مكمل الكرياتين لكمال الأجسام. الأنواع و الفوائد و الأضرار و المكونات

مكمل الكرياتين يعد من أشهر و أفضل المكملات الغذائية في الوقت الحالي لأنه يتميز بفاعلية كبيرة لزيادة الضخامة . كما أن سعره رخيص نسبيا . حيث أن كيلو جرام واحد من مكمل الكرياتين من الممكن أن يكفيك أكثر من 6 أشهر (و سعر الكيلوجرام  من المونوهيدرات حوالي 20 دولار أمريكي) .

 و يتم إستخدام الكرياتين بصورة كبيرة بين محترفي الرياضات المختلفة , لما يعطيه من قوة و باور وسرعة . كما يستخدم كعلاج للعديد من الامراض مثل الباركنسون و الضمور العضلي .

ما هي مكونات الكرياتين ؟

الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم تخليقه في الكبد من ثلاث أحماض أمينية. و هم الأرجنين و الجليسين و الميثيونين . (يمكنك قراءة مقالة عن الأحماض الأمينية و البروتين)

و ينتقل هذا الحمض من الكبد إلى كافة خلايا الجسم عن طريق الدم لإمدادهم بالطاقة. و أهم المستفيدين من حمض الكرياتين هم العضلات و المخ . حيث يتم تخزين 95% من حمض الكرياتين بالعضلات في صورة فوسفوكرياتين .

و الكرياتين قد يأتي عن طريق مكمل غذائي أو عن طريق تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء و الأسماك , حيث يحتوي الكيلوجرام من هذه اللحوم على 5 جرامات من الكرياتين . ( إذا الكرياتين من الممكن تصنيعه بالداخل من أحماض أمينية أو تناوله من الطعام )

في سنة 1912 اكتشف العلماء في جامعة هارفارد أن تناول الكرياتين من مكمل غذائي يزيد من تركيز الفوسفوكرياتين في العضلات . و خلال القرن ال20 تم نشر عشرات الابحاث عن فوائد الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي . و لكن لم يشتهر هذا المكمل إلا في أوليمبياد برشلونة سنة 1992 عندما حصل العداء لينفورد كريستي على ذهبية سباق عدو 100 متر . و أعلن أنه يتناول مكمل الكرياتين .

و يجب العلم أن الكرياتين مكمل طبيعي و مصرح بإستخدامه  في الأوليمبياد و كافة المسابقات الرياضية .

و لم يبدأ تصنيع الكرياتين بشكل تجاري إلا عام 1993 عن طريق شركة EAS   و كان أسم المنتج Phosphagen

creatine monohydrate , كرياتين

و في سنة 1996 نشر بحث أثبت أن تناول الكرياتين مع الكاربوهيدرات البسيطة ( السريعة الأمتصاص ) تحسن من تخزين الفوسفوكرياتين في العضلات . و هذا  البحث أدى إلى ظور منتج كرياتين سيلتك Creatine Celltech  من شركة  Muscletech . و يعد هذا المنتج  من اشهر مكملات الكرياتين حتى الان . حيث ان كرياتين سيلتك يحتوي على حمض الألفا ليبويك الذي أثبتت دراسة في سنة 2003 أن هذا الحمض يعزز من أمتصاص الكرياتين في العضلات .

Creatine celltech , كرياتين

كيف يعمل مكمل الكرياتين ؟

 قبل أن نتكلم عن دور الكرياتين (الحمض النيتروجيني) , سوف أشرح دائرة إسمها دائرة الATP-ADP. بدون التعمق في البيولوجي , جسم الأنسان يستخدم مصدر للطاقة يسمى ال Adinosine Triphosphate  للقيام بالمجهود العنيف الفجائي , مثل رفع أوزان ثقيلة أو الجري بأقصى سرعة . الجسم لا يستطيع الأعتماد على مصادر الطاقة الأبطأ  كالدهون و الجلوكوز لتلبية هذا المجهود الفجائي .

