10 هرمونات مرتبطة بزيادة الوزن عند النساء: ما هي وكيف يمكن السيطرة عليها؟ - Egyfitness

10 هرمونات مرتبطة بزيادة الوزن عند النساء: ما هي وكيف يمكن السيطرة عليها؟

 

هل تسائلتِ يوماً عن سبب عدم إنقاص وزنك على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام؟ حسناً. لا داعي للإحباط، لأن زيادة الوزن يمكن أن تتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل غير المعروفة، وأهمها الهرمونات. نتيجة لذلك ، قد تكون زيادة وزنك بسبب التغيرات الهرمونية.

عادةً، تنتج الغدد الصماء كميات كافية من الهرمونات التي يحتاجها الجسم، ولكن يمكن أن تحدث الاختلالات الهرمونية نتيجة لأنماط الحياة المختلفة أو حتى مع تقدم العمر، مما يجعل من الصعب فقدان الدهون العنيدة والتحكم في الشهية.

في هذا المقال سنتعرف على أهم الهرمونات التي يمكن أن تؤثر على الوزن، وكذلك الخطوات التي يمكنك اتخاذها للسيطرة عليها وتحسين صحتك الهرمونية من أجل تحقيق التوازن وفقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة.

 

اللبتين – Leptin (الشهية)

اللبتين، المعروف أيضًا باسم “هرمون الشبع”، هو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية في الجسم وهو المسؤول عن موازنة الطاقة واستهلاك الطعام، خاصة مع زيادة استهلاك الدهون. حيث يتم افرازه في الدم ويخبر الدماغ بأنه لا حاجة للمزيد من الطعام، مما يؤدي إلى قمع الشهية والشبع، وبالتالي خسارتك للوزن.1,2

ولكن عندما يكون هناك خلل في إفراز هرمون اللبتين تضعف إشارته للدماغ، ولا تصل رسالة التوقف عن الأكل والشعور بالشبع، فيعتقد الدماغ أنه يتضور جوعًا ويحتاج إلى المزيد من الطعام، مما ينتج عنه زيادة في الوزن.3

كيف يمكن إعادة توازن مستويات اللبتين؟

تؤثر بعض الأطعمة، وخاصة الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، على إفراز اللبتين لأنها تتحول إلى دهون تتراكم في الجسم. لأن اللبتين يفرز أيضًا عن طريق الخلايا الدهنية، فإن حساسية الجسم تجاهه تنخفض، وكذلك علاقته بالدماغ. علاوة على ذلك، قد يؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين والالتهابات إلى اختلال في إفراز اللبتين.4,5,6

 

لذلك يُنصح باتباع الإرشادات التالية:

  • التقليل من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات، وخاصة المشروبات السكرية والدهون المتحولة، وزيادة تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الأسماك الغنية بالزيوت الصحية مثل أسماك السالمون والتونة.7

 

  • أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم قد ارتبطت بارتفاع مستويات هرمون اللبتين في الدم.8

 

  • النوم الكافي والمتسق، حيث أظهرت الدراسات أن قلة النوم مرتبطة بانخفاض مستويات اللبتين وزيادة الشهية.9

 

  • تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض ألفا ليبويك وزيت السمك.10

 

الجريلين – Gherlin (الجوع)

على عكس الليبتين، فإن هرمون الجريلين، والمعروف أيضًا باسم “هرمون الجوع”، يحفز الشهية ويرسل إشارات إلى الدماغ بضرورة تناول الطعام عندما تكون المعدة فارغة، لذلك يكون في أعلى مستوياته عند الجوع وفي أدنى مستوياته عند الانتهاء من تناول الطعام.1,11

ولكن إذا كان هناك خلل في افراز هرمون الجريلين، فإنه يتم افرازه بمستويات عالية في الدم ولا تنقص بشكل كاف بعد تناول الطعام، مما يؤدي إلى فشل الدماغ في تلقي إشارات للتوقف عن الأكل، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. نتيجة لذلك، كشفت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم مستويات مرتفعة من هرمون الجريلين في دمائهم. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي النظم الغذائية الصارمة إلى ارتفاع مستويات الجريلين.12,13,6

