أقوى تمارين لتضخيم وتقوية عضلة السمانة في أسرع وقت.

عضلة السمانة Calves من أصعب العضلات في التضخيم والنمو. حتى أنها تعتبر نقطة ضعف للعديد من المتدربين. وهذا يرجع إلى العديد من الأسباب، منها أسباب وراثية، حيث يتميز العديد من المتدربين بتضخم السمانة من أقل التمارين، ويتميز البعض الآخر بصغر حجم السمانة بالرغم من بذل مجهود على هذه العضلة. للأسف، فإن صغر حجم السمانة يعطي شكل ضعيف وواضح للأرجل حتى لو كانت العضلة الأمامية Quads كبيرة. وعضلة السمانة لا تكمن أهميتها في إعطاء مظهر جذاب للأرجل فقط. ولكن تكمن أهميتها الكبيرة في المساعدة على توازن الجسم أثناء تمارين القرفصاء Squat والرفعة الميتة Deadlift ومعظم الحركات الرياضية الأخرى. حتى أن العضلة الأمامية والخلفية الكبيرة قد تسبب لك صعوبة في أداء الرياضة بسبب صعوبة التحكم في قوة دفعهم الكبيرة مع وجود عضلة سمانة ضعيفة وأيضاً احتمالية أكبر لإصابة الركبة. في هذه المقالة سوف أشرح عن تكوين العضلة وأسباب صعوبة تضخيمها، مع اعطاء حل سريع وفعال لتضخيم وتكبير عضلة السمانة.

تكوين وتشريح عضلة السمانة:

تمرين السمانة , عضلة السمانة

تمارين السمانة , تكبير السمانة , تقوية السمانة

عضلة السمانة تتكون من العديد من العضلات. ولكن كل تركيزنا سوف يكون على عضلتان هامتان، وهما عضلة الجاسترو Gastrocnemius وعضلة السولس Soleus.

عضلة الـ Gastrocnemius:

كما ترى في الصورة، فهي العضلة الكبيرة التي تعطي الشكل الـ “ماسي” لعضلة السمانة أو شكل التكوير، وهي عضلة سريعة الإنقباض Fast Twitch وهي لا تعمل فقط على ثني القدم  ولكن تساهم أيضاً في ثني الركبة. ولهذا السبب تحس بشد عضلي أحياناً عندما تقوم بتمارين مرجحة الرجل الخلفية Hamstring Curls. ولهذا عندما تقوم بتمارين السمانة جالسة على مقعد وتقوم بثني ركبيتك، يقل إسهام عضلة الـ Gastro في التمرين ويزيد الحمل على عضلة الـ Soleus. لهذا أنا أنصح المتدربين بالقيام بتمارين السمانة واقفاً حتى يتم زيادة عمل عضلة الـ Gastro.

عضلة الـ Soleus:

و هذه عضلة صغيرة تمر من أسفل عضلة الـ Gastro، وهي عضلة بطيئة الإنقباض Slow Twitch ولكن تقوية وتضخيم هذه العضلة يساعد على اكمال مظهر عضلة السمانة “الماسي” أو “المكور”. وهذه العضلة لا تمر بالركبة ولذلك هي لا تساهم في ثني الركبة. وتمارين السمانة واقفاً تعمل على تمرين عضلة الجاسترو وعضلة السولس.

يمتاز الأفارقة بارتفاع مكان عضلة السمانة وقصر طولها. وهذا يجعلهم يمتازون عن الأعراق الأخرى في الجري والقفز. ولكن معظم لاعبى كمال الأجسام الأفارقة يجدون صعوبة كبيرة في تضخيم العضلة لأن هذا الشكل من العضلات (المرتفع والقصير) يمتاز بصعوبة التضخيم.

للمزيد عن الفرق بين العضلات السريعة والبطيئة الإنقباض يرجى قراءة: أمثل تكرارات لزيادة الضخامة العضلية

إذن، لماذا هناك صعوبة في تكبير عضلة السمانة؟

أول سبب كما ذكرنا هو سبب وراثي. فهناك دراسات اأبتت أن عضلة الـ Gastro تحتوي على نسبة تتراوح بين 57% إلى 15% من العضلات سريعة الإنقباض التي تتضخم بسهولة. وهذا يعني أن بعض الأشخاص لديهم نسبة ألياف عضلية قابلة للتضخيم أكثر من غيرهم. ولكن هذا لا يعني أن السبب الوراثي يمنعنا من الحصول على عضلة سمانة ضخمة، ولكن يعني أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى بذل مجهود أكثر من غيرهم.