ال ATP عبارة عن جزئ يسمى بال Adenine  مرتبط ب3  جزيئات فوسفات . عندما يتم كسر جزئ فوسفات , يتم  إصدار الطاقة اللازمة للجسم  و يتبقى ال ADP  + جزئ فوسفات حر . يستخدم الجسم الطاقة من الطعام لإعادة دمج جزيئ الفوسفات بال ADP  و يعيد إنتاج ال ATP من جديد. يمكنك فهم هذه الدائرة بشكل أفضل عن طريق مشاهدة هذا الفيديو (مدته دقيقتين فقط) . إن كنت لا تفهم الأنجليزية يمكنك مشاهدة الصور.

مخزون ال ATP في العضلات يستمر لمدة ثانيتين أو ثلاثة فقط و بعدها لن تستطيع رفع الأوزان الثقيلة و سوف تضطر إلى أخذ راحة دقيقة أو دقيقتين لإعادة بناء ال ATP من جديد . و هنا يأتي دور الكرياتين . فمكمل الكرياتين  أو الكرياتين من الطعام يتحول إلى فوسفوكرياتين في العضلات . و بالتالي يرفع من كميات الATP في العضلات  و بالتالي تحصل على باور و قوة لفترة اطول و تستطيع رفع تكرارات اكثر في الجيم .

و الآلية الأخرى لعمل الكرياتين , أنه يسحب المياة للعضلات و يرويها . و هذا يشكل مناخ أفضل لزيادة قوة الأنقباضات و زيادة الكتلة العضلية .

الخلاصة : مكمل الكرياتين يزيد من مستويات الفوسفو كرياتين في العضلات , مما يجعل عملية التحويل من ال ADP إلى ATP سريعة , فتزيد قوتك العضلية و ترفع أوزان أعلى . فتزيد كتلتك العضلية .

فوائد مكمل الكرياتين

بعد أن فهمنا  معلومات عن آلية عمل الكرياتين بشكل مبسط , يمكننا الآن أن نشرح الفوائد الجمة لمكمل الكرياتين . و التي تتخطى مجرد بناء العضلات و الضخامة .

هناك إحصائيات تقول أن 50% من الرياضيين في الجامعات و الرياضيين الغربيين ولاعبي كمال الأجسام  يتناولون مكمل الكرياتين .

فهناك دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي الامريكية أكدت أن مكمل الكرياتين يحسن من أداء الرياضات العنيفة (مثل العدو و رفع الاثقال)  بنسبة 15% .

مكمل الكرياتين يزيد الكتلة العضلية بشكل يمكن قياسه في 3 أيام فقط (مصدر) .

و أسبوع من تناول مكمل الكرياتين يزيد الكتلة العضلية بمتوسط 1.4 كجم (من صفر إلى 2.7 كجم حد أقصى) (مصدر) . تناول الكرياتين مع تمارين الحديد لمدة 12 أسبوع يزيد من الكتلة اللا دهنية LBM  ب 6.3% (مصدر) .

هناك دراسة اخرى نشرت في سنة 2006  اكدت على زيادة هرمون الذكورة التيستوسترون بنسبة 22% (و هي نسبة كبيرة) عند لاعبي كرة القدم الامريكية بالجامعات , بعد تناولهم مكمل الكرياتين.

الكرياتين يكافح مرض الباركنسون: هناك دراسة  أثبتت ان الكرياتين و ال Coenzyme Q(10) يعتبرون علاج فعال  لمرض الباركنسون.

الكرياتين يعالج امراض الضمور العضلي: هناك دراسة المانيا أثبتت أن مرضي الضمور العضلي الذين يتناولون مكمل الكرياتين زادت قوتهم بنسبة 8.5% عن المرضي الذين لا يتناولونه.

الكرياتين يعالج الاكتئاب : هناك دراسة من 3 جامعلت كورية أثبتت أن النساء مرضى الاكتئاب الذين يتناولون 5 جرامات كرياتين يوميا مع دواء الاكتئاب , تحسنت حالتهم  بضعف معدل النساء اللائي يتناولن دواء الاكتئاب فقط .

