حقيقة قطع النشويات نهائياً للتخسيس، هل تؤدي إلى فقدان الوزن الصحي؟

مجرد ان يشعر أي شخص بالوزن الزائد، يتسارع في ذهنه ان يقلل من النشويات حتى يحافظ على وزنه أو يفقد بعض الكيلوجرامات.
هذا بالإضافة طبعاً إلى النصائح المتوالية من الأصدقاء بأن يقلل من النشويات حتى يحافظ على وزنه، فما حقيقة قطع النشويات نهائياً للتخسيس؟

مقدمة

النشويات (الكاربوهيدرات أو السكريات) هي من المغذيات الرئيسية بجانب الدهون والبروتينات.
وتعتبر هي المصدر الأساسي للجلوكوز الذي يستخدمه الجسم لانتاج الطاقة وأداء وظائفه.

تتواجد النشويات في العديد من الأطعمة النباتية بأنواع متعددة، منها النشويات المعقدة والبسيطة والألياف أيضاً.

بجانب أنها تتكون من الجلوكوز فهي أيضاً تحتوي على عناصر غذائية أخرى هامة مثل المعادن وبعض الفيتامينات.

النشويات بشكل رئيسي تمثل اكثر من نصف السعرات الحرارية المدخلة للجسم التي تتواجد في الأطعمة والوجبات.

وبناء على كل ما ذكرنا الآن، فإن قطع الكاربوهيدرات من الجسم يمثل التخلص من نص السعرات الحرارية ويضطر الجسم لأن يلجأ إلى مصادر أخرى حتى يعوض هذا النقص الحاد في السعرات.
وهذه المصادر الأخرى تتمثل في الدهون المختزنة والبروتينات الموجودة بالعضلات.

لذلك دائما ما تلجأ الأنظمة الغذائية إلى انقاص كمية معينة من النشويات ضمن النظام الغذائي حتى يتحقق التخسيس.
ولكن، انقاص النشويات أو نسبة السعرات التي تأتي من هذا المصدر هو شئ مغاير لقطع النشويات نهائياً للتخسيس.

لذلك، سوف نتعرف اليوم على ما قد ينتج من قطع النشويات نهائياً للتخسيس من آثار على صحة الجسم وعلى التخسيس بحد ذاته.
وإذا ما اخترت بشكل أساسي هذه الطريقة للتخسيس سوف نوفر لك المعلومات اللازمة عن المكملات التي قد تحتاجها حتى لا تتأذى من هذا النظام.

الآثار الجانبية وعيوب قطع النشويات نهائياً للتخسيس

فقدان الماء بالبداية

في البداية، عندما تنقطع عن النشويات نهائياً، يقل مستوى السكر في الدم وبالتبعية انخفاض مستوى الأنسولين الذي يؤدي على افراز الصوديوم في البول، والذي يصاحبه افراز الماء أيضاً. (1)
ذلك بالإضافة إلى اتجاه الجسم لاستخدام الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات.
هذا الجليكوجين الموجود بالعضلات والكبد يخزن معاه كميات من الماء أيضأً، لذلك فقدان هذا الجليكوجين يحرر المياه للدم وبالتالي فقدانها.

ويتمثل ذلك في فقدان الوزن سريعاً في أول اسبوعين من الريجيم، وهو وزن مفقود من الماء بشكل كبير.

فقدان الماء من الجسم تمثل مشكلة في بعض الأحيان، حيث قد يتفاقم الأمر عند قطع الكاربوهيدرات دون حسبان وعدم تعويض الماء إلى الجفاف، والذي يؤدي إلى مشاكل أخرى أحياناً.

 

فقدان عناصر غذائية هامة

لا يجب أن تقترن الكاربوهيدرات والنشويات بالطاقة والسعرات الزائدة فقط، فالكاربوهيدرات ليست من المغذيات الكبرى لأنها مصدر طاقة فقط بل لإحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأخرى والهامة جداً.

الكاربوهيدرات هي مصدر كبير للفيتامين بي 12 ومعادن هامة مثل الماغنيسيوم والكالسيوم والحديد. (2)

الماغنيسيوم مثلا يعتبر من أهم المعادن التي تساعد على مقاومة التوتر، وقد وُجد أن كثير من الأمريكيين يعانون من التوتر بسبب نقص الماغنيسيوم. (3)

ذلك بالإضافة إلى أن قطع الكاربوهيدرات نهائياً قد يصيبك بنقص حاد في بعض الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين بي 12.

