10 نصائح سهلة للتوقف عن اشتهاء الوجبات السريعة

على الرغم من أنها حقيقة راسخة أن الوجبات السريعة غير صحية ، إلا أن معظم الناس يستهلكونها بشكل منتظم. بالنسبة لبعض الناس ، فإن البرغر والبطاطا المقلية أو بعض أنواع الوجبات السريعة الأخرى هي متعة للبعض. ليس من غير المألوف أن يقرر الأشخاص بحزم أنهم لن يأكلوا الوجبات السريعة بعد الآن ، ولكن الرغبة الشديدة في تناول الطعام تكون قوية جدًا وتتلاشى. إذا كنت تميل إلى مواجهة هذه المشكلة أيضًا ، هذا المقال سيساعدك. قم بالتحقق من المقال أدناه لرؤية بعض النصائح السهلة للتوقف عن اشتهاء الوجبات السريعة.

 

1.     احتفظ بدفتر يوميات الرغبة الشديدة للوجبات السريعة

قد يكون التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة أمرًا صعبًا ومتعبًا ، ولهذا السبب يعتقد الكثير من الناس أنهم لا يستطيعون النجاح. مع قوة الإرادة والجهد ، يمكنك التوقف عن الرغبة في هذه الخيارات الغذائية غير الصحية. من أجل تحقيق ذلك ، قد ترغب في تحليل عاداتك الغذائية. لهذا السبب ، قد ترغب في الاحتفاظ بمفكرة للتدوين فيها.

إن دفتر اليوميات يشبه دفتر يوميات الطعام المعتاد حيث تسجل كل ما تأكله وتشربه. الفرق الوحيد هو أنها تركز فقط وبشكل كامل على الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

يتيح لك الاحتفاظ بدفتر يوميات في التخلص من الالتباس المحيط بعاداتك الغذائية ويساعد على زيادة الوعي باختياراتك الغذائية. بمعنى آخر ، للتوقف عن اشتهاء بعض الأطعمة ، عليك تحليل هذا الجانب من سلوكك الغذائي.

للحفاظ على دفتر يوميات الرغبة الشديدة ، يجب عليك (1):

  • اختر إطارًا زمنيًا ستستخدمه كفترة مراقبة. يعتمد الإطار الزمني على العادات المحددة. من المهم اختيار الإطار الزمني الذي يمكّنك من الحصول على صورة واضحة لمشاعرك وحالتك المزاجية وتفاعلاتك. يمكن أن يكون أسبوعًا ، أو أسبوعين ، أو شهرًا ، إلخ.
  • أنشئ مربعات اختيار في وقت مبكر لتحديد ما تواجهه دون الحاجة إلى التعبير بوضوح في الوقت الحالي. يجب أن تتضمن مربعات الاختيار: الحالات المزاجية (القلق والاكتئاب والمحتوى وما إلى ذلك) ، والأحكام (قبيح ، سمين ، عديم القيمة ، غبي) ، الأحاسيس (متوترة ، خدر ، مثار ، مزعج ، إلخ) ، والعواطف (جنون ، سعيد ، حزين ، مفزوع). قد ترغب أيضًا في تضمين مربعات اختيار للأطعمة التي تتوق إليها ، وكتابة قائمة بالأطعمة السريعة المختلفة ووضع علامة اختيار عندما تتوق إلى عنصر معين

احتفظ بدفتر يوميات الرغبة الشديدة قدر الإمكان وكن صادقًا مع نفسك. يمكنك الاحتفاظ بمفكرة في دفتر ملاحظات أو في هاتفك ، اعتمادًا على ما هو مناسب لطبيعة يومك.

عندما تصل إلى نهاية فترة المراقبة ، راجع ملاحظاتك. ستكون قادرًا على تحليل سلوكك في تناول الوجبات السريعة. على سبيل المثال ، ستكون قادرًا على تحديد عاطفة أو مزاج أو إحساس أو تفكير قضائي معين يزيد من الرغبة الشديدة لديك.

بمجرد تحليل الرغبة الشديدة لديك ، ستتمكن من إنشاء استراتيجية فعالة للتخلص منها.

 

2.     خطط لوجباتك مسبقًا

تكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام شديدة وقد تشعر أنه من الأسهل تناول الوجبات السريعة بدلاً من تحضير الطعام. في كثير من الحالات ، تنبع الرغبة الشديدة من نقص التنظيم ، أي عندما لا تعرف ماذا تأكل في وقت محدد. علاوة على ذلك ، قد تجد أنه من الأسهل التعامل مع الرغبة الشديدة عند التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا.

