حقيقة التضخيم و بناء العضلات بشكل صاروخي

عملية تضخيم العضلات ليست فقط تناول الطعام بقدر غير محدود دون النظر لنوعية الطعام واحتياجاتك الجسمانية الخاصة، لذلك، يوجد عدة حقائق للتضخيم والتغذية السليمة يجب أن تتعرف عليها بالإضافة إلى أخطاء يجب أن تتجنب الوقوع بها حتى تصل للنتيجة المرجوة.

تعتبر التغذية السليمة هي حجر الأساس لبناء العضلات وزيادة الوزن، ولكن لا يمكن اتخاذ هذه القاعدة كمبرر لتناول جميع الأطعمة المتاحة.
فعملية التضخيم ليست فقط لزيادة الوزن واكتساب عضلات جديدة، بل هي اكتساب وبناء العضلات دون الوقوع في معضلة تراكم الدهون وزيادة الوزن بطريقة غير سليمة.

في هذا المقال سوف نتعرف على نوعية الأجسام وقابليتها لزيادة الوزن وقدرتها على بناء العضلات بشكل سليم، بالإضافة إلى قواعد التغذية السليمة حتى تصل لنتائج جيدة في عملية التضخيم.

أنواع الجسم الثلاثة

لا يمكن الوصول إلى أية نتائج أو تخطيط سليم دون تحديد امكانياتك وقدراتك والنقطة التي تنطلق منها نحو هدفك.
لذلك، يجب عليك معرفة نوعية جسمك وقدرته على بناء العضلات.

حقائق للضخيم والتغذية السليمة

أنواع الجسم الثلاثة

هناك ثلاثة أنواع رئيسية للأجسام تنقسم بناء على الشكل وتوزيع الدهون وقدراتها على بناء العضلات وزيادة الوزن. ويجب أن تعلم أن هذه الأجسام العامل الأساسي في تكوينها هي الجينات أولاً وأخيراً.

1- Ectomorph – ظاهري البنية

يتميز هذا النوع بسمات ظاهرية تتضمن طول القامة والنحافة وضيق الصدر والوسط.

أما قدراته البنيانية فهي تتميز بالهزالة أحياناً والصعوبة في بناء العضلات وتخزين الدهون.

2- Endomorph – باطني البنية

عكس النوع الأول، يتميز هذا النوع في سماته الظاهرة بأنه ضخم البنية ولديه خصر عريض.

يتميز في قدراته بسهولة تخزين الدهون في أماكن مختلفة من الجسم مثل الخصر والفخذين والذراعين، كما أن عملية الأيض لديه بطيئة.

3- Mesomorph – معتدل البنية | الجسم المتوسط

هو نوع متوسط بين الإندومورف والإكتومورف، وهو أفضل الأنواع الثلاثة لأنه يحمل صفات مشتركة جيدة مثل القدرة على بناء العضلات الخاصة بالإندومورف ولكن بالإضافة إلى قدرات حرق الدهون وصعوبة تخزينها الخاصة بالإكتومورف.

صفاته الظاهرية تتّسم بخصر ضيق وأكتاف عريضة ودهون قليلة مختزنة.

 

كيف تحدد التغذية المناسبة لك؟

بعد ان تعرفنا على أنواع الجسم الثلاثة، أدركنا الآن أن الوصول لنتيجة جيدة يتضمن استهداف نقاط ضعف كل نوع من هذا الأنواع.

ومن أجل الوصول إلى نتيجة مبشرة وسليمة، اتبع النصائح التالية:

1- حدد العناصر الغذائية المهمة لنوع جسمك.

الإندومورف – باطني البنية: نظراً لتراكم الدهون لديه، يجب أن يتبع أصحاب هذا النوع من الأجسام نظام غذائي قليل النشويات والدهون، بالإضافة إلى توافر الدهون الصحية والكثير من مصادر البروتين المختلفة والخضروات والفواكه.

الإكتومورف – ظاهري البنية: نظراً لنحافته وضعف عضلاته، يجب أن يتبع هذا النوع نظاماً غذائياً غني بالنشويات والدهون الصحية والخضروات والفواكه.
كما يُنصح له بزيادة عدد السعرات أكثر من احتياجه اليومي لتخزين هذه السعرات وزيادة الوزن.
احسب سعراتك بدقة باستخدام حاسبة السعرات الحرارية 

الميزومورف – الجسم المتوسط: نظراً لكونه الجسم المثالي ومعتدل البنية، يجب أن يتبع أصحاب هذا النوع نظاماً غذائياً معتدلاً وتعديله حسب هدفه من التخسيس أو التضخيم.
يُنصح لهذا النوع بتناول النشويات في الصباح أو خلال الفترات الأولى من اليوم، والتقليل منها تماماً في الليل، بالإضافة إلى وفرة البروتينات والخضروات والفواكه والسوائل أيضاً.

