مكملات الكالسيوم - الفوائد و الأضرار و الجرعات المحددة و علاقتها بالتخسيس - Egyfitness

مكملات الكالسيوم – الفوائد و الأضرار و الجرعات المحددة و علاقتها بالتخسيس

هل يحتاج جسمك إلى مكملات الكالسيوم؟ هل هذه المكملات تحفز معدل حرق الدهون و تساهم في بناء العضلات؟
الأمر برمته يعتمد على نظامك الغذائي. في هذه المقالة سنتعرف سويًا على متى تتناول مكملات الكالسيوم و ما هي جرعته و أهميته للتخسيس و بناء العضلات.

لماذا يحتاج الجسم الكالسيوم؟

الجسم يحتاج الكالسيوم لبناء و الحفاظ على صحة و قوة العظام. أكثر من 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم مُخزن في العظام و الأسنان.
الكالسيوم الموجود في الدم يقوم بنقل الاشارات العصبية و تحفيز إفراز بعض الهرمونات مثل الأنسولين و تنظيم عملية انقباض و انبساط العضلات و الأوعية الدموية.
في حالة عدم حصول الجسم على كفايته من الكالسيوم من الغذاء، فإنه يقوم بسحبه من العظام و الأسنان و استخدامه في أماكن أخرى، مما يُضعف العظام.

ما هي كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم يوميًا؟

طبقًا للعمر، فالجسم يحتاج هذه الكميات من الكالسيوم.
• النساء أقل من 50 سنة: 1000 ملليجرام يوميًا.
• الرجال أقل من 70 سنة: 1000 ملليجرام يوميًا.
• النساء أكبر من 50 سنة: 1200 ملليجرام يوميًا.
• الرجال أكبر من 70 سنة: 1200 ملليجرام يوميًا.
بعد سن الخمسين للنساء و السبعين للرجال، تقل كثافة العظام مما يعرضها للأمراض مثل هشاشة العظام و الكسور كما هو موضح في الشكل التالي
Bone Mass Density

هناك أيضًا حد معين لكمية الكالسيوم التي يجب تناولها يوميًا. الحد الأقصى للكالسيوم للبالغين قبل سن الخمسين هو 2500 ملليجرام يوميًا و للبالغين فوق سن الخمسين هو 2000 ملليجرام يوميًا.
من الممكن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم من خلال الطعام. الأطعمة التي على الكالسيوم تشمل منتجات الألبان و بعض الخضروات و المكسرات و الفاصوليا. و مع ذلك، فالأشخاص الذين لا يتناولن كفايتهم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكنهم تناوله عبر المكملات.

هل أحتاج إلى مكملات الكالسيوم؟

عندما تكون كمية الكالسيوم التي تتناولها غير كافية، يبدأ جسمك في سحب الكالسيوم من العظام مما يجعلها ضعيفة و عرضة للكسر و قد يؤدي إلى هشاشة العظام.
النساء هن الأكثر عرضة لهشاشة العظام، لذلك ينصح الأطباء النساء خاصة بعد انقطاع الطمث بتناول مكملات الكالسيوم.
مكملات الكالسيوم تُعتبر ضرورية في الحالات الآتية:
• في حالة اتباع نظام غذائئ نباتي.
• في حالات اتباع نظام غذائي عالي البروتين أو عالي الصوديوم حيث يفقد الجسم كالسيوم أكثر أثناء هذه الأنظمة الغذائية.
• بعض الحالات المرضية التي تحد من امتصاص الجسم للكالسيوم مثل داء كرون Crohn’s disease و مرض التهاب الأمعاء Inflmmatory Bowel Disease or IBD.
• العلاج بالكورتيزون لفترة طويلة.
• هشاشة العظام.

فوائد مكملات الكالسيوم

1. الكالسيوم يمنع فقد العظام خاصة في النساء

بعد انقطاع الطمث، يحدث انخفاض في مستوى هرمون الاستروجين مما يؤدي إلى فقدان العظام.
الدراسات تؤكد أن النساء اللواتي يتناولن مكملات الكالسيوم بعد انقطاع الطمث بجرعة تصل إلى 1000 ملليجرام يوميًا، تقل نسبة فقد العظام في أجسامهن بنسبة تصل إلى 1% ل 2%.
يظهر هذا التأثير بشكل واضح في النساء اللواتي يتناولن كميات منخفضة من الكالسيوم و في أول سنتين من تناول مكملات الكالسيوم.
أيضًا، الجرعات العالية ليس لها فوائد اضافية.

