اقوى تمرين للصدر العلوي لا يقوم احد بادائه في الجيم ! | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

اقوى تمرين للصدر العلوي لا يقوم احد بادائه في الجيم !

90% من المتدربين لديهم ضعف و نقص بالنمو في  الالياف العلوية بالصدر مقارنة  بباقي عضلة الصدر. و هذا لأنهم لا يستهدفون هذا الجزء بشكل فعال و مركز.

نعم , تمارين مثل ضغط البنش بالبار و الدنابل و التفاتيح (الفراشة) تقوم بتمرين الالياف العلوية للصدر. و لكن ليس بالقوة التي تحقق لك عضلة صدر مكتملة و “مربعة” شبيهة بعضلة صدر ارنولد شوازينجر:

maxresdefault

هناك العديد من التمارين التي تركز على الالياف العضلية للصدر ليست معروفة في الوطن العربي. و لكن في هذه المقالة السريعة سوف اكتب عن تمرين واحد فقط. و هو ضغط البنش الواسع بقبضة مقلوبة:

 Reverse-Grip-Bench-Press1

حيث اثبتت دراسة استرالية باستخدام الاقطاب الكهربية EMG   ان البنش المائل لاعلى , الذي يقوم به اغلب المتدربين , يزيد من التركيز على عضلة الصدر العلوية بنسبة 5% فقط بينما يزيد استهداف عضلة الكتف ب85% !  بينما اثبتت دراسة اخرى كندية , ان تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة يزيد من استهداف عضلة الصدر العلوية بنسبة 30% !

اي ان  تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة (وواسعة)  اكثر فاعلية 6 مرات من البنش المائل لاعلى !

هذا لان قلب قبضة اليد بهذا الشكل يقلل من تمرين التراي و الكتف اثناء الضغط.

و هذا التمرين من التمارين المفضلة للموديل جيف سيد كما ترى في الفيديو الدقيقة 2:30 . و هو التمارين الذي يساعده على الحصول على صدر علوي بارز. و ان كنت انصح بقبضة اوسع مما يستخدمها لتقليل التركيز على عضلة الترايسبس.

هذا هو التكنيك الذي انصح به . و يفضل ان يتحرك البار في شكل قوس عند الهبوط و الصعود.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.