 الكرياتين يحسن من وظائف المخ : هناك دراستين من جامعتين استراليتيين أثبتتا أن الكرياتين  يزيد من الذكاء و يقوي الذاكرة . هذا لأننا كما ذكرنا , المخ يختزن كمية محدودة من الكرياتين .

الخلاصة : اذا كنت تبحث عن زيادة القوة و الباور في الجيم , و زيادة الحجم العضلي و زيادة الوزن. الكرياتين مكمل ممتاز و ذو سعر رخيص.

أنواع مكمل الكرياتين:

كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate:

هو الحالة الخام للكرياتين , في شكل بودر أبيض . و هو أرخص أنواع الكرياتين و أكثرهم فاعلية. فهذا النوع من الكرياتين هو النوع المستخدم في كل التجارب التي أجريت على هذا المكمل . و هذا هو النوع الذي أستخدمه و أنصح به المتدربين معي .

كرياتين إيثيل إيستر Creatine Ethyl Ester  او ال CEE:

هو نوع معالج من الكرياتين . و تزعم شركات و منتجى المكملات الغذائية أن هذا النوع يتحول إلى فوسفو كرياتين في العضلات بشكل أسرع من المونوهيدرات . و أثبتت الدراسات عدم صحة هذه المزاعم . فهناك دراسة أثبتت أن الكرياتين ايثيل ايستر ethyl ester أقل فاعلية من الكرياتين مونوهيدرات ( مصدر ) . كما أن هناك دراسة أخرى أثبتت أن الكرياتين ايثيل ايستر يتحول الى المادة الضارة كرياتينين بشكل اسرع عن المونوهيدرات ( مصدر ) .

الكرياتين السائل Creatine Liquid :

هو كرياتين مونوهيدرات ذائب في سائل و يزعم أيضا منتجي المكملات أنه اسرع في الإمتصاص . و لكن الدراسات أثبتت ان الكرياتين يتحول الى الكرياتينين عندما يتم تعليقه في شكل سائل لمدة طويلة ( مصدر ) .

كرياتين HCL :

و هو الكرياتين مرتبط بجزئ حمض الهيدروكلورايد . و يزعم منتجي المكملات أن هذا النوع من الكرياتين أسرع أمتصاصا في الماء . و هذه حقيقة .  فهناك دراسة أثبتت أن الكرياتين HCL يذوب في الماء 58 مرة اسرع من المونوهيدرات.

و لكن هذا لا يعني أن هذا النوع من الكرياتين أكثر فاعلية من الكرياتين المونوهيدرات . حتى هذه اللحظة لا توجد أي دراسات تؤكد على فاعلية الكرياتين HCL . و يجب العلم أن أسعار هذا النوع من الكرياتين أغلى 4 مرات من الكرياتين مونوهيدرات .

من أشهر مكملات الكرياتين HCL هو كرياتين فريك Creatine freak  من شركة Pharma Freak . و هو يحتوي على الكرياتين HCL و البيتا الانين . و هناك مادة إسمها Astragain  في هذا المنتج و تزعم شركة Pharma freak  أنها تزيد من إمتصاص الأحماض مثل الكرياتين و البيتا ألانين .

كرياتين فريك , creatine freak

هناك منتج آخر شهير و هو كرياتين سيل ماس Creatine Cell mass  من شركة BSN . و هو خليط من الكرياتين مونوهيدرات و الكرياتين HCL مع الجلوتامين و الأحماض الأمينية.

كرياتين سيل ماس , Creatine Cell mass

كرياتين كري الكالين Kre-Arkalyn:

هو نوع من الكرياتين معالج و مركز . و تزعم شركات المنتجات أنه  أسرع في الإمتصاص و أنه أقوى من المونوهيدرات و ذو أعراض و أضرار أقل . و كالعادة , أدحضت الدراسات هذه المزاعم .

