9 طرق للقضاء على الجوع نهائياً أثناء الرجيم

ما حل الجوع أثناء الرجيم؟

من أهم العوامل التي تساهم في نجاح رحلة التخسيس وحرق الدهون هي الاستمرارية والإلتزام بالرجيم. في مصر والوطن العربي، يعطي دكتور الرجيم ورقة مطبوعة لمرتادي العيادة، وفي الغالب تتكون من وجبات لا تكفي قطة. ثم يلومهم هذا الدكتور عندما لا يلتزمون بهذا النظام الغذائي القاسي الشديد الفقير بالسعرات، البروتينات والعناصر المغذية. بل ويلوم الأشخاص أنفسهم عندما لا يحتملون هذا الرجيم القاسي فترة طويلة. الجوع غريزة أساسية ومن الطبيعي أن يهرع الإنسان إلى الطعام في حالة الجوع الشديد.. لذلك لا يقع اللوم على متبع هذا الرجيم القاسي.

في هذه المقالة، أعلمك 9 طرق للقضاء على الجوع نهائياً. وبالتالي تستطيع الإلتزام لأطول فترة ممكنة بالرجيم وتستمر عملية حرق الدهون بلا توقف.

1- ابتعد عن أي رجيم قاسي لفترات طويلة:

هل مر عليك من قبل نظام غذائي شبيه بهذا: الإفطار: توست وبيضة مسلوقة، الغذاء: صدر فرخة مشوي وسلطة وربع رغيف، العشاء: قطعة جبنة قريش وثمرة فاكهة ؟؟

بالتأكيد، فهذا الرجيم متكرر ومطبوع في ورقة على أدراج “دكاترة الرجيم”، جاهزين لإعطائه لأي شخص، رجل أو امرأة، شاب أو مسن، بدين أو شديد البدانة. دكاترة الرجيم لا يميزون بين الأشخاص ولا يهتمون بمعرفة احتياجات الناس ونمط حياتهم ونظامهم التدريبي ومواعيد تناولهم للطعام، إلخ..

ابتعد تماماً عن هذا الرجيم، فهو لا يكفي قطة. كل الذي ستجنيه من اتباعك لهذا الرجيم القاسي هو تآكل في كتلتك العضلية وإبطاء عملية الأيض (حرق الدهون) وسوف تصير أكثر بدانة مما بدأت.

البديل:

اذهب إلى حاسبة الاحتياجات من الطاقة

وبعد معرفة احتياجاتك، تناول 500 سعر حراري أقل من هذه الاحتياجات وصمم لنفسك نظاماً غذائياً عن طريق حاسبة السعرات.

2- قم بزيادة كميات البروتين

البروتينات في اللحوم، الأسماك والدجاج تأخذ وقتاً طويلاً للهضم في المعدة، مما يعني الشعور بالإمتلاء لفترات أطول. فالدراسات أثبتت أن كل 1% زيادة في كمية البروتين تؤدي إلى تناول 30 إلى 50 سعراً حرارياً أقل يومياً. ومن الفوائد الأخرى للبروتين هي حماية الكتلة العضلية من الإهدار بسبب تقليل السعرات الحرارية. البروتين أيضاً يستهلك كمية من السعرات الحرارية من أجل الهضم أعلى مما  يستهلك لهضم الدهون والكاربوهيدرات. قم أيضاً بزيادة كمية الألبان، فهي تحتوي على الواي بروتين والكاسين بروتين Casein Protein. وهذان النوعان من البروتين لهم تأثير مكافح  للجوع.

3- تناول الفاكهة يساعد في القضاء على الجوع!

الشائع في عالم الرجيم في الوطن العربي أن  فاكهة كذا تساعد على التخسيس و فاكهة كذا تؤدي إلى السمنة، وهذا مفهوم خاطىء!. التخسيس أو زيادة الوزن يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا تناولت كميات ضخمة من الجريب فروت سوف يزيد وزنك، وإذا تناولت كميات من البلح أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية فسوف يقل وزنك.

أحد أسباب الجوع، هو خلو الكبد من مخزون الجليكوجين (جلوكوز الكبد). مما يعطي غشارات للمخ بالشعور بالجوع. والفاكهة تحتوي على سكر الفركتوز الذي يعمل على إعادة ملىء مخزون الجليكوجين بالكبد، وهذا يوقف من إرسال إشارت الجوع إلى المخ. الفاكهة أيضاً تحتوي على الألياف التي تساعد على  ملىء المعدة. وأضف إلى ذلك الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم.

4 – تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:

الألياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها وتمتص الماء في الأمعاء وتسهل من عملية دفع الطعام في الأمعاء. والألياف مصدرها هو الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفاكهة والحبوب. من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف: الشوفان، البران، البارلي، التفاح، الموز، الفول والفاصوليا..إلخ.

