دليل اختيار النظام الغذائي بناءً على حالتك الصحية والأمراض المزمنة

النظام النباتي، الكيتو، حمية داش، وغيرها من الأنظمة الغذائية التي قد تقف حائراً أمامها لا تعلم ما النظام الغذائي المناسب لحالتك الصحية والأمراض المزمنة.

تتعدد هذه الأنظمة وتتضمن أيضاً أنواع عديدة من الوجبات والأطعمة، قد لا يهتم الفرد العادي بنوعية النظام الغذائي بقدر اهتمامه للتخسيس.
ولكن الكثير من الناس يحظر لهم تناول أطعمة معينة قد تؤثر على حالتهم الصحية أو حالة المرض المزمن الذي يعانون منه.
كما أنه ليس فقط يتم اختيار النظام الغذائي لهم لتجنب بعض الأضرار، بل أيضاً هي من طرق علاج هذه الأمراض المزمنة للتخفيف من أعراضها.

في هذا المقال سوف نتعرف على أهم الأنظمة الغذائية ومدى ملائمتها للأمراض المختلفة. كدليل لاختيار النظام الغذائي المناسب للحالة الصحية والأمراض المزمنة.

1- مرض ارتفاع ضغط الدم

يعتبر من أكثر الأمراض المزمنة انتشاراً في العالم، حيث يُقدر بحوالي مليار شخص مصاب بارتفاع ضغط الدم في العالم.

يعاني المصابين من هذا المرض من الكثير من المشاكل الناتجة عنه، مثل الأضرار التي تصيب الكلىتين ومشاكل النوبات الدماغية والقلبية وغيرها.

من العوامل المساعدة على ظهور هذا المرض: ارتفاع نسبة الكوليستيرول في الدم، البدانة، مرض السُّكّري، قلة الحركة وممارسة الرياضة، الإفراط في شرب الكحوليات والنظام الغذائي الضار، خاصة الذي يحتوي على كثير من الأملاح.

نظراً لانتشار هذا المرض وأهميته القصوى، ظهرت العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد على الحد منه، ولعل أهمهم هو نظام داش (DASH diet)

Dash diet

نظام داش يرمز إلى ‘النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم’ – صُمم هذا  النظام خصيصاً لمساعدة المصابين بارتفاع ضغط الدم لمقاومة هذا المرض والحد من اعراضه الجانبية.

يتصدر هذا النظام ترتيب أفضل الأنظمة الغذائية في الولايات المتحدة نظراً لفوائده العديدة، ليس فقط لمرضى ارتفاع ضغط الدم. (مصدر)

يعتمد هذا النظام على عدة قواعد:

  • التقليل من الأملاح مثل الصوديوم، وتوفير بعض العناصر الأخرى المهمة مثل البوتاسيوم والكالسيوم.
  • الحد من الدهون المشبعة والضارة والكوليستيرول والإكثار من الأطعمة التي تحتوي على العديد من الألياف المفيدة.
  • التركيز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والألياف.

    النظام الغذائي والأمراض المزمنة

    مكونات نظام داش

مكونات نظام داش – Dash

ويمكن اختصار الأطعمة التي يمكن تناولها في هذا النظام كالآتي:

  • الحبوب الكاملة: من 6 إلى 8 حصص كل يوم، مثل الأرز (نصف كوب يومياً) أو السيريالز أو الخبز (شريحة يومياً)
  • الخضروات: من 4 إلى 5 حصص يومياً، مثل البطاطا والجزر والبروكلي ومن المهم أيضاً التركيز على الخضروات الغنية بالألياف والخضروات الورقية. احرص على أن تكون وجبتك الأساسية يومياً
  • الفاكهة: من 4 إلى 5 حصص يومياً، تناول الفاكهة بين الوجبات الأساسية كمصدر للطاقة والألياف المفيدة، ولكن احذر من تناول الفاكهة كثيرة السكريات غير المناسبة مع مرضى السُّكّري.
  • الألبان ومشتقاتها: من 2 إلى 3 حصص يومياً، لا يُمنع من تناول الألبان ومشتقاتها ولكن يجب الانتباه من كمية الدسم الموجودة بها. تعد مصدراً رئيسياً للكالسيوم (المهم لصحة الشرايين والعظام) والفيتامين دال.
  • اللحوم: حوالي 150 جرام يومياً، ويجب التنويع بين اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك للاستفادة القصوى من نوعية البروتينات المختلفة، كما يلزم الحذر من الدهون المصاحبة لهذه اللحوم.
  • المكسرات والبذور والبقوليات: من 4 إلى 5 حصص يومياً، تعتبر البقوليات مصدراً بديلاً وغنياً بالبروتينات والمعادن المختلفة. كما تحتوي المكسرات على العديد من الدهون الصحية والفيتامينات المفيدة للجسم.
  • الدهون والزيوت: اعمل على ان تكون نسبة الدهون 30% أو أقل من مجمل سعراتك اليومية، احرص على ان تكون من الدهون الصحية وابتعد عن الدهون المشبعة والمتحولة لتجنب أمراض الشرايين المختلفة.
  • الحلوى: 5 حصص أو أقل يومياً، كما يجب الحذر إذا كنت تعاني من مرض السُّكّري أيضاً. ويُنصح بتناول بدائل السكر (sweeteners) لتساعدك على التخيسس.

