كابسولات أوميجا 3 وزيت السمك للتخسيس. الجرعات والفوائد والتحذيرات.

ما هي كابسولات أوميجا 3

الأحماض الدهنية أوميجا 3 تسمى بالأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids. ومعنى هذا، أن الجسم لا يصنعها ويحتاج إليها من مصدر خارجي. الجسم يحتاج إلى الأوميجا 3 للقيام بالعديد من الوظائف بالجسم. مثل التحكم في تجلط الدم وبناء أغشية الخلايا بالمخ. أضف إلى ذلك العديد من الفوائد الصحية مثل الحماية من أمراض القلب والسكتات. أثبتت العديد من الدراسات فوائد الأوميجا 3 كمضاد للالتهابات ولعلاج السرطان وعلاج الروماتيزم والتهابات المفاصل ومقاومة الأمراض المعوية. فالجمعية الأمريكية للقلب American Heart Association  تنصح بتناول الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية 3 مرات أسبوعياً.

فوائد الأوميجا 3

  1. يتواجد الأوميجا 3 بتركيز عالي في المخ البشري. فهو هام جداً للذاكرة ووظائف المخ.
  2. حمض الـ DHA، وهو أحد الأحماض الدهنية الأساسية، له قدرة كبيرة على خفض تركيز الدهون الضارة بالدم (الجليسريدات الثلاثية). وتراكم الدهون الضارة فى الدم يشكل خطورة كبيرة على قلبك.
  3. الاأوميجا 3 يساعد على مقاومة الروماتيزم والتهاب المفاصل. فالأوميجا 3 له خصائص عالية لمقاومة الالتهابات.
  4. اكتشف الباحثون أن الأوميجا 3 له قدرة كبيرة على مقاومة الاكتئاب. كما أنه يساعد على رفع كفاءة عمل الأدوية المضادة للاكتئاب. ويساعد أيضا على منع الاصابة بمرض الزهايمر.
  5. الأوميجا 3 ضروري لنمو عيون وأعصاب الأطفال. فقد اكتشف الباحثون أن المرأة الحامل التي لا تتناول أوميجا 3 فى نظامها الغذائي يتعرض جنينها لمخاطر الاصابة بأمراض العيون و الأعصاب في المستقبل.
  6. الأوميجا 3 تخفف من الالتهابات والأعراض المصاحبة لمرض الربو.

فوائد زيت السمك والأوميغا 3 للتخسيس وبناء العضلات:

أثبتت العديد من الدراسات أن الأوميجا 3 يقوم بالمساعدة على حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية. كما أنه يقوم بزيادة نسبة التيستسترون (هرمون الذكورة البنائي) على الكورتيزول (هرمون الهدم). و أثبتت الدراسات أيضاً أن تناول 1.8 جرام فقط من الأوميجا 3 يومياً لمدة 3 شهور يزيد من معدلات حرق الدهون ب22%.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه أيضاً يعمل على زيادة حساسية الأنسولين. و هذا يعني أن بعد تناول الوجبات، فإن إفراز الهرمون يكون أقل، ويتم تخزين الجلوكوز في مخازنه بدون متاعب؛ مما يعني قدرة أكبر على تناول الكاربوهيدرات أثناء التخسيس بدون التعرض لمشكلة ممانعة الأنسولين (مصدر).

بسبب خاصية الأوميجا 3 في مكافحة الالتهاب، فإنه يساعد على سرعة معافاة العضلات بعد تمارين الحديد. وكلما زادت كتلتك العضلية كلما زاد معدل الأيض الأساسي.

مصادر غنية بالأوميجا 3

Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Branauer, J., Averill, L. Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010. 7(31).

Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Rankin, D., Rennie, M., Mittendorfer, B. Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation Increases the Rate of Muscle Protein Synthesis in Older Adults: a Randomized Controlled Trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 93(2), 402-412.

