ما هي أفضل أنواع الكاربوهيدرات للتخسيس؟

بكل اختصار، تناول الكاربوهيدرات لا يؤدي إلى السمنة، ولا حتى تناول السكر. ولكن تناول سعرات حرارية أكبر مما يحتاج جسمك هو السبب الرئيسي والأوحد لزيادة الوزن. كل ما يقال حول دور الكاربوهيدرات في زيادة الوزن هي أساطير مثل أسطورة  تناول الدهون يؤدي إلى زيادة الوزن.

ما هي الكاربوهيدرات؟

هي العنصر الغذائي النشوي أو السكريات الموجودة بالخضروات والبقوليات والحبوب والنشويات والفاكهة والألبان. ويحول الجسم الكاربوهيدرات إلى جلوكوز لاستخدامه كمصدر طاقة بالجسم.  والكاربوهيدرات تنقسم إلى نوعين: الكاربوهيدرات المعقدة والكاربوهيدرات البسيطة.

ما هي الكاربوهيدرات المعقدة؟

وهي الأطعمة التي تحتوي على سلاسل معقدة ومتصلة من السكريات (النشويات والألياف)، وهي الأطعمة الطبيعية والمصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز و المعكرونة والبطاطس والخبز وباقي النشويات والفول والعدس وباقي البقوليات والخضروات. وهذه الأطعمة يجب هضمها بالكامل حتى يتم استخراج الجلوكوز منها، وبالتالي تشكل مصدر طاقة متواصل للجسم وتشعر بالشبع لمدة أطول. فهناك دراسة أسترالية أثبتت أن الكاربوهيدرات بطيئة الامتصاص تساعد على علاج البدانة بشكل أفضل.

كما أن الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات المعقدة تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.

ما هي الكاربوهيدرات البسيطة؟

وهي الأطعمة التي تحتوي على جزيء واحد أو اثنين من السكريات مثل الجلوكوز والسكروز والمالتوز واللاكتوز (سكر اللبن) والفركتوز (سكر الفاكهة). وهذه الأطعمة هي الفاكهة والخضروات والألبان وسكر المائدة والحلويات، وهي سريعة الامتصاص والهضم بالجسم .

ما هي أفضل أنواع الكاربوهيدرات للتخسيس؟

هناك العديد من أطباء التخسيس يسمون الكاربوهيدرات البسيطة بالكاربوهيدرات الضارة ويمنعون زائدي الوزن منها. ولكن في الحقيقة السكريات البسيطة ليست ضارة في حد ذاتها، حيث تحتوي الخضروات والفاكهة والألبان على فيتامينات ومعادن ضرورية للجسم ولا يمكن الاستغناء عنها. ولكن الأطعمة المصنعة والحلويات والمياه الغازية التي أغلبها سكر هي أطعمة ليس بها مواد غذائية نافعة وليست غذاءً جيداً للتخسيس. لذلك أرجو ألا يختلط عليك الأمر، السكريات البسيطة ليست ضارة في حد ذاتها، وبالتالي نظام غذائي به كمية متوازنة من الكاربوهيدرات المعقدة والبسيطة هو الأفضل للتخسيس.

هل الرجيم منخفض الكاربوهيدرات أفضل للتخسيس؟

هذا موضوع يدور حوله جدل كبير، فهناك دراسات أثبتت أن نتائج الرجيم عالي الكاربوهيدرات ومنخفض الكاربوهيدرات للتخسيس مماثلة. كما أثبتت دراسات أخرى أن الرجيم منخفض الكاربوهيدرات أفضل لبعض الأشخاص، حيث أن زيادة البروتين على حساب الكاربوهيدرات يؤدي إلى خفض إفراز هرمون الأنسولين بشكل كبير وبالتالي شعور كبير بالشبع والسيطرة على كمية السعرات الحرارية طوال فترة الدايت. ولكنه ليس رجيم ضروري، هناك من يصل بجسمه إلى نسبة دهون منخفضة مع تناول الكاربوهيدرات.

الألياف في النظام الغذائي

الألياف هى نوع من أنواع الكاربوهيدرات تتواجد فى مصادر الطعام النباتية لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. فالألياف تمر بالمعدة، الأمعاء الدقيقة والقولون بدون أن تنكسر، ولذلك تكون خالية من السعرات.

من مصادر الألياف: الخضروات – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الأرز البني – البقوليات – الحبوب

تؤدي الألياف إلى زيادة حجم ووزن البراز مما يمنع حالات الإمساك والإسهال وعدم انتظام البراز.

تساعد الألياف على منع سرطان المعدة والقولون والأمراض الأخرى التى تصيبها.

تؤدي الألياف إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم. وهناك دراسات أظهرت دور الألياف في حماية القلب من الأمراض.

الألياف بما أنها لا تمتص أو تهضم، تؤدى إلى زيادة طول عملية الهضم، مما يساعد على التحكم فى مستويات السكر في الدم، وهذا يساعد على الوقاية من مرض السكر.

الألياف ليس لها سعرات حرارية وتساعد على ملئ المعدة وتؤخر عملية الهضم مما يعطى احساس كبير بالشبع وكل هذا يؤدي إلى المساعدة فى التخسيس وحرق الدهون.

منظمة الصحة والغذاء الأمريكية FDA تنصح بتناول 38 جرام ألياف للرجل و 25 جرام ألياف للسيدات تحت سن 50

أما فوق سن 50 تقل الكمية إلى 30 جرام للرجال و 21 جرام للسيدات.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.