9 طرق للقضاء على الجوع نهائيا اثناء الرجيم | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

9 طرق للقضاء على الجوع نهائيا اثناء الرجيم

من اهم العوامل التي تساهم في نجاح رحلة التخسيس و حرق الدهون هي الاستمرارية  و الالتزام بالرجيم. في مصر و الوطن العربي , يعطي دكتور الرجيم ورقة مطبوعة لمرتادي العيادة, و في الغالب تتكون من وجبات لا تكفي قطة. ثم يلومهم هذا الدكتور عندما لا يلتزمون بهذا النظام الغذائي القاسي , الشديد الفقر في السعرات و البروتينات و العناصر المغذية. بل و يلوم الاشخاص انفسهم عندما لا يحتملون هذا الرجيم القاسي فترة طويلة. الجوع غريزة اساسية و من الطبيعي ان يهرع الانسان الى الطعام في حالة الجوع الشديد.. لذلك لا يقع اللوم على متبع هذا الرجيم القاسي.

في هذه المقالة اعلمك 9 طرق  للقضاء على الجوع نهائيا. و بالتالي تستطيع الالتزام لاطول فترة ممكنة بالرجيم و تستمر عملية حرق الدهون بلا توقف.

1- ابتعد عن اي رجيم قاسي لفترات طويلة:

هل مر عليك من قبل نظام غذائي شبيه بهذا : الافطار : توست و بيضة مسلوقة  الغذاء : صدر فرخة مشوي و سلطة و ربع رغيف  العشاء : قطعة جبنة قريش و ثمرة فاكهة  ؟؟

بالتأكيد , فهذا الرجيم متكرر و مطبوع في ورقة على ادراج “دكاترة الرجيم”  , جاهزين لاعطائه لأي شخص , رجل او مرأة , شاب او مسن , بدين او شديد البدانة. دكاترة الرجيم لا يميزون بين الاشخاص و لا يهتمون بمعرفة احتياجات الناس و نمط حياتهم و نظامهم التدريبي و مواعيد تناولهم للطعام..الخ

ابتعد تماما عن هذا الرجيم , فهو لا يكفي قطة. كل الذي ستجنيه من اتباعك لهذا الرجيم القاسي هو تأكل في كتلتك العضلية و ابطاء عملية الأيض (حرق الدهون) و سوف تصير اكثر بدانة مما بدأت.

البديل :

اذهب الى حاسبة الاحتياجات من الطاقة

و بعد معرفة احتياجاتك , تناول 500 سعر حراري اقل من هذه الاحتياجات

و صمم لنفسك نظام غذائي عن طريق حاسبة السعرات.

2- قم بزيادة كميات البروتين

البروتينات في اللحوم و الاسماك  الدجاج تأخذ وقت طويل للهضم في المعدة , مما يعني شعور بالامتلاء لفترات اطول. فالدراسات اثبتت ان كل 1% زيادة في كميات البروتين تؤدي الى تناول 30 الى 50 سعر حراري اقل يوميا. و من الفوائد الاخرى للبروتين هي حماية الكتلة العضلية من الاهدار بسبب تقليل السعرات الحرارية. البروتين ايضا يستهلك كمية من السعرات الحرارية من اجل الهضم , اعلى مما  يستهلك لهضم الدهون و الكاربوهيدرات. قم ايضا بزيادة كمية الالبان . فالالبان تحتوي على الواي بروتين و الكاسين بروتين Casein Protein . و هذان النوعان من البروتين لهم تأثير مكافح  للجوع.

3- تناول الفاكهة !

الشائع في عالم الرجيم في الوطن العربي , أن  فاكهة كذا تساعد على التخسيس و  فاكهة كذا تؤدي الى السمنة. و هذا مفهوم خاطئ. التخسيس او زيادة الوزن يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. اذا تناولت كميات ضخمة من الجريب فروت سوف يزيد وزنك , و اذا تناولت كميات من البلح اقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , يقل وزنك.

احدى اسباب الجوع , هو خلو الكبد من مخزون الجليكوجين (جلوكوز الكبد) . مما يعطي اشارات للمخ بالشعور بالجوع. و الفاكهة تحتوي على سكر الفركتوز الذي يعمل على اعادة ملئ مخزون الجليكوجين بالكبد , و هذا يوقف من ارسال اشارت الجوع الى المخ. الفاكهة ايضا تحتوي على الالياف التي تساعد على  ملئ المعدة . و اضف الى ذلك الفيتامينات و المعادن المفيدة للجسم.