ألياف أقل

الألياف مكون أساسي للأطعمة المحتوية على نشويات، وتوجد الألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

فوائد الألياف عديدة وهامة جداً لصحة الجسم، فمثلاً الألياف لها أهمية في عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء وتقليل امتصاص الدهون والحفاظ على صحة الأمعاء من نمو البكتيريا الضارة.
ذلك بالإضافة إلى كونها من الملينات الأساسية للأمعاء، فتناولها بانتظام يمنع من حدوث الإمساك.

تفيد دراسة بأن تناول الألياف من أهم العوامل المساعدة للحفاظ على صحة القلب والشرايين. (4)

الألياف أيضاً قادرة على ملئ المعدة بشكل سريع واشغالها بامتصاص الماء، بالتالي فهي تقلل من الشهية بشكل واضح وتساعد على التخسيس.

 

ارتفاع الكيتونات في الدم

قطع الكاربوهيدرات يعني قطع مصدر الجلوكوز السهل والسريع للجسم، ونتيجة لذلك يتجه الجسم لحرق الدهون المختزنة.
قد يكون من الجيد حرق الدهون المختزنة ولكن هناك مشكلة عند قطع النشويات تماما والاعتماد على الدهون، وهو ظهور الكيتونات في الدم.

تعتبر هذه الفكرة الرئيسية لنظام الكيتو وهو الوصول للكيتونات واستخدامها لانتاج الطاقة.
ولكن، الكيتونات هي مصدر بطئ لانتاج الطاقة، ولا تقارن بالجلوكوز وتحتاج لوقت أطول للحرق.
ولذلك، قد تشعر بهذه المشكلة عند أداءك للتمارين الرياضية وانخفاض الأداء نتيجة لقلة الجلوكوز واللجوء للكيتونات. (5)

الإعتماد على الكيتونات وظهورها في الدم قد يؤدي إلى أعراض جانبية مثل الإرهاق والصداع وصعوبات في التركيز خاصة في بدايات ريجيم الكيتو. (6)

 

النشويات والعضلات

تتضمن الدورة الطبيعية للكاربوهيدرات التكسير والحصول على الجلوكوز الذي قد يستخدمه الجسم أو يتم تخزينه على هيئة جليكوجين في الكبد والعضلات.

لذلك، فيعتبر الجليكوجين من مكونات العضلات بشكل أساسي ويساعد على تضخيم العضلة وتقويتها.
ولهذا السبب، تناول الكاربوهيدرات والنشويات هام جداً للمهتمين بتضخيم العضلات.

ذلك بالإضافة إلى أن الجليكوجين هو أقرب مصدر للجلوكوز بالنسبة للعضلات عند أداء التماريين الشاقة. (7)
بناء على ذلك، قلة الجليكوجين في عضلات الجسم تعني أداء أقل لهذه العضلات والشعور بالتعب والإرهاق السريع.

كما تفيد دراسات أيضاً أن تناول النشويات بعد التمارين مباشرة يساعد لى الاستشفاء العضلي في وقت أقل. (8)

آثاره الجانبية على المخ

المخ يعتمد بشكل رئيسي على الجلوكوز الناتج من الكاربوهيدرات لأداء وظائفه بشكل مستمر.
حيث وُجد أن المخ يستهلك يومياً حوالي 120 جرام من الكاربوهيدرات. (9)

بناء عليه، نقص الجلوكوز المفاجئ الناتج عن قطع الكاربوهيدرات قد يؤدي إلى حرمان جزئي للمخ من الجلوكوز اللازم لأداء وظائفه بشكل كامل وسليم.

قد يؤدي ذلك إلى صعوبات في التركيز واستغراق وقت أطول للتذكُّر أو التواصل بشكل سليم مع الآخرين بالإضافة إلى تقلبات مزاجية وإرهاق عقلي. (610)

 

أضرار قطع النشويات للحمل (6)

الكاربوهيدرات والألياف هي المصدر الأساسي لفيتامين بي (حمض الفوليك)، وهو يتواجد في أطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والسيريالز.