مصدر

2- المُغذّيات الكبرى – Macronutrients

حقائق للضخيم والتغذية السليمة

المغذيات الكبرى

المُغذّيات الكبرى أو Macronutrients هي القوام الأساسي لأي وجبة غذائية، وهي ذات أهمية كبرى لعملية التضخيم وبناء العضلات.

تتضمن المغذيات الكبرى كلاً من البروتينات والدهون والنشويات، ويخصنا في حالة بناء العضلات البروتينات.

 

البروتينات

  • البروتينات هي المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الخاص ببناء العضلات، مثل الليوسين والأيزوليوسين والفالين. لذلك يلزم أن تتوافر في نظامك الغذائي الخاص بالتضخيم بوفرة ولكن أيضاً بذكاء.
  • تُفيد بعض الدراسات أن تناول حوالي 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن هو قدر كاف لبناء العضلات بشكل سليم.
    لذلك، إذا كان وزنك حوالي 80 كيلوجرام، فإن قدر البروتينات المناسب لك يومياً حوالي 130 جرام.
  • يُفضل دائماً الحصول على البروتينات من عدة مصادر مختلفة، لأن اقتصارها في مصدر واحد، اللحوم مثلا، سيحرمك من بعض الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة الأخرى، مثل البيض والأسماك والبروتينات النباتية.
  • الوقت المثالي لتناول البروتينات هو بعد التمارين مباشرةً، وذلك لأن التمارين تعمل على افراز الهرمونات الخاصة بالبناء مثل هرمون النمو (GH) والتستوستيرون والذين يسهلان عملية امتصاص البروتينات في ذلك الوقت.
    كما تتمثل فائدة ذلك في كون الجسم يحتاج لكثير من الأحماض الأمينية المختزنة لتعويض الألياف العضلية التي تمزقت أثناء التمارين.
    احرص على توفير حوالي 20 جرام من حصتك اليومية بعد التمارين مباشرة من مصادر عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء أو 2 – 3 بيضات أو كوب من الزبادي اليوناني – بالإضافة لاستخدام المكملات.
  • احرص على توزيع حصتك اليومية من البروتينات خلال وجباتك الثلاث، حيث وجدت دراسة حديثة أن توزيع نسبة البروتينات اليومية وتجنب تناولها مرة واحدة يعمل على زيادة نسبة بناء العضلات بحوالي 25%

النشويات والدهون

بناء العضلات يتضمن أيضاً زيادة في الوزن، ولكن زيادة الوزن يجب أن تكون بصورة سليمة بحيث تتجنب تتراكم الدهون في مناطق خاطئة يصعب التخلص منها فيما بعد.

نشويات صحية

يُنصح بتناول النشويات بكثرة فهي مصدر الطاقة الرئيسي لك أثناء التمارين الرياضية كما يخزن الفائض منها على هيئة جليكوجين في العضلات يرجع لها الجسم في حالة احتياجه لمزيد من الطاقة.

احرص على تناول النشويات الموجودة في الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان، وتجنب النشويات ذات السلسلة الصغيرة (النشويات البسيطة) الموجودة بالحلويات والمشروبات الغازية.

من الهرمونات المهمة لبناء الجسم والعضلات هو هرمون التستوستيرون، ويتكون هذا الهرمون من العديد من الأحماض الدهنية. لذلك، يجب الإهتمام جيداً بالدهون واحرص على أن تتناول الدهون الصحية فقط وابتعد عن الضارة التي تتراكم في البطن والأماكن الخاطئة.

دهون صحية

يمكن الحصول على الدهون غير المشبعة الصحية من الزيوت النباتية مثل  زيت الزتون والأفوكادو، بالإضافة إلى الأسماك لاحتوائها على الأوميجا ثري.

