البيتا ألانين لزيادة العضلات | ما هي فوائده وأضراره وكيف يستخدم؟

البيتا ألانين من المكملات غير المعروفة في الوطن العربي. بالرغم من أنه يعتبر أقوى المكملات الغذائية بعد الكرياتين بتأكيد من العلم والأبحاث والتجارب الشخصية للرياضيين، فهو يزيد من قوة التحمل العضلي ويزيد من كفاءة تمرينك في الجيم. وهذا جعله عنصراً أساسياً في أي مكمل Pre-Workout. البيتا ألانين Beta Alanine هو حمض أميني غير أساسي. لقراءة المزيد عن 22 حمض أميني وأيهم أساسي وغير أساسي يمكنك قراءة هذه المقالة. وهو يتكون من ناقلين عصبيين،  L-Glycine و GABA. ولهذا يشعر الرياضيين بنفس تأثير الكافيين بعد تناول البيتا ألانين، ويعتبره العلماء كناقل عصبي.

كيف يصنع جسمك البيتا ألانين بداخله؟

كما ذكرت لك، أن البيتا ألانين حمض غير أساسي، بمعنى أن الجسم يستطيع تصنيعه داخله عن طريق أحماض أمينية أخرى. والجسم يستطيع تخليق البيتا ألانين عن طريق 3 طرق: الطريقة الأولى: هي تكسير Caronsine و Anserine من الغذاء. فاللحوم البقرية مصدر غني بالكارونسين والتونة مصدر غني بالأنسرين. والطريقة الثانية: هي ظهوره نتاج تحويل L-Alanine إلى Pyruvate. والطريقة الثالثة: أثناء الهضم عندما تزيل ميكروبات المعدة جزيء الكاربون من L-Asparate.

عندما تتناول مسحوق البيتا ألانين كمكمل غذائي، ينتقل البيتا ألانين عن طريق الدم إلى العضلات عن طريق ناقل الحمض الأميني Taurine والبيتا ألانين. ويرتبط البيتا ألانين بالحمض الأميني L-Histidine ليكون بيبتيد Caronsine بالعضلات.

كيف يعمل مكمل البيتا ألانين؟

أهم فائدة لمكمل البيتا ألانين هي تكوين بيبتيد الكارونسين بالعضلات. وبيبتيد الكارونسين هو مضاد قوي للأكسدة اكتشف عالم روسي سنة 1900 تركيزه في العضلات. وبيبتيد الكارونسين هو خط الدفاع الأول لتقليل تراكم جزيئات الهيدروجين H++ بالعضلات أثناء التمارين العنيفة. وتراكم جزيئات الهيدروجين H++ بالعضلات يقلل مستوى pH في العضلات مما يقلل من قدرتها على الانقباض ويقلل من قوة تحملها. وفي بحث 1 و بحث 2 قد تم اكتشاف أن تناول مكمل البيتا ألانين يرفع تركيز الكارونسين بالعضلات بمتوسط 80% (من 15% إلى 205%) في فترة 4 إلى 10 أسابيع.

فهناك دراسة عن لاعبي كرة القدم تناولوا 3.2 جرام من البيتا ألانين لمدة 12 أسبوع، تحسن أداؤهم بنسبة 34%. ودراسة أخرى من بريطانيا أثبتت أن تناول الملاكمين للبيتا ألانين 1.5 جرام 4 مرات يومياً ضاعف من قوةلكمتهم وسرعة يديهم.

وهناك دراسة شهيرة سنة 2006 نشرت في الجريدة الدولية للتغذية الرياضية أثبتت أن تناول الكرياتين والبيتا ألانين معاً لمدة 10 أسابيع أدى إلى زيادة القوة والباور في الجيم، بالإضافة إلى حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية.

كيفية تناول البيتا ألانين

هناك تضارب في الأبحاث حول تأثير البيتا ألانين الفوري وقت التمرين، ولكن كل الأبحاث أثبتت أن فاعلية البيتا ألانين تظهر بوضوح بعد 4 أسابيع من تناوله، وكلما طالت المدة كلما تشبعت العضلات بالكرونسين وزاد تأثيره. لذلك المطلوب هو المواظبة عليه لمدة طويلة وليس مجرد انتظار فائدته بعد تناوله مباشرة قبل التمرين.

تناول البيتا ألانين مع الماء أو اللبن 1جرام ثلاث أو أربع مرات يومياً. ملعقة الشاي تحمل 5 جرام بودرة، وبالتالي 1 جرام هي 1/5 ملعقة شاي. ويمكنك أيضاً تناول 3-4 كابسولات 1 جرام يومياً. المهم المواظبة عليه لفترات طويلة. أما إذا كنت تريد تأثيره وقت التمرين، تناول 1 جرام على معدة فارغة قبل التمرين.

يفضل تقسيم الجرعة كما وصفت وليس تناول كل الأقراص في جرعة واحدة، لأن المكمل يعمل بشكل أفضل عند تقسيم الجرعة على 3-4 مرات. تناول 3 جرام دفعة واحدة سوف يصيبك بحكة شديدة وتنميل ووخز وزغللة في الرؤية. يمكنك تجنب هذا بتقسيم الجرعة.

أضرار البيتا ألانين

لا توجد أي دراسة أو تقرير يتكلم عن أضرار البيتا ألانين الصحية، ولكن عند تناول 1 جرام من البيتا ألانين يحدث شعور عالي بالوخز والتنميل ورغبة في الحكة يستمر لمدة 15-30 دقيقة. تناول أكثر من 1 جرام يزيد هذا الشعور.

شراء مكمل البيتا ألانين

عند شرائك كابسولات البيتا ألانين أو المسحوق، لاحظ وجود علامة CarnoSyn® على العبوة . فهذه الشركة الوحيدة صاحبة براءة اختراع البيتا ألانين بودر وتصنعه لكل شركات المكملات. إذا لم تجد هذه العلامة فأنت في الغالب تتاول L-Alanine أو أي شيء آخر.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

الوسوم :