ولجوء المرأة الحامل لقطع الكاربوهيدرات تماماً يعرضها للنقص الحاد لهذا الفيتامين.
وقد ينتج عن ذلك تشوهات جنينية تتضمن تأخر نمو الجهاز العصبي والعمود الفقري.

يُقدر احتياج المرأة الحامل لحمض الفوليك بحوالي 800 ملليجرام يومياً، حسب ال CDC

بعض الأعراض الجانبية للقطع الحاد للكاربوهيدرات. (6)

  • التوتر والقلق: الجلوكوز هو المُنظم الأساسي لافراز هرمونات التوتر في المخ، وبعد قطع الكاربوهيدرات تماماً يشعر المخ بنقص الجلوكوز ثم يفرز هرمونات الأدرينالين والكورتيزول لمقاومة نقص الجلوكوز في الدم.
    وهذه الهرمونات بالتبعية تسبب دخول الجسم في حالة توتر لأن الأدرينالين هو الهرمون الأساسي لحالة الترقب والمواجهة.
  • الصداع: النقص الحاد للجلوكوز في الدم نتيجة قطع الكاربوهيدرات قد يؤدي إلى الصداع خاصة في الأسابيع الأولى من الريجيم.
  • الارتجاف: الجلوكوز هو المكون الأساسي للهرمون المحفز لانتاج هرمون الثيروكسين، لذلك نقص هذا الهرمون يؤدي إلى نقص هرمون الثيروكسين بالتبعية.
    وبالتالي، يقل الأيض وتقل الحرارة الناتجة ويزداد الشعور بالبرد والارتجاف.
  • الإمساك: ويحدث ذلك بسبب نقص الألياف الموجودة في الكاربوهيدرات ومصادرها، حيث تعتبر من الملينات الأساسية للأمعاء.
  • رائحة حمضية: هي رائحة الكيتون السيئة والتي تنتج من فرط كيتونات الدم.
  • ضربات قلب سريعة: وتنتج هذه الظاهرة من زيادة افراز هرمون الأدرينالين لمقاومة نقص الجلوكوز في الدم بالإضافة إلى حالة الجفاف مع فقدان الماء.
  • الشد العضلي: قد تحدث هذه الظاهرة نتيجة لنقص الماغنيسيوم والجفاف.
  • فقدان الشعر المؤقت: ويحدُث ذلك نتيجة التجويع وفقدان السعرات الحاد الناتج عن قطع الكاربوهيدرات.

 

 

هل قطع النشويات نهائياً للتخسيس يأتي بنتائح قوية؟

يُمكننا القول أن قطع النشويات قد يأتي بنتائج سريعة في عملية تخسيس الوزن، فهو مناسب نوعاً لخطط التخسيس قصيرة المدى.

ولكن، كثير من الأبحاث تحدثت عن أن التأثير طويل المدى لريجيم قطع النشويات نهائياً للتخسيس قد يكون ضئيلاً مقارنة بالانظمة الأخرى، ومقارنة أيضاً بالأضرار الصحية المُصاحبة له كما ذكرنا.

ولكن، ما السر وراء النتائج قصيرة المدى في ريجيم قطع السعرات النهائية للتخسيس؟ (11)

أولاً: قطع النشويات يؤدي إلى انخفاض مستوى هرمون الانسولين بشكل مباشر، وانخفاض هذا الهرمون يعني الحد من وظائفه الخاصة بتكوين الدهون (Lipogenesis) وتحفيز تراكمها في الخلايا الدهنية أيضاً.
انخفاض القدرة على تكوين وتراكم الدهون يحفز الجسم ليتجه إلى هذه الدهون لحرقها كمصدر للطاقة عندما تنخفض السعرات الحرارية أيضاً.

ثانياً: كما ذكرنا سابقاً، قطع النشويات يؤدي إلى تحفيز الجسم لاستخدام الجليكوجين المخزن بالكبد والعضلات لانتاج الطاقة.
وهذا الجليكوجين المُخَزَّن هو أيضاً مصدر مُخزِّن للماء.
لذلك، قد تجد نتائج مبهرة في أول اسبوعين من هذا النظام ولكن احذر من أن جزء كبير من الوزن المفقود يتعلق بالماء وقد يؤدي إلى الجفاف.