لماذا؟

عندما تخطط لوجبات ووجبات خفيفة ، فمن غير المرجح أن تأكل شيئًا غير صحي. لقد خططت بالفعل للإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لهذا الأسبوع أو ربما أعدت بعض الأطعمة خلال عطلة نهاية الأسبوع. نظرًا لأن لديك كل شيء جاهزًا ، فلا داعي للتفكير فيما تأكله. كل هذا يمكن أن يمنع إثارة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

التخطيط لوجباتك مسبقًا يقلل من تفاعل إشارة الطعام. يشير مصطلح تفاعلية الغذاء إلى دافع قوي لتناول الطعام حتى في غياب الجوع. إنها قابلية التأثر بالإعلانات وروائح الطعام والمحفزات الأخرى التي تثير الرغبة الشديدة. تؤكد الدراسات أن تفاعل الإشارات الغذائية يمكن أن يخرب الأكل الصحي ، ويسبب زيادة الوزن ، ويعيق فقدان الوزن أو الحفاظ عليه (2).

يحافظ تخطيط الوجبات على تنظيمك ، ولكنه يرتبط أيضًا بنظام غذائي صحي وبدانة أقل (3). من المرجح أن تتخذ خيارات نظام غذائي أكثر حكمة عندما تخطط لوجباتك.

لذا ، كيف تخطط لوجباتك؟

الطريقة الأكثر عملية هي التخطيط لوجبات يوم الجمعة للأسبوع القادم بأكمله. أو يمكنك القيام بذلك يوم الخميس بحيث يمكنك أيضًا الذهاب للتسوق من البقالة للأشياء التي تحتاجها.

الهدف هو التخطيط لكل شيء ستأكله في الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. اجعل خطتك متعددة الاستخدامات بحيث يسهل عليك الالتزام بها. قد ترغب أيضًا في المضي قدمًا وتحضير وجبات معينة حتى تكون جاهزة خلال الأسبوع. ما عليك سوى حزمها وتخزينها وفقًا لذلك وستحصل على وجبات مطبوخة في المنزل طوال الأسبوع ، مما قد يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، تأكد من التخطيط لبدائل صحية. بدلاً من البطاطس المقلية ، يمكنك اختيار الجزر أو الكرفس على سبيل المثال. تعتبر الفواكه أيضًا خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة.

3.     تناول حبة بنكهة النعناع أو اغسل أسنانك

يمكن أن تكون الرغبة الشديدة شديدة للغاية ويصعب مقاومتها ، ولهذا السبب ربما تبحث عن حلول فورية لهذه المشكلة. من أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تنظيف أسنانك بالفرشاة أو تناول حبة بطعم النعناع. هذا فعال بشكل خاص في الليل عندما لا يستطيع معظم الناس قول لا للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ( الوجبات غير الصحية).

بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة أو استخدام غسول الفم ، من المحتمل أن تتجنب تناول أي شيء. السبب بسيط – الطعام له مذاق سيئ بعد ذلك. لذلك ، عندما تبدأ في التوق إلى شيء غير صحي ، قم وانطلق واغسل أسنانك (أو استخدم غسول الفم).

يمكن للنعناع أيضًا أن يثبط شهيتك وذلك بفضل رائحته القوية (4). قد ترغب في تناول النعناع (خالي من السكر وقليل السعرات الحرارية) أو تحضير شاي النعناع لمعالجة الرغبة الشديدة.

4.     ابتعد عن الوجبات السريعة التي تشتهيها

تتمثل إحدى طرق إدارة المحفزات السلبية في إبعاد نفسك عن الموقف. كلما شعرت برغبة في تناول الطعام ، حاول إبعاد نفسك عن الموقف ، أي الابتعاد عن الأطعمة التي تتوق إليها.

لذلك ، بدلًا من الذهاب إلى المطبخ ، قد ترغب في الاستحمام وأخذ حمام لطيف. يمكنك أيضًا المشي السريع والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة. خيار آخر هو قراءة كتاب. في الأساس ، يمكنك فعل أي شيء يغير مزاجك إلى الأفضل حتى لا تركز على الرغبة في تناول الطعام الغير صحي.

عندما تكون بالخارج ، قد ترغب في تجنب مطاعم الوجبات السريعة. يمكنك تجربة طريق مختلف.

