سلسلة أساطير التغذية : هل الأكل قبل النوم يسبب السمنة؟ | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

سلسلة أساطير التغذية : هل الأكل قبل النوم يسبب السمنة؟

مقدمة عن سلسلة أساطير التغذية :

بالرغم من انتشار عيادات التخسيس و صالات الجيم و أدوية التخسيس و الاجهزة الرياضية المنزلية الرخيصة فى الوطن العربي. الا أن الدول العربية تتبوأ الصدارة العالمية فى معدلات الاصابة بالبدانة. فمصر و الاردن هم الدولتين رقم 1 و 2 فى نسبة بدانة المرأة على مستوى العالم , طبقا لأحصائيات شبكة بلومبرج. و هذا يرجع الى العديد من العوامل. اهمهم نمط الحياة الاجتماعية فى الوطن العربي. حيث أن معظم الاعياد و الاحتفالات و الافراح و الزيارات العائلية و الخروجات يكون العامل الرئيسي بها هو اصناف الطعام الدسمة. و العامل الثاني يرجع الى التخلف الكبير عن الدول الغربية في علوم التغذية و التدريب. فمعظم عيادات التخسيس فى الوطن العربي يدريها اطباء باطنة أو علاج طبيعي ,بعضهم حائز على شهادات مغمورة للتغذية و البعض الاخر ليس لديه أي شهادة او حتى درس التغذية السليمة. أضف الى ذلك جهلهم التام بعلوم التمرين السليمة و كلهم بالطبع فى حالة بدنية يرثى لها. هذا بخلاف ظهور بعضهم فى الاعلام و بث العديد من المغالطات و الاشاعات على ملايين الاذان و الاعين

فى سلسلة اساطير التغذية نصحح المفاهيم الخاطئة عن التغذية و ندحض كل الاشاعات التي تدور فى هذا المجال. تلك الاشاعات التي يتناقلها الناس بينهم (بحسن نية) و بدون أي سند علمي . كل المقالات فى هذه السلسلة مدعومة بأحدث الدراسات و الابحاث الغربية. و ننتقى الابحاث ذات السمعة و الجودة عالية. و نبتعد عن الابحاث المنحازة تجاه منتجات او مكملات بعينها و ذات مصادر التمويل المشبوهة.

الأسطورة الاولي : تناول الطعام قبل النوم يسبب السمنة

تنصح العديد من المقالات فى المجلات النسائية و ينصح العديد من الاصدقاء و الصديقات و دكاترة التخسيس بالاقلال من تناول الطعام بالمساء. و هذا لأن – فى نظرهم – الطعام يتحول الى دهون تلقائيا عند النوم. حيث يقول المثل : تناول الفطور كالملوك , تناول الغذاء كالامراء , تناول العشاء كالفقراء. و لذلك يصف لك دكتور التخسيس وجبة عشاء فقيرة جدا (قطعة جبنة قريش او كوب زبادي منزوع الدسم).. مما يسبب لك الام مبرحة بسبب الجوع و صعوبة كبيرة فى النوم.

و مبررهم هو أن عند النوم , تقل معدلات الأيض الاساسي (معدل الحرق) , و لذلك يعتقدون أن الجسم لا يحرق الطعام بشكل فعال و يتحول هذا الطعام الى دهون بالكرش و الصدر و الارداف. فعند الأستيقاظ فأنت فى حركة دائمة و معدل حرق السعرات الحرارية عالي. اما عند النوم فالحركة تتوقف و معدل حرق السعرات الحرارية يقل. و هذا المبرر يبدو قويا للوهلة الاولى و لكنه نصف الحقيقة.

اذا دعنا نتحدث سريعا عن :

معدل الأيض أثناء النوم Sleeping Metabolic Rate (SMR)

معدل الايض أثناء النوم هو معدل حرق السعرات الحرارية أثناء النوم.

دراسة 1 :

Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.

هذه الدراسة أثبتت بالفعل أن معدل الأيض الاساسي يقل 35% فى النصف الأول من دورة النوم . و هذا يتفق مع الاسطورة. و لكن هذه الدراسة أثبتت أيضا ان معدل الأيض الاساسي SMR يرتفع بشكل كبير فى النصف الثاني من دورة النوم!

اذا معدلات الحرق أثناء النوم تتغير مع مرور الوقت , و لكن ما هي النتيجة الاجمالية لدورة النوم الكاملة ؟ الاجابة فى الدراستين القادمتين.

دراسة 2- 3 :

 Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

 Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

أثبتت هاتين الدراستين أن معدل الأيض الغذائي أثناء النوم SMR لا يختلف كثيرا عن معدل الأيض الغذائي أثناء النهار RMR . كما اثبتت هاتين الدراستين أن معدل الأيض الغذائي أثناء النوم يرتفع كلما فقدت وزنك. فالأشخاص النحاف لديهم معدل أيض اساسي أثناء النوم أعلى من معدلاته أثناء النهار!

