العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الغذائي

لكي تحرق دهون جسمك , يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تستهلك . السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميا , تسمى بالTDEE أو سعرات الحفاظ . يسميها البعض معدل الأيض الغذائي .

ما هو الTDEE؟  

هو Total Daily Energy Expenditure مجموع ما يستهلكه الجسم يوميا من الطاقة  للعمليات  الحيوية و الحركة و المشى و الهضم و الرياضة..إلخ

و حتى النوم ! نعم جسمك يستهلك سعرات حرارية و أنت نائم . و الTDEE  ايضا يسمى بالMaintenance Level  او مستوى المحافظة و الثبات . و سمى بهذا الأسم  , لأنك إذا تناولت سعرات حرارية بنفس قيمة الTDEE  فأن جسمك يثبت أو يحافظ على وزنه . إذا أكلت سعرات حرارية أكبر من الTDEE فأن وزنك يزيد و إذا أكلت سعرات حرارية اقل من الTDEE , فأن وزنك يقل .

و متوسط قيمة الطاقة المستهلكة يوميا TDEE للرجال تتراوح ما بين 2700-2900 سعر حرارى و متوسط القيمة للنساء تتراوح ما بين 2000-2100 سعر حرارى .

و ذلك بالطبع لأن الكتلة الجسدية اللا دهنية Lean Body mass  (وزن الجسم بدون دهون ) أكبر عند الرجال عن النساء . و بالطبع قيمة الTDEE  تختلف بين الأشخاص على أختلاف أحجامهم و أعمارهم و مستوى نشاطهم اليومى . فالرياضيون يزداد عندهم قيمة الطاقة المستهلكة يوميا حتى تصل الى 4000-5000 سعر حرارى . و ذلك بسبب ممارستهم للرياضة و التدريبات .

و الTDEE  يساوى معدل الأيض الغذائى  x BMR مستوى النشاط اليومى Activity Factor

سعرات حرارية حساب سعرات

ما هو  معدل الأيض الأساسى BMR؟

معدل الأيض الأساسى Basal Metabolic Rate هو مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها جسمك للعمليات الحيوية , مثل الهضم , الدورة الدموية , الدورة التنفسية , بناء و تجديد الخلايا و تنظيم درجات الحرارة…إلخ .

و لكن لا يشمل مستويات النشاط و الحركة .  و الBMR يمثل اكثر من ثلثين استهلاكك اليومى من السعرات الحرارية .  و الBMR يختلف من شخص إلى آخر. بسبب الأختلافات الوراثية و الجينية . فهناك أشخاص يظلون على نحافتهم بالرغم من تناولهم لكميات كبيرة من الطعام . و ذلك لارتفاع قيمة معدل الأيض الأساسى لديهم أو الBMR .

العوامل التي تؤثر على معدلات الأيض الاساسى BMR و معدلات الاستهلاك اليومى من الطاقة TDEE :

1- الوزن :

كلما زاد وزنك و حجمك  , كلما أحتاج جسمك لسعرات حرارية اكبر  للحركة .

2- حجم الكتلة الجسدية اللادهنية Lean Body Mass :

الكتلة الجسدية اللادهنية هى وزن الجسم بدون الدهون . فالأنسجة العضلية أنسجة نشطة و تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم .  و كلما زادت كتلتك العضلية كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات الحرارية . فهناك أبحاث أثبتت أن رطل واحد من العضلات ( 0.45 KG )  يستهلك حوالى 5-7 سعر حرارى يوميا .

3- السن

كلما تقدم سنك كلما  قلت معدلات الأيض الأساسى أو الBMR . فمعدل الأيض الأساسى يكون فى أقصى قيمة وقت النمو و البلوغ , ثم يبدأ فى النقصان 5% كل عشرة سنوات . و بالتالى  تقل كمية الطاقة و السعرات الحرارية التى يحتاجها الشخص مع تقدم في العمر . لكن لحسن الحظ , بأمكانك عكس كل هذه الآثار  السلبية لتقدم العمر عن طريق زيادة الكتلة العضلية و عن طريق تمارين الحديد و تقوية العضلات .

4- الجنس

الذكر لديه معدلات أيض أساسى أو BMR  أعلى من الأنثى . و ذلك لأن الذكر لديه كتلة عضلية أكبر حجما من الانثى .

5- مستوى النشاط

كلما زاد معدل نشاطك , كلما زاد احتياجك من السعرات الحرارية و فى المقالة القادمة سوف اتحدث عن معامل مستوى النشاط Activity Factor و كيفية حساب الTDEE عن طريق معدل الأيض الاساسى و معامل مستوى النشاط.

عوامل تؤدى إلى انخفاض معدل الأيض الأساسى:

 خلل فى إفرازات الغدد الدرقية لهرمون الThyroid أو هرمون الغدة الدرقية

دخول الجسم فى حالة مجاعة , بسبب مجاعة حقيقية أو اتباع رجيم منخفض السعرات الحرارية .

 التوتر , القلق و قلة النوم يؤدوا إلى إنخفاض الBMR.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.