برنامج ضخامة عضلية للمبتدئين باستخدام جهاز واحد فقط.

أحد المتدربين معي لديه جهاز Life Fitness G7 وهو جهاز شامل لتدريب وبناء وتضخيم كل عضلات الجسم.

life-fitness-g7-10

وهو سوف يبدأ برنامج جديد لتمرين جميع عضلات الجسم للمبتدئين. وفكرت أنه من الأفضل أن أشارك برنامج تمرينات كمال الأجسام مع الجميع حتى تعم الفائدة.

جدول تمارين كمال الأجسام وبناء عضلات الجسم

برنامج تضخيم العضلات للمبتدئين والتمرين 4 أيام أسبوعياً. التمرين يوم ويوم (يوم تمرين ويوم راحة) أي 4 حصص كل 8 أيام

اليوم الأول: تضخيم عضلات الجسم للصدر والباي والمعدة

Lying Chest Press

Lying Chest Press 4 * 12-15

Decline Press

Decline Press 4 x 12-15

Biceps Curls

Double Arm Biceps Curls 3 * 12-15

Incline Press

Incline Press 4 * 12-15

Biceps Curl

Biceps Curls 3 * 12-15

Abs Crunches

Abs Crunches 4 * 15-25

اليوم الثاني: تضخيم العضلات للأرجل

Squat

Squats 5 * 12-15

leg extensions

Leg Extensions 5 * 12-15

Leg Curls

Leg Curls 5*12-15

IMG-20151108-WA0012

Adduction 3 * 15

IMG-20151108-WA0013

Abduction 3 * 15

اليوم الثالث : تمارين بناء عضلات الجسم للظهر والترايسبس

..Lat Pulldown

Lat Pulldown 4 * 12

IMG-20151108-WA0045

Single Arm Row 4 * 12-15

IMG-20151108-WA0046

High Row 4 * 12-15

IMG-20151108-WA0035

Triceps Extension 4 * 12-15

IMG-20151108-WA0038

Rope Pressdowns 4*12

اليوم الرابع: تمارين كمال الأجسام لتضخيم عضلات الترابيس والأكتاف

IMG-20151108-WA0031

Upright rows 4 * 12-15

IMG-20151108-WA0039

 Shoulder Press 4*12-15

IMG-20151108-WA0043

Lateral Raises 4 *12-15

IMG-20151108-WA0054

Front Raises 4 * 12-15

IMG-20151108-WA0019

Abs Crunches 4 *15-25

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.