رجيم عجز السعرات الحرارية لنسف الدهون و تخسيس الكرش

تتعدد الأنظمة الغذائية وتتعدد مكوناتها وقواعدها، ولكن يبقى حجر أساس كل الأنظمة الغذائية هو خلق نقص في احتياجات الجسم للطاقة حتى يتجه للطاقة المختزنة في دهون الجسم المختلفة وبالتالي يتحقق فقدان الوزن، تُعرف هذه القاعدة بعجز السعرات الحرارية (Calorie Deficit)، فما هو نظام عجز السعرات الحرارية للتخسيس؟ وماهي قدراته على التخلص من الدهون؟ هذا ما سنعرفه في النقاط التالية:

ماهي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي مقدار الطاقة التي نحصل عليها من الغذاء، والسُعر الحراري الواحد يقدر بكمية الطاقة التي تكفي لرفع درجة حرارة جرام من الماء درجة واحدة مئوية.

السعرات هي مصدر طاقة الجسم والتي تتحول إلى حرارة للقيام بأنشطة الجسم المختلفة، ولا يقتصر الأمر على التمارين أو الحركة. جميع أنشطة الجسم من التنفس وحركة القلب وغيرها من الوظائف تستخدم الطاقة المختزنة في السعرات الحرارية.

عجز السعرات الحرارية للتخسيس

سعرات بعض الخضروات والفواكه

لذلك، هناك مفهوم يسمى بمُعدل الأيض الأساسي (BMR) وهي قيمة الطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بوظائفه دون أي أنشطة خارجية، أي في حالة الراحة أو السُبات التام.
يعتمد هذا المعدل على العديد من العوامل، منها الطول والوزن والنوع والسن أيضاً.

ويمكن تحديد مُعدل الأيض الأساسي من خلال هذه المعادلات:

  • للرجال: 66.47+ (X 13.7 وزن الجسم (كج)) + ( X 5 الطول (سم)) – (6.8 X العمر)
  • للنساء: 655.1 +(X 9.6 وزن الجسم (كج)) + ( X 1.8 الطول (سم)) – (X 4.7 العمر).

    عجز السعرات الحرارية للتخسيس

    حساب السعرات اليومية

كيف تحدد سعراتك اليومية؟

تحديد سعراتك اليومية يعتمد بشكل أساسي على مدى حركيتك في أنشطتك اليومية المختلفة.
لذلك، ظهرت الحاجة لتقسيم طرق حساب عدد السعرات اليومية التي يحتاجها الإنسان فيما يلي:

  • كسول: حركة قليلة بدون تمارين = مُعدل الأيض الأساسي X 1.2
  • قليل النشاط: 1-3 أيام أنشطة ف الأسبوع = معدل الأيض الأساسي X 1.375
  • متوسط النشاط: 3-5 أيام أنشطة اسبوعية = معدل الأيض الأساسي X 1.55
  • نشيط: 6-7 أيام تمارين قوية أسبوعياً = معدل الأيض الأساسي X 1.725
  • نشيط جداً: الرياضيون + تمارين مرتين يومياً = معدل الأيض الأساسي X 1.9

من الأفضل أيضاً أن تُناقش احتياجاتك اليومة من السعرات مع طبيبك أو مدربك الخاص.

ماهو نظام عجز السعرات؟

بحساب بسيط، يمكن استنتاج أنه من أسهل طرق التخسيس أن تعمل على خلق عجز أو نقص في السعرات التي تحتاجها يومياً والمُدخلة في نظامك الغذائي. بناء عليه، سوف تتجه وظائف جسمك إلى ايجاد مصادر أخرى للطاقة من داخله، مثل النشويات المخزنة في الكبد والعضلات على هيئة جليكوجين.
وفي النهاية، عند استنفاذ الجليكوجين يتجه الجسم لحرق الدهون المخزنة تحت الجلد، أو العضلات في حالة المجاعة فقط.