4 – تناول الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية:

الالياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها و تمتص الماء في الامعاء و تسهل من عملية دفع الطعام في الامعاء. و الالياف مصدرها هو الاطعمة النباتية مثل الخضروات و الفاكهة و الحبوب. من امثلة الاطعمة الغنية بالالياف : الشوفان و البران و البارلي و التفاح و الموز و الفول و الفاصوليا..الخ

الالياف تساعد على الشبع عن طريق محورين :

الالياف تؤدي الى تمدد و انبساط في جدران المعدة , مما يعطي اشارات بالامتلاء و الشبع للمخ. و من افضل الاطعمة التي تؤدي هذا الغرض هي الاطعمة ذات الحجم الكبير و السعرات القليلة , مثل الخضروات الورقية.

الالياف الغذائية تؤخر من عملية تفريغ المعدة , مما يؤدي الى شعور اطول بالشبع بين الوجبات

5 – تناول الدهون !

تناول الدهون لا يؤدي الى زيادة الوزن , طالما محصلة السعرات الحرارية التي تتناولها اقل من احتياجاتك اليومية. الدهون ايضا ضرورية للحياة لذلك لن اكتب مرة اخرى عن الفوائد العديدة للدهون المشبعة و الغير مشبعة. الدهون تعمل على تأخير عملية الهضم و تفريغ المعدة , مما يعطي شعور اطول بالشبع. الدهون ايضا تعطي طعم جيد للطعام , مما يساعد متبعي الرجيم على التزام اكبر بنظامهم الغذائي. فأنا شخصيا لا اتحمل طعم اللبن خالي الدسم و اجد صعوبة في تناول لحوم جافة بدون دهون او بدون صوص او مايونيز. الاطعمة الخالية من الدهون طعمها مثل الخشب في رأيي , و تسبب صعوبة كبيرة في الالتزام بالرجيم. تناول على الاقل من 20-30% من سعراتك من الدهون. و احرص على وزن الاطعمة الدهنية لأن جرام الدهون الواحد به 9 سعرات حرارية , لذلك من السهل تجاوز الحد من السعرات.

6 – تناول ادوية و مكملات تثبيط  و سد الشهية:

ادوية التخسيس تنقسم  الى نوعين , نوع يرفع من معدلات الأيض الغذائي و نوع اخر يثبط الشهية . كورس الايفيدرين و الكافيين من الكورسات التي تؤدي الغرضين , رفع معدلات الحرق و تقليل الشهية. هناك ايضا مكمل الالياف بيسيليوم هسك Psyllium Husk الذي يباع على شكل بودرة او حبوب و هي الياف طبيعية. و هو يتم خلطه بالماء و يصنع جيل سميك و يملأ البطن. يمكنك القراءة عن المزيد من ادوية التخسيس من هنا

7 – لا تحرم نفسك من كل انواع الطعام :

تكلمت في مقالة سابقة عن نماذج حقيقية خسروا وزنهم بتناول الفاست فوود و الحلويات . و هذا لا يعني انني انصح بتقليدهم , لأن مظهرهم النهائي بعد خسارة الوزن ليس مثالي. و لكن انا اؤكد بسرد قصص هؤلاء الاشخاص , ان اهم ما تحتاج اليه لخسارة الوزن هو تناول سعرات حرارية اقل من احتياجاتك اليومية. لا تحرم نفسك من معظم انواع الفاكهة و من كل الاطعمة الدهنية. طالما تتناول طعام طبيعي , و تحسب السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريقة حاسبة السعرات و ميزان المطبخ. حتى ان قطعة من الشيكولاتة و قطعة بيتزا كل يومين او ثلاثة ليس لها اي تأثير سلبي على الرجيم!

هذا لأن  احد اسباب الجوع هي اسباب سيكولوجية (نفسية) . و اذا حرمت نفسك من تناول طعام معين لفترة طويلة , تتضاعف رغبتك لتناول هذا الطعام. و بالتالي تلقى بورقة دكتور الرجيم بعرض الحائط , و تنتقم من نفسك و من الثلاجة .

8 – املأ بطنك على مدار اليوم بالأطعمة قليلة السعرات الحرارية :

احرص على تناول المياة و السلطة الخضراء و الشوربة الدايت (مكعبات مرقة الدجاج و اللحم) على مدار اليوم. اشرب كمية كبيرة من المياة قبل كل وجبة , و لا تقلق , لن تسبب لك المياة عسر هضم او كرش..هذه مجرد اشاعات. ففي رمضان انا احرص على شرب لتر كامل من المياة قبل تناول وجبة الافطار. يمكنك ايضا تناول اللبان الخالي من السكر.

9 – تحمل الجوع !

الشعور بالجوع طبيعي اثناء الرجيم. هذا لأنك تتناول سعرات  حرارية اقل من احتياجاتك , و بالتالي يظهر الشعور بالجوع. اعتبر الشعور بالجوع هو الشعور المرادف لحرق الدهون. يمكنك تحمل الجوع عن طريق شغل نفسك بهواية جديدة , او الخروج في الهواء مع اصدقائك (بعيد عن المطاعم) . لا تجلس في المنزل بدون ان تفعل اي شئ , لأن كل ما ستفعله وقتها , هو التفكير في الطعام.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.