12 تمرين واطالة لشد ترهلات البطن بعد الولادة

 

قبل أن أتكلم عن شد ترهلات البطن بعد الولادة القيصرية، يجب أن نعلم أن جزءًا كبيراً من هذا الترهل يرجع إلى تراكم كبير بالدهون بسبب الاسراف في الطعام. حيث جرت العادة في الوطن العربي أن ينصح الأهل السيدة الحامل بالاسراف في الطعام حتى تطعم جنينها، وتجد المرأة هذا مبرراً لتناول المسبكات والمحاشي والحلويات..الخ

يمكنك السيطرة على زيادة وزنك أثناء الحمل، فأول 3 أشهر لن تحتاجي إلا تناول احتياجاتك من الطاقة أو ما يسمى TDEE و يمكنك حسابها عن طريق حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية على موقعنا بعد 3 أشهر كل ما تحتاجينه هو 300 سعر حراري إضافي فوق احتياجاتك. وفي آخر شهرين تحتاجين إلى 500 سعراً حرارياً إضافياً. أضيفي 300 سعر لكل طفل إذا كنتي حاملاً بأكثر من طفل مع التركيز على تناول الطعام الصحي الذي يغذيك أنت والجنين حسب تعليمات طبيب متابعة الحمل.

ألا ترين، لا حاجة للاسراف في الطعام لنمو الجنين. على العكس، فعندما يمتلء بطنك بالطعام الضار والحلويات فهذا لا يترك مساحة لتناول الطعام الصحي الذي به المغذيات التي يحتاجها الجنين. وربما لهذا السبب تتردى صحة أبنائنا وتصغر أحجامهم بسبب التلوث وسوء نوعية الطعام التي تتناولها سيداتنا.

كما أن هناك خطأ شائع وهو أن تركن السيدة للخمول التام أثناء الحمل. ألا نرى في الأفلام العربي أن يقول الزوج لزوجته “ارتاحي، سأقوم أنا بصنع الشاي” فور علمه بحملها؟. أنت تحتاجين للرياضة أثناء الحمل أكثر مما تحتاجينها في أي وقت آخر. فالرياضة أثناء الحمل تقلل التوتر الضار بالجنين، كما أنها تمنع آلام أسفل الظهر وتحسن من كفاءة الدورة الدموية وتحسن الاستقامة وتساعد على الولادة الطبيعية وتمنع مرض السكري الذي قد ينشأ أثناء الحمل ويسمى السكر الحملي. يمكنك أداء تمارين الإيروبكس والحديد بأمان تام فيما عدا بعض التمارين المحظورة ولكن هذا موضوع يطول شرحه.

الخلاصة، ألّا تركني للخمول والكسل والاسراف في الطعام الضار أثناء الولادة كما جرت العادة.

شد ترهلات البطن وتقويتها بعد الولادة:

أول خطوة لتخسيس البطن بعد الولادة هي الإلتزام بنظام غذائي صحي تتناولي فيه 500 سعر حراري أقل من احتياجاتك اليومية. فالتمارين القادمة لن تساعد على تخسيس البطن جراماً واحداً. لا يوجد أي حل لتخسيس البطن أو الأرداف بعد الولادة سوى الدايت. الدهانات والأدوية والأجهزة والأحزمة الحرارية والأعشاب ومثيلاتهم من منتجات الدجالين وإعلانات قنوات الأفلام الهابطة لن تفيد بأي شيء. لقد اكتسبتي هذه الدهون بسبب الاسراف في الطعام، وبالتالي لن يتم عكس هذا المظهر سوى بتقليل الطعام.

نأتي للرياضة بعد الحمل. أفضل تمرين لتخسيس المرأة بعد الحمل هي تمارين الحديد. فتمارين الحديد تزيد من الكتلة العضلية، والعضلات بدورها ترفع من معدل الأيض الغذائي لأنها أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. بالإضافة إلى فوائد تمارين الحديد الجمة لتقوية العظام والمفاصل والأربطة وتحسين شكل المرأة بصورة كبيرة. يمكنك قراءة المزيد عن تمارين الحديد للمرأة هنا.

ولكن للأسف، أمامنا عائق قبل البدء في تمارين الحديد أو تمارين البطن، وهو ما يسمى بانفلاق البطن أو Diastasis Recti

diastasis-image

فهناك أربطة تصل بين عضلات البطن اليمنى و اليسرى ببعضهما البعض. و هذه الأربطة تسمى Linea Alba

Diastasis-Recti-V3

هذه الأربطة تتمدد مع تمدد البطن للأمام بسبب الحمل، وبالتالي يصيبها الضعف والتهتك وتنفصل عضلات البطن اليسرى عن اليمنى. وهذا لا يحدث للسيدات الحوامل فقط، ولكن يحدث أحياناً للأطفال والرجال ذوي الكروش الكبيرة.

