برنامج Starting Strength أفضل تمارين كمال أجسام للمبتدئين

اليوم سنتحدث عن شرح مبسط لبرنامج Starting Strength
أفضل تمارين كمال أجسام للمبتدئين

ما هو برنامج Starting Strength

برنامج Starting Strength،  هو من أفضل تمارين كمال الأجسام وتقوية العضلات للمبتدئين. البرنامج تم تصميمه بواسطة مارك ريبتو فى كتابه الشهير Starting Strength: basic Barbell Training. وهو برنامج يعتمد على زيادة سريعة فى القوة للمبتدئين، مما يعطي لهم أساس وهيكل قوي يمكن البناء عليه عن طريق برامج أخرى في المستقبل. البرنامج يركز تحديداً على زيادة أوزان تمارين البار المركبة، أي التمارين التي تستخدم أكثر من عضلة واحدة، مثل تمارين البنش برس (ضغط البنش)، القرفصاء (السكوات)، الرفعة الميتة (الديد ليفت)، الخطف (الباور كلين) والعقلة. (سيتم شرح التمارين بالتفصيل)

لماذا برنامج Starting Strength :

هذا البرنامج مجرب لمدة 30 سنة على آلاف المتدربين منذ عدة عقود. ويحقق نتائج رائعة فى اكتساب القوة والكتلة العضلية. كما إنه يمتاز بسهولة فهمه وتنفيذه. البرنامج أيضاً يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبرة في تمارين البار المركبة، كما يفيد المتدربين الذين انقطعوا فترة طويلة عن تمارين كمال الأجسام. تمارين البار المركبة يجب أن تكون جزء أساسي من تمارين المبتدئين والمحترفين.

كما أن تمارين العزل، وهي التمارين التي تعزل العضلة، ليس لها فائدة للمبتدئين؛ لأن جسمهم كله يحتاج إلى تقوية شاملة.

البرنامج ببساطة:

تمرين أ:

  • القرفصاء Squat ثلاث مجاميع *5 عدات
  • ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press ثلاث مجاميع *5 عدات
  • الرفعة الميتة Deallift مجموعة واحدة *5 عدات
  • 3 مجاميع بطن

تمرين ب:

  • القرفصاء Squat ثلاث مجاميع *5 عدات
  • كتف أمامى بار مع الوقوف Standing Military Press ثلاث مجاميع *5 عدات
  • الخطف أو الباور كلين Power Clean ثلاث مجاميع *5 عدات (أو التجديف بالبار Barbell rows)
  • 3 مجاميع بطن

(هذه المجاميع لا تشمل مجاميع الإحماء الأولية)

SS A

يتم التمرين كل يوم مع التبديل بين تمرين أ و ب. بمعنى يوم الاثنين: تمرين أ، يوم الأربعاء: تمرين ب، يوم الجمعة: تمرين أ، يوم الإثنين: تمرين ب و هكذا.

كيفية تحديد الأوزان التى تبدأ بها التمارين:

ابدأ بالبار بدون أوزان 5 عدات، ثم أضف 5 كيلوجرامات لتمارين البنش والكتف والخطف أو 10 كيلوجرامات للقرفصاء والرفعة الميتة وقم بـ 5 عدات أخرى. ثم استمر فى اضافة الأوزان حتى تحدد أقصى وزن تستطيع أن تؤدي به 5 عدات بتكنيك سليم. هذا هو الوزن الذى ستستخدمه فى أول تمرين لك.

التقدم فى البرنامج والزيادة في الأوزان:

أولا، ستحتاج لشراء تارات (أوزان) 1 كيلو أو 1.25 كيلوجرام فى حال عدم توفرها فى الجيم الخاص بك. هذه الأوزان صغيرة ومن الممكن حملها فى حقيبة الجيم. و هي ضرورية لأنك ستصل إلى مرحلة لا تستطيع زيادة وزن البار فيه إلى 2 أو 2.5 كيلوجرام.

القرفصاء والرفعة الميتة، قم بزيادة 7.5 لـ 10 كيلوجرام كل مرة لمدة 3-4 أسابيع. وبعد ذلك، تنخفض الزيادة إلى 5 كيلوجرام كل أسبوع.

البنش برس، الكتف الأمامى بار والباور كلين (الخطف)، قم بزيادة 2.5 أو 5 كيلو جرام كل أسبوع لمدة 3 أسابيع. ثم تنخفض هذه الزيادة إلى 2 أو 2.5 كيلوجرام كل أسبوع.

لا تقم بزيادة الأوزان إلا إذا أتممت 3 مجاميع بـ 5 عدات كاملة. إن لم تستطع تأدية سوى 4 عدات فى أي تمرين، يجب تكرار الوزن فى التمرين القادم حتى تستكمل 5 عدات كاملة بتكنيك سليم

الراحة بين المجاميع:

5 دقائق بين مجاميع الرفعة الميتة والقرفصاء و 3 دقائق للبنش برس، الكتف الأمامى بار والباور كلين (الخطف).