3- نظام وجباتك

بجانب التغذية السليمة، يتضمن بناء الجسم السليم وبناء العضلات الإكثار من الوجبات يومياً.
كما ذكرنا من قبل، من المهم تحديد سعراتك الحرارية للوصول إلى الهدف الذي تريده بدقة، ويفضل للشخص العادي أن يبلغ عدد السعرات الحرارية حوالي 2800 سعر حراري يومياً طبقاً للتوجيهات الغذائية. أما أثناء عملية التضخيم، يُنصح بزيادة نسبة السعرات حوالي 15 % من النسبة اليومية.

ويمكن تقسيم هذه السعرات إلى:

  • 55-60% نشويات
  • 25-30% بروتينات
  • 15-20% دهون.

يمكن تقسيم وجباتك إلى 6 وجبات يومياً، بحيث يتاح لك تناول الطعام كل 3 ساعات. بهذه الطريقة توفر التغذية المستمرة للجسم وتوفير احتياجاته المستمرة من البروتينات والنشويات.

احرص على تناول الأطعمة المناسبة قبل التمارين، على أن تكون هذه الأطعمة غنية بمصادر الطاقة مثل النشويات وبعض السكريات البسيطة.

من الأطعمة المفضل تناولها:

  • اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك

    حقائق للضخيم والتغذية السليمة

    أنواع اللحوم

  • مشتقات الألبان مثل الزبادي واللبن قليل الدسم
  • الشوفان والذرة والأرز والحبوب
  • فواكه مثل الموز والبطيخ والبرتقال
  • الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا والبازلاء
  • الخضروات الورقية والبروكلي والطماطم والفاصوليا
  • البقوليات بأنوعها المختلفة
  • الزيوت النباتية مثل زيت الأفوكادو وزيت الزتون

خطة غذائية لثلاثة أيام

إليك نموذجاً يمكن اتباعه لثلاث أيام مبني على القواعد السابقة:

اليوم الأول 

  • الإفطار: الشوفان باللبن وفواكه مجففة
  • وجبة خفيفة: بيض مسلوق
  • الغداء: صدور الدجاج – البطاطا – الأرز البني
  • وجبة خفيفة: الموز ومشروب بروتين
  • العشاء: السلمون والسبانخ

اليوم الثاني

  • الإفطار: بيض مخفوق مع الشوفان
  • وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم
  • الغداء: شريحة لحم مع البطاطا والأرز
  • وجبة خفيفة: مشروب البروتين
  • العشاء: الرومي مع بعض الصوص
  • وجبة خفيفة: قطعة فاكهة

اليوم الثالث 

  • الإفطار: بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة
  • وجبة خفيفة: تفاح وزبدة الفول السوداني
  • الغداء: التونة مع السلطة الخضراء والبطاطا
  • وجبة خفيفة: مشروب البروتين والمكسرات
  • العشاء: صدور الدجاج مع الخضروات

4- المكملات الغذائية

تعتبر المكملات عنصراً أساسياً للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يرغبون في التضخيم الجيد والسريع لأجسامهم.

تمثل هذه المكملات مصدراً سريعاً وسهل الامتصاص للبروتينات الخاصة ببناء العضلات والتي قد لا تتوافر في كثير من الأطعمة الغذائية.

من البروتينات المفضل استخدامها:

  • واي بروتين – Whey protein: عبارة عن باودر بروتين صافي، يستخدم كمصدر سهل وسريع للبروتين الخاص ببناء العضلات.
  • الكيرياتين: يمثل مصدراً للطاقة حتى تعمل العضلات بأفضل شكل ممكن أثناء التمارين الرياضية.
  • الكافيين: الكافيين يعمل على تحسين أداءك للتمارين الرياضية، بالإضافة إلى تقليل المجهود التعب.
  • ال-جلوتامين | L-Glutamine: عبارة عن مكملات توفر الجلوتامين، وهو الحمض الأميني الذي يمثل حوالي 60% من تكوين العضلات. لذلك فهو مصدراً هاماً لبناء العضلات خاصة للاعبي كمال الأجسام.

    بعض المكملات المشهورة

  • الأوميجا ثري: توفر هذه المكملات حمض الأوميجا ثري المستخلص من زيوت الأسماك. ويعمل على زيادة القوة العضلية وتحسين أدائك للتمارين الرياضية.
  • الفيتامينات: مكملات الفيتامينات والمعادن لا تخص كثيراً بناء العضلات، ولكنها هامة جداً لصحة الأعصاب وعملية الاستشفاء العضلي. كما يعمل الكثير منها على تقوية المناعة ومقاومة عمليات الأكسدة مثل فيتامين سي.

