10 أساطير سخيفة تحت سقف الجيم في مصر والعالم العربي

311_img

لا أبالغ إذا قلت أن هناك المئات من الممارسات والمفاهيم الخاطئة داخل صالات الجيم في مصر والوطن العربي. للأسف، فإن مصدر المعلومات الرئيسي للمتدربين هو الكلام المتناقل والاشاعات وإفتاء المدربين غير المتخصصين. ونادراً ما لا يكون هناك أي سند علمي لهذه الممارسات. وبسبب هذه المغالطات، فإنك لا تصل أبداً إلى هدفك المنشود. بل أن بعض هذه الممارسات قد تكون ضارة جداً و أحياناً قاتلة.

1- بعد التوقف عن تمارين الحديد  والاعتزال، ستتحول العضلات إلى دهون:

bodybuilder_jay_cutler_off_season

يمتنع العديد من زائدي الوزن تماماً عن تمارين الحديد. وسبب امتناعهم أنهم يظنون أن بعد توقفهم عن التمرين، لأي سبب، سوف يحول العضلات المكتسبة إلى دهون!

السبب: سبب هذه الإشاعة هو نوع من الخداع البصري. فعندما يكتسب الشخص كتلة عضلية كبيرة ثم يتوقف عن التمرين ويعود إلى العادات الغذائية السيئة، فإن عضلاته تقل في الحجم ويكتسب كتلة من الدهون تحت الجلد بسبب السعرات الزائدة. لذلك فإن هناك إيحاء بأن الكتلة العضلية المفقودة تحولت إلى دهون.

هذا بالإضافة إلى أنه عند فقدان العضلات، فإن معدل الأيض الأساسي (معدل حرق السعرات) يقل. وبالتالي فإن الشخص يكتسب دهون بشكل أسرع. فمن المعروف أن العضلات أنسجة نشطة تحرق السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة. (بمعدل 15 سعر حراري لكل كيلوجرام عضلات).

الحقيقة: العضلات عبارة عن ألياف لها تركيبة ومكونات مختلفة تماماً عن الخلايا الدهنية. ولا يمكن أن يتحول نسيج بالجسم إلى نسيج آخر مختلف تماماً. هذا مثله كمثل تحول الخشب إلى دهب أو العكس. وسبب الإيحاء أن العضلات تحولت لدهون أن الأشخاص الذين توقفوا عن التمرين لم يقوموا بضبط نظامهم الغذائي على مستوى نشاطهم الجديد والقليل.

2- ممارسة تمارين الإيروبكس (الكارديو) قبل تمارين الحديد:

السبب: يعتقد كثير من المدربين أن تمارين الإيروبكس (الجرى مثلاً) هي الحل الأمثل أو الوحيد لحرق الدهون. لذلك ينصح المدربين غير المتخصصين بالجري لمدة طويلة قبل تمارين الحديد.

المشكلة : هناك أكثر من مشكلة:

  1. أثبتت الدراسات أن القيام بنظام غذائي للتخسيس مقترن بالإيروبكس حصرياً يؤدي إلى إهدار الكتلة العضلية وهذا شيء سلبي جداً على مظهرك وعلى معدل الأيض الأساسي (الحرق). وهذه الدراسات أثبتت أنه من الأفضل ممارسة تمارين الحديد بأوزان ثقيلة من أجل زيادة الكتلة العضلية وحرق أكبر للدهون.
  2. إهدار معظم طاقتك على الإيروبكس قبل تمارين الحديد يؤدي إلى إجهاد شديد وإلى عدم قدرتك على أداء تمارين الحديد بفاعلية. ومن ثم صعوبة زيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها على المدى البعيد.

الحل: أفضل وقت لممارسة تمارين الإيروبكس هو بعد تمارين الحديد. فجسمك يكون قد استهلك سكريات (جليكوجين) مخزنة بالجسم أثناء رفع الأوزان الثقيلة، مما يجعل مصدر الطاقة للإيروبكس هي دهون الجسم.

