5 بدائل للتمارين الرياضية تغنيك عن الذهاب للجيم (قد لا تخطر على بالك)! - Egyfitness

5 بدائل للتمارين الرياضية تغنيك عن الذهاب للجيم (قد لا تخطر على بالك)!

ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم هو أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين صحتك، ولكن هناك العديد من العوامل التي قد تمنعك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، مثل التكلفة الباهظة أو ساعات العمل الطويلة أو حتى الطقس، خاصةً مع اقتراب فصل الشتاء. وبينما يتم إعادة فتح الصالات الرياضية ببطء في جميع أنحاء العالم، لا يزال العديد منها مُغلقًا، وحتى إذا أعيد فتح الصالات الرياضية، فإن العديد من الناس ببساطة لا يشعرون بالراحة في العودة إلى نمط حياة “طبيعي” تمامًا حتى الآن.

في هذه المقالة، وجدنا لك بعض الطرق الممتعة للحفاظ على لياقتك البدنية والحصول على تمرين لكامل الجسم دون أي معدات إضافية أو مغادرة منزلك، فقط باستخدام أدوات منزلية بسيطة قد لا تخطر على بالك!

 

 

1. تمارين الغطس باستخدام الكراسي Chair Dips

تمرين الغطس (Dip) هو أحد التمارين التي تساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم، وخاصة عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس (Triceps Dips) ويعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لعضلات الذراع.[1]

فقط تأكد من ممارسة الضغط والوزن في المناطق الصحيحة حتى تتمكن من أداء العدات بأمان، ويمكنك حينها وبسهولة محاكاة هذا التمرين باستخدام كرسي قوي وثابت أو كرسيين!

triceps on chair> OFF-58%

Chair Dips: How to Do and Muscles Worked


2. حقيبة ظهرك لتمارين وزن الجسم

إذا لم يكن لديك أوزان في المنزل، فيمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمارين القوة والمقاومة فقط باستخدام حقيبة ظهر محملة بالأوزان المناسبة (مثل الكتب أو الأطعمة المعلبة أو حتى أكياس الأرز!) لبناء العضلات والحفاظ على لياقتك.[2]

Travel-Workout-_-Gif-6 - MIT Recreation

Travel-Workout-_-Gif-5 - MIT Recreation

The Travel Workout: 6 Exercises with your Carry-on [Beginner-Intermediate Level] - MIT Recreation

Travel Workout Intermediate - Straight Leg Sit Up with Press


 

3. استخدام الحائط لتمارين القوة والمرونة

يمكنك تقوية عضلات ساقيك وجذعك وكذلك أداء تمارين الضغط والتمدد وحتى القرفصاء واليوجا، فقط باستخدام أي حائط في منزلك، حيث سيوفر لك الاستقرار ويساعدك على اتخاذ الوضع الصحيح. [3]

wall push ups for chest> OFF-63%

Pin on All Butt / Glute Exercises


4. السلالم لتمارين الكارديو

يمكنك استخدام السلالم في منزلك للحصول على تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية والقوة، وتحسين لياقتك، وزيادة معدلات الحرق، بل يمكنك القيام بتمرين كامل الجسم عن طريق اضافة الأوزان واستخدام السلالم لتمارين الضغط والقرفصاء.[4,5]


5. الأريكة لتمرينات البطن والصدر

بدلاً من الاستلقاء لمشاهدة مسلسلك المفضل، يمكن استخدام الأريكة كبديل لبنش التمارين في صالة الألعاب الرياضية، وذلك لتقوية عضلات البطن والظهر والذراعين؛ كما أنها توفر سطحًا ممتازة لعمليات الدفع.[4]

Home Chest Workout: 5 Key Chest Exercises Without Weights

How to Get Six Pack Abs Without Leaving Your Couch


6. المناشف والبطانيات لتمارين اليوجا والضغط

No Weights, No Problem: A Bodyweight Workout for Your Upper Body (That You Can Do At Home) - Bobby Berk

لتجنب صلابة الأرضية أثناء أداء التمارين، يمكنك ببساطة ممارسة تمارين الضغط والتمدد وحتى حركات اليوجا على المناشف أو البطانيات السميكة بدلاً من سجادة اليوجا المطاطية الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.[6]


 

7. تمارين لكامل الجسم باستخدام المقشة والمكنسة الكهربائية

Side Bend, Broomstick | Exercise | Strength-Training

Twist, Bent-over, Broomstick | Exercise | Strength-Training

Broomstick, Behind Shoulders, Broomstick | Exercise | Flexibility-Training

للمكنسة اليدوية والكهربائية فوائد أخرى غير التنظيف!

يحرق الكنس حوالي 250 سعرًا حراريًا في الساعة، ولكن يمكنك زيادة كفاءة هذه المهمة عن طريق تغيير الطريقة التي تتحرك بها أثناء التنظيف.[7]

يمكن استخدام المكنسة اليدوية (المقشة) لتقوية الجزء العلوي من الجسم، بل يمكن دمجها مع تمارين القرفصاء والبيلايتيس لرشاقة ومرونة الجسم. كذلك يمكنك القيام بأداء تمرين الاندفاع بوضع إحدى رجليك للأمام، مع ثني الركبة والقدم على الأرض، والساق الأخرى خلفها ، وهو تمرين رائع لعضلات الجسم السفلية، ولكن من المهم عند القيام به مراعاة مايلي:

  • إبقاء ظهرك مستقيم.
  • حافظ على شد عضلات بطنك أثناء التمرين بأكمله.
  • حاول ألا تلامس الأرض بركبتك الخلفية.
  • أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية، خذ أنفاسًا طويلة وعميقة وامشي ببطء للأمام، حتى تشعر بالحرقان في الفخذين والأرداف.

From soup cans to laundry lunges: At-home exercises that everyone can do

الخلاصة

قد يكون من المحبط الحفاظ على نشاطك البدني عندما لا تكون مجهزًا بالكامل لممارسة الرياضة، ولكن هناك دائمًا بدائل لممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتك، وهناك العديد من الأدوات التي لديك بالفعل في المنزل والتي ستساعدك في الحفاظ على صحتك. أهم شيء هو استخدامها بشكل صحيح وآمن لتحقيق أقصى استفادة منها.

فقط كن مبدعًا في محاولة العثور على طرق لتصبح أكثر نشاطًا، ولا تتخلى عن أهداف لياقتك.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.