شرح تمارين Starting Strength للمبتدئين:

تمرين السكوات (القرفصاء)

سكوات قرفصاء

  1. يؤدى هذا التمرين ببار حر وليس جهاز السميث. يجب تأدية هذا التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack .
  2. قف تحت البار. اضبط البار على عضلة الترباس (العضلة العلوية بالظهر). امسك البار بيديك الاثنتين. اضبط وقفتك ومسكتك للبار.
  3. ارفع البار وخذ خطوة للوراء. لا تميل للأمام حتى لا ترهق عضلة القطنية (العضلة السفلية للظهر).
  4. قف بشكل متوازن. باعد بين رجليك باتساع محيط الكتف. يجب أن تشير قدميك حوالى 30 درجة للخارج.
  5. خذ نفس عميق وأنت تهبط بالبار. انزل تحت الـ 90 درجة بين فخذك وساقك.
  6. ارتفع بالبار لأعلى مع اطلاق الزفير. حافظ على الانحناءة الطبيعية للظهر مع صعودك. إذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج أو وجدت ظهرك العلوى يميل للأسفل، قم بخفض الوزن.
  7. حافظ على كعب قدمك ملامساً للأرض ولا تقف على أطراف أصابعك.


تمرين الرفعة الميتة Deadlift

الرفعة الميتة

  • قم بمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض الكتف
  • قم بعكس قبضتك، بحيث تكون يد راحتها للخارج واليد الأخرى راحتها ناحيتك Mixed Grip

  • اهبط للأسف مع إبقاء مؤخرتك مرتفعة قليلاً كما في الصورة، واجعل البار ملاصق لقصبة رجلك

الرفعة الميتة

  • اصعد للأعلى وادفع بقدميك. حافظ على الانحناءة الطبيعية للظهر ولا تقوس ظهرك للخارج.
  • تذكر أن تأخذ شهيق مع النزول بالبار واطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.

 تمرين ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press

تمرين البنش بار , كمال اجسام

  1. استلقي على البنش بجسمك كله. تأكد من ملامسة قدمك للأرض خلال كل التمرين. لا تقم برفع قدمك فى الهواء أثناء التمرين.
  2. استلقى بحيث يكون البار أمام عينك مباشرة. لا ترفع البار وهو بعيد عنك حتى لا تجهد عضلات كتفك وتتعرض للإصابة.
  3. تأكد من ضم لوح الكتف Shoulder Blade (و هي العظمتين اللتان يتواجدان بظهرك) للداخل. وقم بضمهم على بعضها تحت ظهرك.
  4. امسك البار بحيث يكون اصبعك الأوسط على العلامة الحديدية الملساء فى البار الأوليمبي.
  5. لا تقم بتجنيح أو فرد كوعك للخارج. يجب أن يكون كوعك مضموم قليلاً إلى الداخل ناحية جسمك. وذلك حتى لا تتعرض لتمزق فى الكتف.
  6. انزل بالبار حتى يكاد يلمس صدرك (لا تلمس صدرك حتى لا تستخدمه لرد البار لأعلى).
  7. دتذكر أن تأخذ شهيق مع النزول بالبار واطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.

تمرين كتف أمامى بار Military Standing Press

تمرين كتف اماي , كمال اجسام

  • امسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض كتفك
  • ارفع البار لأعلى ولا تحني إلا رأسك قليلاً للخلف حتى تفسح المجال للبار.
  • حافظ على الاستقامة الكاملة لجسمك.
  • ارفع البار فوق رأسك وأرجع رأسك لوضعه الطبيعى
  • اجعل صدرك فى وضع مرفوع لأعلى.
  • انزل بالبار تحت ذقنك.


تمرين الخطف أو الباور كلين Power Clean

الباور كلين , كمال اجسام

هذا التمرين غريب عن صالات الجيم العربية. لكن مارك ريبتو مؤلف برنامج Starting Strength يصمم على عدم استبدال هذا التمرين. هذا التمرين يؤدي إلى زيادة حجم عضلة الترباس والكتف وتقوية عضلة الساعد. كما يؤدي إلى تحسين الأداء فى الرفعة الميتة والقرفصاء.

  • بداية التمرين يشبه بداية الرفعة الميتة. لكن لا تستخدم قبضة مختلطة Mixed Grip مع الباور كلين. أمسك البار ويديك الإثنتين راحتهما ناحيتك.
  • ارفع البار بسرعة بطيئة حتى يصل إلى ركبتيك، ثم رده بسرعة خاطفة حتى يستقر على كتفك.
  • حافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك طوال التمرين.


تمرين البطن

يؤدي تمرين الكرنش Crunches باستخدام الكابل.

تمارين بطن , كمال اجسام

يؤدى تمرين الأرجل المعلقة بأوزان.

تمارين بطن - كمال اجسام

جديد و هام : دليل كمال الاجسام الشامل للمبتدئ و المحترف: جداول تمارين – تغذية – مكملات – صور ابطال

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.