حمية باليو – الفوائد و الأضرار و برنامج غذائي لمدة 7 أيام

حمية باليو Paleo Diet المعروفة كذلك بحمية رجل الكهف و حمية العصر الحجري القديم و حمية الصيد و الجمع، هي نظام غذائي عالي البروتين، منخفض الكربوهيدرات مبني على غرار النظام الغذائي المفترض للبشر الأوائل خلال العصر الحجري Paleolithic era.
في هذا المقال سنتعرف سويًا على كل ما يخص دايت باليو: الفوائد و الأضرار و الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها و كذلك كيفية التخطيط لوجباتك.

ما هي حمية باليو؟

حمية باليو هو نظام غذائي مُصمم ليشبه النظام الغذائي للأسلاف الأوائل للإنسان. ظهر دايت باليو كفكرة لأول مرة في سبعينات القرن الماضي. إلا أنها لم تنل الشعبية الكافية حتى عام 2002 عندما نشرت العالم لورين كوردين Loren Cordain كتاب يتبنى هذا النظام.

المبدأ الأساسي لحمية باليو يقوم على أن الأسلاف الأوائل للإنسان كانت لديهم معدلات أقل بكثير من الأمراض المزمنة مثل السكري و السمنة و أمراض القلب نتيجة اختلاف نظامهم الغذائي. يشجع النظام على تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه و الخضروات و اللحوم و الأسماك و الدواجن مع حظر مشتقات الحليب و الأطعمة المُصنعة و الحبوب و البقوليات و المُحليات المُصنعة.

وفقًا لاتباع دايت باليو فإنه يمنع الأمراض المزمنة و يُحسن من الصحة العامة. (1) من ناحية أخرى، فهناك العديد من الانتقادات لحمية باليو من حيث كونها صارمة للغاية و تحرم الجسم من العديد من العناصر الغذائية الهامة.

 فوائد حمية باليو

  1. خسارة الوزن

    حمية باليو تشجع على تناول أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية مع منع الأطعمة المُصنعة ذات السعرات الحرارية العالية و التي تُزيد الوزن بشكل كبير. (2)

    كذلك، فنظام باليو يعتمد على تناول الكثير من البروتينات التي تقلل هرمون الجريلين Ghrelin أو هرمون الجوع و بالتالي زيادة الاحساس بالشبع لفترة طويلة. (3)

    العديد من الدراسات أكدت أن حمية باليو تساعد على خسارة الوزن. على سبيل المثال، إحدى الدراسات تمت على 70 امرأة وجدت أن اتباع حمية باليو لمدة 6 أشهريؤدي إلى خسارة حوالي 6.5 كيلوجرام من الدهون معظمها تكون من دهون البطن. (4)

    كذلك، في تحليل شمولي ل 11 دراسة وُجِد أن اتباع حمية باليو يمكن أن يؤدي إلى خسارة الوزن بمعدل 3.5 كيلوجرام. تراوحت مدة الدراسات بين شهرين إلى سنتين. (5)

  2. تعزيز صحة القلب

    أمراض القلب هي سبب رئيسي للوفاة في العالم كله حيث تمثل حوالي ثُلث وفيات العالم. (6)

    العديد من الدراسات توضح أن حمية باليو تساعد على تحسين صحة القلب بسبب تقليلها للعديد من عوامل الخطر التي تؤدي إلى أمراض القلب.

    في دراسة تمت على 20 شخص لديهم مستويات عالية من الكوليسترول اتبعوا حمية باليو لمدة 4 أشهر وُجِد تحسن كبير في مستويات الكوليسترول النافع HDL مع انخفاض مستويات الدهون الثلاثية Triglycerides و كذلك مستويات الكوليسترول الضار. (7)

    دراسة أخرى تمت على 34 شخص وجدت نتائئج مشابهة حيث وُجِد أن اتباع حمية باليو لمدة أسبوعين فقط أدى إلى تحسن ضغط الدم و معدل الكوليسترول الكلي و كذلك مستويات الدهون الثلاثية و التي تُعتبر جميعها من عوامل الاصابة بأمراض القلب. (8)

  3. ظبط مستويات سكر الدم

    العديد من الأبحاث على حمية باليو وجدت أنه يؤدي إلى انخفاض مستويات سكر الدم و تحسين استجابة الخلايا لهرمون الأنسولين Insulin Sensitivity خاصة في مرضى السكري من النوع الثاني.