كيف يمكننا الكشف عن انفلاق البطن؟

diastasis

استلقي على الأرض ثم اثني ركبتيك كما في الصورة. ارفعي رأسك لأعلى مع الزفير (حتى تعمل عضلات بطنك بشكل أفضل بسبب قلة الضغط في صدرك). مرري اصبعين في منتصف عضلات بطنك كما تشاهدي في الصورة. إذا كانت المسافة بين عضلات البطن اليمنى واليسرى اصبعين أو أكثر، أو إذا كان الضغط باصبعيكي يسبب هبوط عميق في البطن (بسبب تراخي الأربطة) فأنت لديكي انفلاق في بطنك.

كيف يعوق انفلاق البطن Diastasis Recti العودة للتمرين؟

عضلات البطن هي أهم عضلات لتثبيت الجذع والحوض. البطن المنفلقة ضعيفة ولا تعمل بصورة صحيحة، وهذا يؤدي إلى أن المتدرب أو المتدربة يبرمج جسمه على الاعتماد على عضلات أخرى لتثبيت وتوازن جسمه غير عضلات البطن، مثل عضلات الحوض و أسفل الظهر، وبالتالي مع زيادة الحمل التدريبي يؤدي إلى زيادة خطورة الإصابات. بالإضافة إلى سوء الاستقامة ورعشة أثناء التمرين بسبب ضعف التوازن.

ومن يقوم بتمرين يحتاج إلى عضلات البطن أو يحتاج للوقوف بأوزان ثقيلة، مثل السكوات والديدليفت، سوف يلاحظ بروز البطن للأمام بصورة غير طبيعية. هذا بسبب ضعف عضلات البطن.

وهناك تمارين يجب الإبتعاد عنها مثل تمارين طحن البطن Crunches وتمارين Sit-ups والبلانكس Planks التقليدية. هذه التمارين التي يتم وصفها للسيدات بعد الحمل لتقوية بطنهن هي في الحقيقة تزيد من سوء حالة بطنهن. حتى بعد علاج انفلاق البطن يفضل البحث عن بديل لهذه التمارين.

وبالتالي أول خطوة قبل العودة لتمارين الحديد بشكل كامل هو استعدال عضلات البطن وتقويتها.

خطوات شد عضلات البطن وغلق الانفلاق:

علاج انفلاق البطن Diastasis Recti يتم عن طريق 3 محاور:

1 – تقوية عضلات البطن بشكل غير مباشر، أي عن طريق تمارين تقوي عضلات البطن بدون أن نضطر إلى عزلها بالطحن وثني الوسط.

2 – تمرين عضلات Transversus Abdominis وهي ألياف عضلية تمر تحت عضلات الخواصر Obliques

transversus_abdominis-637x631

3 – تمارين الاطالة والحركات الطبيعية التي تحسن من الاستقامة

في حالة كون أي من هذه التمارين يسبب بروز البطن، إذن هذا التمرين ليس مناسب لك وبالتالي جربي تمارين أخرى. فكل جسم يختلف عن الأخر.

1 – تمرين وتقوية البطن بشكل غير مباشر وتمارين  Transversus Abdominis:

1 – تمرين Glutes Bridge

2 – تمرين Side Plank

3 – تمرين Australian Pullup ويسمى أحياناً Rack chins

4 – تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة

5 – السكوات (القرفصاء) بوزن الجسم

سكوات

6 – تمرين Deadbug

 

7 – تمرين Heel Slides

https://www.youtube.com/watch?v=_jvUnWbBPXc

 

 

3 – تمارين الاطالة والحركات الطبيعية التي تحسن من الاستقامة:

1 – يجب على المصاب بانفلاق البطن أن يعوّد نفسه على ألا يقوم بثني وسطه للقيام من وضع الاستلقاء للجلوس. بمعنى أنه فور استيقاظك من النوم، لا تقم بثني وسطك للنهوض، بل استلقى على بطنك أولاً وقم بالنهوض عن طريق الدفع بيدك. هذا لعدم خلق ضغط يومي ومستمر على عضلات بطنك مما يزيد من حالة الانفلاق.

2 – تعلم أخذ النفس إلى أسفل القفص الصدري في منطقة الحجاب الحاجز أو Diaphragm. استلقي على الأرض، خذ نفس عميق وضع يدك على أسفل القفص الصدري واشعر به يصعد إلى أعلى مع أخذ النفس. يجب أن تتعود على أخذ النفس في هذه المنطقة لأن هذا يقوي عضلات Transversus Abdominis

diaphragm-function

3 – قم بحركات طبيعية يومية مثل المشي والزحف والتعلق بأي بار حديدي.

4 – اطالة Psoas release

5 – اطالة Childs Pose

متى تعلم أن حالتك تحسنت؟

الحقيقة أنه ليس ضروري غلق الانفلاق بالكامل، مع أن هذا يمكن تحقيقه بالمثابرة! ولكن أهم شيء أن تشعر بزيادة قوة الأربطة بين عضلات البطن Linea Alba مرة أخرى، وألا تهبط هذه الأربطة الى أسفل بسهولة عند الضغط عليها.

وسوف تلاحظ مع هذه التمارين توقف بطنك في البروز إلى الخارج مع التمرين. هذه هي علامات التقدم في تقوية وشد ترهلات البطن. وبعدها يمكن العودة تدريجياً إلى كل تمارين الجسم التقليدية.

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.