دراسة 4 :

Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.

أثبتت هذه الدراسة أن التمرين أثناء النهار يزيد من معدلات الأيض الأساسي أثناء النوم بشكل ملحوظ. و هذه فائدة اخرى من الفوائد الجمة للرياضة.

الخلاصة : الدراسات أثبتت ان معدلات الأيض الاساسي لا تقل أثناء النوم . و مصدر الاسطورة ان هذه المعدلات تقل أثناء النصف الأول فقط من النوم , و لكن النتيجة الاجمالية لمعدلات الحرق أثناء النوم لا تختلف عن مثيلاتها أثناء النهار.

و لكن ..ماذا عن تناول النشويات قبل النوم ؟

هذه نسخة اخرى من الاسطورة.. ان النشويات قبل النوم تتحول ايضا تلقائيا الى دهون. و يزعم مروجي هذه الاشاعة ان حساسية الانسولين تقل أثناء المساء , مما يؤدي الي تخزين الجلوكوز فى شكل دهون. و لكن هذه الدراسة :

Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.

أثبتت ان حساسية الانسولين أثناء المساء لا تختلف عن حساسية الانسولين أثناء الظهر. و تكون حساسية الانسولين مرتفعة أثناء النهار فقط بسبب الصيام عن الطعام 8 ساعات أثناء النوم. و الانقطاع عن الاكل لساعات طويلة يحسن من حساسية الانسولين.

خلاصة الدراسة : حساسية الانسولين لا تقل فى المساء , و لكنها تتحسن بشكل تدريجي أثناء النوم . مما يفسر سبب زيادة حساسية الانسولين بالصباح أكثر من الليل (بسبب الصيام 8 ساعات).

دراسة 7

Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

هذه الدراسة تم نشرها فى النشرة العالمية للسمنة Obesity International Journal . فقد قام الباحثون بتقسيم المتطوعين الى مجموعتين. و قاموا بوضعهم على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 6 شهور . و تناولت المجموعتان نفس كميات البروتين و الدهون و الكاربوهيدرات . و لكن مجموعة منهم تناولت النشويات مقسمة على مدار اليوم , و المجموعة الاخرى تناولت 80% من النشويات أثناء المساء.

النتيجة:

النتائج أثبتت ان الذين تناولوا 80% من النشويات بالمساء , فقدوا وزن اكبر و نسبة دهون أعلى. ليس هذا فقط , و لكن أثناء ال6 شهور كانوا يتمتعون بأحساس اعلى بالشبع. و فسر الباحثون هذه النتيجة بأن من تناولوا النشويات بالمساء لوحظ عندهم معدلات اعلى لهرمون الadiponectin المسئول عن رفع حساسية الانسولين و حرق الدهون. كما لاحظوا ارتفاع فى هرمون الليبتين Leptin و الHDL (الكوليسترول الجيد) لهذه المجموعة.

للمزيد عن هرمون الليبتين الحارق للدهون

هل انت من النوع الذي لا يقتنع بالدراسات ؟ ماذا عن التجارب العملية ؟

الصيام المتقطعالصيام المتقطعالصيام المتقطعالصيام المتقطع

مارتن بيرخان خبير التغذية السويدى صاحب الريادة فى مجال الصيام المتقطع Intermittent Fasting يتناول 100% من سعراته الحرارية فى المساء.

Ori

كما ان اوري هوفميكلر صاحب كتاب “رجيمالمحارب” الشهير Warrior’s diet  ينصح المتدربين بالصيام طوال اليوم و تناول كل كميات السعرات الحرارية قبل 4 ساعات من النوم.

للمزيد عن رجيم المحارب

كلمة اخيرة:

عندما يصف لك دكتور الرجيم وجبة فقيرة قبل النوم فسوف يصيبك الام بالمعدة من شدة الجوع. أضف الى ذلك أرق كبير و صعوبة فى النوم مما يؤدي الى خروجك على النظام.

سبب السمنة الاساسي هو تناول كمية سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية. اذا تناولت كميات كبيرة من السعرات الحرارية سوف يزيد وزنك حتى و ان احجمت عن وجبة العشاء . و ان تناولت كمية سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية سوف يقل وزنك مهما كانت نوعية الطعام او ميعاد تناوله. فالطاقة لا تفنى و لا تستحدث من عدم.

تناول الطعام أثناء الليل مفيد للجسم و قد يساعدك على حرق الدهون و الالتزام بالنظام الغذائي على المدي البعيد. كما يؤدي الشبع الي نوم عميق و مريح.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

الوسوم :