مقالة هامة جداً: فوائد تمارين الحديد لحرق دهون الجسم

3- ارتداء حزام الظهر طوال مدة التمرين:

weight-lifting-belt

السبب : يعتقد العديد من المبتدئين أن لبس حزام الظهر طوال مدة التمرين يحمي الظهر حماية كاملة. وقد يرتديه البعض بسبب احساس بآلام بالظهر.

المشكلة:

  • حزام الظهر يزيد من ضغط الدم بصورة كبيرة مما يزيد من خطورة السكتة القلبية على مرضى القلب.
  • لبس الحزام طوال التمرين يضعف من عضلات القطنية (عضلات الظهر السفلي) .
  • لبس الحزام مدة طويلة يضعف من قدرة المخ والأعصاب على تعلم التحكم في انقباضات عضلات البطن أثناء رفع الأوزان الثقيلة.
  • أثبتت العديد من الدراسات عدم جدوى الحزام في حماية ظهر الموظفين الذين يحملون أوزان ثقيلة (مثل عمال النقل والبريد). لذلك ارتداء الحزام يعطيك احساس خادع بالأمان ويجعلك ترفع أوزان أثقل مما تتحمل مما يعرضك للإصابة.

الحل:

هناك العديد من أبطال رفع الأثقال الأوليمبيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرفعون أوزان ضخمة بدون لبس حزام. كما أن كل تدريبات الكروس فيت تتم بدون حزام. نعم، الحزام قد يساعدك على رفع أوزان أكبر، ولكن ما الجدوى منه إذا لم تكن تشارك في بطولات باور ليفتنج أو رفع أثقال؟

الأفضل، هو أداء التمارين بشكل صحيح والتركيز على تقوية عضلات البطن والقطنية وتعلم قبض عضلات البطن أثناء رفع الأوزان الثقيلة حتي تحصل على جذع قوي يجنبك الإصابات.

4- ارتداء الملابس الحرارية أو شورت التخسيس أثناء التمرين:

السبب: يعتقد العديد من زائدي الوزن أن ارتداء الحزام الحراري أو شورت التخسيس أو بدلة الساونا أثناء التمرين يؤدي إلى حرق الدهون وخروجها في صورة عرق.

المشكلة: الدهون لا تخرج في صورة عرق، إنما تتكسر في الدم ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة. كل ما يخرج من تحت جلدك عند لبس الملابس الحرارية هي المياه. وقد تلاحظ فعلاً انخفاض في محيط وسطك أو أردافك بعد ارتداء الملابس الحرارية. ولكن عندما تعاود تناول الطعام وشرب المياه، تكتسب نفس الكمية المفقودة ويعود جسمك كما كان.

الملابس الحرارية ترفع من درجة حرارة جسمك مما يعوق مستوى أداءك للتمرين بشكل كبير. وقد تتعرض لضربة شمس بسبب الجفاف أو الوفاة لا قدر الله.

ارتداء حزام البطن الحراري لمدة طويلة يسبب ارتخاء عضلات البطن مما يجعلها أكثر ترهلاً.

الحل: لحرق دهون الجسم يجب اتباع نظام غذائي وتدريبي سليم. لا يوجد أي اختصار ولا طريقة سهلة أو سريعة لحرق دهون الجسم.

الملابس الحرارية و بدلة الساونا وشورت التخسيس

5- التمرين بعدات كثيرة ووزن خفيف من أجل حرق الدهون (أو من أجل تنشيف العضلة)

السبب: يزعم العديد من المدربين غير المتخصصين أن تمارين الحديد بعدات كثيرة وأوزان خفيفة يحرق الدهون من على العضلة. بمعني أنك إذا قمت بتمرين ضغط البنش بالبار (بنش برس) بعدات كثيرة (20-50 عدة) فإنك تحرق دهون الصدر.

