10 نصائح لإنقاص وزن السيدات بناءً على نوع الجسم

 

هل تعلمين أن معرفة نوع الجسم يمكن أن يساعدك في اختيار أفضل نظام غذائي وخطط تمارين لكِ؟ حيثُ أن معرفة كيف وأين يتم تخزين الدهون قد يكون لهُ تأثير كبير على قدرتك على الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

وفقًا لبعض الأبحاث، يشترك كل نوع من أنواع الجسم في خصائص معينة من حيث الوزن والدهون والعضلات، لذلك في المرة القادمة التي تنظرين فيها في المرآة، يمكنك بسهولة تحديد نوع جسمك ثم اتباع النصائح حول أفضل نظام غذائي لك.

في هذا المقال، سوف نتعرف على أنواع الأجسام المختلفة وأفضل الأنظمة الغذائية لها، بالإضافة إلى نصائح حول أنماط الحياة الصحية والعادات الجيدة التي يمكنها أن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بسرعة وسهولة.

 

كيف يعمل هذ النظام؟

تم تطوير هذا النظام في الأربعينيات من قبل الطبيب النفسي والعالم الأمريكي ويليام هربرت شيلدون، المعروف بنظرياته التي تربط الجسم بالشخصية والذي صاغ مصطلح “الأنماط الجسدية – Somatotypes” والتي تعتمد على تصنيف الأشخاص على حسب بنية الجسم والشكل الجسدي إلى ثلاثة أنواع وهي ظاهري البنية “Ectomorph” ومعتدل البنية “Mesomorph” وباطني البنية “Endomorph” وتشير جميعها إلى كمية الدهون والعضلات، بالإضافة لمعدل التمثيل الغذائي والتغييرات الأيضية والتي تؤثر على عملية فقدان الوزن.1

 

طويلة ونحيفة (ظاهرية البنية – Ectomorph)

نوع جسمك

تتمتع النساء في هذا النوع بجسم أنبوبي على شكل مسطرة – Ruler طويل الأطراف ومظهر نحيف وأكتاف أضيق من الوركين والقليل من الدهون بالإضافة إلى كتلة عضلية ضعيفة، وتعد عداءات الماراثون من الأمثلة على ذلك.1

يرجع السبب في هذه الهيكل النحيف إلى سرعة التمثيل الغذائي، وتواجه النساء في هذا النوع عادةً صعوبة في اكتساب الوزن وبناء العضلات. لذلك، يحتجن إلى أنظمة غذائية وتمارين رياضية مخصصة لهن بسبب قدرتهن على خسارة الدهون بسرعة وحرق السعرات الحرارية.2

 

النظام الغذائي المناسب:

الهدف الأساسي في هذا النوع هو زيادة السعرات الحرارية من أجل بناء الجسم وتعزيز اكتساب العضلات من خلال نظام غذائي متوازن عالي الكربوهيدرات وبروتين معتدل ودهون أقل. لذلك، ينصح الخبراء باتباع النصائح الغذائية التالية:3,4

  • تناولي من 5-7 وجبات يومياً.

 

  • حاولي استهلاك الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والألياف للحصول على الطاقة والمحافظة على مستويات الأنسولين لديكِ. ينصح بحوالي 40-50% من السعرات الحرارية اليومية.

 

  • زودي استهلاكك من البروتين للمساعدة على بناء العضلات، وينصح بحوالي 30-35% من السعرات الحرارية اليومية.

 

  • حافظي على استهلاك الدهون وخاصةً الدهون الصحية بمعدل 10-20% من السعرات الحرارية اليومية.

 

  • اشربي الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب عضلاتك، بالاضافة لضرورة النوم فترات كافية.

 

  • على الرغم من أنه لا ينبغي استخدام المكملات الغذائية بدلاً من نظام غذائي صحي ومتوازن، إلا أنه يمكن تناولها في حالات معينة وبعد استشارة الطبيب المختص.