2. مكملات الكالسيوم تساعد على حرق الدهون

بعض الدراسات توضح أن تناول كميات منخفضة من الكالسيوم مرتبط بزيادة مؤشر كتلة الجسم High Body Mass Index BMI و زيادة نسبة دهون الجسم.
في دراسة تمت عام 2016 على مجموعة من الطلبة الجامعيين البدناء و زائدي الوزن لديهم انخفاض ملحوظ في كمية الكالسيوم المتناولة، تم اعطاء 600 ملليجرام يوميًا من مكملات الكالسيوم.
وجدت الدراسة أن المجموعة التي تناولت 600 ملليجرام من الكالسيوم مع 125 وحدة دولية International Unit من فيتامين دال حرقت دهون بشكل أكبر من المجموعة التي لم تتناول المكملات مع العلم بأن المجموعتان اتبعتا نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
تناول فيتامين دال مع الكالسيوم ضروري حيث يقوم بتحسين امتصاص الكالسيوم.

3. زيادة افراز الدهون في البراز

يفرز الجسم حوالي 2 جرام من الدهون في البراز يوميًا. بعض الدراسات تُشير إلى قدرة الكالسيوم على زيادة هذه الكمية بشكل ملحوظ.
في دراسة تمت عام 2009 وجدت أن زيادة تناول الكالسيوم من 400 إلى 500 ملليجرام يوميًا إلى 1241 ملليجرام يُزيد من كمية الدهون التي يتم افرازها في البراز. المتطوعون في الدراسة فقدوا معدل 5.2 جرام من الدهون في البراز يوميًا.

دراسة أخرى تمت على مدار 24 أسبوع على 32 شخص بدين قارنت بين تأثير نظام غذائي بعجز سعرات 500 سعر حراري يوميًا على عدة مجموعات.
المجموعة الأولى التي تناولت نظام غذائي يحتوي على 400 إلى 500 ملليجرام من الكالسيوم الغذائي يوميًا فقدوا 6.4% وزن الجسم. المجموعة الثانية التني تناولت 800 ملليجرام من الكالسيوم بالاضافة إلى 400 إلى 500 ملليجرام فقدوا 8.6% من وزن الجسم.
المجموعة الثالثة تناولت أغذية غنية بالكالسيوم بكمية 1200 إلى 1300 ملليجرام من الكالسيوم من منتجات الألبان و أطعمة أخرى فقدوا 10.9% من وزن الجسم.

المجموعتان اللتان تناولتا مكملات الكالسيوم و الأطعمة الغنية بالكالسيوم فقدوا دهون بنسب 38% و 64% على التوالي. أيضًا، فقدان دهون البطن تحديدًا كان أكبر في الأشخاص الذين يتناولون أطعمة غنية بالكالسيوم. نسبة فقدان دهون البطن كانت 19% من نسبة الدهون الكلية المفقودة في الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكالسيوم و 50.1% في الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم و 66.2% في الأشخاص الذين يتناولون أطعمة غنية بالكالسيوم.

4. الكالسيوم يُزيد الاحساس بالشبع و يقلل الشهية

إحدى الدراسات تمت على 13 رجل و 7 نساء لمعرفة تأثير الكالسيوم على الشهية. الدراسة تمت على اختبرت أربع نُظم غذائية و هم:
• نظام غذائي منخفض الكالسيوم / منخفض البروتين.
• نظام غذائي عالي الكالسيوم.
• نظام غذائي عالي البروتين.
• نظام غذائي عالي الكالسيوم / عالى البروتين.

النتائج توضح أن النظام عالي البروتين هو الأعلى في استهلاك الطاقة بينما تناول الكالسيوم يقلل الشهية مع أو بدون البروتين.
النظام الغذائي عالي البروتين عالي الكالسيوم نتج عنه استهلاك 3419 سعر حراري و هي الكمية الأقل في جميع الأنظمة المُختبرة. النظام الغذائي عالي الكالسيوم احتل المرتبة الثانية باستهلاك 3501 سعر حراري بينما احتل النظام الغذائي عالي البروتين المركز الثالث باستهلاك 3699 سعر حراري و كان أقل الانظمة فاعلية هو النظام الغذائي منخفض الكالسيوم منخفض البروتين باستهلاك 4126 سعر حراري.