ولكن، يجب الانتباه إلى أن خلق عجز لمقدار السعرات التي تحتاجها يومياً لا يمكن حسابه بشكل مباشر وخصم السعرات بدون الأخذ في الاعتبار حالتك الصحية. قد يؤدي هذا النقص إذا تم حسابه بطريقة غير صحيحة إلى فقدان ألياف عضلية للحصول على الطاقة، وهذه تعتبر من أخطر المشاكل التي يواجهها كل من يتجه للتخسيس، فقدان الوزن والعضلات معاً.عجز السعرات الحرارية للتخسيس

3.500 سعر حراري هي كمية السعرات التي يجب طرحها أسبوعياً من مجمل سعراتك لخسارة حوالي نصف كيلوجرام اسبوعياً. (مصدر)

لذلك، لا يبدو الأمر بسيطاً كما تظن، 3.500 سعر حراري تعتبر كمية غير بسيطة من السعرات. ولكن، هل يعتمد الأمر على تقليل الطعام فقط؟

 

نظام عجز السعرات الحرارية للتخسيس

استخدام نظام عجز السعرات الحرارية للتخسيس يتضمن عدة قواعد يجب اتباعها حتى تصل لنتيجة جيدة.
فليس الأمر مجرد طرح كميات معينة من الطعام، بل يعتمد أيضاً على نوعية الطعام المطروح وما يصاحب هذا النظام من أنشطة أخرى.

لذلك، المبدأ الرئيسي في هذا النظام هو التقليل من كمية الطاقة المدخلة في الطعام، والإكثار من حرق هذه الطاقة.
وبهذه الطريقة تستطيع أن توازن بين طعامك بحيث لا يقل تماماً، وبين أنشطتك بحيث يرتفع معدل حرقك اليومي من الطاقة وبالتالي خلق عجز السعرات بطريقة صحية ومفيدة للجسم.

1- تغيير نوع وكمية الطعام

هذه هي القاعدة الأولى لنظام عجز السعرات، وهي حجر الأساس في جميع الأنظمة الغذائية التي تهدف للتخسيس.

ويجب عليك حساب سعرات وجباتك الغذائية وتوزيع هذه السعرات على وجباتك الثلاث بحيث لا تضطر إلى التجويع أو الحرمان باقي اليوم إذا استهلكت أغلبها في وجبة أو وجبتين.

يجب أن تغير من نوعية الأطعمة وتحصل على تلك التي تتضمن فائدة غذائية عالية وسعرات قليلة.
ويمكن تحديد تلك الأنواع حسب التوجيهات الغذائية كما يلي:

أطعمة محببة

  • الخضروات: وتتضمن الخضروات الداكنة والغنية بالألياف
  • عجز السعرات الحرارية للتخسيس

    أطعمة قليلة السعرات الحرارية

    البقوليات: مصدراً للبروتينات، ويُنصح أن تكون من الحبوب الكاملة

  • الفواكه: ويُنصح أن تكون ذات سكريات قليلة

  • البروتينات:
    مثل اللحوم والدجاج والبيض والبقوليات والمكسرات والأسماك بأنواعها
  • ألبان قليلة أو خالية من الدسم: وتتضمن منتجاتها أيضاً مثل الزبادي والجبن قليل الدسم
  • زيوت صحية: مثل زيت الزتون والأفوكادو
  • مشروبات صحية: الماء والقهوة والشاي – بدون سكر أو بمُحليات خالية من السعرات

كما يجب تجنب الأطعمة ذات السعرات العالية خاصة تلك التي لا تحتوي على قيمة غذائية حقيقية. (مصدر)

