هل سرعة امتصاص وهضم الكاربوهيدرات تشكل فارق في التخسيس؟

هل نوع الكاربوهيدرات التي تأكلها يشكل فارق في التخسيس ومستويات الطاقة؟ هل هناك أفضل نوع كاربوهيدرات للتخسيس وزيادة العضلات؟ أليس هناك كاربوهيدرات سريعة الامتصاص يسميها البعض بالكاربوهيدرات (السيئة) ونهتم بسرعة هضم الكاربوهيدرات للتخسيس.

ولكن قبل أن نعرف ما هو أفضل نوع كاربوهيدرات لك، هيا نتعلم عن الأنواع الثلاثة للكاربوهيدرات.

1 – الكاربوهيدرات البسيطة (سرعة هضم الكاربوهيدرات)

وهي الكاربوهيدرات التي تحتوي على جزيء أو 2 من السكر (وهذا يعني أنها سلسلة بسيطة من السكريات). وأبسط نوع من السكريات هي الجلوكوز. والسكريات البسيطة هي سكر اللاكتوز بالألبان والسكروز (سكر المائدة) والفركتوز بالفاكهة. وهناك أنواع أخرى مثل المالتوز والجلاكتوز ولكن هذا موضوع يطول شرحه.

2 – الكاربوهيدرات المعقدة (النشويات)

وهي الكاربوهيدرات التي تتكون من سلسلة معقدة من السكريات، حيث يتحد معاً أكثر من جزئ ليشكل هذه السلسلة. ومن أمثلة النشويات: الأرز والمعكرونة والقمح والبقوليات والبطاطس والبطاطا والشوفان والجرانولا والبارلي وغيرهم.

والكاربوهيدرات المعقدة تنقسم أيضاً إلى نوعان: حبوب كاملة وحبوب (مكررة – مطحونة – غير كاملة)

ما معنى هذا؟

الحبة الكاملة للنبات تتكون من:

  • بران Bran
  • جنين Germ
  • السويداء Endosperm

 

  • الحبوب الكاملة

البران Bran هو الغطاء الصلب للحبة ويحتوي على معظم الألياف والمعادن وفيتامينات ب.

الجنين Germ هو جزء في وسط الحبة يحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامينات E. وسمي بالجنين لقدرته على التحول إلى نبات كامل (مثل البذرة).

السويداء Endosperm هي الجزء الرخو من النبات وهي النشويات التي نأكلها، وتحتوي أيضاً على البروتين وبعض الفيتامينات والمعادن.

عندما تأكل الحبوب الكاملة، فأنت تأكل البران والجنين والسويداء وتحصل على كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. أما الحبوب المكررة فيتم إزالة البران والجنين ولا تأكل إلا السويداء، وبالتالي يضطر المصنعون إلى إضافة بعض الفيتامينات والمعادن إلى الحبوب المكررة لتعويض النقص الذي حدث بسبب إزالة البران والجنين.

whole-grains-explained1-610x366

الأرز والخبز البني مثال للحبوب الكاملة، والأرز والمعكرونة والخبز الأبيض مثال للحبوب المكررة.

3 – الألياف

الألياف هي نوع من أنواع الكاربوهيدرات تتواجد فى مصادر الطعام النباتية لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. فالألياف تمر بالمعدة، الأمعاء الدقيقة والقولون بدون أن تنكسر. ولذلك تكون خالية من السعرات.
من مصادر الألياف: الخضروات – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الأرز البني – البقوليات – الحبوب
ينصح الرجال بتناول 25 إلى 35 جرام من الألياف يومياً وينصح السيدات بتناول 20 إلى 30 جرام ألياف يومياً.

كيف تقاس سرعة امتصاص أو هضم الكاربوهيدرات؟

العنصر الأهم الذي يستخلصه الجسم من الكاربوهيدرات هو الجلوكوز، حيث يتم هضم الكاربوهيدرات في المعدة إلى الجلوكوز ويتم انتقال الجلوكوز إلى أماكن استخدامه عن طريق الدم.

ومن هنا نشأ ما يسمى Glycemix Index أو “دليل الانكسار السكري”. و GI اختصاراً هو رقم من 0 إلى 100 يقيس سرعة تحول الكاربوهيدرات إلى جلوكوز بالدم، حيث أن صفر هو أقل رقم و 100 هو أعلى رقم وهو دليل الانكسار السكري للجلوكوز الخالص.

يتم قياس GI للطعام عن طريق اطعام الأشخاص بالكاربوهيدرات بعد فترة صيام، وقياس نسبة الجلوكوز في دمهم كل فترة زمنية محددة.

