أقوى 16 تمرين لتضخيم عضلة البايسبس بسرعة

عضلة الباي أو البايسبس (بالإنجليزية Biceps) هي من أكثر العضلات الظاهرة في جسم لاعب كمال الأجسام. فهي واضحة للعيان عندما ترتدي تي شيرت، وبالتالي تحظى باهتمام لاعبي كمال الأجسام ومرتادي الجيم من الهواة لما تضفيه على الجسم من طابع قوة. واشتهر بهذه العضلة عدة محترفين مثل أرنولد شوازينجر وروني كولمان ودوريان يتس، تمارين عضلة الباي بالصور لأن الكثير عضلة الباي لا تنمو لديه

ارنولد بايسبس

 

تشريح ووظائف عضلة البايسبس

تكوير الباي

عضلة البايسبس اسمها Biceps Brachii وهي عضلة ذات رأسين: الرأس الطويلة Long Head  والرأس القصيرة Short Head. فكلمة Biceps هي كلمة لاتينية تعني رأسين و Brachii تعني الذراع.

الرأس الطويلة بدايتها عند مفصل الكتف والرأس القصيرة بدايتها عند لوح الكتف (هذا اللوح أعلى ظهرك يسمى Scapula) وكلا الرأسين يتلاحمان عند الكوع.

وظائف عضلة البايسبس هي ثني الكوع وإدارة الساعد (كأنك تفتح الباب بالمفتاح) وكل حركات الشد والجذب (عكس عضلة الترايسبس التي تستخدم في الدفع).

أما عضلة Brachialis فهي عضلة ثالثة ليست من ضمن عضلة البايسبس، ووظيفتها هي مساعدة عضلة الباي في ثني الكوع.

وبذكر عضلة الترايسبس، فعضلة البايسبس تحتل ثلث الذراع العلوي فقط بينما تحتل عضلة الترايسبس ثلثي الذراع.

مقالة ذات صلة: أقوى 20 تمرين لعضلة الترايسبس

ما هم أقوى تمارين عضلة الباي؟

في سنة 1999 تم إجراء تجربة شيقة بواسطة العالم بير تسك وكتبها في كتابه Target Bodybuilding. فقد تم وضع أقطاب كهربية على عضلة البايسبس وقياس قوة انقباض كل رأس مع 11 تمرين (بالإضافة إلى 5 تمارين سوف نتكلم عنها). العديد من هذه التمارين من الممكن أداؤها بالمنزل.

في الجدول القادم سوف ترى قوة تشغيل رأسي البايسبس وعضلة Brachialis مع كل تمرين.

رقم التمريناسم التمرينالرأس الطويلةالرأس القصيرةعضلة Brachialis
 

1

مرجحة باي بالبار الأوليمبي قبضة واسعة * ** *
2مرجحة باي بالبار الزجزاج قبضة واسعة****
3مرجحة باي بالدمبل****
4مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls)****
5مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل)*****
6مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل) على كرسي مائل*****
7مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls) على كرسي مائل*****
8مرجحة باي بالدمبل على كرسي مائل*****
9مرجحة باي بالبار الزجزاج مع ارتداء مسند للكوع*****
10مرجحة باي بالبار الأوليمبي وارتداء مسند للكوع******
11مرجحة باي بالبار الأوليمبي قبضة ضيقة******

 

صور 11 تمرين لتضخيم البايسبس:

1 – مرجحة باي بالبار الأوليمبي قبضة واسعة

تمرين باي بالبار قيضة واسعة

2 – مرجحة باي بالبار الزجزاج قبضة واسعة

مرجحة باي بالزجزاج تكوير

3 – مرجحة باي بالدمبل

مرجحة باي بالدمبل

إذا كنت تحتاج أن تعرف أيهما مناسب لك، رفع الدمبل بالتبادل أم في نفس الوقت؟ اقرأ هذه المقالة

4 – مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls)

تمرين المطرقة باي

هذا تمرين قوي للساعد أيضاً

5 – مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل)

باي مسكة عكسية

هذا أيضا تمرين للساعد

6 – مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل) على كرسي مائل

6

 

7 – مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls) على كرسي مائل

تمرين المطرقة

8 – مرجحة باي بالدمبل على كرسي مائل

مرجحة باي بالدمبل

9 – مرجحة باي بالبار الزجزاج مع ارتداء مسند للكوع

تمرين بايسبس ارنولد

ارنولد arm blaster

10 – مرجحة باي بالبار الأوليمبي وارتداء مسند للكوع

10

11 – مرجحة باي بالبار الأوليمبي قبضة ضيقة

narrow

 

5 تمارين الباي بالصور المتحركة

بالطبع في كمال الأجسام لا يجب الاعتماد على الأبحاث فقط. يمكننا الاستعانة بالخبرات الشخصية لمحترفي كمال الأجسام. هذه أقوى 5 تمارين مفضلة للاعبي كمال الأجسام:

1 – Preacher Curls أو تمرين عضلة الباي على الحصان

BBPreacherCurl

2 – Concentration Curls

DBConcentrationCurl

3 – Cable Curls

CBCurl

4 – Spider Curls

BBProneInclineCurl

5 – Cable Preacher Curls

باي بالكابل

 

تكوير عضلة الباي و نصائح هامة لتضخيم عضلة الباي

أنا أقرأ كثيراً على مواقع كمال الأجسام عن تمارين “تكوير” الباي. وهذا غير ممكن، لأن شكل عضلة الباي وراثي. لا يمكن استهداف الألياف العضلية من المنتصف دون بدايتها ونهايتها. إذا أردت تكوير عضلة الباي والحصول على ما يسمى Biceps Peak، فكل ما عليك فعله هو العمل على زيادة حجم عضلة الباي وخفض نسبة دهونك إلى أقل من 10%، وبالتالي تحصل على عضلة باي كال “كرة”.

bpoeh_poe4

نصائح هامة لزيادة حجم عضلة البايسبس:

1 – لا تمرن عضلة الباي مع الظهر. هذا لأنك ترهق العضلة في تمارين الظهر، وعندما تبدأ في تمارين العزل لها، لن تتمرن بشكل جيد. مرن عضلة البايسبس مع الصدر.

2 – أضف يوم في الأسبوع لعضلة الباي والتراي إذا كانت ذراعيك نقطة ضعف.

3 – ارفع الوزن مع التركيز على الترابط العقلي العضلي. بمعنى أن تقوم برفع الوزن بالتركيز على عزل الباي دون نطر الوزن بجسمك أو بأي عضلة أخرى.

4 – مرن ظهرك بقبضات ضيقة، حيث أن القبضة الضيقة في تمارين الظهر تشغل عضلة الباي أكثر من القبضة الواسعة.

5 – أرفع الوزن بسرعة متوسطة (3 ثواني) وخفضه بسرعة متوسطة (3 ثواني). لا ترفعه بسرعة حتى لا تستخدم momentum و لا تخفضه بسرعة حتى يكون اعتمادك على العضلة وليس الجاذبية الأرضية.

6 – قم بتمارين عضلة الباي بحركة مستمرة صعوداً و هبوطاً مثل البندول. لا تتوقف كثيراً في الجزء الميت من التمرين.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.