كمال أجسام | أقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلات الجسم

يعاني العديد من المتدربين من صعوبة تكبير وتضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى أن العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الأجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات. وقد يكون هذا الضعف وراثي وقد يكون بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين، لا تقلق). وهذا يدفعنا إلى اختيار أفضل وأقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى ويصبح الجسم أكثر تناسقاً وجاذبية.

ولكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة، وهذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل، بار، كابلات، مارين وزن الجسم وجهاز سميث..الخ. فكيف نختار أفضل تمرين من بين كل هذه التمارين؟ لحسن الحظ، لدينا الآن عشرات الدراسات والأبحاث التي توضح أقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة، وهذا باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات (Electromyography (EMG. وهذا الجهاز موجود منذ قرون، ولكن النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم وممكن حملها بسهولة لأماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة، تعرف على عالم المنشطات لكمال الأجسام أيضاً.

فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي: يتم وضع قطبين فوق الجلد على بداية ونهاية الألياف العضلية، ويتم قياس شدة التيار الكهربي الصغير جداً عند انقباض العضلات. وكلما انقبضت نسبة أكبر من الألياف العضلية، كلما زاد التيار الكهربي وبالتالي نستطيع معرفة أقوى التمارين فاعلية لعزل كل عضلة.

النتائج ..ما هي أقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلة؟:

 

1- تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الألياف العضلية المستخدمة، كلما دل ذلك على فاعلية التمرين)

ضغط دنابل مائل للأسفل—-93%

تمارين صدر , دنابل مائل

احتل هذا التمرين المركز الأول كأكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93%. كما أن العديد من محترفي كمال الأجسام يؤكدون على فاعلية هذا التمرين. وهذا ببساطة لأنه كلما زاد الميل إلى أعلى كلما زاد التحميل على الكتف. والعكس صحيح كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل إلى أسفل ينتقل الحمل من الكتف إلى الصدر.

ضغط بنش بالبار مائل لأسفل—-89%

تمارين الصدر, ضغط بنش مائل

ويأتي في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لأسفل. وهو له نفس قوة تأثير تمرين الدنابل. ولكن من المعروف أن الدنابل لها فاعلية أكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر88%

تمارين الصدر , تمرين الضغط , كمال اجسام

كما هو واضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوى من تمارين الضغط، يفضل أدائه بين مجموعات (مجاميع)  تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي87%

تمارين صدر , ضغط دنابل ,عضلات الصدر

ضغط بنش بالبار مستوى —85%

تمارين الصدر , كمال اجسام ,ضغط البنش , Bench Press

و هو التمرين التقليدي والمعروف للصدر. وليس معنى اأه فى المركز الخامس أن نهمله. هذا التمرين يعتبر من أساسيات كمال الأجسام لأنه يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوي Upper body.

فتح دنابل مستوي—-84%

  تمارين صدر , تفاتيح

و هذا التمرين من الضروري استخدامه في برنامجك، لأن الحركة في هذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع والضغط السابقة.

2 – تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor

التمارين في الفقرة السابقة كانت تستهدف وسط وأسفل الصدر. أما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر. وهذه التمارين لها دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق ومتكامل.

ضغط بالدنابل مائل لأعلى—-91%

تمارين الصدر , ضغط دنابل مائل

ضغط الصدر بالبار مائل لأعلى—-85%

تمارين الصدر العلوي

فتح صدر مائل—-83%

تمارين الصدر , كمال اجسام , تفاتيح مائل

ضغط صدر بار مائل بالسميث—-81%

تمارين الصدر , كمال اجسام ,جهاز السميث

وتمارين السميث للصدر هي من التمارين الغير مفضلة لي.. وذلك بسبب الحمل الزائد على مفصل الكتف وكعب القدم.

3 – أقوى التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي)

لا شك أن الكتف الجانبي يعتبر أهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة. وذلك لما يعطيه من مظهر جمالي وشكل قوي. يجب أن يركز لاعب كمال الأجسام على هذه العضلة لأن عضلة الكتف الأمامي تنال حظها من كل تمارين الدفع والضغط.

رفرفة جانبي على بنش مائل—-66%

تمارين الكتف , رفرفة مائل

رفرفة جانبي واقف—-63%

تمارين الكتف ,رفرفة

رفرفة جانبي جالس—-62%

تمارين الكتف , رفرفة جالس , تمارين كمال اجسام

رفرفة جانبي بالكابل—-47%

تمارين الكتف , تمارين كمال اجسام ,رفرفة بالكابل

أفضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:

وهذه العضلة يتم إهمالها من معظم لاعبي كمال الأجسام. ويجب التركيز على هذه العضلة لسببين هامين. أولاً: هذه العضلة كبيرة في الحجم وليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك إهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر. ثانياً: تمرين هذه العضلة هام جداً لحماية الكتف من الإصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات وإلتهابات في أوتار الكتف بسبب إهمال هذا التمرين.

رفرفة خلفي واقف—-85%

تمارين كتف خلفي , تمارين كمال اجسام

رفرفة خلفي جالس—-83%

تمارين كتف خلفي , تمارين كمال اجسام

رفرفة خلفي واقف بالكابل—-77%

تمرين كتف خلفي كابل . تمارين كمال اجسام

أفضل تمارين الكتف الأمامي:

وأنا أفضل التركيز على تمارين الكتف الجانبي والخلفي عن الكتف الأمامي. هذا لأن تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الأمامي. ولكن هذا لا يعني أن تهمل تمارين الكتف الأمامي نهائياً. ما زلت تحتاج لتمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة (التكوير) للكتف.

ضغط كتف أمامي بالدنابل جالس—-79%

تمارين كتف ,كمال اجسام

ضغط كتف أمامي بالدنابل واقف—-73%

تمارين كتف امامي , كمال اجسام

ضغط كتف أمامي بالبار جالس—-61%

تمارين كتف امامي بار , كمال اجسام

أفضل تمارين الباي (بايسبس):

ملحوظة// هذه تمارين للرأس الطويلة Long head في عضلة الباي. الدراسة لم تتناول الرأس الآخر Short head.

بار زجزاج جهاز السكوت—-90%

تمارين باي ,باي سكوت ,بار زجواج ,كمال اجسام

تبادل دنابل على بنش مائل—-88%

تمارين باي

مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة—-86%

تمارين باي , باي بار

مرجحة باي تبادل دنابل واقف—-84%

تمارين باي

مرجحة باي بالبار قبضة واسعة—-63%

تمارين بايسبس بار

انتقل إلى صفحة رقم 2 لباقي التمارين

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.