مصدر هذه الإشاعة أن لاعبي كمال الأجسام في السابق كانوا يقومون برجيم قاسي قبل البطولة. ووقتها لم يستطيعوا رفع أوزان ثقيلة و اضطروا للتمرين بأوزان خفيفة بسبب قلة طاقتهم. وعندما سألهم أصدقائهم عن سبب تمرنهم بأوزان خفيفة، أجابوا أنهم يقومون بالتنشيف (حرق الدهون) من أجل البطولة. وبالطبع تم تداول المعلومة بشكل خاطئ.

الحقيقة: عضلة الجسم لا يمكن أن تقوم إلا بثلاثة أشياء. أن تزيد في الحجم، أن تقل في الحجم أو أن تظل على حجمها. لا يوجد أي تمرين (ينشف) أو (ينحت) العضلة أو يغير من تركيبتها. لحرق دهون الجسم يجب استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية. كما يجب زيادة كتلتك العضلية من أجل زيادة معدل الأيض الأساسي (الحرق). التمرين بعدات كثيرة وأوزان خفيفة ليست الطريقة المثلى لزيادة الكتلة العضلية أو حرق الدهون. معظم الفائدة من العدات الكثيرة هي زيادة قوة التحمل للعضلة.

الحل: خسارة الدهون من كافة أجزاء الجسم تتم بنمط وترتيب معين يعتمد على الجينات والجنس والسن. من الصعب جداً استهداف منطقة بعينها لحرق الدهون. الحل هو القيام بنظام غذائي (دايت) من أجل حرق الدهون بالإضافة إلى تمارين الحديد بأوزان ثقيلة لاكتساب الكتلة العضلية. ومن المثبت علمياً أن العضلات أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة. فكلما زادت كتلتك العضلية كلما زاد معدل حرق الدهون.

بالدراسات : أفضل التمارين لحرق دهون الجسم

6- ممارسة تدريبات الإطالة (السترتش) قبل التمرين

Stretching_woman

السبب: يعتقد العديد إن الإطالة قبل التمرين تعمل على الحماية من الإصابة. كما يستخدمها البعض كنوع من الإحماء (التسخين).

المشكلة: هناك 3 أسباب تلزمك أن تبتعد عن تمارين الإطالة الاستاتيكية قبل التدريب:

1 – تمارين الإطالة تؤدي إلى التأثير سلبياً بشكل ملحوظ على أدائك للتمارين. فهناك دراسة أثبتت أن تمارين الإطالة تؤثر سلبياً على ارتفاع القفزة. وهناك دراسة أخرى أثبتت أن تمارين الإطالة تقلل من سرعة الرياضيين.

2 – تمارين الإطالة الاستاتيكية تؤدي إلى الشعور بالضعف وارتخاء العضلات أثناء تمارين الحديد ورفع الأوزان.

3 – تمارين الإطالة قد تؤدي إلى الشعور بفقدان التوازن والتحكم السليم في الجسم أثناء التمارين المركبة (مثل القرفصاء والرفعة الميتة).

الحل: من الأفضل أن تقوم بالإطالة الستاتيكية بعد الانتهاء من التمرين. أما قبل التمرين، فيفضل أن تقوم بتمارين الإطالة الديناميكية، أو بشكل أبسط، تحريك العضلات المراد تدريبها حتى يجري بها الدم وتصبح جاهزة للتمرين. كما يمكنك أيضاً التسخين 3-4 دقائق إيروبكس خفيف.

7- تركيز أغلب التمارين على الأجهزة والابتعاد عن الحديد الحر (البلدي)

السبب: يعتقد العديد من المتدربين أن الأجهزة أفضل من الحديد الحر فيما يخص (نحت الجسم) أو شد الجسم. ويحكمون على جودة الجيم بكمية الأجهزة الحديثة به. فالعديد من المتدربين يدفعون الآلاف شهرياً من أجل الاشتراك في جيم به أجهزة (ديجيتال). ويعتبرون الحديد البلدي خاص بلاعبى كمال الأجسام المحترفين الراغبين فى الضخامة.