في دراسة أخرى تمت على مجموعة من النساء البدناء يستهلكن أقل من 600 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا تناولن مكملات الكالسيوم و فيتامين دال لمدة 15 أسبوع. الدراسة وجدت أن النساء اللواتي تناولن الكالسيوم فقدن دهون أكثر من اللواتي تناولن الدواء الوهمي Placebo. هؤلاء النسوة فقدن ما يعادل 4.3 كيلوجرام و التغيرات التي حدثت في أجسادهن تمثل حوالي 32000 سعر حراري تم حرقهم.

هذه النتائج دفعت الباحثين إلى الاعتقاد أن الكالسيوم و فيتامين دال يحسنان من أكسدة و حرق الدهون و هو ما يعرف باسم مفارقة الكالسيوم The Calcium Paradox.
مصطلح مفارقة الكالسيوم يُشير إلى نسب الحدوث العالية لهشاشة العظام في بعض دول أوروبا و أمريكا الشمالية رغم استهلاكهم لكميات كبيرة من منتجات الألبان. المصطلح يتم استخدامه مؤخرًا للاشارة إلى دور الكالسيوم و فيتامين دال في أكسدة الدهون.

5. الكالسيوم يقلل خطر الاصابة بسرطان القولون

طبقًا لدراسة كبيرة، فالكالسيوم من منتجات الألبان و من المكملات يقلل خطر الاصابة بسرطان القولون. هناك دراسة أخرى وجدت نفس النتائج.

6. الكالسيوم يساعد على تحسين علامات التمثيل الغذائي Metabolic Markers

العديد من الدراسات وجدت أن تناول مكملات الكالسيوم يُحسن من علامات التمثيل الغذائي، خاصة مع تناولها مع فيتامين دال.
في دراسة تمت عام 2016 على 42 سيدة حامل يتناولن مكملات الكالسيوم مع فيتامين دال وجدت أن العديد من علامات الأيض تحسنت منها ضغط الدم و علامات الالتهاب.
دراسة أخرى وجدت أن أطفال السيدات اللواتي تناولن مكملات الكالسيوم أثناء الحمل لديهم ضغط دم منخفض في عمر السابعة عن أطفال السيدات اللواتي لم يتناولن مكملات الكالسيوم.
في دراسة حديثة تمت على أكثر من 100 من السيدات زائدي الوزن لديهم متلازمة المبيض متعدد الكيسات Polycystic Ovary Syndrome or PCOS بالاضافة إلى انخفاض في فيتامين دال.
تم تقسيم المتطوعات إلى مجموعتين، المجموعة الأولى تناولت مكملات الكالسيوم و فيتامين دال بينما المجموعة الأخرى تناولت عقار وهمي Placebo.
المجموعة التي تناولت مكملات الكالسيوم شهدت تحسن في مستوى هرمون الأنسولين و انخفاض علامات الالتهاب و الدهون الثلاثية.

مخاطر تناول مكملات الكالسيوم

1. الكالسيوم قد يُزيد مخاطر التعرض لأمراض القلب

هناك جدل كبير حول ارتباط مكملات الكالسيوم ببعض أمراض القلب مثل النوبات القلبية و الجلطات. العديد من الدراسات دحضت هذا الادعاء عبر السنوات و لكن المزيد من الأبحاث مطلوبة. بعض الدراسات أيضًا تُشير إلى أهمية تناول مكملات الكالسيوم مع فيتامين دال لتقليل نسبة التعرض لأمراض القلب و لكن المزيد من البحث مطلوب في هذا الشأن.

