أسئلة وأجوبة في الرجيم والتخسيس وكمال الأجسام – جزء 1

تأتيني العديد من الاستفسارات العامة من المتدربين معي بخصوص الرجيم والتخسيس وبناء العضلات. فبدلاً من أن تكون المعلومة محصورة بيني وبين المتدرب داخل الإيميل، قررت نشر هذه الأجوبة لكل زوار الموقع لتعم الفائدة. بالطبع بدون ذكر أسماء.

كيفية الحفاظ على العضلات أثناء التخسيس.
الفارق بين السكوات الحر والسميث.
الإلتزام بالدايت أثناء السفر مع تمارين منزلية.
ما أعلى نسبة سكر مسموح بها يومياً؟
ما هي التوابل المفيدة في الرجيم؟
عدد المجموعات المسموح بها للتمارين بدون إجهاد للجسم؟
الملابس الثقيلة للتخسيس أثناء التمرين؟
هل المتوازي جيد للتسخين قبل تمارين الصدر؟
هل الساونا والمساج مفيدين لكمال الأجسام؟

السلام عليكم .. كنت عايز أسألك عن خسارة العضلات أثناء الدايت مقابل خسارة الدهون .. هل المسألة حتمية الحدوث؟ بمعنى أنه: بما إنك عايز تخسر دهون فقطعاً حتخسر معاها عضلات. هل هذا الكلام صحيح ؟ وإذا كان الكلام هذا صحيح هل فيه طرق هي اللي تحدد نسبة خسارة العضلات مقابل الدهون وما هي هذه الطرق وما هي النسبة المتوقعة لخسارة العضلات مقابل الدهون بدون اتباع هذه الطرق أو بإتّباعها؟، بمعنى لو أنا مشيت على الطرق لخفض نسبة الخسارة من العضلات كم حتكون النسبة؟ وكذلك كم حتكون النسبة لو اهملت هذه الطرق؟

الحقيقة عكس ما تخاف منه. فإن الشائع هو اكتساب الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون، وهذا ما أكدته مئات الدراسات، ولكن بشروط:

أن تأكل كميات معقولة من السعرات الحرارية.

أن يكون نظامك الغذائي متوازن في البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.

أن تلتزم ببرنامج حديد مخصص للضخامة العضلية (بمعنى ألا تتمرن بأوزان خفيفة وتكرارات عالية مثلما هو شائع).

ألا تمارس الكارديو بشكل مبالغ فيه.

إذا إلتزمت بهذه الشروط سوف تكتسب كتلة عضلية أثناء التخسيس، ولكن الاستثناء قد يحدث عندما تصل إلى نسبة دهون منخفضة (أقل من 12%)، هنا يكون اكتساب الكتلة العضلية صعب جداً وخسارة العضلات واردة.

هل يمكن استبدال السكوات بالسميث؟

عندما تتمرن بالسميث، فإن البار يتحرك في مسار ثابت تحكمه قضبان حديدية، وبالتالي إذا كانت هذه الحركة غير مناسبة لطبيعية جسمك فليس هناك فرصة لجسمك لتعديل وضعيته، وبالتالي سوف يتحرك جسمك في مسار قد يعرض عمودك الفقري وركبك وباقي مفاصلك للإصابة. أما السكوات الحر، فجسمك لديه الحرية في الحركة في جميع الإتجاهات بما يتوائم مع طبيعته. كما أن تمارين البار الحر أفضل كثيراً من تمارين الأجهزة، لأن عضلات جسمك كلها تعمل لتثبيت جسمك وتوازنه أثناء السكوات الحر.

هذا لا يعني أن السكوات بالسميث تمرين سيء، ولكنه تمرين جيد لعزل العضلة الأمامية، بشرط أدائه في آخر التمرين وعدم رفع أوزان ثقيلة عليه مطلقاً. وبكل تأكيد لا يغني أبداً عن السكوات.