المشكلة:

♦ نمط الحركة في تمارين الأجهزة غير طبيعي ولا يحاكي حركات الإنسان الطبيعية مثل تمارين القرفصاء والرفعة الميتة وضغط البنش.

♦ تمارين الأجهزة لا تمرن عضلات جسمك الصغيرة التي تحافظ على توازنك Stabilizing muscles. وذلك لأن حركة الجهاز محكمة فى مسار ثابت. وعدم تمرين هذه العضلات الصغيرة قد يؤدي إلى إصابات عديدة على المدي البعيد.

♦هناك الآلاف من الأجهزة السيئة والمحلية الصنع التي لا تراعي طبيعة المفاصل والأوتار. وبالتالي، فإن تحميل أوزان ثقيلة على هذه الأجهزة قد يؤدي إلي إصابات والتهابات بالمفاصل والأوتار. عند استخدام الأجهزة يفضل التركيز على أجهزة الكابل والابتعاد عن الأجهزة بدائية الصنع.

تمارين الأجهزة أسهل وأكثر راحة بشكل عام عن الحديد الحر. ومن المفترض أن الجيم هو المكان الذي لا تبحث داخله عن الراحة الجسدية والاسترخاء.

الحل: الحديد الحر (البار والدمبل) أفضل من الأجهزة من حيث قوة الانقباضات العضلية وكمية الألياف المنقبضة. فتمارين الحديد الحر تستخدم العديد من العضلات الصغيرة المساعدة التي تعمل على الحفاظ على توازن الجسم وتوجيه الحديد في الاتجاه المطلوب.

مثال: عند قيامك بتمرين السكوات أو القرفصاء، فإن عضلات بطنك وعضلات القطنية تنقبض بشدة من أجل الحفاظ على توازنك وتثبيت جذعك. أما في حالة السكوات على جهاز السميث، فإن عضلات الجذع لا تعمل.

تمارين الحديد الحر تحقق المدى الكامل لحركة العضلة. مما يؤدي تمرين الألياف العضلية بالكامل.

هذا لا يعني عدم استخدام الأجهزة نهائياً! ولكن أنا أصحح الخطأ الذي يقوم به المتدربين بتركيز كل البرنامج على الأجهزة. للحصول على جسم مثالي ومتناسق يفضل الجمع بين الحديد الحر والأجهزة. فالعديد من الأجهزة لها فاعلية كبيرة فى عزل العضلة وتدريبها بشكل مختلف.

8- الاعتقاد بأن تمارين الحديد تسبب القصر أو توقف النمو:

http--img.dailymail.co.uk-i-pix-2007-06_02-geriDM1406_468x627

السبب: الأطفال والمراهقين لديهم صفائح نمو في أطراف معظم العظام. وهذه الصفائح تتحكم في طول وشكل العظام. فالعظام تنمو من داخل هذه الصفائح إلى الخارج. كما أن هذه الصفائح ضعيفة نسبية. مما يجعل الناس تظن أن تمارين الحديد تشكل خطورة على هذه الصفائح.

الحقيقة: بالفعل الكسر في هذه المناطق من العظام قد يسبب مشكلة في النمو. ولكن عند تمرينك بالحديد والأوزان، فإنها لا تصطدم بكوعك أو بركبتك. لا يوجد خبط واصطدام في تمارين الحديد مثل الكرة والسلة وغيرها من الرياضات. تمارين الحديد أكثر الرياضات أماناً إذا تم ممارسة التمارين بشكل صحيح.

بالعكس، فإن المثبت علمياً أن تمارين الحديد تعمل على تقوية العظام والأربطة بسبب الحمل الزائد عليهم. بل أن هناك آراء تقول أن تمارين الحديد تساعد على النمو بسبب سرعة تراكم المعادن المفيدة على العظام.