كرياتين Micronized :

ال Creatine Micronized ببساطة هو الكرياتين مونوهيدرات مطحون في شكل بودرة دقيقة جدا. و هذا يجعله يذوب في الماء بكل سهولة , على عكس الكرياتين الخام الذي يأخذ وقت في الذوبان . و لكن هذا لا يعني أمتصاص اسرع في الدم و العضلات .

لا يوجد اي دراسة تثبت ان الCreatine Micronized  أفضل من الكرياتين الخام العادي. و لكن للسهولة و سرعة الذوبان , يفضل شراء هذا النوع . في سنة 2018 ستجد كل انواع الكرياتين مونوهيدرات مطحونة Micronized بأي حال .

و من اشهر الانواع هو كرياتين برولاب Prolab  Micronized Creatine

كرياتين برولاب , Prolab creatine

و ON Micronized Creatine

كرياتين مونوهيدرات ON

الخلاصة : أفضل نوع للكرياتين هو المونوهيدرات Monohydrate . هو الأرخص ثمنا و الاكثر فاعلية و الأكثر أماناً . يمكنك شراء منتجات مثل ON creatine monohydrtae أو Myprotein creatine أو Prolab Creatine monohydrate

طريقة الإستخدام و الجرعات :

هناك طريقتين لتناول كورس الكرياتين :

الأولى هي تقسيم الكورس الى 3 مراحل Creatine Cycling.

مرحلة التحميل Loading Phase : و يتم فيها تناول 25 جرام كرياتين يومياً لمدة أسبوع . تقسم الجرعة على 5 مرات . كل جرعة 5 جرام (ملعقة شاي) . يتم خلط الجرعة مع العصير أو يتم خلطها مع المياة بجانب تناولها مع الطعام . لأن الكرياتين يحتاج بروتين أو كاربوهيدرات للإمتصاص .

مرحلة الثبات Maintenance Phase: و يتم تناول 5 جرامات كرياتين يوميا لمدة 30 يوم .

مرحلة التوقف: يتم التوقف عن استخدام الكرياتين لمدة أسبوع إلى 10 ايام . ثم الرجوع له مرة أخرى .

الطريقة الأخرى هي أن تتغاضى عن مرحلة التحميل و تبدأ بتناول 5 جرامات كرياتين يوميا  و هذه الطريقة التي أفضلها . صحيح سوف تمتلئ عضلاتك بالفوسفو كرياتين بشكل أبطئ , و لكنها ستمتلئ بالكامل مع مرور الوقت .

الدراسات أثبتت أنه لا يوجد أي فائدة أضافية لتدوير الكرياتين (الطريقة الأولى) . كل الفائدة التي تحصل عليها هو أمتلاء العضلات بالفوسفو كرياتين  بشكل أسرع .

كما أن الدراسات أثبتت عدم وجود أي جدوى للإنقطاع عن الكرياتين . فهو ليس دواء يعتاد عليه الجسم . و لكنه مكمل غذائي طبيعي مثل اللحوم و الألبان . هل هناك اي جدوى للانقطاع عن اللحوم و تدويرها ؟

خلاصة طريقة تناول الكرياتين : أسهل طريقة هي أن تتناول 5 جرام يومياً يخلط مع العصير او تناوله مع الطعام

مواعيد تناوله :

الهدف من تناول الكرياتين هو زيادة كميات الفوسفو كرياتين في العضلات. و هذا الهدف يتحقق لو تناولت الكرياتين في أي وقت. سواء قبل التمرين أو بعده او في الصباح أو المساء.

أفضل طريقة لتناول الكرياتين تكون مع وجبة أو مشروب يحتوي على الكارب أو البروتين . لأنه يمتص بشكل أفضل مع الطعام . و لهذا أنا اتناول 5 جرام كرياتين بعد التمرين مع مشروب الواي بروتين . ليس لأي سبب آخر غير سهولة الإستخدام  توفير الوقت .

يمكنك أيضا شراء منتجات كرياتين مونوهيدرات مختلطة مع السكر حتى تتناوله مباشرة بدون طعام . و لكنك تدفع مبلغ زائد بلا جدوى أضافية .