أنواع Omega 3

تنقسم الأوميجا 3 إلى نوعين:

1-حمض الينولنيك الأولي ALA  Alpha Linolenic Acid:

وهو موجود بالمصادر النباتية مثل بذر الكتان وزيت بذر الكتان وزيت الكانولا وفول الصويا والبندق وزيت الزيتون.

2- حمض الـ EPA و الـ DHA:

وهما موجودان بالأسماك، وخاصة أسماك المياه الباردة مثل التونة والسردين والأنشوجة والماكاريل وسمك القنبر والسالمون والهالبوت.

معظم فوائد الأوميجا 3 موجودة بكثرة فى الـ EPA و الـ DHA (المصادر السمكية). أما حمض اللينولينك الأولي ALA،  فيجب أولاً أن يتحول إلى EPA و DHA . ومعظم الأجسام لا تقوم بهذا التحويل بفاعلية كبيرة. لذلك، للحصول على كمية جيدة من الأوميجا 3، يفضل تناول زيت السمك. وللأسف! فإن معظم النظام الغذائي العربي لا يحتوي على كميات كافية من الأوميجا 3.

مقالة ذات صلة : الفرق بين الأوميجا 3 النباتي والحيواني وأيهما أفضل لك

كابسولات زيت السمك أو كابسولات الأوميجا 3:

طبعاً، إنه من الأفضل الحصول على الأوميجا 3 من الطعام الطبيعي عن طريق تناول أسماك المياة الباردة الدهنية 3 مرات أسبوعياً وذلك لاحتواء هذه الأسماك على عناصر غذائية مهمة وفيتامينات ومعادن وبروتينات. أما إذا كانت هناك صعوبة في الحصول على هذه الأنواع من الأسماك، فإنه يفضل أن تتناول على الأقل 1000 مجم من الأوميجا 3 يومياً. تحتوي كابسولة الأوميجا 3 بلس من شركة سيديكو  على 1000 مجم من الزيت وتركيز 220 مجم من الأوميجا 3 . أي أنك تحتاج منها 5 أقراص يومياً على الأقل. هناك عدة أنواع مستوردة يكون تركيز الأوميجا 3 بها عالياً يصل إلى 950 مجم في الكابسولة الواحدة.

اوميجا 3 بلس

هناك أيضاً مكمل شهير بالخليج العربي يسمى أوماكور، يحتوي على 1000 مجم أوميجا 3 خالصة في أستر أثيلي بدون زيوت أسماك . وجرعته من قرص إلى قرصين يومياً.

اوماكور

الأوميجا 6 في النظام الغذائي

الأوميجا 6، هي أيضاً أحماض دهنية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويحتاج إليها من مصادر غذائية خارجية. أوميجا 6 أيضاً لها دور رئيسي فى القيام بوظائف المخ الحيوية. كما أن لها دور كبير في النمو وصحة العظام والجهاز التناسلي والتحكم في معدل الأيض الأساسي. كما يعرف هذا الحمض بحمض الليونيليك LA  ويكون مصدره الزيوت النباتية.

يحتاج جسمك إلى 17 جرام من الأوميجا 6 يومياً للرجال و 13 جرام للسيدات. وبالطبع، لن تستطيع تناول 17 كابسولة يومياً! وبالتالي، يجب الحصول على الأوميجا 6 من الزيوت الطبيعية، مثل زيت بذر العنب وزيت بذرة الكتان والمكسرات والأفوكادو وحتى المايونيز.

مخاطر الأوميجا 3

يجب التقليل من مكملات الأوميجا 3 في حالة القيام بعملية جراحية أو في حالة وجود جرح في الجسم أو تعاطي أدوية تشجع على النزيف مثل الكودامين أو البلافكس أو بعض المسكنات والمصابين بسيولة الدم. أكثر أعراض كابسولات زيت السمك شيوعاً هي الانتفاخات والغازات. يفضل استشارة الطبيب قبل تعاطي مكملات الأوميجا 3.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.