تمارين الكارديو بشدة منخفضة لحرق نسبة أكبر من الدهون | هل هذا حقيقي؟

سمعت كثيراً من بعض زائدي الوزن أنهم يتمرنون بشدة منخفضة لحرق نسبة أعلى من دهون الجسم، وبعضاً منهم يرتدي في يده ساعة تحسب دقات قلبهم أثناء التمرين حتى يتأكدون من بقائهم في مجال دقات قلب حرق الدهون. حتى أن معظم أجهزة الكارديو والمشايات بالصالات الرياضية بها جدول لتوضيح مجال ضربات قلب حرق الدهون، أو ما يسمى Fat burning Zone.

مجال حرق الدهون

فالمفترض أنك تضع يديك الإثنتين على القضبان المعدنية بجهاز الكارديو، وبعد بضعة ثواني يقوم الجهاز بقياس معدل نبض قلبك وبالتالي يرشدك إلى السرعة المطلوبة للبقاء داخل مجال نبضات قلب حرق الدهون، وهذا المجال يكون في حدود 55% إلى 65% من أقصى معدل نبضات قلبك، أو ما يسمى Maximum Heart Rate MHR. وهذا الحد الأقصى يتم تقديره حسب عمرك، MHR = 220-Age.

مصادر طاقة الجسم أثناء التمرين:

أثناء التمرين يحصل الجسم على طاقته من 3 مصادر: الدهون والكاربوهيدرات والبروتين. كلما انخفضت شدة التمرين، يحصل الجسم على أغلب طاقته من الدهون. وكلما زادت الشدة يبدأ الجسم في استخدام  الجليكوجين (السكر) المخزن في عضلات الجسم. وإذا زادت الشدة مع عدم وجود كمية كافية من السكر مخزنة بالجسم (أثناء الرجيم)، يبدأ جسمك في استخدام وكسر بروتين العضلات أو بروتين الطعام. ولذلك التمرين بشدة عالية ولفترات طويلة مع رجيم قاسي يؤدي إلى اهدار عضلات الجسم أثناء التخسيس.

عندما تتمرن في حدود 55%-65% من أقصى معدل من نبضات قلبك (شدة منخفضة)، فإن جسمك يأخذ 60% من طاقته من الدهون و 40% من الكاربوهيدرات (الجليكوجين).

وعندما تتمرن في حدود 75% من أقصى معدل من نبضات قلبك (شدة عالية)، فإن جسمك يأخذ 35% من طاقته من الدهون و 65% من الكاربوهيدرات.

وإذا زادت الشدة عن ذلك، يقل استهلاك الجسم للدهون ويزيد استهلاكه للكاربوهيدرات.

وهذا يعني أن علينا التمرن بشدة منخفضة من أجل حرق نسبة أعلى من الدهون، أليس كذلك؟

الإجابة لا.

التمارين منخفضة الشدة تحرق كمية أقل من السعرات الحرارية

المشي بشدة منخفضة يحرق 7 سعرات حرارية في الدقيقة، أما الجري بسرعة 10 كم/ساعة فهو يحرق 14 سعر حراري في الدقيقة، اي ضعف كمية السعرات الحرارية. هيا نقارن كمية الدهون المستهلكة من التمرينين في نفس الفترة الزمنية.

Screenshot 2015-08-07 14.27.40

كما نرى في المقارنة، غلى الرغم من أن الجسم يحرق 35% فقط من دهون الجسم في التمرين عالي الشدة مقارنة بـ 60% من الدهون أثناء التمرين منخفض الشدة، إلا أن المجموع الكلي للدهون المستهلكة أثناء التمرين عالي الشدة أكبر من التمرين منخفض الشدة!

التخسيس يحتاج إلى خلق عجز في الطاقة.

ما لا تعلمه أيضاً هو أن استهلاك الجليكوجين بعضلات الجسم جزء مهم من التخسيس. فإذا تناولت الكاربوهيدرات ووجد جسمك أن عضلاتك مشبعة بالجليكوجين، سوف يتم تخزين هذه السكريات الإضافية في مخازن الدهون. فأين ستذهب في نظرك؟

1 كجم من دهون الجسم به 7000 سعر حراري. لحرق 1 كجم من دهون الجسم أسبوعياً، هذا يتطلب حرق 1000 سعر حراري يومياً. وبالطبع حرق 420 سعر حراري من 30 دقيقة جري أفضل للوصول إلى هدفنا من حرق 210 سعر في 30 دقيقة مشي.

ولكن لا تفهم المقالة بشكل خاطئ، فأنا لا أطلب منك الإستغناء عن تمارين الكارديو منخفضة الشدة، فهي لها مكانها في برنامجك، حيث أنه من الصعب الإلتزام بالتمارين عالية الشدة لفترات طويلة. كما أن زائدي الوزن بشكل كبير يجب عليهم الإلتزام بتمارين الكارديو منخفضة الشدة حفاظاً على مفاصلهم، فوزنهم الثقيل لن يتحمل الكارديو عالي الشدة.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.