    الأنسولين هو الهرمون المسئول عن تنظيم مستويات سكر الدم. زيادة حساسية الخلايا للأنسولين يُحسن من قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل فعال و يعزز من قدرة الجسم على الحفاظ على مستويات سكر الدم الصحية. (9)

    في دراسة تمت على 32 مريض سكري من النوع الثاني وُجِد أن اتباع حمية باليو لمدة 12 أسبوع أدى إلى تحسين مستويات سكر الدم و عزز من حساسية الأنسولين بنسبة وصلت إلى 45%. (10)

    كذلك في دراسة صغيرة على 13 مريض سكري من النوع الثاني لُوحظ أن حمية باليو فعالة في خفض مستويات السكر الهيموجلوبيني Hemoglobin A1c بشكل أفضل من اتباع الحميات العادية. السكر الهيموجلوبيني هو أو السكر التراكمي هو تحليل يقيس مستويات سكر الدم على المدى الطويل. (11)

  4. زيادة الكتلة العضلية

    نظرًا لأن حمية باليو تعتمد بشكل كبير على اللحوم، تحصل العضلات على كميات أكبر من البروتين الذي يساعد على زيادة الكتلة العضلية.

    بالنظر إلى ما نعرفه عن أجسام البشر في العصر الحجري، فلم يكن لديهم الكثير من الدهون و كذلك كانت لديهم الكتلة العضلية اللازمة للنجاة. (12, 13)

  5. تجنب القمح و الجلوتين

    باتباعك لحمية باليو، ستقوم بمنع تناول منتجات القمح و بالتالي التخلص من الجولتين مما يعني أنك تتبع نظام غذائي خال من الجلوتين.

    هناك العديد من الدراسات التي توضح كيف أن الجولتين مُضر لصحة الجهاز الهضمي و كذلك على الوزن حتى للأشخاص الذين ليس لديهم حساسية للجولتين أو الداء الزلاقي Celiac Disease.

    عند قطع هذه الأطعمة، ستتخلص من العديد من أعراض الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم و الانتفاخات و آلام القولون مما يؤدي إلى تحسين صحة الجسم بشكل عام. (14)

  6. التخلص من الأطعمة المُصنعة و السريعة

    عندما تتوقف عن تناول الأطعمة المُصنعة هذا يعني التخلص من العديد من المواد الكيميائية المُصنعة و التي عادة ما تكون ضارة للجسم. عند بدأ اتباع حمية باليو، ستلاحظ كم الأطعمة التي تحتوي على مواد مًصنعة التي تتناولها يوميًا.

    كذلك، يجد العديد من الأشخاص صعوبة في التكيف على التخلص من منتجات الألبان و المعلبات. بعد فترة من اتباع الحمية، ستلاحظ مدى التحسن في جودة الأطعمة التي تتناولها

    .أيضًا، باتباع حمية باليو، ستتخلص كليًا من الأطعمة السريعة. العديد من الدراسات أوضحت كيف أن هذه الأطعمة تساهم بشكل كبير في أمراض القلب و السكري و السمنة وتضر بالصحة العامة للانسان.

    حمية باليو كذلك ستمنعك من تناول الوجبات الخفيفة أو السناكس Snacks التي عادة ما تكون غير صحية. بدلًا منها، ستتناول المزيد من الخضراوات و الفواكه المفيدة. (15)

  7. التخلص من العديد من السعرات الاضافية

    المشروبات الغازية و السكرية ممنوعة تمامًا أثناء اتباع حمية باليو و التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات و المواد الكيمائية  الضارة. أثناء اتباع الحمية، يمكنك شرب الماء و المشروبات الطبيعية فقط. (16)

    التخلص من هذه السعرات الاضافية يؤدي إلى خسارة الوزن  و الحفاظ على مستويات عالية من الطاقة طوال اليوم و كذلك الشعور بالتحسن بشكل عام.

  8. زيادة مستويات الطاقة

    عند اتباع حمية باليو بالشكل الصحيح، ستمد جسمك بوجبات متوازنة من البروتين و الكربوهيدرات و الخضروات و كلها من مصادر طبيعية. نتيجة لذلك، ستشعر بالمزيد من الطاقة طوال اليوم دون الحاجة لمشروبات الطاقة أو الكافيين.

    من ناحية أخرى، فحمية باليو مختلفة عن الحميات الأخرى في أنها لا تقلل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها. في نظام باليو، يمكنك أن تتناول كل ما تريده حتى الشبع و كذلك متى تشعر بالجوع. (17)

  9. إزالة السموم

    بالتوقف عن تناول العديد من المأكولات و المشروبات و المواد الكيمائية التي تضر بالجسم مثل الجلوتامات أُحادية الصوديوم MSG الذي يُستخدم كمحسن نكهة في معظم المأكولات و الجلوتين و السكر المكرر و غيرها، فإنك تعطي جسمك فترة راحة للتخلص من هذه السموم.