5.     امضغ العلكة

يعد مضغ العلكة طريقة سريعة وغير مكلفة للتوقف عن اشتهاء الأطعمة السريعة. علاوة على ذلك ، فإن الفوائد قصيرة المدى لمضغ العلكة مثبتة علميًا. وجدت دراسة من مجلة Appetite أن مضغ العلكة يمكن أن يثبط الشهية ، وخاصة الرغبة في تناول الحلويات. يمكن أن يقلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يمضغون العلكة يستهلكون 36 سعرًا حراريًا أقل في مناسبة الأكل التالية (5).

نشرت نفس المجلة دراسة مختلفة أكدت أيضًا أن مضغ العلكة لمدة 45 دقيقة على الأقل يمكن أن يحد بشكل كبير من الجوع والشهية والرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة مع تعزيز الشبع (6).

لا يوجد نوع محدد من العلكة يعمل بشكل أفضل من غيره. على سبيل المثال ، تحتوي العلكة الخالية من السكر على سعرين حراريين أقل من العلكة التي تحتوي على السكر. في الوقت نفسه ، قد تحتوي على مواد تحلية صناعية (7). ومع ذلك ، قد تكون أكثر فائدة في قمع الرغبة الشديدة لأن معظمهم يعتمدون على النعناع. كما رأينا أعلاه ، يمكن أن يكون النعناع مفيدًا للأشخاص الذين يرغبون في تناول كميات أقل من الطعام أو التوقف عن اشتهاء الوجبات السريعة.

6.     لا تجعل نفسك تشعر بالجوع الشديد

الجوع هو أحد أكبر الأسباب التي تجعلك تشعر بالرغبة الشديدة. عندما تكون جائعًا ، يدفعك جسمك إلى تناول الطعام وتبدأ في اشتهاء الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية. يحدث هذا عادةً للأشخاص الذين يميلون إلى تخطي وجبات الطعام أو يشعرون بالجوع الشديد.

لذلك ، فإن الطريقة البسيطة للتخلص من الرغبة الشديدة لديك هي تجنب الجوع الشديد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول وجباتك بانتظام ، لا تفوت أي وجبة. وقد ترغب أيضًا في الحصول على وقت للوجبات الخفيفة ، ولكن اختر الخيارات الصحية. عندما لا تكون جائعًا ، ولكن لا تتناول وجبة دسمة أيضًا ، فمن غير المرجح أن تشتهي الوجبات السريعة.

هذه طريقة رائعة لمنع الرغبة الشديدة في مضايقتك.

7.     لا تذهب لشراء البقالة وأنت جائع

يمكن أن يؤدي شراء البقالة إلى زيادة الرغبة الشديدة لديك إذا اخترت الذهاب إلى السوبر ماركت جائعًا.

لما ذلك؟

حسنًا ، في السوبر ماركت ، يمكنك الوصول بسهولة إلى جميع أنواع الأطعمة ، خاصةً الأطعمة عالية السعرات الحرارية المحملة بالسكر أو الأطعمة المليئة بالدهون. كل ما تحب تناوله ، والأطعمة التي تتوق إليها ، متوفرة في محلات السوبر ماركت.

ربما لم تدرك حتى أن الأطعمة غير الصحية يتم عرضها دائمًا على مستوى العين (8).

إن كونك محاطًا بالأطعمة غير الصحية يؤدي إلى الرغبة الشديدة والتي يكاد يكون من المستحيل بالنسبة لمعظم الناس مقاومتها.

أفضل طريقة لوقف هذه المشكلة هي تجنب الذهاب للتسوق من البقالة عندما تكون جائعًا. تأكد من تناول الطعام أولاً ثم اذهب إلى السوبر ماركت.

8.     تسوق في محيط محل البقالة

من المحتمل أنك سمعت مصطلح “تسوق المحيط” في أكثر من مناسبة. يشير محيط متجر البقالة إلى المناطق التي تحتوي على العناصر الأكثر ملاءمة لمساعدتك على إنقاص الوزن أو اتباع نظام غذائي صحي. هذه هي الأطعمة الصحية التي تحتاجها في القائمة من أجل صحة جيدة وعافية ، وتخطيط الوجبات ، وتناول الطعام ، وما إلى ذلك.

عندما تذهب إلى متجر البقالة ، في معظم الحالات ، فإن أول ما تراه هو قسم الفواكه والخضروات. يجب أن يحتوي نصف سلتك على الأقل على منتجات صحية. بعد ذلك ، تنتقل إلى قسم الألبان وتضع العناصر قليلة الدسم في السلة أيضًا. من هناك ، تنتقل لشراء خبز الحبوب الكاملة.