سبب أخر يرجع إلى نمط توزيع مستقبلات الإندروجين في الجسم البشري. فمستقبلات الإندروجين في الخلايا تستقبل هرمون التيستوسترون وتقوم  بعدها بتعديلات في جينات الإنسان المسؤولة عن وظائف الذكورة (بناء العضلات واحدة وتخليق البروتين من ضمن هذه الوظائف). ومستقبلات الإندروجين تتركز بكثافة في الجزء العلوي بالجسم ويقل تركيزها كلما نزلت إلى أسفل حتى يكون أقل تركيز في عضلة السمانة. لهذا تجد عند متعاطي كورس المنشطات تضخم سريع في عضلة الكتف والترابيس وهما عضلتين تزيد بهما مستقبلات الإندروجين، وتزيد صعوبة بسبب قلة تأثير هرمون التيستوتيرون على هذه العضلة.

سبب ثالث هو ببساطة عدم اهتمام المتدربين ببذل مجهود لتضخيم العضلة. قارن بين عدد الأشخاص الذين تراهم في الجيم يتمرنون البنش برس وبين الذين يمرنون عضلة السمانة. أليست النسبة تبدو كأنها 20 إلى 1 على الأقل؟ هذا بجانب أن العرب والمصريين معظمهم يهملون تمرين عضلة الرجل كلها من الأساس!

مقالة ذات صلة : أقوى تمارين لعضلات الأرجل الخلفية والأمامية والسمانة

كيف تتعلم تقوية عضلة السمانة من الكانجارو؟

تمارين السمانة , كانجارو

ألا ترى العديد من ذوي الأرجل النحيلة يحملون أوزان ضخمة على أجهزة السمانة ويقفزون بهذا الوزن بكل سهولة ويسر؟ كيف يرفعون هذه الأوزان بسهولة؟

هذا يرجع إلى أربطة جسم الإنسان التي تتميز بمطاطيتها. فعند الحركة السريعة، يختزن الرباط الطاقة ثم يردها مرة أخرى. ولهذا السبب يقوم لاعبى الباور ليفتنج باستغلال مطاطية الأربطة ونطر البار الثقيل من على صدرهم بسرعة أثناء البنش برس حتى يستطيعون رفع أوزان أثقل. لو توقفوا فترة ولو بسيطة بعد نزول البار على صدرهم، لن يستطيعوا رفعه مرة أخرى.

وهذا أيضاً ما يفعله حيوان الكانجارو. فهو يقفز بسرعة كبيرة حتى يستغل مطاطية وتر اكيليس ويستطيع القفز لأطول فترة ممكنة بدون إجهاد عضلة السمانة. حتى أن شركات الأحذية الرياضية تحاول أن تحاكي مطاطية الأربطة وتقوم بوضع سوست داخل نعل الحذاء من أجل توفير طاقة العضلات.

ولهذا يجب وضع اعتبار لمطاطية وتر اكيليس ويجب عدم القفز بسرعة أثناء تمرين السمانة حتى نضع أقصى جهد على العضلة.

كيفية تمرين عضلة السمانة:

أهم نقاط تعلمناها من الكلام السابق:

  1. الـ Gastrocnemius عضلة سريعة الإنقباض Fast Twich (تستجيب أفضل للتكرارت المتوسطة والوزن الثقيل)
  2. الـ Soleus عضلة بطيئة الإنقباض Slow Twitch (تستجيب أفضل للتكرارات الكثيرة والوزن المتوسط)
  3. تمرين السمانة بأرجل مستقيمة يؤدي إلى تمرين عضلة الـ Gastro والـ Soleus
  4. تمرين السمانة مع ثني الركبة يؤدي إلى التركيز أكثر على عضلة الـ Soleus
  5. تمرين السمانة بسرعة يؤدي إلى تقليل التحميل على العضلة وزيادة الحمل على وتر اكيليس. إذن ، يجب أن يتم يتم التمرين ببطئ.
  6. السمانة عضلة صغيرة في الحجم مثل البطن، ولذلك يمكنك أن تمرنها بتردد أعلى (مرات أكثر أسبوعياً)

لذلك أنصح بتمرين عضلة السمانة 3 إلى 4 مرات أسبوعيا وكل تمرين يكون 5 إلى 6 مجموعات.

يتم التمرين بتكرارات مختلفة، مرة أوزان ثقيلة وتكرارات متوسطة (من 8 إلى 14 تكرار) وأخرى بأوزان متوسطة وتكرارات كثيرة (من 15 إلى 25 تكرار).

أقوى تمارين لعلاج ضعف وصغر حجم عضلة السمانة: انتقل إلى صفحة 2.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.