كيف ألتزم بالنظام الغذائي في السفر؟

هناك عدة طرق للإلتزام بالدايت في السفر، أفضلها هي الصيام المتقطع: وهي أن تأكل وجبة في الصباح ووجبة أخرى قبل النوم. أو يفضل تناول وجبة واحدة قبل النوم يومياً وتحمل الجوع باقي اليوم. وفي حالة تناولك 3 وجبات، احرص على تناول نصف لتر مياه وطبق سلطة كبير قبل كل وجبة، واجعل أغلب طعامك من اللحوم والخضروات وقليل من النشويات والفاكهة.

يمكنك الذهاب إلى الجيم في الفندق، وفي حالة عدم وجود جيم يمكنك أداء هذه التمارين في غرفتك:

b7935bffc8c3db080af229edccd571e0

معنى كلامكم أن أي شخص يتبع دايت ولكن بدون تمارين لن يخسر من دهون جسمه ولن يصل لنتيجة أو هكذا أنا فهمت .. مع العلم أن القاعدة الأساسية تقول بقدر انقاصك لعدد السعرات التي يحتاجها جسمك اليومية بقدر ما تكون خسارة الدهون وبالتالي نقص وزنك .. فلو أكلت أقل بـ ٥٠٠ سعره يومياً فستخسر نصف كيلو أسبوعياً .. والتمارين والكارديو في النهاية هي لحرق سعرات حرارية فما الفرق بين حرق السعرات بأكل كمية أقل وبين حرقها بكارديو أو تمارين؟ وعلى سبيل المثال: عندك المجاعة في بعض البلدان الأفريقية تجد الشخص هيكل عظمي بسبب عدم الأكل أو الأكل القليل جداً وقطعاً لن يكون عنده لا تمارين ولا كارديو ولم تفرق معه دخول جسمه مرحلة خطر المجاعة وفي النهاية فقد دهون جسمه كلها بل حتى آخر قطرة من عضلاته أيضاً .. فكيف نوفق بين المسألتين؟ أنا أعلم أن هدفي هو جسم رياضي ناشف وبكتلة عضلية ممتازة ولكن لأي ظرف لم أتمكن من تمارين الحديد والكارديو ولكن سعراتي الحرارية منخفضة يفترض أن وزني ينزل.

أولاً: خسارة الوزن بدون تمارين حديد = خسارة دهون + عضلات. وهذا يتبعه نقصان أكيد في معدل الأيض الغذائي ونقصان في معدل حرق الدهون.

بخصوص أن نقص السعرات الحرارية = خسارة دهون، هذه المعلومة غير كاملة بهذا الشكل، لأن انقاص السعرات بدون تمارين حديد لا يؤدي إلى خسارة دهون فقط. كما أن هناك شيء أكيد يسمى Metabolic Damage أو Metabolic Slowdown، وهي أن وضع الجسم على كمية قليلة من السعرات لفترة طويلة يؤدي إلى تخفيض الجسم لمعدلات الأيض الغذائي ليواكب كمية الطعام القليلة.

تخيل أنك كنت تحصل على راتب شهري 5000 دولار ثم قام مديرك بتخفيضه فجأة إلى 1000 دولار. ألن تقوم بتخفيض مصاريفك لمواكبة هذا التخفيض؟

الجسم لا يتكيف فقط مع السعرات القليلة، ولكنه يكيف نفسه أيضاً على الإيروبكس. فالتمارين التي كنت تحرق بها 300 سعر حراري، بعد فترة طويلة عليها يؤدي جسمك نفس التمارين بنفس الكفاءة بـ 100 سعر فقط. مثل حامل الشنط بالفنادق الذي يرفع 3 شنط على ظهره بكل سهولة بدون حتى أن يحمر وجهه أو يحدث تغيير في تنفسه.

نعم يمكنك خسارة وزنك بالدايت فقط مثل العديد مما يحدث في عيادات التخسيس، ولكنك سوف تضطر إلى أن تخفض من سعراتك تدريجياً من 1600 إلى 1000 إذا لم تمارس رياضة وخاصة تمارين الحديد.