أضرار الكرياتين:

 هناك العديد من الدراسات اثبتت امان الكرياتين على المدى القريب و البعيد. و هذا طبعا بشرط الالتزام بالجرعة المحددة 5 جرامات يوميا (حد أقصى 20 جرام ).

هذه 3 دراسات أثبتت أمان الكرياتين على الكبد و الكلى : 1 , 2 , 3  على الأشخاص الأصحاء .

و لكن يجب على مرضى الكلى و الكبد تجنب هذا المكمل .

هناك إشاعة تقول ان الكرياتين يسبب أحتباس المياة و ينفخ الجسم . و لكن هذا غير صحيح . الكرياتين يحبس المياة بالعضلات و ليس تحت الجلد . و هذا يجعل العضلات مروية بالمياة و يزيد من قوة أنقباضها و يزيد من حجمها . الكرياتين لا يزيد من أحتباس المياة مثلما يفعل الصوديوم .

بسبب سحب المياة من الجسم , قد يسبب الكرياتين شد عضلي أو تقلصات عضلية و جفاف . و هذا يمكن تجنبه مع زيادة كمية المياة التي تشربها . راقب لون بولك و تأكد انه دائماً فاتح اللون .

في حالة زيادة الكرياتين عن الجرعات المحددة : قد يسبب مغص , شعور بالأعياء و التوتر و الصداع .

يجب أبتعاد من هم اقل من 18 عام و النساء الحوامل و المرضعات عن مكمل الكرياتين .

الكرياتين و التخسيس:

هناك مغالطة كبيرة   أن الكرياتين منتج مناسب للضخامة و زيادة الوزن فقط . و هذه معلومة خاطئة تماما. الكرياتين يساعد على زيادة الكتلة العضلية مما يرفع من معدلات الأيض الغذائي على المدى البعيد و بالتالي حرق اكبر للدهون. عندما تتبع رجيم تقل قوتك و مستوى نشاطك مما يصعب عليك الحفاظ على كتلتك العضلية من الاهدار. و هنا يأتي دور مكمل الكرياتين Creatine supplement في اعطائك القوة و الباور في التمرين و بالتالي تحافظ على كتلتك العضلية اثناء الرجيم.

نعم قد يشوش زيادة المياة بالعضلات على خسارتك للوزن على الميزان في البداية , و لكن هذا لا يعوق عملية حرق الدهون بأي شكل .

الأسئلة الشائعة :

1 – هل الكرياتين يسبب الصلع ؟ :

هناك بحث يتيم وجد أن الكرياتين يزيد من ال DHT في الجسم . و زيادة ال DHT تؤثر سلباً على المصابين بالصلع الوراثي ( و ليس الأصحاء )

فلو لست مصاب بالصلع الوراثي , فلن يضرك الكرياتين في شئ . أما لو كنت مصاب بالصلع الوراثي . فيمكنك تناول مكمل ال Saw Palmetto لخفض ال DHT بالجسم . أو غسل شعرك بشامبو نيزورال Nizoral لطرد ال DHT من فروة رأسك .

2 – أين يمكن شرائه ؟ :

أفضل أماكن هي المتاجر الإلكترونية مثل Bodybuilding و Iherb و Sporter . حيث الأسعار تكون أرخص و يكون المنتج مضمون . أما محال المكملات و الصيدليات فتدفع شحن و جمارك و مصاريف و هامش ربح , فيكون المنتج أغلى كثيراً .

3 – هل مناسب للتنشيف ؟ هل يحبس المياة بالجسم ؟ :

نعم الكرياتين من أفضل المكملات للتنشيف لأنه يزيد من كتلتك العضلية أثناء خفضك للسعرات الحرارية . كما أن أحتباس المياة الذي يسببه الكرياتين يحدث بالعضلات و ليس تحت الجلد .

4 – هل يتعارض مع أي مكملات أخرى ؟ :

يمكنك تناول الكرياتين من الواي و ال BCAA و البيتا ألانين و الليبو 6 ..الخ . هو مكمل غذائي طبيعي و لا يتعارض مع أي مكمل غذائي آخر .

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.