بمعنى آخر ، “التسوق المحيط” يعني أن ثلاثة أرباع سلتك أو عربتك يجب أن تمتلئ بأطعمة من أقسام بها عناصر صحية. هذه الأقسام هي المنتجات والألبان واللحوم والأسماك والحبوب. بهذه الطريقة ، لن يكون لديك مساحة كبيرة في عربة التسوق لإضافة الوجبات السريعة (9).

9.     تغيير طريقة تفكيرك عن الوجبات السريعة

يحب الناس الوجبات السريعة لأنها لذيذة وسهلة التحضير وغير مكلفة. ولكن ، إذا واصلت التفكير في الوجبات السريعة بهذه الطريقة ، فسيكون من الصعب إيقاف الرغبة الشديدة في تناولها. لهذا السبب ، تتمثل الإستراتيجية الفعالة للتعامل مع الرغبة الشديدة في تغيير طريقة تفكيرك في الوجبات السريعة.

تظهر الأدلة أنه عندما ينظر الناس إلى الأطعمة السريعة الأكثر رغبة في تناولها في ضوء سلبي ، فإن الرغبة الشديدة في تناول تلك الأطعمة المحددة تنخفض (10). عقلك أقوى مما تعتقد. بمجرد أن تتوقف عن ربط الوجبات السريعة بالأفكار والعواطف الإيجابية ، ستتوقف عن اشتهاءها.

ضع في اعتبارك أن تغيير طريقة تفكيرك في الوجبات السريعة ليس شيئًا يمكنك فعله على الفور. يستغرق وقتا لتحقيق ذلك. يجب أن تكون مثابرًا ولديك إرادة قوية. ثم ستنجح.

بدلًا من التفكير في أن الوجبات السريعة لذيذة ورخيصة ، قد ترغب في التفكير في مدى كونها غير صحية. ذكّر نفسك بجميع مخاطر الوجبات السريعة يوميًا (11).

 

10.  الأكل بوعي

الأكل بوعي هو طريقة أكل تركز على وعي الشخص الحسي بالطعام وتجربته. عندما تأكل بانتباه ، فإنك تهتم بالطعام ، وهدفك ، لحظة بلحظة ، وبدون حكم. أنت تركز على كل قضمة وجميع النكهات والروائح التي تقدمها.

الغرض من الأكل بوعي ليس في السعرات الحرارية أو فقدان الوزن ، ولكن معظم الناس ينحفون عندما يمارسون هذا النهج (12).

كيف يمكن للأكل بوعي أن يوقف الرغبة الشديدة؟

تعلمك هذه الممارسة التمييز بين الجوع الفعلي (الجسدي) والرغبة الشديدة. بهذه الطريقة ، تكون أكثر استعدادًا لاختيار استجابتك للمحفز (الرغبة الشديدة) بدلاً من التصرف باندفاع (13). الفعل المندفع هو ، بالطبع ، الرضوخ وتناول الطعام الذي تتوق إليه.

إذا كنت تمارس الأكل بوعي بانتظام ، فقد تتمكن من تجنب الإفراط في تناول الطعام أو تقليل الإفراط في الأكل. في إحدى الدراسات ، قلل الأكل بوعي من فترات الأكل من 4 إلى 1.5 أسبوعيًا ، لكنه أيضًا قلل من شدة نوبات الإفراط في تناول الطعام (14).

ممارسة الأكل اليقظ أسهل مما تعتقد. يمكن أن تساعدك هذه النصائح (15):

  • كل ببطء
  • قم بإيقاف تشغيل التلفزيون
  • لا تستخدم هاتفك أثناء الأكل
  • امضغ جيدًا
  • توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا ، حتى إذا كان لا يزال هناك طعام على الطبق
  • تناول الطعام في صمت

نصائح أخرى لوقف الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

إلى جانب النصائح المذكورة أعلاه ، هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها للتوقف عن اشتهاء الوجبات السريعة وهي:

  • تناول الدهون الصحية
  • استهلك كمية كافية من البروتين
  • اشرب الماء
  • كل الفاكهة بدلا من الحلوى
  • احرص على تضمين مجموعات طعام مختلفة في وجباتك
  • سيطر على التوتر
  • أحصل على قسط كاف من النوم

الملخص

اتبع تلك النصائح والحيل سهلة للتوقف عن اشتهاء الأطعمة السريعة. ضع في اعتبارك أن التعامل مع الرغبة الشديدة يتطلب بعض التعديلات في نمط الحياة ويجب أن تتحلى بالصبر والمثابرة من أجل النجاح. كل ذلك يعود إلى وجبات منتظمة وخيارات طعام أكثر حكمة.

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.