    كذلك بتناول المزيد من الفواكه و الخضروات التي تحتوي على مضادات الأكسدة و الألياف و الكيميائيات النباتية Phytochemicals، فإنك تنقي جسمك من تراكم السموم.

    العديد من اتباع حمية باليو يقولون أنهم يشعرون بتأثير إزالة السموم بعد عدة أسابيع و يكون في صورة خفة في الحركة و صفاء الذهن دون الحاجة للصيام بشكل صارم أو شرب العصائر فقط مثل الحميات الآخرى. (18)

  10. زيادة تناول الفواكه و الخضروات و الدهون الصحية

    معظم الناس تجد صعوبة في تناول كمية كافية من الخضروات و الفواكه يوميًا. باتباعك لحمية باليو، يتم الاعتماد على الخضروات و الفواكه بشكل أساسي بجانب اللحوم.
    كذلك، أثناء اتباع حمية باليو، سيزيد تناولك للدهون الصحية التي تساعد على فقدان الوزن.

    هذه الدهون تُزيد من الاحساس بالشبع لفترة طويلة مما يقلل من اشتهاء الطعام و يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
    و مع ذلك، يمكنك تناول ما تشاء وقتما تحب ما دام ضمن الأطعمة المُصرح بها في النظام. (19)

  11. طول العمر

    في دراسة تمت عام 2017، قارن الباحثون بين الأشخاص الذين يتبعون حميات مشابهة لباليو و الحميات الأخرى. وجدت الدراسة أن اتباع الحميات الصارمة يطيل العمر و يقلل من مخاطر الوفاة بشكل عام خاصة نتيجة الاصابة بالسرطانات و أمراض القلب. (20)

    هذه النتائج متوقعة بالنظر إلى جودة الأطعمة. بالطبع تناول المزيد من الخضروات و الفواكه مع تقليل الأطعمة المُصنعة سيًحسن من النتائج الصحية سواء كان النظام الغذائي المُتبع هو حمية باليو أو غيرها.

  12. فوائد حمية باليو لمرضى التصلب المتعدد Multiple Sclerosis or MS

    أحد أنظمة باليو المُعدلة تم الترويج له على أنه مفيد لمرضى التصلب المتعدد. هذا النظام يعتمد على التخلص من معظم الحبوب و منتجات الألبان مثل الحمية الأصلية و لكن مع تناول الفواكه و الخضروات تسع مرات يوميًا بالاضافة إلى تقليل تناول اللحوم و الأسماك.

    في دراسة تمت عام 2014 على حمية باليو المعدلة مصحوبة بتناول بعض المكملات و محفزات العضلات مع ممارسة التمارين الرياضية و التدليك وجدت انخفاض ملحوظ في معدلات الارهاق مع ارتفاع جودة الحياة بشكل عام في مرضى التصلب المتعدد. (21)

    و لكن هذه الدراسة كان بها بعض العيوب حيث لم تضمن مجموعة مرجعية Control group لمقارنة النتائج. كذلك فإن 6 أشخاص فقط أكملوا الدراسة لنهايتها مع وجود الكثير من العوامل الخارجية المؤثرة على الدراسة مثل التمارين الرياضية و المكملات الغذائية. و بالتالي من المستحيل معرفة تأثير الحمية وحدها على مرضى التصلب المتعدد.

    في دراسة صغيرة تمت عام 2017 لمعرفة تأثير حمية باليو المُعدلة على الأفراد المصابة بمرض التصلب العصبي متعدد الانتكاس وجدت تحسن في معدلات الارهاق و جودة الحياة في المجموعة التي اتبعت حمية باليو مقارنة بالمجموعة المرجعية. (22)

    نتائج هذه الدراسات محدودة و يجب تفسيرها بحذر و بالتالي لا يمكن بناء استنتاجات على هاتين الدراستين. و بالتالي، المزيد من الدراسات مطلوب لدراسة آثار اتباع حمية باليو على مرضى التصلب المتعدد.

أضرار حمية باليو

  1. تجنب بعض المجموعات الغذائية الهامة

    حمية باليو تُزيل مجموعات غذائية مهمة للإنسان مثل الحبوب و منتجات الألبان و تشجع على تجنب العديد من الأطعمة المفيدة و المُغذية مثل الفول و العدس و الفول السوداني.
    على الرغم من أنه يمكن تلبية احتياجاتك الغذائية بدون هذه الأطعمة مع الالتزام بأطعمة حمية باليو، إلا أن هذا يتطلب الكثير من الجهد.