 

 

2- داء السُّكّري

يُعد داء السكري من أكثر الأمراض انتشاراً في العالم، ويبلغ عدد المصابين به حوالي نصف مليار عالمياً. ومن المتوقع أن تستمر هذه الأرقام في الزيادة نظراً لانتشار أساليب الغذاء غير الصحية والضارة بصحة الجسم.

يُعاني المصابين بهذا المرض من ارتفاع نسبة السكر في الدم وما يصاحبه من مشاكل صحية مختلفة تخص الكليتين والشرايين والقلب وشبكية العين، بالإضافة لمشاكل الإعاقات أهمها القدم السُّكّري.

من العوامل المساعدة على ظهور هذا المرض:

  • الوزن الزائد: ويخص هذا العامل بالتحديد مرض السكري من النوع الثاني، ويكاد يكون هو العامل الرئيسي بجانب الجينات لظهور هذا المرض في المصابين بالبدانة وزيادة الوزن.
  • قلة الحركة وممارسة الرياضة، وهي بدورها من عوامل ظهور البدانة وبالتالي ظهور مرض السكري
  • عوامل أخرى مهمة مثل الجينات وظهوره في بعض الأعراق وبعض الأمراض الأخرى مثل تكيس المبايض وارتفاع ضغط الدم.

ونظراً لانتشاره وخطورته الشديدة، ظهرت الكثير من الأنظمة التي تساعد على تخفيف حدة أعراض هذا المرض والحد من انتشاره. ولعل أشهرها هي الأنظمة النباتية وحمية البحر المتوسط وحمية مؤشر سكر الدم (نظام غذائي مبني على المؤشر الجلايسيمي)

حمية البحر المتوسط

تعتمد هذه الحمية الغذائية على تناول الأطعمة الأساسية لسكان الدول المطلة على البحر المتوسط.

النظام الغذائي والأمراض المزمنة

الهرم الغذائي لحمية البحر المتوسط

يتميز هذا النظام بملائمته تماماً لصحة القلب والشرايين ومرض السُّكري، ذلك لأنه يعتمد على الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية مثل الأوميجا ثري.
كما يشترط التقليل من تناول اللحوم الحمراء بمختلف أنواعها أو تناولها على فترات متباعدة، واستبدالها بالأسماك مرتين أسبوعياً.

انتشرت العديد من الدراسات التي تؤكد بملائمة هذا النظام الغذائي لمرضى السكري من النوع الثاني على الأخص. حيث تتميز مكونات هذا النظام بأنها لا تؤثر كثيراً على مؤشر نسبة السكر في الدم (Low glycemic index) (1، 2)

من الأطعمة المحبب تناولها في هذا النظام: لخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزتون والبقوليات بأنواعها المختلفة والمكسرات والأعشاب والتوابل والأسماك والألبان قليلة الدسم.

أطعمة غير مُحبب تناولها: منتجات الدقيق الأبيض والزيوت المكررة والحلويات والصودا واللحوم الحمراء والوجبات السريعة.

يجب الانتباه إلى نوعية الفواكه والخضروات المتضمنة في هذا النظام، حيث يحتوي الكثير منها على نشويات كثيرة قد تكون ضارة ومؤثرة على مرضى السكري.

النظام النباتي

يعتمد النظام النباتي على تجنب تماماً اللحوم والألبان الحيوانية ومشتقاتها المختلفة، خاصة مشتقاتها الدهنية المضرة لصحة الشرايين والقلب.

تؤكد العديد من الدراسات أن الملتزمين بالنظام النباتي يعانون من السِمنة والبدانة بنسبة أقل (Lower BMI) من غير النباتيين ، والذي يترتب عليه تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أو التقليل من أعراض هذا المرض وحدته. (مصدر)
بالإضافة إلى دراسات أخرى تفيد بأهميته لتقليل مقاومة الإنسولين (Insulin resistance) عند المصابين بالسكري من النوع الثاني.(مصدر)

مصطلح النظام النباتي يعتبر مصطلح عام، حيث يندرج تحت هذا النظام العديد من الأنظمة الأخرى.
فمنها مثلاً ماهو نباتي بالكامل، أو نباتي مرن، أو نباتية الألبان أو البيض، بالإضافة إلى عدة أنواع أخرى.