ثالثاً: الغذاء البديل للنشويات هو البروتين من اللحوم كمصدر غالب على السعرات الحرارية اليومية.
والبروتين بشكل عام قادر على مساعدة الجسم لفقدان الوزن، فالبروتينات لها تأثير حراري كبير على معدل الأيض مقارنة بجميع المغذيات الأخرى.
كما أن البروتين قادر على زيادة احساسك بالشبع وبالتالي تقل كميات الطعام التي تتناولها.

رابعاً: قطع النشويات يعني بشكل كبير تنوُّع أقل في نوعية الأطعمة الخالية منها.
وهذا يعني بالتحديد الامتناع عن المشروبات والأطعمة والوجبات الضارة السريعة الموجودة بالمطاعم والشوارع والتي تحتوي على عناصر ضارة بصحة الجسم ومن المسببات الرئيسية للسمنة المفرطة.

خامساً: نشويات أقل تساوي شهية أقل، وقد يرجع هذا التأثير للعديد من العوامل. منها مثلاً البروتينات الكثيرة البديلة للنشويات والتي لها تأثير على تثبيط الشهية كما ذكرنا.
ذلك بالإضافة إلى أن الجسم قد يتجه إلى حالة الكيتوزيس (Ketosis) والتي تحدث عندما يتجه الجسم لحرق الدهون والكيتونات.
هذه الكيتونات وحالة الكيتوزيس لها تأثير مثبط للشهية مما يساعد على التخسيس.

ما الفرق بين قطع النشويات والدايت قليل النشويات؟

هناك فرق كبير بين قطع الكارب نهائياً وتقليل كمية الكارب المدخلة في الطعام.

Zero Carb diet – قطع الكارب نهائياً

فمثلاً، قطع الكارب نهائياً (Zero carb) له العديد من المساوئ التي ذكرناها من قبل.
ولكنه قد يناسب بعض الأشخاص مثل:

  • التخسيس السريع اللازم لبعض الحالات المرضية مثل مرض السكري والسمنة المفرطة
  • تقليل حدوث نوبات التشنج والحساسية.

ولكن، قد يؤدي قطع الكارب نهائياً إلى نقص حاد في فيتامينات هامة مثل فيتامين سي وحدوث الإمساك بالإضافة إلى التشوهات الجنينية في حالة الحمل.

Low Carb diet – دايت قليل النشويات

يتضمن هذا النظام التقليل فقط من كمية النشويات المدخلة في الطعام دون أن تنقطع عنها نهائياً.
ويتميز هذا النوع بأنه قادر على التخسيس دون ظهور مشاكل حادة مثل نقص الفيتامينات وغيرها.

يناسب هذا النوع فئات عديدة مثلقطع النشويات نهائياً للتخسيس

  • الأشخاص ذوو مؤشر كتلة مرتفع بسبب السمنة
  • الذين يعانون من صعوبات للتحكم في مستوى السكر في الدم
  • مرضى ارتفاع ضغط الدم
  • الراغبون لتحسين أداءهم في التمارين الرياضية
  • النساء اللاتي يعانين من تكيسات المبايض
  • تكرار العدوى الفطرية
  • الحد من تكرار التشنجات

وغيرها من الفئات التي يمكنك التعرف عليها من هنا

كما لا ينصح استخدام هذا النظام لبعض الفئات مثل:

  • الحوامل
  • المصابون بنقص نشاط الغدة الدرقية
  • المصابون بانخفاض مستوى السكر في الدم
  • المصابُون بالأمراض الكبدية والكلوية
  • الأطفال

وغيرهم الكثير من الفئات التي لا ينصح لهم بالالتزام بهذا النظام.

 

كيف تحدد المقدار اللازم للنشويات يومياً؟

بعد أن تعرفنا على أضرار قطع النشويات نهائياً للتخسيس، علينا إذاً أن نتعرف على مقدار النشويات الذي يجب تناوله يومياً، والذي قد يساعد على التخسيس أيضاً. (12)

1- للحفاظ على ثبات الوزن

الهدف هنا هو الحفاظ على ثبات الوزن والحفاظ على مصدر طاقة لأداء التمارين والحركة بقوة ونشاط.