كوتش ماهي أعلى نسبة سكر مسموح بها في اليوم؟ لأني من جديد قرأت أن لها مضار كثيرة …تقريباً بين 6 إلى 9 ملاعق شاي في اليوم يعني تقريباً 50 غرام يوميا كحد أقصى فهل هذا صحيح؟ مع العلم أن موزة واحدة فيها حوالي 12غرام سكر :\  فما رأيك؟ 

هناك مجتمعات تتناول 90% من غذائها من السكريات مثل الفواكه والعسل.

  1. Lindeberg, S. (2009). Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. John Wiley & Sons.
  2. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers. Marlowe FW, Berbesque JC. Am J Phys Anthropol. 2009 Dec;140(4):751-8.
  3. Hypertension, the Kuna, and the epidemiology of flavanols. McCullough ML, Chevaux K, Jackson L, Preston M, Martinez G, Schmitz HH, Coletti C, Campos H, Hollenberg NK. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S103-9; discussion 119-21.

دمك كله جلوكوز ولا يوجد أي دليل على أن الإكثار من الفاكهة له أي تأثير سلبي على الصحة. لا توجد أي حدود لسكر المائدة ولا يوجد أي ضرر منه على الصحة. جسمك أقوى من هذا.

السلام عليكم ….

ما هي أنواع التوابل التي توصون بها؟

وهل يمكن أن أضيف الصلصات (صلصة الطماطم, الكتشب ,الشطة,الصويا) إلى طعامي؟

لا يوجد توابل تساعد على التخسيس أو تزيد الوزن ولذلك استخدم ما تحبه. يمكنك استخدام الصلصة والصويا والشطة والماسترد (الخردل) بحرية، أما الكاتشب بحرص لأن به سعرات وسكريات.

كم عدد التمارين المسموح مضروبة في تعداد التكرارات لأي من العضلات الكبيرة أو الصغيرة بحيث لا تسبب إجهاداً للجسم؟

أكيد لا توجد أرقام محددة. كل شخص يختلف حسب نظامه الغذائي ومكملاته ومنشطاته وعمره وخبرته ..الخ. حتى العضلات تختلف في الحجم، لذلك لا يمكن وضع أرقام ثابتة لكل العضلات. إذن، ماذا تفعل وكيف تعرف المناسب لك؟

المطلوب منك أن تتمرن بأقصى جهد عندك وأعلى كثافة (عدد مجموعات وعدد تمارين) بدون أن تسبب إجهاداً لجسمك. ومن أعراض متلازمة الإجهاد أو Overtraining:

  • رغبة شديدة في النوم طوال اليوم.
  • نفور من الذهاب للجيم.
  • إحباط وإكتئاب.
  • جوع شديد أو انسداد للشهية.
  • ضعف وإجهاد ودوخة.

إذن، المطلوب منك قياس كمية تمارين الحديد التي تسبب لك هذه الأعراض وأخذ راحة كل أسبوعين أو ثلاثة من الجيم بحيث تتفادى هذه الأعراض.

  • أجد أن البعض يصر على ارتداء ملابس ثقيلة أثناء اللعب حيث تساعد على التعرق، حتى أني رأيت أبطالاً يمارسون هذا الشيء في الجيم، هل من وجه علمي لذلك؟

ارتداء ملابس ثقيلة لزيادة التعرق يضع الجسم تحت ضغط رهيب ويقلل من أدائه في التمارين بشكل كبير، ويسبب الجفاف ثم ضربة شمس وقد تصل إلى الوفاة. كتبت عن آلية هذا الجفاف في هذه المقالة

لم أرى أبداً يي بطل يتمرن بملابس ثقيلة، ربما يفعل هذا ساعتين قبل البطولة لتنشيف جسمه من الماء قبل الصعود على المسرح. لكن أي بطل يعلم تماماً أن حرق الدهون لا يتم بزيادة التعرق.