نذكر على الأخص النظام النباتي المرن الذي يُعد أفضل نظام غذائي للتخسيس طبقاً لتصنيف  U.S News – Best Diet Rankings
يتميز هذا النظام بكونه مرن من ناحية استهلاك اللحوم، حيث يتاح للملتزمين بهذا النظام تناول اللحوم بكميات محددة وبإنقاص هذه الكمية بشكل تدريجي للتخلص منها بعد ذلك في المستقبل إذا أحببت.
تتعد الأطعمة في هذا النظام مثل البقوليات والبيض والمكسرات وبعض البروتينات النباتية والخضروات والفواكه والشوفان.
كما يُنصح الابتعاد عن اللحوم الحمراء والحبوب غير الكاملة والدقيق الأبيض والدهون غير النباتية والأطعمة السريعة والمعلبات والصودا والكحوليات.

نصائح لاتباع النظام النباتي

ينُصح عند الالتزام بالنظام النباتي اتباع القواعد التالية:

  • التزم بعدد سعرات محددة وقم بتقسيمه بين الدهون والنشويات والبروتينات
  • وازن بين كمية النشويات التي تتناولها، واحرص على تقسيمها بين وجباتك الثلاث ضمن سعراتك المحددة
  • احرص على أن يكون مصدر النشويات غني بالألياف فهي تساعد على تنظيم سكر الدم ولا تؤثر على المؤشر الجلايسيمي
  • ادخل بدائل البروتين النباتية في وجباتك الأساسية مثل البقوليات والصويا.
  • أضف الدهون الصحية في وجباتك كبديل للدهون الحيوانية الضارة، مثل زيت الزتون والأفوكادو والأوميجا ثري

حمية مؤشر سكر الدم المنخفض – Low Glycemic index diet

المؤشر الجلايسيمي هو مقياس يتراوح بين 1 – 100 من حيث تأثير الأطعمة المختلفة على مستوى السكر في الدم.
ويمكن تقسيم الأطعمة المختلفة بناء على المؤشر الجلايسيمي إلى:

  • عالٍ (70-100)
  • متوسط (56-69)

    المؤشر الجلايسيمي للأطعمة المختلفة

  • منخفض (55 فما أقل)

ويُنصح دائماً لمرضى السكري بالابتعاد تماماً عن الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالي، والتي تؤثر كثيراً على مستوى السكر في الدم وبالتالي سلبياً على مرض السكري وقدرة التحكم به.
وبدورها تعمل الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض على تنظيم مستوى السكر في الدم، وبالتالي انقاص الوزن وتحكم أفضل في مرض السكري.

ولا ينحصر دور هذا النظام في مرضى السّكّري فقط، بل يُنصح به لإنقاص الوزن ولتحسين صحة القلب والشرايين.

إليك دليل الأطعمة والمؤشر الجلايسيمي الخاص بكل نوع منها

ويمكن اختصار تلك الأطعمة إلى:

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض:

  • اطعمة غنية بالبروتينات مثل اللحوم
  • الألبان ومشتقاتها مثل الزبادي
  • لبن الصويا غير المُحلّى
  • الخضروات مثل البروكلي والورقيات والألياف
  • فواكهة قليلة السكر مثل التفاح والبرتقال
  • البقوليات والفوصوليا

    النظام الغذائي والأمراض المزمنة

    المؤشر الجلايسيمي للأطعمة المختلفة

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عال:

  • الدقيق والخبز الأبيض
  • الأرز الأبيض
  • السيريالز
  • الكيك والبسكوت
  • فواكه سكرية مثل البطيخ والعنب
  • البطاطا والبطاطس
  • منتجات الألبان المُحلّاة

3- القولون العصبي

يُعد من أشهر أمراض الجهاز الهضمي انتشاراً في العالم، تبلغ نسبته حوالي 10-15% عالمياً.

يُعاني المصابين بهذا المرض من أعراض متنوعة وغير ثابتة تخص الجهاز الهضمي، مثل الإسهال أو الإمساك، الانتفاخات وفرط حركة الأمعاء، وآلام البطن.

من العوامل المساعدة على ظهور هذا المرض: التوتر والاكتئاب، الحساسية ضد أطعمة معينة، كما يظهر كثيراً ضمن النساء أكثر من الرجال وفي الأشخاص ممن دون الخمسين عاماً.

