب التقدم في العمر في تقليل القدرة على القيام ببعض الأنشطة والحركات اليومية، مثل المشي، صعود السلالم، التقاط الأشياء، والحصول على الأشياء المرتفعة، وعند القيام بتمارين القوة، يتم السيطرة بشكل ما على هذه الآثار، فهي تقوم بتأخير ظهور علامات الشيخوخة، وتساعد في علاج بعض المشاكل مثل:

 

  • السيطرة على الحركة.
  • المشي.
  • تحسين الأداء البدني.

حيث تساعد الجسم في الحفاظ على القدرة بالقيام بأنشطة الحياة اليومية بشكل أكثر حيوية رغم التقدم في العمر، بجانب تخليص الجسم من الدهون.

 

 

  • تحمي من الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني:

 

تتسبب بعض العوامل في الإصابة بمرض السكري من المرحلة الثانية، وتتمثل في الآتي:

  • الخمول البدني.
  • العادات الغذائية السيئة.
  • حساسية الجسم من الأنسولين.

 

وتساعد تمارين القوة في الحماية والتحكم في الإصابة بمرض السكري من المرحلة الثانية من خلال بعض العوامل وهي:

  • تساعد تمارين القوة في تقليل دهون منطقة البطن، والتي أثبتت الأبحاث أنها من العوامل التي تتسبب في الإصابة بمرض السكري من المرحلة الثانية.
  • تساعد في تحسين حساسية الأنسولين في الجسم.
  • زيادة ناقل الجلوكوز من النوع 4.
  • تقلل من مستوى الهيموغلوبين الضار في الجسم.

 

 

  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية:

 

تنقسم العوامل المسببة في الإصابة بأمراض القلب نوعين من العوامل، عوامل اولية يصعب السيطرة عليها وهي تتمثل في:

 

  • الوراثة.
  • العمر.
  • الجنس.

 

والنوع الثاني من العوامل التي يمكن السيطرة عليها وهي:

  • السمنة المفرطة.
  • السكر من المرحلة الثانية.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • ارتفاع نسبة الدهون في الدم.

 

وأثبتت الأبحاث التي تم إجراؤها مؤخراً على أن السمنة والدهون هي السبب الأساسي في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما ذكر مسبقاً، تساعد تمارين القوة في التحكم وتقليل مستوى الدهون في الدم، والذي يتسبب في تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب، بسبب القدرة على التخلص والتحكم في دهون منطقة البطن والدهون المتراكمة أسفل الجلد.

كما تساعد تمارين القوة في التحكم في السكر من المرحلة الثانية.

ارتفاع مستوى ضغط الدم في الجسم يتسبب في حدوث تلف في الأوعية الدموية، كما يتسبب في حدوث مشاكل القلب، وأثبتت التجارب التي تم إجراؤها في عام 2005 أن تمارين المقاومة تساعد في ضبط مستوى ضغط الدم، حيث يصل ضغط الدم إلى 4.5 _ 6.0 ملم زئبق ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

 

 

  • تقليل مستوى ضغط الدم:

 

يتسبب ارتفاع ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين إلى حدوث الكثير من المشاكل الطبية، حيث يتسبب في حدوث نوبات قلبية، وسكتات دماغية، ولكن أثبتت التجارب الحديثة أهمية تمارين القوة في خفض مستوى ضغط الدم في الجسم لحمايته من الإصابة بالكثير من الأمراض.

حيث تم إجراء تجربة في أمريكا، تم اختبار حوالي 1600 تراوح أعمارهم بين 21 و80 عاماً، وجدت أن ممارسة تمارين القوة في حدود مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً يساعد في خفض مستوى ضغط الدم في الجسم، وانخفاض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 3.2 إلى 4.6 ملم زئبقي، وضغط الدم الانبساطي بنسبة 1.4 إلى 2.2 ملم زئبقي على التوالي.

تحسن من مستوى الدهون في الدم:

 

يوجد أكثر من نوع من أنواع الدهون المتواجدة في الدم، والتي تظهر في أي تحليل للدم، وهي عبارة عن:

  • الكوليسترول الكلي.
  • البروتين الكلي عالي الكثافة (HDL) وهو الكوليسترول الجيد للجسم.
  • البروتين الكلي منخفض الكثافة (LDL) او الدهون الثلاثية وهو الكولسترول الضار للجسم.

 

ويحدث في بعض الحالات أن تظهر تحاليل الدم ارتفاع في مستوى الدهون الثلاثية في الدم وانخفاض في مستوى الدهون (HDL)، هذا يعني أمر خطير يتسبب في الإصابة بامراض القلب والأوعية الدموية، وأثبتت الكثير من الأبحاث أهمية تمارين القوة في تقليل الكتلة الدهنية في الجسم.

 

أثبتت جامعة اكسم الأمريكية المتخصصة في الطب الرياضي، عند إجراء تجربة لتحديد موقف التمارين الرياضية وتمارين القوة في تخليص الجسم من الدهون، وأثبتت هذه النتائج أن تمارين القوة تزيد من (HDL) بنسبة 8% إلى 21%، وتقلل من نسبة (LDL)  بنسبة 11% إلى 18%.