التمارين الرياضية المناسبة:

على الرغم من السرعة التي يتم بها حرق السعرات الحرارية وانخفاض مستوى الدهون في هذا النوع من الأجسام، إلا أن النمو البطيء للكتلة العضلية والميل إلى النحافة يستلزمان وضع نظام تمارين رياضية لهما، مع مراعاة العوامل التالية:3,4,1

  • يجب إعطاء الأولوية لتمارين المقاومة مثل رفع الأثقال المناسبة من أجل زيادة الكتلة العضلية، بالإضافة لفائدتها للعظام والمفاصل.5

 

  • التركيز على العضلات الكبيرة مثل الصدر والظهر والساقين، ويمكنك تجربة تمارين القرفصاء “Squats” والكيك بوكسينج والـ Push Ups والـ Deadlift.

 

  • التقليل من تمارين الكارديو بسبب ميلها لحرق الكثير من السعرات الحرارية، وهو أمر غير مرغوب فيه في هذا النوع من الأجسام.

 

  • يُنصح بالراحة بين مجموعات التمارين لأنها تؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل أثناء التمرين.

مثال على نظام غذائي ليوم واحد:6

الإفطار: الشوفان مع الفاكهة والمكسرات.

وجبة خفيفة: بروكلي مغموس في الحمص أو بيضة مسلوقة أو عصير صغير مضاف إليه مسحوق البروتين.

الغداء: شطيرة الديك الرومي على خبز الحبوب الكاملة والأفوكادو المهروس والخس والطماطم والبصل وجزر مقطع على الجانب.

العشاء: الدجاج مع الفطر والأرز البني.

الحميات المناسبة لهذا النوع:

هذا هو نوع الجسم الوحيد الذي لن يكتسب الوزن عن طريق تناول الكربوهيدات، بل يُفضل اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، لذلك لا يُنصح اتباع الحميات الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي.7

 

 

أكتاف عريضة وعضلات (متوسطة البنية – Mesomorph)

نوع جسمك

هذا النوع من الجسم هو الأكثر مرونة من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية، والنساء من هذا النوع لهُن شكل الساعة الرملية – Hourglass على شكل ويتمتعن بجسم رياضي متناسق وأكتاف عريضة وبنية عظمية كبيرة حيث يكون الخصر والورك بنفس العرض تقريباً.8,9

يتميز النساء في هذا النوع بمعدل استقلاب أعلى وعضلات أكثر من الدهون في أجسامهن ويمكنهن بسهولة فقدان الوزن، ولكن قد يكتسبن الوزن بنفس السهولة وخاصةً في منطقة الخصر. نتيجة لذلك، يجب اتباع نظام متوازن ويراعى مراقبة مستويات السكر في الدم لأن هذه الأجسام عادة ما تكون لديها حساسية اتجاه الأنسولين ولكن ليس كالنوع الأول.8,9

 

النظام الغذائي المناسب:

نظرأ لأن هذا النوع من الأجسام لديه كتلة عضلية أكبر بالإضافة لسهولة خسارته واكتسابه للوزن على حد سواء، ينصح الخبراء باتباع وحدات ماكرو متوازنة وذلك عن طريق تقسيم الطبق لثلاثة أقسام: 8,9

  • البروتين (30% من السعرات اليومية): حاولي التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والخالية من الدهون والتي تعمل على تغذية العضلات مثل البيض ومنتجات الألبان خالية الدسم كالزبادي اليوناني، بالإضافة إلى الأسماك واللحوم البيضاء.

 

  • الفواكه والخضروات: اكثري من تناول الفواكه ذات القشرة الكاملة كالتفاح بالإضافة إلى الخضروات التي تحتوي على الألياف مثل السبانخ والبروكولي.

 

  • الكربوهيدرات (35-40% من السعرات اليومية): ركزي على تناول الكربوهيدرات الصحية والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والبقوليات مثل الفول.