هناك خبز متداول عندنا في البحرين وأنا آكل منه يومياً واحد فقط وكنت أحسب له حساباً معيناً بحسب البرنامج cronometer

ولكن اتضح أنه ليس الحساب الصحيح، وقد بحثت عنه في النت ولم أجد معلوماته الغذائية، يصنع من الدقيق ويزن الواحد منه ٩٠ جرام. أرجو لو زودتني بقيمته الغذائية حتى أعمل على تخزينه في البرنامج لدي ومن ثم حسابه. وهناك الخبز أو السندويش الذي يصنع من ذات المادة التي يصنع منه slice bread ولكنه يتخذ شكلاً دائرياً لونه أبيض محمر من الخارج وأبيض خالص من الداخل وهو يعتمد لدى محلات الوجبات السريعة لصناعة السندويش كهارديز وماكدونالدز وغيرها؟ كم قيمته الغذائية؟!

الخبز اللبناني والفرنسي والمصري والفينو والكايزر، جميعه يندرج تحت بند الخبز الأبيض. لا يمكن أن تعرف نسبة الدقيق من الذرة من السكر من الملح من الماء. لذلك يكون الحساب تقريبي مثلما تكون الحسابات تقريبية للأرز والدجاج واللحوم والأجبان وكل الأطعمة. فطريقة الزراعة وتربية الماشية تختلف من دولة لدولة ومدينة لمدينة وبيت لبيت. المطلوب منك أن تأكل كميات ثابتة وموزونة من هذه الأطعمة. في حالة ثبات الوزن أو بطئ في حرق الدهون نقوم بتقليل كميات هذه الأطعمة أو زيادتها حسب الحاجة. جسمك ليس كمبيوتر يتفاعل مع أرقام معينة، هناك دائماً هامش للخطأ في حساب السعرات وحساب نسبة دهونك وحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وحساب السعرات التي تحرقها في الإيروبكس..الخ

سوْال أخير، الذي عرفته منك كابتن أن زيادة السعرات عن معدل حاجة الجسم سبب لتحولها إلى دهون، ماذا لو نقصت؟ هل يتم تكسير الطاقة التي هي مخزنة في العضلات فعلاً؟ وخلال كم ساعة يتم ذلك؟ هل يوجد فرق بين السعرة المستفادة من البروتين وتلك المستفادة من الكارب؟ بمعنى هل يفرق الجسم بينهما؟

برنامجك الغذائي يعتمد بالفعل على خلق عجز في الطاقة، حيث تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاج جسمك. وبما أنك تتناول نظام غذائي متوازن عالي البروتين وتتمرن حديد، لن يعوض جسمك الفارق في السعرات من عضلاتك ولكن من دهون جسمك. على العكس، فعندما تتناول كمية معقولة من السعرات من الوارد أن تزيد عضلاتك أثناء عملية التخسيس.

بخصوص الجزء الثاني من السؤال، جسمك يأخذ ما يحتاجه من العناصر الغذائية من البروتين والكاربوهيدرات والدهون، ولكنه يرى السعر حراري كسعر حراري، سواء كان سعر من بروتين أو دهون أو كارب أو كحول.

هل المتوازي تدريب جيد للتسخين قبل تمارين الصدر؟

المتوازي تمرين ينهك الترايسبس بشكل كبير، والترايسبس تعمل بشكل كبير في كل تمارين الصدر، وإنهاك هذه العضلة الصغيرة يعني عدم قدرتك على رفع أوزان ثقيلة وتقليل استفادة عضلة الصدر الكبيرة. لذلك امتنع عن تمارين الترايسبس قبل تمارين الصدر. أفضل تسخين للصدر هو تحريك ذراعك وكتفك في دوائر وناحية صدرك كأنك تحتتضن نفسك وأعلى وأسفل ثم رفع البار فارغاً في البنش برس.

هل الساونا مفيدة لكمال الأجسام؟

الساونا تقلل التوتر وترخي العضلات وتخفف الآلام وتنظف الجلد وتطرد السموم وتساعد على النوم وتحسن المزاج بصورة كبيرة، ولكن ليس لها أي فائدة للتخسيس. يمكنك الدخول فيها 2-3 مرات أسبوعياً.

ما فائدة المساج لكمال الأجسام؟

المساج يلين ويرخي العضلات المتيبسة ويمنع الإصابة ويحسن عملية الاستشفاء ويزيد الليونة ويقلل ضغط الدم..الخ. يمكنك الحصول على جلسة مرة أسبوعياً.

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.