ابتعد عن هذه الأطعمة

  • المشروبات السكرية: مثل الصودا والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المُحلاة بالسكريات، بالإضافة لكونها عالية السعرات فهي أيضاً مضرة لصحة الجسم وتؤثر سلبياً على افراز الأنسولين ومستوى السكر في الدم
    كذلك تُفيد دراسة حديثة بوجود رابط قوي بين المشروبات والعصائر المُحلاة وفرط زيادة الوزن والبدانة للأطفال والمراهقين.
  • المخبوزات: مثل البسكوت وأنواع المُعجنات المختلفة، دائماً ما تكون ذات سعرات عالية ولكن فائدة غذائية قليلة. فعادة ما تتكون من دهون غير صحية وسكريات عالية بالإضافة إلى الدقيق الأبيض عالي السعرات وهو المُكوّن الأساسي لها.
    تُفيد هذه الدراسة بأن تناول هذه المعجنات والمخبوزات التي تحتوي على سكر الفركتوز تُزيد من الشعور بالجوع وليس الشبع.
    علاوة على ذلك، بعض الدراسات وجدت رابطاً قوياً بين نوعية الدهون المهدرجة في هذه المخبوزات وفرص حدوث الأزمات القلبية وفرط زياد الوزن. (12)
  • البطاطس المقلية: تعتبر من أشهر الأطعمة المطلوبة والمنتشرة في الشوارع والمطاعم المختلفة. ولكن كونها منتشرة لا يجعل منها ذات فائدة صحية، بالعكس، فهي مصدر للعديد من الأضرار.
    عجز السعرات الحرارية للتخسيس

    وجبات سريعة مُضرة

    من مكوناتها مثلاً، الزيوت المشبعة وغير الصحية، وهي السبب الرئيسي لانسداد الشرايين وارتفاع مستوى الكوليسيتيرول في الدم.
    تحتوي أيضاً على الأملاح التي تساهم في ظهور مرض ارتفاع ضغط الدم. فضلاً عن احتواء البطاطس نفسها على نشويات عالية السعرات الحرارية.
    كما تربط هذه الدراسة بين المقليات وخاصة البطاطس المقلية وأسباب الموت المبكر.

  • الهامبورجر: مثل البطاطس المقلية، فهو يحتوي على الزيوت الضارة بالإضافة إلى اللحوم المعدلة والمخزنة التي تحتوي على مواد حافظة مضرة بالصحة.
    كما ترتفع فرص ظهور البدانة وفرط زيادة الوزن مع تناول الهامبورجر بمعدل منتظم اسبوعياً. (مصدر)
  • الأرز الأبيض: يعتبر الأرز الأبيض قليل الدهون والألياف، ولذلك ليس له فائدة كبيرة غير كونه مصدراً للطاقة ويحتوي على سعرات عالية.
    وتفيد دراسة حديثة إلى ارتباط الأرز الأبيض وتناوله المستمر بالبدانة وزيادة الوزن. (مصدر)

    لحوم مُعالجة – Processed meat

  • اللحوم المعالجة: وتتضمن اللحوم المدخّنة والمجففة والمعلبة أيضاً.
    لا ترتبط فقط بزيادة الوزن، بل يشتهر ارتباطها أيضاً بظهور مرض السرطان. (مصدر)
  • الكحوليات:  من المهم أن تعرف عن الكحوليات أنها ذات سعرات حرارية عالية.
    تحتوي 350 مللي من البيرة على حوالي 153 سعر حراري.

بعد أن تعرفنا على نوعية الأطعمة المحببة والأخرى التي يجب الابتعاد عنها، يجب أن توازن بين العناصر الغذائية في وجباتك الثلاث حتى تصل لأقصى استفادة ممكنة.

2- التمارين

تعتبر التمارين هي النصف المكمل لخطة استخدام نظام عجز السعرات الحرارية للتخسيس.
فكما ذكرنا من قبل، حتى تتحصل على أقصى استفادة ممكنة، يجب ان يتضمن عجز السعرات كلاً من التقليل من الطعام واستهلاك السعرات.

ولكي يتحقق استهلاك السعرات يجب عليك بناء نظام معتدل وفعال للتمارين الرياضية المختلفة. سواء كان ذلك في البيت أو في الصالة الرياضية أو مجرد الجري.
وكلما زاد نشاطك اليومي زاد استهلاكك للسعرات الحرارية وزاد احتياج جسمك لاستخدام السعرات المختزنة به في الدهون.

إليك بعض الأنشطة الرياضية التي يمكن القيام بها لحرق السعرات الحرارية.

في الخارج

  • الجري
  • تسلق المرتفعات
  • السباحة
  • ركوب الدراجات
  • التسابق

في البيت

تمارين رياضية

  • المشي السريع
  • الجري على التريد ميل
  • نط الحبل
  • تمارين الكارديو

يُنصح دائما بالإحماء الجيد قبل القيام بأية تمارين لتجنب الإصابات العضلية

ننصح باستشارة الطبيب لمعرفة نوعية الرياضات والتمارين المناسبة لك إذا كنت تعاني من البدانة المفرطة حتى تتجنب إصابات المفاصل وآلام العضلات.

