لماذا يجب زيادة كمية البروتين للتخسيس وما هي الكمية المناسبة؟

يتكون البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينية التي هي حجر البناء لكل أنسجة الجسم والدم والعضلات والعظام والأربطة والجلد. فالشعر والأظافر معظمها يتكون من البروتين (لهذا السبب تضعف أظافرك وشعرك مع رجيم دكتور التخسيس الفقير في البروتين). كما يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم، ويستخدم الجسم البروتين لتخليق الإنزيمات والهرمونات والعديد من المواد الكيميائية بالجسم. فهناك 9 أحماض أساسية من 22 حمض لا يصنعها الجسم داخله ويحتاج إليها من مصدر خارجي للحياة. فالجسم لا يخزن الأحماض الأمينية مثلما يخزن الجلوكوز والدهون.

والرجيم عالي البروتين ليس فقط ضروري للاعبي كمال الأجسام لبناء العضلات، ولكنه يساعد متبعي الرجيم على التخسيس بشكل أسرع عن طريق رفع معدلات الأيض الغذائي والقضاء على الجوع أثناء الرجيم.

فوائد البروتين في الرجيم:

جرام البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية مقارنة بجرام الدهون الذي يحتوي على 9 سعرات حرارية، أي أنه يمكنك تناول كميات أكبر من الطعام الغني بالبروتين مع الحفاظ على كمية سعرات منخفضة. كما أن البروتين يأخذ وقتاً أطول للهضم وبالتالي يبقى في المعدة وتشعر بالإمتلاء لفترة أطول. فهناك دراسة أثبتت أن كل زيادة 1% من البروتين في الدايت يقوم الشخص بخفض السعرات الحرارية من باقي الطعام بمقدار 51 سعر حراري.

الإفطار عالي البروتين يؤدي إلى زيادة الشبع على مدار اليوم:

دراسة أخرى أجريت على مجموعة من المتطوعين تناولوا إفطار مكون إما من بيض أو كورن فلكس أو كرواسون. وتناولت المجموعات الثلاثة نفس السعرات الحرارية على الإفطار، وتم مراقبة ما يأكلونه على الغذاء والعشاء. اكتشف الباحثون أن المجموعة التي تناولت البيض تناولوا 400 سعر حراري أقل من المجموعتين الأخريين بسبب زيادة الشبع.

رجيم البروتين

الرجيم عالي البروتين يؤدي إلى زيادة معدلات الأيض الغذائي:

تحتاج المعدة إلى كمية من السعرات الحرارية لهضم الطعام، وهذه الطاقة المطلوبة تسمى التأثير الحراري للطعام أو Thermic effect of food. هضم البروتين وتمثيله يحتاج إلى ضعف السعرات المستهلكة لهضم الكاربوهيدرات. وبالطبع الدهون تحتاج إلى أقل طاقة ممكنة لهضمها وتمثيلها.

ففي دراسة أجريت لمدة سنتين، تمت المقارنة بين مجموعة تتناول رجيم عالي البروتين (25% من السعرات الحرارية) ومجموعة أخرى تتناول رجيم متوسط البروتين (12% من السعرات الحرارية) مع خفض سعرات المجموعتين 12% تحت احتياجتهم اليومية من السعرات (TDEE).

مجموعة الرجيم عالي البروتين خسرت 9.4 كجم في 6 أشهر ومجموعة الرجيم متوسط البروتين خسرت 5.9 كجم في 6 أشهر.

بعد 12 شهر، خرج 8% من مجموعة البروتين العالي من الدراسة مقارنة بخروج 28% من مجموعة البروتين المتوسط من الدراسة، وخسرت مجموعة البروتين العالي 6.2 كجم مقارنة بخسارة 4.3 كجم لمجموعة البروتين المتوسط.

بعد المتابعة لمدة 12 شهر أخرى، اكتشف الباحثون أن المجموعة التي تناولت رجيم عالي البروتين نجحت بشكل أكبر في الحفاظ على جسمها بدون زيادة في الوزن مرة أخرى أكثر من مجموعة البروتين المتوسط.

دراسة أخرى قارنت بين مجموعة تتناول رجيم عالي البروتين (25% من السعرات) ورجيم متوسط البروتين (12% من السعرات) لمدة 6 أشهر. خسرت مجموعة البروتين العالي 8.9 كجم مقارنة مع 5.1 كجم خسرتهم مجموعة البروتين المتوسط. كما أدى الرجيم عالي البروتين إلى تخفيض الدهون الضارة في الدم بصورة كبيرة.

رجيم عالي البروتين

 البروتين يساعد على بناء العضلات وبالتالي زيادة التخسيس

كلما زادت كتلتك العضلية، كلما زادت معدلات الأيض الغذائي وبالتالي حرق أكبر للدهون على مدار اليوم حتى في أوقات الراحة. فكل الدراسات أثبتت أن تناول مكملات البروتين قبل وأثناء و بعد تمارين الحديد تؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.

ومن الفوائد الأخرى للبروتين:

  • زيادة كثافة العظام والوقاية من أمراض هشاشة العظام والروماتيزم.
  • زيادة كفائة المخ.
  • زيادة القدرة على النوم وتقليل الاستيقاظ المتقطع أثناء النوم.
  • تخفيض ضغط الدم.
  • تقوية الأربطة والتأهيل من الإصابات.
  • زيادة طول العمر.

أفضل مصادر البروتين:

جودة البروتين الذي تتناوله تشكل فارق الكبير. فالبروتين الحيواني من الألبان والبيض واللحوم يسمى بالبروتين الكامل، حبث يحتوي على 22 حمض أميني كاملة (13 حمض أميني غير أساسي يمكن تصنيعهم بالجسم و 9 أحماض أمينية أساسية يجب الحصول عليها من مصدر خارجي). والبروتين النباتي من المكسرات والنشويات والبقوليات والذي يسمى بالبروتين غير الكامل، حيث أنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم. وهناك جدل كبير حول أفضل نوع من البروتين، حيث يقول بعض الخبراء أن البروتين النباتي يأتي على من طعام ذو جودة غذائية عالية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنه بروتين خالي من الدهون. وعلى الناحية الأخرى، يقول خبراء آخرين أن البروتين الحيواني مشابه في تركيبته لجسم الإنسان مما يسهل امتصاصه وتمثيله.

وبالرغم من أن البروتين النباتي غير كامل، ولكن يمكنك خلط أكثر من مصدر للبروتين النباتي للحصول على وجبة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

ما هي كمية البروتين المطلوبة يومياً للتخسيس؟

هناك العشرات من الدراسات التي أجريت لمعرفة الحد الأدنى المطلوب من جرامات البروتين للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام أثناء التخسيس. وهناك كثير من الجدل، ولكن هناك  رأي غالب أن 2 جرام لكل كجم من وزن الشخص بدون دهون كمية كافية. بمعنى أنه إذا كان وزنك 80 كجم ونسبة دهونك 10% (وزن الدهون 8 كجم)، فأنت تحتاج إلى 2 * 72 كجم = 144 جرام بروتين يومياً، و لا يوجد أي ضرر من زيادة هذه الكمية طالما ليس لديك أية أمراض كبدية أو كلوية وطالما تشرب كميات كافية من الماء.

يمكنك مناقشة موضوع  احتياجات الجسم من البروتين على منتدى إيجي فتنس

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.