علاج تقوس واعوجاج الركبتين إلى الداخل بالتمارين بدون جراحة | Knee Valgus

تقوس الركبتين

اعوجاج الركبة إلى الداخل يسمى Genu Valgum أو Knees Valgus حيث أن كلمة Genu تعني الركبة باللاتينية. وهذا يعني أن عضلات الحوض تقوم بتدوير الساق إلى الداخل Hip internal rotation، ويزيد هذا الدوران في حالة حركة القرفصاء (السكوات). هذه الحالة شائعة عند الأطفال بين عمر 2 و 5 سنوات ويتم علاجها طبيعياً بدون تدخل مع التقدم في السن. إلا أن الحالة قد تتطور وتستمر مع بعض الأشخاص حتى الكبر.

ما هي خطورة اعوجاج الركبتين؟

في حالة استمرار هذه الحالة بدون تدخل وبدون تمارين تصحيحية، تزيد خطورة الإصابة بتهتكات في مفصل وأربطة الركبة صعوبة في أداء تمارين التقوية اللازمة للأرجل.

هل النساء معرضات أكثر لتقوس الركبتين إلى الداخل؟

q-angle-men-vs-women-279x300

نعم، هذا بسبب اتساع عرض الحوض عن الرجال، مما يسبب اتساع الزاوية Q في الصورة، مما يسبب زيادة حدة الدوران إلى الداخل. هذا بالإضافة إلى تعليم السيدات منذ الصغر “اتيكيت الجلوس” وهو ضم ركبتيهم بشدة عند الجلوس.

ما هي أسباب ظهور وتطور حالة تقوس الركبتين؟

هناك 4 أسباب لتطور هذه الحالة، وكل هذه الأسباب لها حل. سوف أرتب الأسباب من حيث الأكثر شيوعاً.

1- ضعف عضلات الحوض والمؤخرة:

وهذه العضلات هي Gluteus maximus و Gluteus medius و Gluteus minimus

gluteus_maximus_gluteus_medius

وبالنسبة لعضلات الحوض، هي عضلات الدوران الخارجي أو Hip external rotators. وهي العضلات التي تدير الساقين إلى الخارج وهي 6 عضلات

DeepHipRotators

  1. Piriformis
  2. Gemellus Superior
  3. Obturator Internus
  4. Gemellus Inferior
  5. Obturator Externus
  6. Quadratus Femoris

وهذا بالإضافة إلى زيادة قوة ونشاط عضلات دوران الحوض الداخلي Hip Internal Rotators التي تشد الركبتين إلى الداخل.

2 – تيبس كاحل القدم 

lunge-test4-264x300

كما ترى في هذه الصورة، فعند النزول إلى الأسفل في وضع القرفصاء، يتم تحرك الركبة إلى الأمام، وفي حالة تيبس عضلات السمانة والكاحل، فإن قصبة الأرجل والركبة لن يكون بإمكانها التحرك إلى الأمام، فيتم التعويض بإنضمام الركبتين إلى الداخل.

3 – ضعف إحدى رؤوس العضلة الرباعية (الأمامية)

VMO2-208x300

وهي عضلة Vastus Medialis Obliquus أو VMO وهذه العضلة مسؤولة عن توازن الركبة، وضعف العضلة يساعد على تحرك الركبة إلى الداخل.

4 – ضعف رأسين في العضلة الخلفية:

Medial-Hams

وهي عضلات semimembranosus و semitendinosus، ولهما دور شبيه لعضلة VMO في توازن الركبة، ولكن من الجانب الخلفي من الفخذ.

حالة تقوس الركبتين قد تكون بسبب واحد أو مجموعة من الأسباب السابقة. ولكن بمجرد أن تتطور الحالة، تصبح حالة عقلية-عصبية ويجب التدريب على معالجتها من هذه الناحية حتى لو تم علاج كل الضعف في العضلات وعدم التوازن العضلي.

خطوات علاج تقوس القدمين:

1 – تمارين إطالة الكاحل:

2 – تمارين إطالة عضلة السمانة:

3 – التدرج في تمرين السكوات بشكل سليم (إعادة برمجة المخ والأعصاب)

وهذه أهم خطوة لأني كما قلت أن مشكلة تقوس الركبتين الآن ليست مشكلة ضعف في عضلات الحوض أو تيبس عضلي فقط، ولكنها مشكلة برمجة عقلية وعصبية.

ابدأ تمرين السكوات بوزن جسمك مع الحرص على ابعاد ركبتيك عن بعضهم البعض والحرص الأكبر على أن تتجاوز ركبتك مشط قدمك  عند النزول لأسفل. وبعد اتقان الحركة بوزن جسمك، قم بحمل دمبل 5 كجم واستمر في زيادة الأوزان طالما تؤدي الحركة بشكل صحيح.

الصورة الأولى هي الوضعية الصحيحة من الأمام، حيث تبعد الركبتين عن بعضهما البعض.

poor-squat

الصورة الثانية هي الوضعية السليمة من الجانب، حيث تتجاوز الركبتين مشط القدم

istock_000006967972xsmall1-300x295

4 – تمرين السكوات باستخدام الشريط المطاط Elastic Band

Band-Squat-300x265

يتم التدرج في شدة ربط الشريط المطاطي، ويتم النزول في وضع القرفصاء مع دفع الركبتين إلى الخارج. وهذا يقوم بتقوية العضلات المسؤولة عن بقاء الركبتين في هذا المستوى بالصورة. وهو من أهم التمارين لعلاج تقوس الركبتين بالخارج.

5 – تقوية عضلات الحوض باستخدام الشريط المطاطي

خلاصة علاج تقوس الركبتين:

حالة تقوس الركبتين إلى الداخل حالة ليست بسيطة وقد تسبب إصابات وآلام مزمنة. لعلاجها يجب تدريب المخ والجهاز العصبي على أداء تمرين السكوات بشكل صحيح. كما يجب تقوية عضلات الحوض المسؤولة عن دوران الساقين إلى الخارج وإطالة الكاحل والسمانة.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

الوسوم :