  • المقدار هو: 100 – 150 جرام يومياً
  • يمكن الحصول على هذه الكمية من جميع الخضروات أو قطع الفاكهة يومياً أو بعض النشويات الصحية مثل البطاطس.

 

2- للتخسيس البطئ

يستهدث هذا النظام التخسيس طويل الأمد بدون فقدان مصدر الكارب الرئيسي للطاقة.

  • المقدار هو: 50 – 100 جرام يومياً
  • يمكن الحصول على هذه الكمية من العديد من الخضروات وقطعتي فاكهة يومياً ولكن الحد من النشويات مثل البطاطس.

 

3- للتخسيس السريع

يستهدف هذا النظام التخسيس السريع للتخلص من المشاكل المرتبطة بالسمنة المفرطة ومرض السكري.

  • المقدار هو: 20 – 50 جرام يومياً
  • يمكن الحصول على هذه الكمية من الخضروات الورقية مع الابتعاد عن مصادر النشا
  • من المهم معرفة أن أقل من 50 جرام يومياً من الكارب قد يحفز الجسم لاستخدام الدهون والدخول في حالة الكيتوزيس والذي تؤدي إلى تثبيط الشهية.

 

 مكملات هامة

عند اللجوء إلى هذا النظام، يجب أن تعوض النقص في المعادن والفيتامينات التي توفرها النشويات بسهولة.

إليك بعض المكملات التي قد تحتاجها مع هذا النظام أو نظام الكيتو:قطع النشويات نهائياً للتخسيس

  • الماغنيسيوم: من أهم المعادن المنشطة والمحفزة للجهاز المناعي وتنظيم سكر الدم
    تعتبر الفواكه وبعض النشويات مصادر غنية بالماغنيسيوم، لذلك يجب تعويضه بالمكملات.
    نقص الماغنيسيوم قد يؤدي على تقلصات عضلية وأرق وتوتر
    يمكن الحصول عليهم من السبانخ والأفوكادو أيضاً
  • فيتامين دال: قد لا ينتقص كثيراً من قطع النشويات ولكنه موجود في بعض مصادر الكاربوهيدرات ومن المهم تعويض هذا النقص.
    فيتامين دال مهم لامتصاص الكالسيوم ولصحة العظام وأنسجة الجسم المختلفة.
    من المهم الحصول عليه خاصة ضمن نظام الكيتو الذي قد يسبب نقص له.
  • جرين باودر: هو خليط من خلاصة بعض النباتات المطحونة التي تحتوي على المغذيات والعناصر الهامة مثل الفيتامينات والمعادن التي توفر هذه النباتات.قطع النشويات نهائياً للتخسيس
    يمكن استخدام هذا المكمل كبديل في حالة انقطاعك عن تناول الأطعمة النباتية أو ضمن نظام الكيتو.
    من مكونات هذا الباودر السبانخ والبروكلي.
  • مكملات طاقة: نظراً لانقطاعك عن أسهل وأفضل وأسرع مصدر للجلوكوز والطاقة للجسم، فعليك إذا ان تعوض هذا النقص إذا ما وجدت صعوبة أو معاناة في أداءك للتمارين الرياضية.
    هناك الكثير من مكملات الطاقة ومحفزات الحرق مثل الكيرياتين والكافيين والأحماض الأمينية.
  • مكملات فيتامين بي: هناك العديد من أنواع فيتامين بي وأهقطع النشويات نهائياً للتخسيسمهم هو فيتامين بي 12 اللازم لصحة الأعصاب الجنين في فترة الحمل.
    لذلك، يلزم استشارة الطبيب الخاص لمعرفة الجرعة المناسبة من هذه الفيتامينات.

 

الملخص

تقليل النشويات والكاربوهيدرات من نظامك الغذائي قد يساعدك على التخسيس، ولكن قطع النشويات نهائياً للتخسيس يتضمن آثار جانبية خطيرة.

قد تتضمن هذه الآثار الجانبية ارتفاع كيتونات الدم والإمساك والتوتر وتساقط الشعر وفقدان مصادر العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن.
لذلك، يجب حساب كمية النشويات في وجباتك اليومية حتى تُحقق هدفك المنشود.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.