2. الافراط في تناول مكملات الكالسيوم قد يؤدي إلى سرطان البروستاتا

بعض الدراسات المبنية على المشاهدة وجدت ان تناول كميات كبيرة من الكالسيوم مرتبط بزيادة خطر الاصابة بسرطان البروستاتا.
على الجانب الأخر، في دراسة تمت على 672 رجل يتناولن إما مكملات الكالسيوم أو عقار وهمي يوميًا لمدة أربع سنوات وجدت أن خطر الاصابة بسرطان البروستاتا لم يرتفع بل أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكالسيوم انخفض معدل الاصابة بسرطان البروستاتا في بعضهم.
هذا التناقض ربما يكون بسبب منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم. في تحليل ل 32 دراسة وُجِد أن استهلاك منتجات الألبان و ليس مكملات الكالسيوم مرتبط بزيادة خطر الاصابة بسرطان البروستاتا.

3. زيادة خطر الاصابة بحصوات الكلى

هناك بعض الأدلة العلمية على أن مكملات الكالسيوم تُزيد من خطر الاصابة بحصوات الكلى. في دراسة تمت على 36000 سيدة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث يتناولن 1000 ملليجرام من الكالسيوم و 400 وحدة دولية من فيتامين دال أو عقار وهمي وجدت أن النساء اللواتي تناولن مكملات الكالسيوم زاد خطر الاصابة بحصوات الكلى عن المجموعة التي تناولت العقار الوهمي.

استهلاك أكثر من 2000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا من الأطعمة أو المكملات الغذائية مرتبط بزيادة خطر الاصابة بحصوات الكلى. دراسات أخرى تقول أن تناول أكثر من 1200 ل 1500 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا يؤدي إلى الاصابة بحصوات الكلى.
Calcium kidney stones

4. زيادة مستوى الكالسيوم في الدم

زيادة معدل الكالسيوم في الدم يؤدي إلى حالة تسمى فرط كالسيوم الدم Hypercalcemia المرتبطة بالعديد من الأعراض الجانبية مثل الغثيان و الاكتئاب و آلام المعدة.
فرط كالسيوم الدم يمكن أن يحدث نتيجة العديد من الأسباب مثل مشاكل الغدة الدرقية و الجفاف و تناول كميات كبيرة من مكملات الكالسيوم.
أيضًا، الافراط في تناول فيتامين دال قد يؤدي إلى حالة فرط كالسيوم الدم نتيجة تشجيع الجسم على امتصاص المزيد من الكالسيوم من الطعام.

نقاط يجب مراعاتها عند تناول مكملات الكالسيوم

1. الجرعة اليومية من الكالسيوم

مكملات الكالسيوم يمكنها أن تساعد على سد الفجوة بين كمية الكالسيوم التي تتناولها في الوجبات و الكمية المحددة التي يجب تناولها يوميًا. تذكر أن الجرعة المحددة يوميًا للبالغين هي 1000 ملليجرام و تزيد إلى 1200 ملليجرام للنساء فوق الخمسين و الرجال فوق السبعين عام. و بالتالي إذا كنت تتناول حوالي 500 ملليجرام من الكالسيوم عن طريق الغذاء، يمكنك تناول مكمل كالسيوم لامدادك ب 500 ملليجرام إضافية للوصول للجرعة المحددة يوميًا.
يجب الانتباه أثناء تناول مكملات الكالسيوم لتجنب الافراط في الجرعة و حدوث أي أعراض جانبية.

2. ربما تحتاج إلى تقسيم جرعة المكمل

من المهم الانتباه إلى جرعة الكالسيوم في المكمل الذي تتناوله. الجسم البشري لا يستطيع امتصاص كمية كبيرة من الكالسيوم دفعة واحدة و بالتالي من الأفضل عدم تناول أكثر من 500 ملليجرام من الكالسيون في المرة الواحدة على هيئة مكملات.

3. التفاعلات الدوائية

إذا كنت تتناول أدوية معينة مثل المضادات الحيوية و الحديد، يجب أن تخبر طبيبك قبل تناول مكملات الكالسيوم لتجنب التفاعلات الدوائية. الكالسيوم يتنافس مع الحديد و الزنك و الماغنسيوم على الامتصاص. إذا كان لديك نقص في أحد المعادن و مازلت تحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم، حاول تناول مكملات هذه المعادن بين الوجبات. بهذه الطريقة، لن يقوم الكالسيوم بتثبيط امتصاص الزنك أو الحديد أو الماغنسيوم الذي تتناوله في الوجبات.

