فوائد أوميجا 3 و 6 و 9 للتخسيس وبناء العضلات والنسبة الأمثل لهم

تكلمت من قبل عن الفوائد العديدة لكابسولات أوميجا 3 (زيت السمك) وفوائدها للتخسيس وبناء العضلات والوقاية من أمراض القلب والسكر والسرطان وتحسين الشعر والبشرة..الخ. وهذا جعل العديد من الأشخاص يشترون هذه الحبوب ويرسلون لي استفسارات عنها.

ولكن هناك بعض الأشخاص ظنوا أنه بما أن أوميجا 3 مكمل جيد، أليس مكمل يحتوي على أوميجا 3 و 6 و 9 أفضل؟ الإجابة لا، هو ليس أفضل من مكملات زيت السمك أو الأوميجا 3. سوف أشرح السبب في هذه المقالة.

الأحماض الدهنية الأساسية

الأحماض الدهنية الأساسية أو الضرورية، هي الدهون التي يحتاجها الإنسان لصحته ولسلامة جسمه ولا يستطيع الجسم تصنيعها داخله. هناك حمضين دهنيين أساسيين، وهما حمض الألفا لينولينك Alpha Linolenic Acid وهو الأوميجا 3، وحمض اللينويك Linoleic Acid وهو الأوميجا 6. وجود نقص في هذه الأحماض يؤدي إلى مضاعفات صحية كبيرة مثل ضعف المناعة وفشل في وظائف الكبد والكلى وجفاف الجلد والإكتئاب..الخ

أما حمض الأوميجا 9 فهو حمض له فوائد شبيهة بفوائد الأومجيا 3 من حيث مكافحة الإلتهاب وتحسين الصحة، ولكنه ليس حمض أساسي ويستطيع الجسم تصنيعه بنفسه من مصادر الطعام المختلفة.

ما هي الأوميجا 3

الأوميجا 3 هو حمض دهني أساسي ضروري لوظائف المخ وحماية القلب وله دور رئيسي في تخفيض الكوليسترول الضار بالجسم وحماية الجلد والوقاية من السرطان. مصادر الأوميجا 3 هي الأسماك التي تعيش في المياه الباردة مثل السردين والتونة (التونة والسردين المعلب أيضاً) والسلمون والأنشوجة وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا  والبندق وزيت الزيتون. ولكن يجب العلم أن الأوميجا 3 النباتية أقل امتصاصاً كثيراً من الأوميجا 3 الحيوانية 

كمية الأوميجا 3 في السردين المعلب

كمية الأوميجا 3 في التونا المعلبة

أثبتت عديد من الدراسات أن الأوميجا 3 تزيد من إفراز الهرمونات البنائية بالجسم مثل هرمون التيستوستيرون وهرمون النمو مما يساهم في التخسيس وبناء العضلات. حتى أن هناك دراسة أثبتت أن تناول 1.8 جرام فقط يومياً من زيت السمك لمدة 3 شهور أدى إلى زيادة معدلات حرق الدهون 22%. (دراسة)

الجرعة المطلوبة يومياً من الأوميجا 3 تكون من 1000 إلى 3000 مجم. وتحتوي كابسولة زيت السمك على تركيزات مختلفة من الأوميجا 3، من 300 مجم إلى 950 مجم. تكلمت عن كيفية تحديد الكابسولات اليومية المطلوبة للأوميجا 3 في هذه المقالة الأوميجا 3 النباتية أم الحيوانية ..أيهما أفضل لك؟

الأوميجا 6

الأوميجا 6 هو حمض أساسي أيضاً لا يستطيع الجسم تصنيعه وله دور رئيسي أيضاً في وظائف المخ ونمو الجسم، ودوره معاكس للأوميجا 3، حيث يزيد الأوميجا 6 من الإلتهابات (وهي شيء هام للجهاز المناعي) وتجلط الدم . كما أن له دور في زيادة نمو الشعر وتنظيم الأيض الغذائي.

هناك معلومة شائعة أن النظام الغذائي للإنسان يحتوي على كميات كبيرة من الأوميجا 6 مقارنة بكميات ضئيلة من أوميجا 3. فدايت المواطن الأمريكي يحتوي على 15:1  أوميجا 3 : أوميجا 6، أي أن الأوميجا 6 تكون 15 ضعف كمية الأوميجا 3 (مصدر). وهذا جعل العديد من الخبراء والدراسات تحذر من أن هذه النسبة الزائدة للأوميجا 6 تسبب زيادة الإلتهابات والإصابة بالسرطان والروماتيزم والإكتئاب. (مصدر)

نعم النسبة العالية لأوميجا 6 إلى أوميجا 3 مرتبطة بالإصابات بعدة أمراض خطيرة، ولكن السبب يرجع إلى:

1 – مصادر الأوميجا 6 في الطعام الأمريكي هي الفاست فوود والحلويات والأطعمة المقلية بزيوت نباتية مهدرنة والأطعمة المصنعة Processed food.

2 – قلة تناول الأوميجا 3 يجعل من نسبة الأوميجا 6 مرتفعة.

وهذا لا يجعلنا نبتعد عن تناول الأوميجا 6، ولكن يجب أن تكون الأوميجا 6 من مصادر صحية مثل الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو واللحوم والبيض المطهيين بطرق صحية.

الرجل من سن 19 إلى 50 عاماً يحتاج 17 جرام أوميجا 6 يومياً والمرأة في نفس العمر تحتاج 13 جرام. (مصدر) وبالطبع، زيادة تناول الأوميجا 3 للابتعاد عن هذه الأمراض.

الأوميجا 9

الأوميجا 9 حمض دهني غير أساسي، بمعنى أن الجسم يستطيع تصنيعه بداخله، وله فائدة في التحكم في مستويات السكر بالدم وتخفيض الكوليسترول الضار ومقاومة الإلتهابات، ولكن هذا الحمض موجود بكثرة في الزيوت والمكسرات واللحوم، وغير ضروري بالمرة زيادته بالمكملات.

مشاكل مكملات الأوميجا 3، 6 و 9 :

من هذه المقالة عرفنا أننا نحتاج من 1 إلى 3 جرام أوميجا 3 يومياً و 17 جرام أوميجا 6 يومياً (13 جرام للمرأة) وعدم احتياجنا إلى الأوميجا 9 من مصدر خارجي لأن الجسم يصنعه بداخله.

هيا نرى مما يتكون مكمل أوميجا 3 6 9 شهير وهو NOW Omega 3 6 9

اوميجا 3 6 9

Now omega 3 6 9 label

الكابسولتين تحتويان على 2 جرام زيوت فقط، أي أنها لا يمكن أن تمدك بـ 1 جرام أوميجا 3 و 17 جرام أوميجا 6. سنجد أيضاً أنها تحتوي على 1.4 جرام من زيت بذرة الكتان الذي هو مصدر نباتي فقير للأوميجا 3 (لا يتحول إلى EPA/DHA  بصورة جيدة في جسم الإنسان). وكل ما يحتويه من أوميجا 6 هو 20 مجم! وأنت تحتاج إلى 17 جرام.

إذن، المكمل ليس له أي فائدة مقارنة بمكملات الأوميجا 3. للحصول على ما تحتاجه من أوميجا 6 يمكنك إضافة بعض من زيت الزيتون والمكسرات إلى نظامك، فهذا المكمل لن يفيدك أيضاً.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.