    على سبيل المثال، يجب إعطاء أولوية للمصادر الأخرى من الكالسيوم عند تجنب منتجات الألبان في حمية باليو. مثال آخر هو أن حمية باليو تمنع تناول البقوليات التي تُعتبر غنية بالألياف و البروتين و العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد و الزنك و النحاس.

    كذلك، عدة دراسات أوضحت أن الحبوب الكاملة لها فوائد في خفض مخاطر السكري من النوع الثاني و أمراض القلب و بعض أنواع السرطانات. (23, 24)

    أيضًا، لا يوجد دليل علمي على أن إزالة هذه  المجموعات الغذائية يفيد الجسم و الصحة إلا في حالة وجود سبب طبي مثل الداء الزلاقي و الجلوتين. (25, 26)

  2. عدم وضوح تأثير الحمية على بكتريا الأمعاء

    هناك العديد من البكتريا النافعة في الجهاز الهضمي للإنسان التي تتأثر بالتغيرات التي تحدث للنظام الغذائي. طبقًا للدراسات، فهناك تنوع أكبر في ميكروبات الجهاز الهضمي النافعة في الإنسان البدائي مقارنة بنا الآن. (27)

    نظريًا، يبدو أن نظام باليو مفيد هنا. و مع ذلك، فالمجموعة التي تمت عليها الدراسات و هي قبيلة هادزا أو هادزابي، هي مجموعة عرقية من شمال وسط تنزانيا، تتناول حوالي 100 جرام من الألياف يوميًا و هو معدل أقل بكثير من الكمية التي يتناولها اتباع حمية باليو.

    أيضًا، عند إزالة الحبوب الكاملة، قد يكون من الصعب تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف المقدر ب25 جرام يوميًا للنساء و 38 جرام للرجال. (28)

    في دراسة حديثة تمت عام 2019 وُجِد أن التحول لنظام غذائي خال من الجلوتين مثل حمية باليو يقلل من بكتريا الأمعاء النافعة بنسبة كبيرة و يُزيد من نمو السلالات الضارة. نتيجة لذلك، قد يكون التخلص من الألياف و السكريات الموجودة في الحبوب الكاملة مضر أكثر مما هو مفيد لبكتريا الأمعاء. (29)

  3. خطر الاصابة بنقص اليود

    نقص اليود يُعتبر نادرًا في هذه الأيام نظرًا لإضافته لملح الطعام منذ عشرينات القرن الماضي . هذه الحالة قد تؤدي إلى تغييرات في هرمونات الغدة الدرقية و ربما الاصابة بتضخم الغدة الدرقية Goiter. (30)

    اتباع دايت باليو يقولون أن نقص اليود يمكن تجنبه عند استخدام بدائل لملح الطعام مثل ملح الهيمالايا الوردي و الذي يحتوي على كمية أقل من اليود. أيضًا، حمية باليو تشجع على تجنب أحد أهم عناصر اليود و هي منتجات الألبان.

    و بالتالي فاتباع الحمية يخاطرون بالتعرض لنقص اليود على الرغم من أنه يمكن تخفيف حدة هذا النقص بتناول الكثير من الأسماك و المحار و الخضروات البحرية مثل خس البحر.

  4. الدهون المشبعة من اللحوم

    حمية باليو تعتمد على تناول الكثير من الدهون المشبعة التي ربما تؤدي إلى أمراض القلب و الكلى.

    تُشير الأبحاث إلى أن النسب العالية من الدهون الموجودة في اللحوم و الدهون المشبعة الموجودة في بعض الأطعمة المسموح بها في نظام باليو قد تُزيد من الكوليسترول الضار و تضر بصحة الأمعاء.

    طبقًا لجمعية القلب الأمريكية American Heart Association فإن الشخص البالغ لا يجب أن يتجاوز استهلاكه أكثر من 16 جرام من الدهون المشبعة يوميًا. باتباع حمية باليو، قد يصل هذا الرقم إلى أكثر من 50 جرام يوميًا. (31)

  5. حمية باليو مكلفة و مستهلكة للوقت

    نظرًا لأن جميع الأطعمة المُصنعة ممنوعة في دايت باليو، ستضطر إلى تحضير وجباتك جميعها من الصفر. قد يساعدك التخطيط المبكر لوجباتك على تقليل الوقت اللازم لتحضيرها و لكنها ستستغرق وقت أطول من المعتاد.

    أيضًا، هناك العديد من الأطعمة رخيصة الثمن مثل البقوليات و الحبوب التي لن تستطيع شرائها. مع شراء اللحوم و الأسماك، سترتفع أسعار السلع التي تشتريها. مقارنة بالحميات الأخرى و بالنظام الغذائي العادي، فحمية باليو مكلفة و مستهلكة للوقت.