كيف يمكن إعادة توازن مستويات الجريلين؟
  • تناول كميات كافية من البروتين، وخاصةً في وجبة الإفطار، مما يؤدي للاحساس بالشبع وتحسين مستويات الجريلين.14

 

  • تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات قدر الإمكان، حيث أثبتت الدرسات بأنها تؤدي لاختلال الهرمونات وزيادة الوزن.15

 

 

الإنسولين – Insulin (تخزين الدهون)

تفرز خلايا بيتا في البنكرياس هرمون الأنسولين طوال اليوم وبشكل أكبر بعد الوجبات. ينظم الأنسولين عمليات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتين ويسمح لخلايا الجسم بامتصاص الجلوكوز للحصول على الطاقة أو تخزينه كاحتياطي للطاقة لاستخدامه لاحقًا داخل الخلايا الدهنية، بالإضافة إلى كونه الهرمون الأساسي المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم.16

الاستهلاك المفرط لبعض الأطعمة، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المشبعة، يؤدي إلى ما يُعرف ب “مقاومة الأنسولين”، وهي حالة يرتفع فيها سكر الدم ومستويات الأنسولين بشكل ملحوظ. يؤدي هذا الخلل في النهاية إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.17,18

كيف يمكن إعادة توازن مستويات الإنسولين؟
  • تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات، حيث أنها تعزز من مقاومة الإنسولين وترفع مستوياته في الدم.19

 

  • تقليل استهلاك الكربوهيدرات، حيث أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تمنع مقاومة الأنسولين وتحافظ على مستويات السكر في الدم طبيعية.20

 

  • وفقًا للأبحاث، فإن تناول كمية كافية من البروتين وتناول الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وممارسة الرياضة وشرب الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات معتدلة من الإنسولين.21,22,23,24

 

 

الكورتيزول – Cortisol (التوتر)

يُعرف الكورتيزول باسم “هرمون التوتر” لأنه يتم إطلاقه في مجرى الدم عندما يكون الجسم تحت الضغط أو الإكتئاب أو يشعر بالتوتر. يتم افراز هرمون الكورتيزول من الغدة الكظرية ويتم تصنيعه من الكوليسترول. بالاضافة لدوره في الاستجابة للضغط، فإن الكورتيزول مهم في تنظيم مستويات الطاقة، والتمثيل الغذائي، والاستجابة المناعية.25

ومع ذلك، عندما تنتج أجسامنا مستويات عالية من الكورتيزول مقارنة بالمستويات الطبيعية، يحدث خلل في وظائفه، مما يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية مثل فرط أنسولين الدم وترسب الدهون، وكذلك الإفراط في تناول الطعام، ولذلك المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم مستويات مرتفعة من الكورتيزول.26

كيف يمكن إعادة توازن مستويات الكورتيزول؟
  • نظام غذائي متوازن خالٍ من الجوع والحرمان وتناول سعرات حرارية منخفضة للغاية.

 

  • ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وخفض مستويات الكورتيزول.

 

  • التأمُل، حيث أثبتت الدراسات ارتباط ممارسة التأمل بشكل دوري بانخفاض معدلات الكورتيزول.

 

  • النوم فترات كافية، حيث أن الحرمان من النوم يزيد من مستويات الكورتيزول. في دراسة للطيارين الذين قاموا بمهمة طبية لمدة 7 أيام، تم اكتشاف أن الحرمان من النوم زاد من مستويات الكورتيزول بنسبة 50-80٪.

 

للتعرف بشكل أكبر عن هرمون الكورتيزول وتأثيره على زيادة الوزن، يمكنك الاطلاع على المقالة التالية: هل تؤدي زيادة الكورتيزول إلى السمنة؟

الميلاتونين – Melatonin (النوم)

الميلاتونين، والذي يُعرف أحياناً ب “هرمون النوم أو الظلام”، هو هرمون يتم إنتاجه في الغدة الصنوبرية داخل الدماغ وهو مسؤول عن دورات النوم/الاستيقاظ وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم. ترتفع مستوياته بشكل طبيعي في الليل حيث يستعد الجسم للنوم.27

لذلك، إذا لم تحصلي على قسط كافٍ من النوم أو إذا لم تكن غرفتك مظلمة بما يكفي في الليل. سيؤدي ذلك إلى انخفاض وعدم توازن إنتاج الميلاتونين، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، واضطرابات في النوم واضطرابات أيضية أخرى قد تؤدي إلى السمنة.28