الألياف تساعد على الشبع من خلال محورين:

الألياف تؤدي إلى تمدد وانبساط في جدران المعدة، مما يعطي إشارات بالإمتلاء والشبع للمخ. ومن أفضل الأطعمة التي تؤدي هذا الغرض هي الأطعمة ذات الحجم الكبير والسعرات القليلة، مثل الخضروات الورقية.

الألياف الغذائية تؤخر من عملية تفريغ المعدة، مما يؤدي إلى شعور أطول بالشبع بين الوجبات.

5 – تناول الدهون!

تناول الدهون لا يؤدي إلى زيادة الوزن طالما محصلة السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من احتياجاتك اليومية. الدهون أيضاً ضرورية للحياة، لذلك لن أكتب مرة أخرى عن الفوائد العديدة للدهون المشبعة وغير المشبعة. الدهون تعمل على تأخير عملية الهضم وعملية تفريغ المعدة، مما يعطي شعور أطول بالشبع. الدهون أيضاً تعطي طعم جيد للطعام، مما يساعد متبعي الرجيم على إلتزام أكبر بنظامهم الغذائي. فأنا شخصياً لا أتحمل طعم اللبن خالي الدسم وأجد صعوبة في تناول لحوم جافة بدون دهون أو بدون صوص أو مايونيز. الأطعمة الخالية من الدهون طعمها مثل الخشب في رأيي، وتسبب صعوبة كبيرة في الإلتزام بالرجيم. تناول على الأقل من 20-30% من سعراتك من الدهون. واحرص على وزن الأطعمة الدهنية لأن جرام الدهون الواحد به 9 سعرات حرارية. لذلك من السهل تجاوز الحد من السعرات.

6 – تناول أدوية ومكملات تثبيط  وسد الشهية:

أدوية التخسيس تنقسم  إلى نوعين، نوع يرفع من معدلات الأيض الغذائي ونوع آخر يثبط الشهية. كورس الايفيدرين والكافيين من الكورسات التي تؤدي الغرضين، رفع معدلات الحرق وتقليل الشهية. هناك أيضاً مكمل الألياف بيسيليوم هسك Psyllium Husk الذي يباع على شكل بودرة أو حبوب وهي ألياف طبيعية. ويتم خلطه بالماء ويصنع جيل سميك ويملأ البطن. يمكنك القراءة عن المزيد من أدوية التخسيس من هنا

7 – لا تحرم نفسك من كل أنواع الطعام:

تكلمت في مقالة سابقة عن نماذج حقيقية خسروا وزنهم بتناول الفاست فوود والحلويات . وهذا لا يعني أنني أنصح بتقليدهم، لأن مظهرهم النهائي بعد خسارة الوزن ليس مثالياً. ولكن أنا أؤكد بسرد قصص هؤلاء الأشخاص، بأن أهم ما تحتاج إليه لخسارة الوزن هو تناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية. لا تحرم نفسك من معظم أنواع الفاكهة ومن كل الأطعمة الدهنية طالما أنك تتناول طعام طبيعي وتحسب السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق حاسبة السعرات وميزان المطبخ. حتى أن قطعة من الشوكولاتة وقطعة بيتزا كل يومين أو ثلاثة ليس لها أي تأثير سلبي على الرجيم!

هذا لأن أحد أسباب الجوع هي أسباب سيكولوجية (نفسية). وإذا حرمت نفسك من تناول طعام معين لفترة طويلة، تتضاعف رغبتك لتناول هذا الطعام. وبالتالي تلقى بورقة دكتور الرجيم بعرض الحائط، وتنتقم من نفسك ومن الثلاجة.

8 – املأ بطنك على مدار اليوم بالأطعمة قليلة السعرات الحرارية:

احرص على تناول المياة والسلطة الخضراء والشوربة الدايت (مكعبات مرقة الدجاج واللحم) على مدار اليوم. اشرب كمية كبيرة من المياة قبل كل وجبة، ولا تقلق، لن تسبب لك المياة عسر هضم أو كرش! هذه مجرد إشاعات. ففي رمضان أنا أحرص على شرب لتر كامل من المياة قبل تناول وجبة الإفطار. يمكنك أيضاً تناول اللبان الخالي من السكر.

9 – تحمل الجوع!

الشعور بالجوع طبيعي أثناء الرجيم. هذا لأنك تتناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك، وبالتالي يظهر الشعور بالجوع. اعتبر الشعور بالجوع هو الشعور المرادف لحرق الدهون. يمكنك تحمل الجوع عن طريق شغل نفسك بهواية جديدة، أو الخروج في الهواء مع أصدقائك (بعيداً عن المطاعم). لا تجلس في المنزل بدون أن تفعل شيء، لأن كل ما ستفعله وقتها هو التفكير في الطعام.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.