  6. صعوبة اتباع الحمية لفترة طويلة

    مثل أي حمية صارمة تعتمد على الامتناع عن تناول مجموعات غذائية كبيرة، فإنه من الصعب الالتزام بحمية باليو لفترة طويلة.

    لذلك، فالحل يكمن في اتباع النُظم المعدلة من الحمية. على سبيل المثال، يمكنك اتباع الحمية لفترة ثم التوقف و العودة مجددًا و هكذا. أيضًا، هناك بعض النُظم المعدلة من حمية باليو التي يمكن الالتزام بها لفترات طويلة.

الجدل العلمي حول فرضية حمية باليو

يختلف الباحثون فيما بينهم على فرضية حمية باليو حيث تبالغ الحمية في تبسيط كفية تكيف البشر مع التغيرات الغذائية التي مرت عليهم منذ العصر الحجري القديم. الحجج العلمية التي تحاول فهم تطور الاحتياجات الغذائية للانسان تشمل:

  • الاختلافات الجغرافية و المناخية و في الأطعمة المتاحة التي غيرت كثيرًا في تطور الاحتياجات الغذائية للانسان في مختلف بقاع الأرض.
  • أثبتت الأبحاث الحفرية أن النُظم الغذائية للبشر الأوائل ربما قد شملت بعض أنواع الحبوب البرية بحوالي 30 ألف سنة قبل اختراع الزراعة.
  • الأبحاث الجينية أثبتت تغييرات تطورية كثيرة في البشر بعد العصر الحجري القديم و منها تغيرات مرتبطة بالنظام الغذائي مثل زيادة عدد الجينات التي تقوم بتكسير الكربوهيدرات.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء حمية باليو

يجب تجنب هذه الأطعمة و المكونات أثناء اتباع نظام باليو.

  • السكريات و المشروبات عالية الفركتوز: مثل المشروبات الغذائية و عصائر الفاكهة و سكر المادة و الحلوى و المعجنات و الآيس كريم.
  • الحبوب الكاملة: مثل الخبز و المكرونة و القمح و الشعير.
  • البقوليات: مثل العدس و الفول و غيرها.
  • منتجات الألبان: يجب تجنب منتجات الألبان خاصة قليلة الدسم. حمية باليو الصارمة تمنع أيضًا منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة و الجبن.
  • بعض الزيوت النباتية: مثل زيت فول الصويا و زيت عباد الشمس و زيت بذرة القطن و زيت الذرة و زيت بذور العنب و غيرها.
  •  الدهون المتحوّلة أو التقابيلة Trans Fats: الموجودة في السمن النباتي و بعض الأطعمة المُصنعة و التي يُشار إليها في معظم الأوقات بالزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا.
  • الُمحليات الصناعية: مثل الاسبرتام Aspartame و السكرالوز Sucralose و السيكلامات Cyclamates و السكرين Saccharin و أسيسولفام البوتاسيوم Acesulfame potassium. يُمكن استخدام المحليات الطبيعية كبديل.
  •  الأطعمة المُصنعة:  كل الأطعمة المُصنعة ممنوعة في حمية باليو حتى الأطعمة المُصنعة المصنفة على أنها ” دايت” أو “قليلة الدسم” تحتوي على اضافات ممنوعة.

ببساطة، إذا كانت لديك شكوك أن الطعام مُصنع، تجنبه.

الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء حمية باليو

اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة المُصرح بها في دايت باليو و التي تشمل:

  • اللحوم: لحم البقر و الضأن و الدواجن و الديوك الرومي و غيرها.
  • الأسماك و المأكولات البحرية: السلمون و الجمبري و المحار و غيرها. يمكنك البحث عن المحلات القريبة التي تبيع مأكولات طازجة.
  • البيض: البيض الغني بالأوميجا 3 و البيض المُخصب.
  • الخضروات: البروكلي و البصل و الجزر و الطماطم …إلخ.
  • الفواكه: التفاح و الموز و البرتقال و الأفوكادو و الفراولة و التوت البري …إلخ.
  • الدرنات: مثل لبطاطس و البطاطا و اللفت.
  • المكسرات و البذور: مثل لللوز و الجوز و البندق و بذور عباد الشمس و بذور اليقطين.
  • الدهون و الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون البكر و زيت جوز الهند و زيت جوز الهند.
  • الملح و التوابل: مثل ملح البحر و الكركم و الثوم.