4. مخاطر الافراط في تناول الكالسيوم

الجسم البشري يحتاج من 1000 إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. لا فائدة من الافراط في تناول الكالسيوم لتجنب المشاكل الصحية التي تشمل الامساك و فرط كالسيوم الدم و تراكم الكالسيوم في أنسجة الجسم و مشاكل امتصاص الحديد و الزنك.

أنواع مكملات الكالسيوم

هناك العديد من الأشكال لمكملات الكالسيوم مثل الأقراص و الكبسولات و السوائل و البودرة. كل هذه الأشكال تحتوي على نوعين رئيسين من مكملات الكالسيوم و هما:
• كربونات الكالسيوم Calcium Carbonate
• سترات الكالسيوم Calcium Citrate
يختلف هذان النوعان في كمية الكالسيوم التي يحتويها كلًا منهما و كفاءة امتصاصهما.

1. كربونات الكالسيوم

كربونات الكالسيوم هي النوع الأكثر انتشارًا كما أنها رخيصة. تحتوي كربونات الكالسيوم على 40% من عنصر الكالسيوم و بالتالي تمنح الجسم كمية كبيرة منه عند تناولها بجرعة صغيرة.
على الجانب الأخر، فكربونات الكالسيوم تسبب العديد من الآثار الجانبية مثل الغازات و الانتفاخات و الامساك. يُنصح بتناول كربونات الكالسيوم مع الوجبات لزيادة كفاءة امتصاصها.

2. سترات الكالسيوم

سترات الكالسيوم أغلى من كربونات الكالسيوم. هذا النوع يحتوي على 21% من عنصر الكالسيوم و بالتالي يجب تناول كمية أكبر للحصول على كمية الكالسيوم الكافية يوميًا.
سترات الكالسيوم تُمتص بسهولة عن كربونات الكالسيوم و بالتالي يمكن تناولها مع أو بدون تناول الطعام.
سترات الكالسيوم هو النوع الأنسب للأشخاص المصابين بالقولون العصبي أو متلازمة الأمعاء المتهيجة Irritable Bowel Syndrome or IBS.
أيضًا، هي النوع الأنسب للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من حمض المعدة و هي حالة تصيب كبار السن و الأشخاص الذين يتناولون أدوية لعلاج داء الارتداد المعدي المريئي Gastroesophageal reflux disease or GERD.

أفضل العناصر الغذائية للحصول على الكالسيوم

من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الغذاء عن المكملات الغذائية. إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من الكالسيوم، يمكنك زيادة تناولك من الأطعمة التالية:
• منتجات الألبان مثل اللبن و الجبن و الزبادي. 100 ملليليتر من اللبن يحتوي على 130 ملليجرام من الكالسيوم بينما 100 ملليحرام من جبنة فيتا يحتوي على 493 ملليجرام من الكالسيوم و 100 ملليجرام من الجبن الشيدر يحتوي على 721 ملليجرام من الكالسيوم.
• الأسماك المعلبة خاصة ذات العظام مثل السلمون و السردين. 100 جرام من السردين المعلب يحتوي على 350 ملليجرام من الكالسيوم.
• بعض الخضروات الداكنة مثل السبانخ و الكرنب و البروكلي. 100 جرام من البروكلي يحتيو على 47 ملليجرام من الكالسيوم بينما 100 جرام من الكرنب يحتوي على 150 ملليجرام من الكالسيوم.
• الفول و العدس.
• الأطعمة و المشروبات المقوية بالكالسيوم.

إذا كان من الصعب الالتزام بتناول هذه الأطعمة يوميًا، يمكنك تناول احتياجاتك اليومية من مكملات الكالسيوم.

الخلاصة

مكملات الكالسيوم يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من خطر الاصابة بهشاشة العظام و الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الكالسيوم في أنظمتهم الغذائية. الكالسيوم أيضًا يساعد على حرق الدهون و تعزيز الاحساس بالشبع.
بعض الدراسات تُشير إلى ارتباط مكملات الكالسيوم بأمراض القلب و لكنها دراسات غير كافية و أيضًا ارتباطها بحصوات الكلى خاصة عند تجاوز الحد المسموح به يوميًا.
مكملات الكالسيوم مفيدة بجرعات صغيرة و لكن الطريقة الأمثل لتناول الكالسيوم هي عن طريق الطعام. قم بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم خاصة من مصادر غير منتجات الألبان.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.