ما هي أقوى رياضة إيروبكس لحرق الدهون وزيادة العضلات في نفس الوقت؟

لا يوجد أي شك أن الكارديو أو الإيروبكس هو أداة فعالة لتسريع عملية التخسيس وحرق الدهون، وهي أداة يستخدمها لاعبي كمال الأجسام والفتنس موديلز وأي شخص يريد أن ينقص وزنه.  ولكن هناك تعارض مثبت ومؤكد بين الكارديو وبين زيادة الكتلة العضلية… فما هو الحل؟ كيف نقوم بالإيروبكس أو الكارديو لحرق مزيد من الدهون بدون أن يتعارض هذا مع زيادة الكتلة العضلية؟ في هذه المقالة سوف أشرح لك أفضل رياضة إيروبكس لحرق الدهون بدون التأثير على زيادة القوة والكتلة العضلية.

التدريب المتزامن:

التدريب التزامني أو Concurrent Training هو القيام بتدريبين بالتزامن. في موضوعنا هذا سوف نلقي الضوء على الدراسات التي أجريت على التزامن بين الإيروبكس وتمارين الحديد، والتزامن هنا لا يعني في نفس الوقت، ولكن في نفس الأيام والأسابيع.

حيث أن هناك العديد من الدراسات أثبتت أن زيادة الكتلة العضلية تكون أكبر عند القيام بتمارين الحديد بدون تمارين الإيروبكس. إلا أن نفس الدراسة اكتشفت أن نوع الإيروبكس ومدته له تأثير مختلف على زيادة الكتلة العضلية.

تأثير أنواع الإيروبكس المختلفة على الكتلة العضلية:

اكتشفت الدراسة السابقة أن الاسراف في المشي والجري له تأثير سلبي على زيادة الكتلة العضلية أكبر كثيراً من التبديل على الدراجة. وهذا الاكتشاف يتوافق تماماً مع دراسة سابقة  أكدت أن التبديل على الدراجة أقل تعارضاً مع زيادة العضلات عن الجري على المشاية.

وكد استنتج العلماء من هاتين الدراستين أن سبب تفوق التبديل على الدراجة هو تشابه الحركة مع تمارين الأرجل مثل السكوات Squat وضغط الرجل Leg Press، حيث أن المشي أو الجري الخفيف لا يماثل أي تمرين أرجل، ولكن يجب العلم أن العدو بسرعة كبيرة  يشابه أيضاً تمارين الأرجل بسبب حركة مفصل الحوض والركبة المشابهة للسكوات.

GermanTsprintWCT32509125

هذه صورة لفريق التبديل على الدراجة الألماني. لا يبدو أن هناك تعارض بين التبديل وزيادة حجم عضلة الأرجل.

وهذا يعني أنه يجب اختيار رياضة إيروبكس مشابهة لحركات رفع الأثقال. حيث أن هناك دراسة ثالثة أثبتت أن لاعبي التجديف الذين يضيفون تمارين الظهر إلى برنامجهم يحصلون على نفس الكتلة العضلية التي يحصل عليها الأشخاص الذين يؤدون نفس تمارين الظهر بدون رياضة التجديف. وهذا يعني عدم تعارض رياضة التجديف مع زيادة عضلات الظهر بسبب تشابه الحركة.

ولهذا السبب أنا أفضل رياضتين للإيروبكس بشكل كبير، وهما القفز بالحبل و Burpess:

 Burpees_Kate

حيث أن تمرين Burpess مشابه لحركة السكوات وضغط الصدر، ويمكن أدائه في أي مكان حتى العمل.

أما رياضة القفز بالحبل فهي حركة مشابهة لتمارين السمانة وتمارين الساعد.

تأثير مدة الإيروبكس على زيادة الكتلة العضلية:

نفس الدراسة اكتشفت أنه كلما طالت مدة الإيروبكس أو الكارديو، كلما تعارض هذا مع زيادة الكتلة العضلية. ولكن اكتشفوا أن التمارين بنوعية HIIT  لا تتعارض مع زيادة الكتلة العضلية. واستنتاجهم أن رياضة العدو تقوم بتمرين العضلات سريعة الإنقباض Fast Twitch Fibers وهي العضلات المسؤولة عن الضخامة. هذا بالإضافة إلى تشابه حركة العدو بسرعة كبيرة مع تمارين الأرجل كما شرحت بالأعلى.

وتمارين HIIT لا تتعارض مع زيادة الكتلة العضلية فقط، ولكن الدراسات أثبتت أن رياضة HIIT أكثر حرقاً للدهون من الإيروبكس متوسط وخفيف الشدة.

خلاصة المقالة :

قم بتمارين الإيروبكس بنظام HIIT.

قلل من الجري والمشي (طويل المدة).

أفضل أنواع الإيروبكس هي المشابهة لحركات تمارين الحديد، مثل التبديل على الدراجة والتجديف والقفز بالحبل و Burpees وغيرها.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.