دليل انكسار سكري من 0 إلى 55 = Low GI أو دليل انكسار منخفض

دليل انكسار سكري من 56 إلى 69 = Medium GI أو دليل انكسار متوسط

دليل انكسار سكري من 70 إلى 100 = High GI أو دليل انكسار عالي

هذه قائمة من جامعة هارفارد لدليل الانكسار السكري لـ 100 نوع من أنواع الطعام

باختصار، الكاربوهيدرات البسيطة والمكررة لها GI عالي بسبب سرعة هضمها وتكسير سلاسلها البسيطة. أما الكاربوهيدرات المعقدة والكاربوهيدرات عالية الألياف، فإن الجسم يأخذ وقتاً أطول لتكسير سلاسلها السكرية وبالتالي لها GI أقل.

ما أهمية معرفة GI أو دليل الانكسار السكري للطعام؟

لأن الجسم يكون في أفضل حالته مع مستوى سكر وأنسولين ثابت بالدم. لو انخفض مستوى السكر بالدم سوف تشعر بإعياء ودوخة وجوع شديد. في حالة ارتفاع مفاجئ للسكر في الدم سوف يفرز البنكرياس كمية كبيرة من الأنسولين لإزالة السكر الزائد إلى مخازن الدهون وسوف ينخفض بعدها السكر بشدة في دمك مما يتركك في حالة إعياء وجوع مرة أخرى.

وبالتالي عند تناولك لكمية كبيرة من السكريات البسيطة سوف يزيد نشاطك ويتحسن مزاجك لفترة مؤقتة ثم يخفض الأنسولين مستوى السكر في الدم مرة أخرى مما يعيدك إلى حالة الإجهاد والإعياء.

ومرضى السكر بالذات يجب أن ينتبهوا لنوع السكر الذي يتناولونه بسبب ضعف إفراز هرمون الأنسولين لديهم مما يسبب مشاكل صحية في حالة زيادة السكر في الدم بصورة كبيرة.

لماذا يعتبر GI مؤشر ناقص عن ظهور السكر بالدم؟

السبب الأول: لأن زيادة السكر في الدم لا تعتمد فقط على دليل الانكسار السكري للطعام أو GI ولكن تعتمد أيضاً على كمية الكاربوهيدرات التي تتناولها. سكر المائدة مثلاً عالي GI. ولكن لو تناولت ملعقة واحدة فقط لن يزيد السكر في دمك بصورة كبيرة. وبالتالي ظهر مؤشر Glycemic Load وهو يعتمد على GI للطعام وكمية الكاربوهيدرات به.

Glycemic Load = GI/100 * Net carbs

وبالتالي يمكننا التحكم في مستويات السكر بالدم عن طريق تناول طعام منخفض GI أو تقليل كمية الطعام عالي GI.

السبب الثاني: سرعة امتصاص الكاربوهيدرات تختلف باختلاف الطعام الذي في معدتك. بمعنى أنك لو تناولت الكاربوهيدرات مع البروتين والألياف والدهون (وهذا ما يجب أن تفعله كل وجبة)، سوف يتأخر هضم الطعام في معدتك لأن الدهون والبروتين يأخذان وقتاً طويلاً في الهضم وبالتالي يصبح GI للكاربوهيدرات بلا أي قيمة.

السبب الثالث: البروتينات تزيد أيضاً من إفراز هرمون الأنسولين، لأن البنكرياس يفرز هرمون الأنسولين لنقل الأحماض الأمينية من الدم إلى أعضاء الجسم المختلفة، وبالتالي لا يمكنك الإعتماد فقط على GI للكاربوهيدرات للتحكم في مستوى الأنسولين. ومن هنا ظهر ما يسمى Insulin Index للأطعمة، أو مؤشر الأنسولين.

السبب الرابع: GI للطعام يختلف باختلاف درجة نضوجه وطريقة طهيه. الليمون على سبيل المثال يقلل من GI للطعام، وكلما زادت مدة طهي النشويات كلما ارتفع GI بها، وهكذا. كما أنه لم يتم قياس GI حتى الآن سوى لـ 5% من الأطعمة!

GI والتخسيس

كما شرحت لك، لا يجب الإبتعاد عن السكريات البسيطة بسبب أنها ترفع من مستوى السكر بالدم بصورة سريعة. هذا لأن عند خلطها مع بقية الطعام من بروتين ودهون وألياف، يتأخر الهضم كثيراً ولا يزيد السكر في الدم بصورة سريعة. كما أن العديد من السكريات البسيطة بها قيمة غذائية عالية ولا يمكن الاستغناء عنها، مثل الألبان والفاكهة.

لا مشكلة أبداً في تناول كمية معقولة من الكاربوهيدرات المكررة، حيث أن مذاقها أفضل من الكاربوهيدرات الكاملة وتساعدك أكثر على الإلتزام بالدايت والاقلال من توتر الدايت. المهم ألا تكون أغلب مصادر طعامك من الكاربوهيدرات المكررة والبسيطة حتى لا يؤدي هذا إلى نقص في الفيتامينات والمعادن والألياف التي تتناولها يومياً. الخلاصة أن تتجاهل مؤشر GI تماماً ولا تصدق من يقول لك أن سرعة هضم الكاربوهيدرات من الأطعمة البسيطة سيئة والكاربوهيدرات الكاملة جيدة طالما غذائك متوازن.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.