العوامل التي تؤثر على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

العوامل التي تؤثر على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

فى مقالات سابقة ,تكلمنا عن  اهمية عمل خطة لحرق الدهون و زيادة الكتلة العضلية عن طريق حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , و من ثم , تصميم نظام غذائى ذات سعرات حرارية اقل 15-20% من احتياجاتك اليومية من الطاقة او السعرات الحرارية. و احتياجاتك اليومية من الطاقة او السعرات الحرارية  يسمى  Total Daily Energy Expenditure   او الTDEE  .

فما هو  الTDEE ؟ Total Daily Energy Expenditure 

هى مجموع ما يستهلكه الجسم يوميا من الطاقة  للعمليات  الحيوية , الحركة , المشى , الهضم , الرياضة..الخ  و حتى النوم! نعم جسمك يستهلك سعرات حرارية و انت نائم. و الTDEE  ايضا يسمى بالMaintenance Level  او مستوى المحافظة و الثبات. و سمى بهذا الاسم , لأنك اذا تناولت سعرات حرارية بنفس قيمة الTDEE  فأن جسمك يثبت او يحافظ على وزنه. اذا اكلت سعرات حرارية اكبر من الTDEE فأن وزنك يزيد و اذا اكلت سعرات حرارية اقل من الTDEE , فأن وزنك يقل.

و متوسط قيمة الطاقة المستهلكة يوميا TDEE للرجال تتراوح ما بين 2700-2900 سعر حرارى و متوسط القيمة للنساء تتراوح ما بين 2000-2100 سعر حرارى. و ذلك بالطبع لأن الكتلة الجسدية اللا دهنية Lean Body mass  اكبر عند الرجال عن النساء. و بالطبع قيمة الTDEE  تختلف بين الاشخاص على اختلاف احجامهم و اعمارهم و مستوى نشاطهم اليومى. فالرياضيون يزداد عندهم قيمة الطاقة المستهلكة يوميا حتى تصل الى 4000-5000 سعر حرارى. و ذلك بسبب ممارستهم للرياضة و التدريبات.  و الTDEE  يساوى معدل الأيض الغذائى  x BMR مستوى النشاط اليومى Activity Factor

سعرات حرارية حساب سعرات

سعرات حرارية
حساب سعرات

-فما هو  معدل الأيض الاساسى  او الBasal Metabolic Rate  ؟

الBMR او معدل الأيض الاساسى هو مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها جسمك للعمليات الحيوية , مثل الهضم , الدورة الدموية , الدورة التنفسية , بناء و تجديد الخلايا و تنظيم درجات الحرارة…الخ. و لكن لا تشمل مستويات النشاط و الحركة.  و الBMR يمثل اكثر من ثلثين استهلاكك اليومى من السعرات الحرارية.  و الBMR يختلف من شخص الى اخر. بسبب الاختلافات الوراثية و الجينية. فهناك اشخاص يظلون على نحافتهم بالرغم من تناولهم لكميات كبيرة من الطعام. و ذلك لارتفاع قيمة معدل الأيض الاساسى لديهم او الBMR .

و هناك عدة عوامل تؤثر على معدلات الأيض الاساسى BMR و معدلات الاستهلاك اليومى من الطاقة TDEE :

1- الوزن:

كلما زاد وزنك و حجمك  , كلما احتاج جسمك لسعرات حرارية اكبر  للحركة.

2- حجم الكتلة الجسدية اللادهنية Lean Body Mass :

الكتلة الجسدية اللادهنية هى وزن الجسم بدون الدهون . فالانسجة العضلية انسجة نشطة و تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم.  و كلما زادت كتلتك العضلية كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات الحرارية. فهناك ابحاث اثبتت ان رطل واحد من العضلات (0.45 KG)  يستهلك حوالى 50-70 سعر حرارى.

3- السن

كلما زاد التقدم فى السن كلما  قلت معدلات الأيض الاساسى او الBMR . فمعدل الأيض الاساسى يكون فى اقصى قيمه وقت النمو و البلوغ , ثم يبدأ فى النقصان 5% سنويا كل عشرة سنوات. و بالتالى  تقل كمية الطاقة و السعرات الحرارية التى يحتاجها الشخص مع تقدم العمر . لكن لحسن الحظ بأمكانك عكس كل هذه الاثار السلبية لتقدم العمر عن طريق زيادة الكتلة العضلية و عن طريق تمارين الحديد و تقوية العضلات.

4- النوع , ذكر او انثى

الذكر لديه معدلات أيض اساسى او BMR اعلى من الانثى. و ذلك لأن الذكر لديه كتلة عضلية و غالبا اكبر حجما من الانثى.

5- مستوى النشاط.

كلما زاد معدل نشاطك , كلما زاد احتياجك من السعرات الحرارية و فى المقالة القادمة سوف اتحدث عن معامل مستوى النشاط Activity Factor و كيفية حساب الTDEE عن طريق معدل الأيض الاساسى و معامل مستوى النشاط.

عوامل تؤدى الى انخفاض معدل الأيض الاساسى او الBMR :

– خلل فى افرازات الغدد الدرقية لهرمون الThyroid او هرمون الغدة الدرقية

– دخول الجسم فى حالة مجاعة , بسبب مجاعة حقيقية او اتباع رجيم منخفض السعرات الحرارية.

– التوتر , القلق و قلة النوم يؤدى الى انخفاض الBMR.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.