 

  • الدهون (لا تتعدى 20% من السعرات اليومية): قللي استهلاك الدهون وحاولي التركيز على الأنواع الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات.

 

  • تجنبي الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والسكرية.

 

  • اشربي الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك، واحصلي على قسط كافٍ من النوم.

 

  • يجب مراقبة استهلاك السعرات الحرارية، حيث يميل هذا النوع لاكتساب الوزن بسهولة.

لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك استخدام حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

 

التمارين الرياضية المناسبة:

  • على عكس النوع الأول، يمكن لهذا الجسم حرق السعرات الحرارية وتقليل زيادة الوزن من خلال الجمع بين تمارين الأوزان والكارديو. حيث يمكن أداء تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة، تليها تمارين رفع الأثقال لتشكيل العضلات ونحتها.

 

  • من الأفضل التنوع في التمارين الرياضية وشدتها، وحاولي تغيير روتين التمرين كل بضعة أشهر.

 

مثال على نظام غذائي ليوم واحد:1

الإفطار: توست مصنوع من الحبوب الكاملة مع البيض المخفوق.

وجبة خفيفة: بروتين بار وقطعة فاكهة.

الغداء: سلطة خضراء مع خضار مشكلة وحمص.

العشاء: صدر الدجاج مع الخضار المشوي والبطاطا الحلوة.

 

جسم قصير وممتليء (باطنية البنية – Endomorph)

نوع جسمك

النساء في هذا النوع، على عكس النوع الأول، لهن جسم مستدير على شكل كمثرى – Pear، وبنية ضخمة، وجسم يخزن الدهون ولا يحرقها بسهولة، ويمتلكن خصرًا وفخذين عريضين، حيث العضلات والدهون تتركز في الجزء السفلي من الجسم.10

نظرًا لبطء عملية التمثيل الغذائي (الأيض) لهذا النوع من الأجسام، فإنها تميل إلى تخزين الدهون وتكون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وزيادة الوزن والمشاكل الأيضية الأخرى.11

نظرًا لارتفاع نسبة الدهون، قد يكون هذا النوع أكثر عرضة لمقاومة الأنسولين، لذلك يجب مراقبة استهلاك الكربوهيدرات، خاصة الكربوهيدرات المكررة.11

النظام الغذائي المناسب:

نظرًا لأن الأشخاص من هذا النوع يميلون إلى زيادة الوزن وتخزين الدهون، فإن النظام الغذائي يشجع على تقليل السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية، مع الحد من تناول الكربوهيدرات للمساعدة في فقدان الدهون. لذلك يوصي الخبراء بالإرشادات التالية:

  • البروتين (40% من السعرات الحرارية اليومية): حافظي على تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان خالية الدسم.

 

  • الدهون الصحية (40% من السعرات الحرارية اليومية): حافظي على تناول الدهون الجيدة الموجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.

 

  • الكربوهيدرات (20% من السعرات الحرارية اليومية): ليس عليكِ تجنب الكربوهيدرات لأنها مصدر ممتاز للطاقة والحرمان منها سيؤدي للشعور بالتعب والإرهاق، ولكن يمكنك تقليلها مما سيحسن من وظيفة الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. لذلك يجب أن تحدي من تناول الكربوهيدرات البسيطة المكررة التي تؤدي إلى تخزين الدهون، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة، وبدلاً من ذلك ركزي على الكربوهيدرات المعقدة المشتقة من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف، وكذلك الحبوب الكاملة، والتي ستجعلك تشعرين بالامتلاء والشبع.

 

  • ابتعدي عن السكريات والمشروبات الغازية لأنها تُعرقل عملية الحرق وتزيد من الدهون ووزن الجسم.

 

  • يجب تقسيم الوجبات لكميات صغيرة على مدار اليوم لتنشيط عملية الأيض لديكِ.