كيف يمكن إعادة توازن مستويات الميلاتونين؟
  • تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين تساعد على رفع مستوياته بشكل طبيعي، مثل البيض والمكسرات والأناناس والموز والبرتقال والأسماك وخاصة الفستق واللوز. بالإضافة إلى الحليب، حيث يحتوي على نسب عالية من الميلاتونين وهو ما يفسر التأثير المهديء له ليلاً.29,30

 

  • يمكنك استخدام مكملات الميلاتونين إذا كانت مستويات الهرمون لديك منخفضة بسبب السفر أو العمر أو الظروف الاجتماعية، ولكن يراعى استشارة طبيبك قبل دمجها في روتينك اليومي.31

 

 

الإستروجين – Estrogen

يتم انتاج هرمون الاستروجين، المعروف أيضًا باسم هرمون الجنس الأنثوي، داخل المبيض وهو مسؤول بشكل أساسي عن تنظيم الجهاز التناسلي ,تطور الخصائص الجنسية للإناث وكذلك تخزين الدهون التي تساعد في الوظيفة الإنجابية.32

ومع ذلك ، عندما يكون هناك خلل في مستويات هرمون الاستروجين، سواء زاد كما في بداية الحمل أو انخفض كما هو الحال عند انقطاع الطمث، حيث يصعب على المبيض إنتاج ما يكفي من هرمون الاستروجين ويبدأ الجسم في تعويض مستوياته المنخفضة من خلال الدهون، ويقوم بتحويل جميع مصادر الطاقة الزائدة إلى دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. علاوة على ذلك، قد يؤدي اضطراب هرمون الاستروجين إلى مقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم، وكلاهما يساهم في زيادة الوزن.33,34,6

كيف يمكن إعادة توازن مستويات الإستروجين؟
  • تناولي الأطعمة الغنية بالألياف للمساعدة في تقليل مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة.

 

  • استهلك المزيد من الخضروات، وخاصة التي تنتمي إلى الفصيلة الصليبية مثل القرنبيط والبروكولي والملفوف واللفت، والتي لها خصائص موازنة لهرمون الاستروجين.

 

  • أضيفي بذور الكتان لنظامك الغذائي، وذلك بسبب آثاره المفيدة على هرمون الاستروجين.

 

  • حافظي على ممارسة التمارين الرياضية، فقد اثبتت دراسة بأن التمارين قادرة على خفض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء التي يعانين من السمنة.

 

 

 

 

البروجستيرون – Progesterone

تفرز الخلايا التناسلية هرمون البروجستيرون، والذي يُعرف بهرمون الحمل، ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم وظائف الجهاز التناسلي، وخاصةً أثناء الدورة الشهرية وأثناء الحمل للحفاظ على الرحم.35

تماماً مثل الإستروجين، يجب أن تكون مستويات البروجستيرون متوازنة لكي يعمل بشكل صحيح، لذلك، عندما تنخفض مستوياته بسبب انقطاع الطمث، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الهرمونات والمضادات الحيوية، أو حتى استخدام حبوب منع الحمل، فإن هذا يسبب مشاكل ويؤدي لزيادة الوزن.35

كيف يمكن إعادة توازن مستويات البروجستيرون؟36
  • تناولي الأطعمة التي تحفز إفراز البروجسترون ، مثل الفاصوليا والبروكلي والملفوف والسبانخ والمكسرات.

 

  • الحفاظ على وزن صحي حيث أن الوزن الزائد يؤدي الى زيادة هرمون الإستروجين واحداث عدم توازن مع البروجستيرون.

 

  • الحد من الإجهاد والتمارين الرياضية المفرطة، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد، مما يحفز الكلى على تحويل الهرمونات مثل البروجسترون إلى الكورتيزول. لذلك، حاولي الاسترخاء قدر الإمكان وتجنبي الضغوط العصبية والنفسية.