حاول البحث عن اللحوم التي تم تغذيتها على تناول العشب الأخضر و الأطعمة العضوية في حالة القدرة على تكلفتها. في حالة عدم القدرة المادية، ابحث عن الأطعمة الغير مصنعة.

حمية باليو المًعدلة

في السنوات الأخيرة، تطورت حمية باليو بشكل كبير. الآن هناك عدة أنواع من حمية باليو معظمهم يتضمن تناول بعض الأطعمة الحديثة المدعومة بالأبحاث على أنها صحية و مفيدة مثل الزبدة من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب و الحبوب الخالية من الجلوتين مثل الأرز.

بعض الأشخاص يعدلون حمية باليو بالطريقة التي يرغبون فيها. هؤلاء الأشخاص ينظرون للحمية على أنها نظام غذائي و ليس فقط مجموعة من القواعد الصارمة التي يجب اتباعها بحذافيرها. و بالتالي يمكن النظر إلى حمية باليو على أنها بداية الالتزام بنظام صحي الذي يمكن اضافة بعض الخيارات الصحية إليه.

المشروبات المسموح بها في حمية باليو

المشروب المسموح به في حمية باليو هو الماء فقط و ربما بعض المشروبات العشبية.
المشروبات التالية ليست من ضمن حمية باليو الصارمة و لكن يمكن اضافتها للنسخ المعدلة من الحمية و تشمل:

  • الشاي، خاصة الشاي الأخضر: الشاي مشروب صحي و غني بمضادات الأكسدة و العديد من المركبات المفيدة.
  • القهوة: القهوة مشروب غني بمضادات الأكسدة و العديد من الدراسات توضح أن له العديد من الفوائد الصحية مثل حرق الدهون و زيادة مستويات الطاقة.

برنامج غذائي لحمية باليو لمدة أسبوع

هذا البرنامج هو عينة تم اختيارها بعناية من الأطعمة المسموح بها أثناء حمية باليو و يمكن تعديله حسب رغبتك الشخصية.

السبت

  • الفطور: اللحم البقري مع البيض و فاكهة.
  • الغداء: بقايا اللحم البقري مع بعض الخضروات.
  • العشاء: سمك السلمون مع الخضروات و الأفاكادو.

الأحد

  • الفطور: لحوم مع خضروات أو بقايا اليوم السابق.
  • الغداء: شطيرة من اللحوم مع الخس و خضروات طازجة.
  • العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع الخضروات و الصلصة.

الإثنين

  • الفطور: البيض و الخضروات المقلية في جوز الهند مع فاكهة.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون مع بعض المكسرات.
  • العشاء: البرجر المقلي في الزبدة مع الخضروات و الصلصة بدون خبز.

الثلاثاء

  • الفطور: اللحم البقري مع البيض و الفاكهة.
  • الغداء: بقايا البرجر من اليوم السابق.
  • العشاء: سمك السلمون المقلي في الزبدة مع الخضروات.

الأربعاء

  • الفطور: اللحوم مع الخضروات. يمكن تناول بقايا اليوم السابق.
  • الغداء: شطيرة من اللحم مع الخس و الخضروات الطازجة.
  • العشاء: اللحم المفروم المقلي مع الخضروات بالاضافة إلى بعض التوت.

الخميس

  • الفطور: البيض مع فاكهة.
  • الغداء: بقايا اللحم المفروم من اليوم السابق مع بعض المكسرات.
  • العشاء: اللحوم مع الخضروات.

الجمعة

  • الفطور: البيض المقلي مع الخضروات بزيت جوز الهند.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون و بعض المكسرات.
  • العشاء: شريحة لحم مع الخضار و البطاطا.

لا يوجد داعي لحساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها أو تتبع كميات البروتين و الكربوهيدرات و الدهون التي تتناولها، على الأقل في البداية. و لكن إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، فربما من الأفضل الامتناع عن تناول الكربوهيدرات و الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات.

الوجبات الخفيفة في حمية باليو

معظم اتباع حمية باليو يقولون أنه ليس هناك حاجة لتناول اكثر من تناول أكثر من 3 وجبات يوميًا. في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات، يمكن تجربة هذه الوجبات الخفيفة أو السناكس:

  • الجزر.
  • البيض المسلوق.
  • قطعة فاكهة.
  • بعض المكسرات.
  • أي بقايا من طعام اليوم السابق.
  • شرائح التفاح مع زبدة اللوز
  • طبق من التوت مع كريمة جوز الهند.
  • قطع من اللحم البقري المصنوعة في المنزل.

