زيادة الأحمال الدورية للحصول على الضخامة والقوة بشكل سريع

تكلمت من أسبوع عن سبب هام لعدم حصول معظم المتدربين العرب على أي نتائج في رياضة كمال الأجسام (بدون منشطات)، سواء لزيادة الكتلة العضلية أو حرق الدهون. وهو بسبب تمرينهم لكل العضلات مرة واحدة فقط في الأسبوع. يمكنك قراءة المزيد في مقالة “هل تحترق العضلة إذا مرنتها مرة واحدة في الأسبوع؟ ما أفضل تردد للحصول على الضخامة العضلية؟

اليوم أتكلم عن سبب آخر لا يقل أهمية لعدم حصول المتدربين العرب على أي نتيجة (بدون منشطات). وهذا بسبب تجاهلهم عنصر زيادة الأحمال الدورية، أو ما يسمى Progressive Overloading. وهذه الطريقة تم اكتشافها في الحرب العالمية الثانية عن طريق الطبيب البريطاني توماس ديلمور الذي كان يعيد تأهيل مصابي الحرب بزيادة الأحمال عليهم تدريجياً.

زيادة الأحمال الدورية ببساطة هو الزيادة من وقت لآخر ومن تمرين لآخر في التحميل على العضلة. وهذا الحمل يشمل عدد الجولات وعدد التكرارات والأوزان والسرعة والتكنيك ووقت الراحة ومدى الحركة والكثافة..الخ. وكلما ازداد الحمل على العضلة بمرور الوقت، وكلما تناولت سعرات حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية، كلما تأقلمت العضلة على الحمل الزائد. وتتأقلم العضلة عن طريق زيادة حجم الألياف العضلية، وهو ما يعني ببساطة زيادة الضخامة العضلية. وتتأقلم أيضاً أوتار وأربطة الجسم وتزداد قوة. كما تزداد كثافة عظامك ويزيد جهازك العصبي المركزي في القوة والتحمل. كما أن زيادة تدفق الدم على العضلات يؤدي إلى تضخم العروق وبروزها مع زيادة التحميل.

مثالاً بدائياً لزيادة الأحمال الدورية هي قصة شخص اغريقي يدعى ميلو، كان يحمل ثور صغير على كتفه كل يوم. وكلما كبر الثور، ازداد ميلو في الحجم والقوة العضلية.

كمال اجسام

مثال عملي آخر: شخص مبتدئ يرفع اليوم 20 كجم بنش برس 3 مجموعات في 10 تكرارات. بعد 5 شهور، يرفع نفس الشخص 80 كجم بنش برس 4 مجموعات في 12 تكرار. مع تناول سعرات حرارية عالية، تزيد حجم عضلات الصدر بشكل كبير وواضح، ويكرر نفس الكلام في كل عضلات الجسم.

ولكن ماذا يفعل المتدربين العرب في الجيم؟

هناك  نوعان من المتدربين العرب أراهم حولي في الجيم:

النوع الأول: عنده اعتقاد أنه بمجرد أداء تمرين كذا للصدر، تكبر معه عضلة الصدر في الحجم بفعل السحر. لذلك أراه ينام على البنش ويرفع أوزان خفيفة إلى متوسطة بدون بذل مجهود يذكر، ويكرر هذا بأداء تمرينات مختلفة بالأجهزة والكابلات. وينتظر شهور طويلة حتى تستجيب عضلاته لهذه الأوزان الخفيفة.

النوع الثاني: أكثر ذكاءً، فهو يعلم أن العضلات تستجيب للأوزان الثقيلة، فتجده يحمل أوزاناً ثقيلة على البنش، ويضطر أحياناً أن يتمرن البنش بمدى جزئي بسبب ثقل الوزن. وإذا تمرن بمدة كامل، تجد تذبذب في تحميله للأوزان من تمرين لآخر. مثال: في يوم يقوم برفع البنش برس 20 كيلوجرام أول مجموعة في 12 تكرار، ثم 40 كيلو في 8 تكرارات، ثم 50 كيلو في 2 تكرار. الأسبوع الذي يليه يتمرن بـ 20 كيلو 12 تكرار، ثم 45 كيلو 6 تكرارات، ثم 50 كيلو تكرارين أيضاً أو ثلاثة على أفضل تقدير. ويظل يحاول أن يزيد الأوزان بعشوائية كبيرة مما يجعله يزيد الأوزان التي يتمرن بها بصعوبة بالغة. وأحياناً يغير التمرين بالمرة وينتقل إلى تمرين آخر قرأ عنه في مجلة أو رآه في فيديو على اليوتيوب أو حتى برنامج آخر مختلف.

إذن، كيف تزيد التحميل على العضلة بشكل فعال؟

إذا أردت الحصول على الضخامة العضلية بشكل سريع، يجب زيادة الأحمال بطريقة ممنهجة ومحسوبة. ابتعد تماماً عن عشوائية التمرين

نفترض أنك ترفع الآن 40 كجم سكوات 10 تكرارات في 4 جولات، وكنت تتمرن السكوات مرتين في الأسبوع. لو زودت الوزن 2.5 كجم كل تمرين، أي أن التمرين المقبل يكون 42.5 سكوات 10 تكرارات في 5 جولات، وهذا يعني زيادة 5 كجم أسبوعياً. أي أنه في خلال 10 أسابيع فقط تستطيع زيادة الوزن 50 كجم! وأحياناً أكثر للمبتدئين.

سوف تلاحظ فارق كبير في حجم رجلك عند رفع 90 كجم سكوات بدلاً من 40 كجم. دعك من أجهزة السيدات ورفرفة الأرجل وكل هذه التمارين الخائبة. إذا أردت رجل ضخمة يجب رفع أوزان حديد ضخمة. لا توجد أي طريقة أخرى غير هذ الطريقة.

كمال اجسام

كما ترى في هذا الجدول، فإنك لو مرنت صدرك مرة واحدة في الأسبوع ستجد صعوبة شديدة في إضافة 5 كيلوجرامات أسبوعياً بسبب توقفك عن التمرين أسبوعاً كاملاً. أما إذا كنت تمرن عضلة صدرك مرتين، فإنك تستطيع بسهولة إضافة 2.5 كجم لكل تمرين، وبالتالي زيادة 5 كجم أسبوعياً بدون إصابات.

ولهذا، تدوين الأوزان لكل تمرين ضروري جداً. 

تدوين الأوزان يجعل أمامك خطة واضحة وهدف واضح لكل تمرين. بالنظر إلى الأوزان التي رفعتها التمرين السابق، فأنت تعلم كمية الوزن التي من المفترض رفعها اليوم. وهذا يعطيك حافزاً كبيراً جداً لبذل أفضل ما عندك.

فأنا أضع المتدربين لدي على موقع Jefit.com وأجعلهم يحملون البرنامج على هاتفهم المحمول. وعندما يذهبون إلى الجيم، يدونون على الهاتف الأوزان التي يتمرنون بها، وأستطيع متابعتهم عن طريق الموقع.

هناك أيضاً برنامجاً رائعاً على الأيفون يسمى Gymbuddy. ولكني أفضل Jefit لسهولة متابعة المتدربين لدي.

خلاصة زيادة الأحمال التدريبية:

لا تتمرن بعشوائية، لا تقفز من تمرين إلى تمرين. العضلات لن تستجيب بمجرد أدائك لتمارين وجدتها على الإنترنت يقوم بها ممثل أو لاعب كمال أجسام. العضلات لن تستجيب إلا بزيادة التحميل عليها بشكل دوري.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.