كما أن الأبطال الأوليمبيين لرفع الأثقال يجب عليهم البدء في ممارسة اللعبة من سن صغير جداً 12-14 سنة حتى يتسنى لهم حصد الميداليات الأوليمبية. كما أن العشرات من لاعبي كمال الأجسام المعروفين طوال القامة بدؤا التمرين منذ سن صغيرة مثل أرنولد شوازينجر ولو فريجنو وشاكيل أونيل ..الخ

9-الاعتقاد بأن تمارين البطن تساعد على تخسيس الكرش:

السبب: يعتقد العديد من زائدي الوزن أن تمارين البطن تؤدي إلى استهداف دهون البطن. ومما يغذي هذه الشائعة هي العشرات من الإعلانات اليومية عن الأجهزة الرياضية التي تساعد على تخسيس الكرش. والمشكلة أن بعض الذين يشترون هذه الأجهزة لا يهتمون بالإلتزام بنظام غذائي صحي.

الحقيقة: لا يوجد ما يسمى باستهداف الدهون في منطقة محددة. حتى أن قناة السي إن إن اعتبرت أن محاولة استهداف دهون البطن بالتمارين هي إحدى أكبر 10 شائعات في تاريخ الفتنس.

الحل: لحرق دهون البطن، يجب حرق دهون الجسم كلها. وقد تكون البطن آخر مكان تخسر منه الدهون بسبب طبيعة جسمك. و عندها، لا تتوقف عن حرق الدهون حتى يضطر جسمك إلى استهلاك دهون البطن عند نفاذ مخازن الدهون.

ولا تنسي أيضاً تمرين عضلات بطنك لما لها من فوائد جمة على الحفاظ على ثبات الجذع في التمارين وأيضاً مظهرها الجمالي.

6 طرق لتخسيس الكرش: المقالة الحائزة على جوائز عديدة على المنتديات العربية.

10-الاعتقاد بأن العضلات المكتسبة من تمارين السويدي تبقى مدة طويلة:

female_pullup

السبب: أولاً، تمارين السويدي هي تسمية خاطئة. والتسمية الأصح هي “تمارين وزن الجسم”. وذلك لأنك تعتمد على رفع وزن جسمك في تمارين العقلة والمتوازي والضغط..الخ

ويعتقد العديد من المبتدئين أن هذه التمارين تعطي شكلاً مختلف للعضلة أو تعطي عضلات ذات جودة أعلى! وأعتقد السبب هو اعتقاد البعض أن الرياضيين ذوي الأجسام الجذابة (مثل السباحيين ولاعبي الجمباز) لا يمارسون إلا هذه التمارين.

الحقيقة: الرياضيين المحترفين فى معظم الرياضات مثل كرة القدم والسباحة وحتى البنج بونج لا يكتفون بتمارين وزن الجسم فقط. فمعظمهم يرفع أوزان ثقيلة داخل صالات الجيم.

تمارين وزن الجسم تمارين فعالة للمبتدئين. ولكن عند تقدمك في المستوي وزيادة قوتك، سوف تحتاج إلى زيادة الأوزان. وهذا لأن العضلة لا تكبر في الحجم إلا بزيادة الحمل عليها.

لا يوجد شيء اسمه عضلات أبقى أو أطول عمراً أو أكثر جودة. كيف يميز جسمك إن كنت تتمرن الضغط أو ترفع بار في تمرين البنش؟!.

مثال: تمرين القرفصاء بدون بار قد يكون فعالاً للمبتدئين. ولكن كيف ستنمو قدمك بدون رفع بار ثقيل؟ وعلى الجانب الآخر، فإن تمرين مثل العقلة يكون شديد الصعوبة على المبتدئين.

الحل: تمارين وزن الجسم أو السويدي مثل العقلة والمتوازي تمارين ممتازة، شريطة أن تضيف أوزان على جسمك مع مرور الوقت، حتى تنمو عضلاتك بفاعلية أكبر.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.