الأسئلة الشائعة حول حمية باليو

  1. هل يمكن للنباتيين اتباع حمية باليو؟

    لا. حمية باليو تعتمد على الحصول على العديد من العناصر الغذائية من مصادر حيوانية و بالتالي لا يمكن للنباتيين اتباع الحمية.

  2. ما هي سرعة خسارة الوزن أثناء حمية باليو؟

    من الصعب تحديد سرعة خسارة الوزن أثناء حمية باليو إذ يعتمد ذلك على ما تتناوله. معظم اتباع حمية باليو لا ينظرون للنظام على أنه طريقة سريعة لخسارة الوزن و إنما كطريقة لتحسين صحة الفرد بشكل عام. الحصول على الوزن المثالي هو أحد فوائد حمية باليو و لكنه ليس الفائدة الوحيدة.

  3. هل الحبوب الخالية من الجلوتين مسموحة في حمية باليو؟

    لا، ليس مسموح بالحبوب الخالية من الجلوتين. كل الحبوب ممنوعة في حمية باليو نظرًا لانخفاض قيمتها الغذائية و احتوائها على العديد من عناصر مثل الصابونين و الليكتين Saponins and lectins المضادة لعناصر غذائية أخرى مهمة.

  4. كيف يمكن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أثناء اتباع حمية باليو؟

    العنصر الغذائي الوحيد الذي من الممكن أن يحدث نقص حاد فيه أثناء اتباع حمية باليو هو الكالسيوم و لكن المفاجأة أن هذا النقص شائع أيضًا في العديد من النُظم الغذائية. نقص الكالسيوم قد يؤدي إلى هشاشة العظام و بالتالي يجب تعويض الكالسيوم بتناول الأطعمة الغنية به مثل اللحوم و الأسماك و المكسرات.

  5. هل يمكن للحوامل اتباع حمية باليو؟

    أثناء الحمل، من المهم أن تتناول المرأة الحامل كل العناصر الغذائية لتحافظ على مستويات طاقتها و تُغذي الجنين. كذلك، يجب الامتناع عن تناول الأطعمة السريعة و تناول الفيتامينات.

    و لكن اتباع نظام غذائئ قاس مثل حمية باليو يعتمد على منع العديد من المجموعات الغذائية مثل منتجات الألبان و مصادر الطاقة الكربوهيدراتية مثل الحبوب قد يكون غير آمن للأم و الجنين.

    الدراسات على السيدات الحوامل اللواتي يتبعن حمية باليو محدودة للغاية. و لكن هناك عدة دراسات على السيدات الحوامل اللواتي يتبعن نظم غذائية عالية البروتين و قليلة الكربوهيدرات التي يمكن الاعتماد عليها كمصادر موثوقة.

    في دراسة نُشرت في مجلة Hypertension وجدت أن أطفال النساء الحوامل اللواتي يتناولن كميات كبيرة من اللحوم و الأسماك في الفترات الأخيرة من الحمل ربما يتعرضون لخطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم الانقباضي Systolic blood pressure في مراحل حياتهم المختلفة. (32)

    دراسات أخرى وجدت أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء و كميات قليلة من الكربوهيدرات أثناء الحمل مرتبط بانخفاض وزن الطفل أثناء الولادة و يؤثر على نمو الجنين. و كذلك ارتفاع افراز الكورتيزول عند وصول الطفل لسن البلوغ. (33)

    على الجانب الآخر، هناك جانب ايجابي من اتباع حمية باليو معدلة أثناء الحمل. حمية باليو لا تمنع كافة أنواع الكربوهيدرات حيث يمكن تناول الفواكه و الخضروات الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس و البطاطا.
    كذلك، تشجع الحمية على تناول الدهون الصحية و لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب.

    و بالتالي، يمكن اتباع حمية باليو أثناء الحمل بشرط تقليل المخاطر المصاحبة لتناول الأطعمة عالية البروتين عن طريق تناول لحوم غنية بالدهون. أيضًا، يجب شرب كميات كبيرة من الماء يوميًا لمنع الجفاف.

    المزيد من الدراسات مطلوب لمعرفة تأثير حمية باليو على النساء الحوامل. في حالة اتباع حمية باليو قبل الحمل، يجب اطلاع الطبيب المعالج لتحديد ما إذا كان الاستمرار في الحمية آمن لصحة الأم و الجنين أم لا.

  6. هل حمية باليو مفيدة للرياضيين؟

    ما نعتبره اليوم رياضات مثل الجري و رفع الأثقال كان هو الروتين اليومي للإنسان في العصر الحجري و بالتالي فحمية باليو ربما تكون مفيدة للرياضيين.
    فوائد حمية باليو للرياضيين تشمل:

    • تغذية العضلات بالبروتين

    حمية باليو هي نظام غذائي عالي البروتين في الأساس لذا يساعد الرياضيين على بناء عضلات خالية من الدهون.