 

  • تخفف من الألم المزمن:

 

يعرف الألم المزمن بكونه الألم الذي يستمر لأكثر من 12 أسبوعاً، ويعتبر من الأمور الخطيرة التي يعاني منها الكثيرين حول العالم. حيث أثبتت الدراسات التي تمت عام 2011 من قبل معهد الطب (IOM) بانتشار الألم المزمن في الولايات المتحدة الأمريكية فقط حوالي 116 مليون إنسان، أي ما يقارب حوالي نصف البالغين في أمريكيا، وهذا يعتبر مؤشر خطير جداً. وتتضمن الفوائد الصحية من ممارسة تمارين القوة في علاج الألم المصاحب لبعض الأمراض مثل: أمراض الظهر، هشاشة العظام، الألم العضلي الليفي.

بالنسبة لأمراض الظهر، أثبتت التجارب العلمية انخفاض في ألم الظهر عند القيام بتمارين القوة التي تساعد في تحسين وظائف الجسم.

كما تقلل ممارسة تمارين القوة من الألم المصاحب للهشاشة، والذي أثبته الكثير من الأطباء الذين اعتمدوا تمارين القوة في العلاج من آلام هشاشة العظام.

أثبتت التجارب الحديثة أن تمارين القوة وحدها لها أثر فعال في علاج الألم العضلي الليفي، والتخلص من الألم المزمن بشكل نهائي.

 

  • تزيد من كثافة المعادن في العظم:

 

يمكن قياس كمية المعادن في العظام  من خلال مقياس (BMD)، حيث تشير انخفاض مستوى المعادن في العظام إلى الإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام، لين العظام، والتي تعني زيادة احتمال كسر العظام، حيث تصل نسبة لين العظام في أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية حوالي 75 مليون شخص، وتصل حالات كسور العظام إلى 8.9 مليون شخص في جميع أنحاء العالم بسبب هشاشة العظام، وأثبتت الأبحاث أهمية ممارسة تمارين القوة للبالغين، حيث تصل نسبة احتمالات الإصابة بضعف المعادن في العظام لمن لا يمارسون تمارين القوة بحوالي 3%.

ونتيجة للكثير من الأبحاث الأخرى التي تؤكد زيادة مستوى المعادن في العظام بنسبة 3% عند ممارسة تمارين القوة.

 

 

  • تقوية الصحة العقلية:

 

تشمل الصحة العقلية للإنسان بعض العوامل والأمور الهامة، مثل: التوازن العاطفي والنفسي، الذي يؤثر بشكل كبير على طريقة تفكيرنا، شعورنا، وتصرفاتنا تجاه أنفسنا وتجاه الآخرين، وهذه الأمور هامة جداً تساعد ممارسة تمارين القوة في تحسينهم لدى الشخص.

 

القدرات المعرفية: أثبتت التجارب العلمية على قدرة تمارين القوة في تحسين من القدرات المعرفية للأفراد، وأن التمارين التي تتضمن تمارين القوة مع النشاط الهوائي أفضل لتحسين الإدراك من القيام بالنشاط الهوائي فقط.

تقدير الذات: رغم أن الثقة بالنفس تعتبر ثابتة على مدار الوقت، ولكن أثبتت التجارب أن تمارين القوة تساعد في زيادة تقدير الذات والثقة في النفس، خصوصاً لمن تعرضوا لأمراض خطيرة مثل مرضى السرطان.

الإكتئاب: رغم تضارب النتائج التي تمت على استخدام تمارين القوة في علاج الإكتئاب، إلا أن الكثير من الباحثين أثبتوا قدرة تمارين القوة في علاج الأعراض المصاحبة للإكتئاب، وتحسين الصحة النفسية لمرضى الإكتئاب، وفي بعض الحالات ساعدت على التخلص من الإكتئاب.

القلق: أظهرت التجارب التي تمت على علاقة تمارين القوة بالقلق نتائج مهمة جداً ومحددة جداً، تدل على أهمية تمارين القوة في علاج القلق، حيث تقل نسبة الإصابة بالقلق إلى نسب 60% بسبب ممارسة تمارين القوة.

 

  • التحكم في أعراض الشيخوخة:

 

أثبتت بعض الأبحاث عن قدرة تمارين القوة في زيادة وظيفة الميتوكندريا وتاكسد الخلايا العضلية، الذي أثبتته الأبحاث التي أجريت على كبار السن، والتي أوضحت قدرة تمارين القوة في زيادة تأكسد الخلايا التي يعمل على عكس أعراض الشيخوخة، ويعني زيادة قوة العضلات.

أثبتت الكثير من الأبحاث الطبية فوائد ممارسة تمارين القوة للصحة الجسدية، وقدرتها على عكس أعراض الشيخوخة، ولكن يجب القيام بممارسة هذه التمارين تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية أو طبيب مختص.

 

خلال المقال تم معرفة ماهي أنواع تمارين المقاومة وما هي الفوائد الصحية لتمارين المقاومة، حيث أنها تساعد في علاج الكثير من الأمراض، كما تساعد في تحسين الصحة الذهنية والنفسية للفرد، قم بزيارة الموقع لمعرفة المزيد من النصائح الهامة في عالم التخسيس وكمال الاجسام.

 

المراجع:

myoleanfitness

 

https://www.myoleanfitness.com/health-benefits-of-strength-training/?fbclid=IwAR11OofcHxTlhi0RzLexnfLfuAasoh65Wkhe0HEY4wOIF2bxv4p00IU7bec

 

 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.