ننصح بالإستعانة بمدرب مختص حتى تقوم بأداء التمارين بشكل صحيح.

مكملات لتحفيز حرق الدهون

قد يتجه البعض للمكملات الغذائية التي تساعد على زيادة معدل الحرق في الجسم.
ولكن، يجب أن ننبه إلى خطورة بعض هذه المكملات والأدوية على صحة القلب والشرايين.

ومن هذه المكملات:

  • الكافيين: الكافيين هو من أشهر المواد التي تعمل على زيادة معدلات الحرق في الجسم. فهو يعمل على زيادة الهرمونات التي تزيد من حركية ونشاط الجسم.
    تفيد بعض الدراسات بقدرة الكافيين على زيادة معدل الحرق بنسبة 3-11%
    قد يسبب زيادة الكافيين التوتر وقلة النوم والتعصب الشديد.
  • الكابسيسين – Capsaicin: تستخرج هذه المادة من مسحوق الفلفل الأحمر، حيث تفيد بعض الدراسات إلى قدرتها على زيادة معدل الحرق بنسبة 50 سعر حراري يومياً.
  • إل-كارنيتين | L-carnitine: ينتج الجسم هذه المادة من الكبد والكليتين، وتستخدم حالياً للتخسيس عن طريق تحويل الدهون إلى طاقة يستخدمها الجسم، ولكن لا توجد دراسات كافية للتأكد  من هذا التأثير.
    توجد طبيعياً في اللحوم والبقوليات كما تفيد في علاج بعض الأمراض الأخرى.
  • بيكولينات الكروم –  Chromium picolinate: تفيد هذه المكملات خاصة من يعانون من نقص معدن الكروم في الجسم، كما لا توجد العديد من الدراسات التي تؤكد فعاليتها على التخسيس.

مميزات وعيوب نظام عجز السعرات الحرارية للتخسيس

المميزات

  • السهولة: حيث لا يتضمن هذا النظام الالتزام بنوعية معينة من الأطعمة النباتية أو الدهنية، بل يمكن تناول ما تريد بشرط أن تكون صحية وأن تدخل ضمن نطاق سعراتك اليومية.
  • الفعالية:  يعتبر نظام فعال نظراً لأنه يستهدف طاقة الجسم المستهلكة والمختزنة، ومحاولة الموازنة بينهم حتى يتخلص الجسم من الدهون المختزنة وبالتالي تحقق التخسيس.
  • الأمان:  فلا يوجد تجويع أو الحرمان من عناصر معينة، بشرط توفير كل العناصر التي يحتاجها الجسم، مثل المعادن والفيتامينات المهمة.

العيوب

  • الإحساس بالجوع: يظهر هذا الإحساس في البداية نظراً لنقص السعرات، كما أنه قد يتبدل الأمر إذا لم تلتزم جيداً بالنظام وترجع للإفراط في تناول الطعام أكثر من الأول. لذلك، يجب الالتزام جيداً بالنظام والصبر على النتائج.
    بناء على ذلك، ننصح بتناول الاطعمة التي تزيد من الاحساس بالشع مثل الألياف
  • غير مناسب لبعض الفئات: مثل الحوامل والمُرضعات أو حتى الرياضيين، وذلك فيما يخص طرح السعرات بهدف التخسيس السريع.
    ولكن، من المهم حساب السعرات الحرارية المناسبة لكل فئة للحفاظ على الوزن أو حرق الدهون بشكل صحي.

الخلاصة

نظام عجز السعرات هو حجر الأساس لعملية التخسيس، يجب أن تحسب سعراتك اليومية جيداً وطرح المناسب منها للوصول إلى نتائج جيدة وصحية.

ولكن، احترس من عواقب التخسيس السريع أو التجويع الشديد. من ناحية أخرى، يجب أن يقترن هذا النظام بنظام تمارين صحي وفعال.

 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.