من الضروري ان نحدد أن أهم سبب لظهور نفس هذه الأعراض هو الحساسية ضد الجلوتين، وتنتشر هذه المشكلة مؤخراً، ويكمن العلاج الأساسي لها هو تجنب الأطعمة التي تحتوي على مادة الجلوتين (Gluten free diet)

ونظراً لانتشار هذه المشكلة، ظهرت بعض المحاولات لملائمة بعض الأنظمة الغذائية لهذه المشكلة لتخفيف أعراضها والحد منها.
منها حمية الفودماب (FODMAP) والدايت الخالي من الجلوتين (Gluten free diet)

الحمية قليلة الفودماب – Low FODMAP diet

الفودماب – FODMAP هي اختصار لأنواع الكربوهيدرات قصيرة السلسلة، والتي دائماً ما يصعُب على الجهاز الهضمي امتصاصها أو التخلص منها. وينتج عن وجود هذه الكاربوهيدرات في الأمعاء عملية تخمير وخروج الغازات ونمو البكتيريا الضارة، وبالتالي ظهور الانتفاخات وآلام البطن والازعاج الدائم. (مصدر)

لذلك تعتمد حمية الفودماب FODMAP على تجنب هذه الأنواع من الكاربوهيدرات- LOW FODMAP Diet.

  •  الفركتوز – سكر الفواكه
  • اللاكتوز – سكر الألبان، (والذي ينشأ منه أيضاً مرض حسا
    النظام الغذائي والأمراض المزمنة

    أطعمة قليلة الفودماب

    سية اللاكتوز)

  • الفركتانز – في البصل والثوم والقمح
  • الجالاكتانز – في البقوليات
  • البوليول – الكحول السكري

بالطبع لا يمكن للشخص أن يعاني من حساسية ضد جميع هذه المواد، لذلك تكمن استراتيجية هذا النظام في إعادة ادخال هذه المواد بالتدريج للتحديد بشكل دقيق أي من هذه المواد يصعب على الأمعاء هضمها وامتصاصها، وبالتالي تجنبها دائماً.

يشتهر أن تكون هذه المادة هي اللاكتوز، لذلك ابدأ بتجنب اللاكتوز ثم تابع تطور الأعراض.

دايت خالي من الجلوتين – Gluten free diet

يخصص هذا النظام للمصابين من حساسية الأمعاء لمادة الجلوتين.

الجلوتين هو نوع من البروتين يتواجد في الحبوب مثل القمح والسيريالز والذرة، ويعاني المصابين بالداء الزلاقي – البطني (مرض مناعي) من الحساسية تجاه هذا البروتين عند تناوله، والذي يسبب أعراض مزعجة وقد تكون شديدة مثل الإسهال أو الانتفاخات أو آلام البطن المزعجة.

 

4-مُتلازمة المبيض المتعدد الكيسات – PCO

يعتبر من أشهر الأمراض التي تصيب النساء خاصة ممن يعانون من البدانة والوزن الزائد، حيث يعاني 50% من المصابين بهذا المرض من البدانة والوزن الزائد. (مصدر)

يعاني المصابون بهذا المرض من وجود تكيسات على المبيضين نتيجة زيادة في نسبة إفراز الأندروجينات (هرمونات الذكورة)، وقد يظهر ذلك على هيئة عدم انتظام الدورة الشهرية وظهور الشعر بكثافة وحبوب الوجه (acne) والصلع الذكوري. (مصدر)

لا توجد عوامل صريحة وواضحة لظهور هذا المرض، فغالباً ما يجتمع عند النساء المصابين به عوامل جينية وأخرى بيئية – كما يشتهر وجود مقاومة للجسم تجاه الأنسولين مع هذا المرض، وبالتالي ظهور المرض السكري من النوع الثاني. (مصدر)

نظراً لانتشار هذا المرض وارتباطه بالوزن الزائد، غالباً ما يرتبط النظام الغذائي المناسب له بانقاص الوزن والحد من تراكم الدهون.

من الأنظمة المناسبة لهذا المرض والتي قد يكون ليا تأثير ايجابي:

  • حمية مؤشر سكر الدم المنخفض: ويساعد هذا النظام كما ذكرنا على انقاص الوزن وتحسين حساسية المستقبلات للأنسولين وتجنب ارتفاع سكر الدم.
  • النظام الغذائي المقاوم للالتهابات: يتضمن أطعمة مثل التوت والأسماك والخضروات الورقية وزيت الزيتون البكر.

    النظام الغذائي والأمراض المزمنة

    أطعمة مناسبة لأعراض تكيسات المبيضين

  • حمية داش Dash: والتي يخص ذكرها لمرضى ارتفاع ضغط الدم، ولكنها هامة أيضاً للتخسيس وصحة الشرايين والتقليل من حدة الأعراض – كما تكمن أهميتها في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني عن النساء المصابين بالوزن الزائد. (مصدر)

يُنصح بتجنب هذه الأطعمة:

  • مخبوزات الدقيق الأبيض والنشويات المعدلة
  • المقليات والوجبات السريعة
  • مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية
  • الهوت دوج واللحوم كثيرة الدهون وغير الناضجة
  • الدهون الصلبة مثل السمن
  • كثرة اللحوم الحمراء والهامبورجر والبورك

 

 

 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.