يمكنك تناول الكيرياتين والكافيين قبل التمارين الرياضية، وتناول مكملات البروتين (مثل الجلوتامين) قبل وبعد التمارين الرياضية مباشرة.
أما بالنسبة للواي بروتين والأوميجا ثري والفيتامينات يمكن توزيعهم على مدار اليوم وأثناء الوجبات الخفيفة.

5 – ابتعد عن هذه الأطعمة

كما ذكرنا، يكمن التضخيم السليم في الابتعاد عن مصادر الدهون غير الصحية والأطعمة الضارة بالجهاز الهضمي.

لذلك ابتعد عن هذه الأطعمة الضارة:

  • الأغذية المجهزة والوجبات السريعة: مثل السوساج ورقائق البطاطس المعلبة وغيرها، حيث تحتوي هذه الأطعمة على سعرات عالية ولكن بفوائد غذائية قليلة جدا.
  • منتجات الدقيق الأبيض:  مثل الخبز الأبيض وباقي المخبوزات المصنعة تعتبر من النشويات البسيطة والتي تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل سلبي، كما أنها لا تحتوي على فائدة حقيقية.
  • السكريات البسيطة والحلويات: مثل الكوكيز والأيسكريم والصودا والحلويات المصنعة، تحتوي على سكريات بسيطة غير مفيدة للجسم وتؤثر على نسبة السكر في الدم.

    تجنب الوجبات السريعة

  • الكحوليات: وجدت بعض الدراسات أن المنتجات الكحولية تؤثر بشكل سلبي على بناء العضلات، خاصة مع الإفراط منها. (مصدر)
  • الأطعمة المقلية: مثل الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وشرائح البصل المقلية والأسماك، تعتبر الأطعمة المقلية من مسببات الالتهابات في الجسم وتؤثر سلبياً على الصحة. (مصدر)

أيضاً ننصح بالابتعاد عن هذه الأطعمة قبل أدائك للتمارين الرياضية:

  • الوجبات الدسمة وكثيرة الدهون
  • الأطعمة المليئة بالألياف مثل البروكلي والقرنبيط
  • الصودا والمشروبات الغازية

حيث تؤثر هذه الأطعمة على سرعة الهضم وتسبب انتفاخات مزعجة.

فوائد وأضرار التغذية الخاصة ببناء العضلات

لا يقتصر الأمر على بناء العضلات فقط، هناك العديد من الفوائد والمميزات الأخرى للتغذية وبعض المآخذ الخاصة بها.

مميزات

  • تؤثر هذه الأطعمة والتغذية إيجابياً على صحة الجسم العامة، ليس فقط بناء العضلات
  • توفير المغذيات الكبرى والصغرى الهامة لباقي عمليات الجسم الحيوية مما يضمن صحة أفضل خالية من الأمراض.
  • التحسين من حركية ونشاط الجسم، وبالتالي تحسين أدائك في أنشطتك اليومية.
  • الاحساس بالسعادة عند تناولك العديد من الأطعمة المختلفة، حيث يتاح لك الكثير والكثير من الأطعمة المحببة.

سلبيات

  • الكثير من الأطعمة تحتوي على سعرات عالية ودهون مختلفة قد يصعب فيما بعد التخلص منها إذا لم تأخذ حذرك في السعرات الحرارية.
  • سوف تحتاج إلى قواعد صارمة أكثر إذا كان هدفك بناء العضلات والتخسيس معاً
  • قد يؤثر التزامك بالنظام الغذائي على خططك وحياتك الاجتماعية التي تتضمن تناول أطعمة ووجبات سريعة أو كحوليات.
  • تعتبر الخطة الغذائية بالإضافة للمكملات الغذائية حملاً ثقيلاً على قدراتك المادية.

 

الخلاصة

عملية التضخيم تحتاج إلى خطط غذائية سليمة وفعالة لبناء العضلات بشكل سليم. لذلك، يجب أن تكون على دراية بنوعية جسمك وقدراته لحساب ما يحتاجه من عناصر غذائية بدقة لتصل إلى نتيجة سريعة.

تتضمن الخطط الغذائية أيضاً الالتزام بزيادة السعرات وتناول الكثير من العناصر الغذائية الهامة لبناء العضلات بالإضافة إلى بعض المكملات التي تضمن نتائج فعالة وسريعة.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.