 

 

 

هرمونات الغدة الدرقية – Thyroid hormones

تنتج الغدة الدرقية ثلاثة هرمونات رئيسية وهما الثيروكسين (T4) و ثلاثي اليودوثيرونين (T3) والكالسيتونين. وتلعب هرمونات الغدة الدرقية دورًا أساسيًا تنظيم الوزن من خلال تنظيم استهلاك الطاقة والتمثيل الغذائي، بالإضافة إلى تنظيم النوم ومعدل ضربات القلب والنمو وتطور الدماغ.37

في بعض الأحيان يحدث خلل في عمل الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى خمولها وعدم إفرازها لمعدل كافٍ من الهرمونات، مما يؤدي إلى ما يُعرف باسم “قصور الغدة الدرقية”. يتميز قصور الغدة الدرقية ببطء عملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن وارتفاع مؤشر كتلة الجسم.38,39

كيف يمكن إعادة توازن مستويات هرمون الغدة الدرقية؟
  • أظهرت الأبحاث بأن تناول الأطعمة الغنية بعناصر اليود “مثل الأسماك ومنتجات الألبان والبيض وملح الطعام المعالج باليود” والسيلينيوم ” مثل المكسرات والتونة والسردين والبيض والبقوليات” مفيدة لانتاج وتتشيط هرمونات الغدة الدرقية.40,41

 

  • التقليل من تناول الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات، لأنها تسبب زيادة في الالتهابات، مما قد يؤثر على تحويل هرمون T4 إلى T3، والذي يؤدي إلى تفاقم ضعف الغدة الدرقية.42

 

  • قد يساعد تناول مكملات فيتامين ب 12 في موازنة اختلال وظائف الغدة الدرقية، حيث يؤثر خمول الغدة الدرقية على إنتاج فيتامين ب 12 داخل الجسم. من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 التونة والبازلاء والفول ومنتجات الألبان والبيض والتونة.42

 

 

هرمون الببتيد المشابه للغلوكاجون -Glucagon-Like Peptide-1

يتم إنتاج هرمون الببتيد المشابه للجلوكاجون (GLP-1) في الأمعاء عند هضم الطعام، ويحفز إفراز الأنسولين بينما يثبط إفراز الجلوكاجون، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم وتنظيم الشهية وبالتالي الشعور بالشبع. 43,44

لذلك، وجود خلل في افراز الهرمون قد يعيق آليته في تنظيم الشهية، مما يؤثر على وزن الجسم.

كيف يمكن إعادة توازن مستويات هرمون الببتيد المشابه للغلوكاجون-1؟
  • أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل منتجات الألبان والأسماك، تزيد من مستويات GLP-1 وتحسن حساسية الجسم للإنسولين.45,46

 

  • بالإضافة إلى الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الطماطم وزيت الزيتون والمكسرات، تناول الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت يزيد من مستويات GLP-1 في الجسم. 47,48

 

  • أثبتت الدراسات التجريبية على الحيوانات بأن استخدام مكملات البروبيوتيك قد تزيد من مستويات GLP-1 وتكبح من الشهية.49

 

 

هرمون الببتيد العصبي – Neuropeptide Y (NPY)

يفرز الدماغ وخلايا الجهاز العصبي هذا الهرمون، وهو يحفز الشهية وخاصة الكربوهيدرات، لذلك ترتفع مستوياته بشكل كبير أثناء الصيام وفترات الجوع الطويلة والضغط العصبي، مما يؤدي إلى تأخير الشبع والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.50,51

كيف يمكن خفض مستويات هرمون الببتيد العصبي Y؟
  • تأكدي من استهلاك كمية كافية من البروتين والألياف، حيث تقلل من إفراز الهرمون وتؤدي إلى الشعور بالشبع لفترات أطول.

 

  • لتجنب ارتفاع الهرمون بشكل كبير، تجنبي الصيام لفترات طويلة، مثل أكثر من 24 ساعة.

 

 

الخلاصة

من أجل خسارة وزنك والحفاظ عليه بطريقة مستدامة وصحية، يجب أن تفهمي بأن هرموناتك ورحلة إنقاص الوزن مترابطين بطرق لم تتوقعيها. حيث تحدد الإجراءات الداخلية المعقدة لهرموناتك ما يفعله جسمك بالطعام.

لذلك، اذا كنتي تعتقدين بأنك تعانين من نقص متعلق بالهرمونات، استشيري طبيبك بشأن فحص هرموناتك، وحققي هذا التوازن عن طريق تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.