 

  • تأكدي من شرب الكثير من الماء والحصول على قسط وافر من الراحة.

 

التمارين الرياضية المناسبة:

نظرًا لأن عملية الأيض بطيئة ولا تحرق سعرات حرارية كافية، فمن المرجح أن تتحول السعرات الحرارية الزائدة في هذا النوع من إلى دهون. نتيجة لذلك، لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون يُنصح بما يلي:

  • تمارين الكارديو متوسطة الكثافة مثل الجري مثالية لهذه الأجسام، ويفضل ممارستها 3-5 مرات أسبوعياً لمدة 30 إلى 45 دقيقة، ويمكن دمجها مع تمارين عالية الكثافة مثل تمارين المراحل عالية الشدة (HIIT) لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين القلب والجهاز التنفسي والقدرة على التحمل.

 

  • تجنبي الأوزان الثقيلة ومارسي التمارين الهوائية وتمارين المقاومة متوسطة الشدة.

 

  • من الأفضل تبديل روتين التمرين كل ثلاثة إلى سبعة أسابيع.

 

  • ينصح بممارسة تمارين السكواد والـ Push Ups والـ Deadlift.

 

مثال على نظام غذائي ليوم واحد:

الإفطار: عجة مصنوعة من البيض والفلفل والسبانخ ومغطاة بشرائح الأفوكادو.

وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.

الغداء: سلطة الدجاج المشوي مع الفاصوليا والطماطم.

العشاء: سمك السلمون، والقرنبيط المطهو على البخار، والفطر.

 

الحميات المناسبة لهذا النوع:

نظام باليو الغذائي – Paleo diet والمعروف أيضًا باسم حمية رجل الكهف، هو النظام الغذائي الأنسب لأنه يتضمن استهلاك نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين ونسبة أقل من الكربوهيدرات، مما يساعد على فقدان دهون الجسم مع الحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة.

 

المكملات الغذائية المناسبة للأنماط الجسدية المختلفة: 

مكمل أكستند BCAA

وهو مكمل موصى به لبناء العضلات وفقدان الوزن لاحتوائه على الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين المطلوب لبناء العضلات الخالية من الدهون.12

الواي بروتين للتخسيس و خسارة الدهون 2

يوصى باستخدام هذه المكملات لدى النساء، خاصة بعد التمرين، لأن الدراسات أظهرت أنها تساعد في بناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون والحصول على جسم أكثر رشاقة وتناغمًا.12

الجلوتامين ما هو ما هى فوائده و ما هى أضراره للاعبى كمال الاجسام؟ 1

أظهرت الدراسات بأن هذا المكمل آمن وفعال لفقدان الوزن، والتمثيل الغذائي للعضلات، والتعافي بعد التمرينات الشاقة.10

كابسولات اوميجا 3 و زيت السمك للتخسيس. الجرعات و الفوائد و التحذيرات. 3

هذا المكمل غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للصحة الجيدة وفقدان الوزن. أظهر زيت السمك في الدراسات قدرته على تقليل محيط الخصر وتحقيق التوازن بين نسبة الخصر إلى الورك لدى الإناث.12,13,14

أقوى نوع من حبوب الشاي الأخضر لمضاعفة التنحيف 3 مرات

تساعد كبسولات الشاي الأخضر أو مسحوق الشاي الأخضر على رفع معدل الأيض والتشجيع على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم لدى باطني البنية (Ectomorphs).15

 

 

الخلاصة

يتطلب النجاح في إنقاص الوزن والحفاظ عليه مزيجًا من التغذية السليمة والتمارين الرياضية المناسبة والعادت الصحية، ولكننا لا نستجيب جميعًا بنفس الطريقة. لذلك، يمكن أن يساعد فهمك لنمطك الجسدي في تحقيق أقصى استفادة من أجل خسارة الوزن والحفاظ عليه بطريقة صحية ومستدامة.

 

 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.