    الحمية كذلك تناسب جميع الرياضيين. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس رياضة تحتاج إلى الرشاقة و العضلات القوية مثل الجولف فيمكن خسارة الوزن و تقوية العضلات. كذلك، إذا كنت تمارس رفع الأثقال أو رياضات قتالية و ترغب في زيادة كتلتك العضلية، فحمية باليو ستمدك بالبروتين اللازم لذلك.

    نظام باليو يعتمد في الأساس على اللحوم و الخضروات مع زيادة التركيز على اللحوم عالية الجودة التي توفر كميات كبيرة من البروتين بغض النظر عن كمية البروتين التي ترغب في تناولها. و بالتالي، إذا كنت ترغب في الحصول على 50 جرام يوميًا من البروتين، يمكن الحصول عليهم بسهولة بتناول وجبتين. مع التمارين الرياضية، ستتمكن من الوصول للكتلة العضلية التي ترغب بها.

    • امداد الجسم بالكربوهيدرات اللازمة للطاقة

    دايت باليو منخفض الكربوهيدرات حيث يتم الحصول عليها بشكل أساسي من الفواكه و الخضروات. نتيجة لذلك، لن تسبب هذه الكربوهيدرات أي زيادة في الوزن أو تتحول إلى دهون بينما تمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية و الأنشطة اليومية.

    علاوة على ذلك، فتناول وجبات تعتمد في الأساس على اللحوم و الخضروات و الفواكه يُزيد من التركيز اللازم للقيام بالتمارين الرياضية.

    • امداد الجسم بالدهون الصحية

    يعتمد نظام باليو على امداد الجسم بالدهون الصحية التي تساعد على خسارة الوزن و كذلك الشعور بالشبع و التركيز لفترات طويلة. نتيجة لذلك، تساعد الحمية الرياضيين على الانتباه لفترات أطول دون الشعور بالتعب الذهني بالاضافة لزيادة معدلات الطاقة.

    معظم الرياضيين يظنون أن الدهون ضارة فقط و لكن الدهون عديد اللاتشبع Polyunsaturated fat و الدهون أحادية اللاتشبع Monounsaturated fat مثل زيت الزيتون و الأفوكادو و زيت اللوز دهون صحية. حتى الدهون المشبعة Saturated fat الموجودة في زيت جوز الهند مفيدة للجسم و تساعد على اكمال التمارين الرياضية.

    • امداد الجسم بالألياف للحفاظ على الوزن المثالي

    أثناء حمية باليو، يتم تناول كميات كبيرة من الخضروات و الفواكه التي تحافظ على الوزن المثالي اللازم لممارسة أي رياضة. الخضروات و الفواكه غنية بالألياف المهمة للرياضيين بشكل خاص. نقص الألياف يؤدي لمشاكل في الجهاز الهضمي التي تنعكس على باقي الجسم و مختلف نواحي الحياة. من المهم الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي لتحسين الأداء أثناء ممارسة أي رياضة.

    • التخلص من مشروبات الطاقة و البروتين

    اتباع حمية باليو يغني الرياضيين عن تناول مشروبات الطاقة و البروتينات التي تُزيد التركيز بشكل غير طبيعي. الحصول على كميات عالية من البروتين و الطاقة هو أحد مميزات حمية باليو و بالتالي ستمكنك الحمية من الاستغناء عن هذه المكملات.

    رغم ذلك، فهناك بعض الرياضيين من اتباع حمية باليو يتناولون مكملات البروتين خاصة الذين يقومون بتمارين رياضية عالية القوة.
    من الأفضل تجربة حمية باليو لمدة معينة قبل تناول أي مكملات اضافية ثم التقييم.

الخلاصة

حمية باليو هو نظام غذائي مُصمم ليشبه النظام الغذائي المُتبع بواسطة أسلاف البشر الأوائل. بعض الدراسات وجدت أن حمية باليو ربما تؤدي إلى خسارة الوزن و تعزيز صحة القلب و ظبط مستويات سكر الدم. و لكن، نظام باليو ربما لا يكون مناسب للجميع حيث يمنع عدة مجموعات غذائية مفيدة و ربما يكون مكلف أكثر من الحميات الأخرى و صعب في اتباعه لفترات طويلة.

أيضًا، المزيد من الدراسات الطويلة مطلوب لدراسة فوائد و مخاطر الحمية.
يمكنك الحصول على نفس النتائج الصحية بممارسة التمارين الرياضية و اتباع نظام غذائي متوازن.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.