اقوى 20 تمرين لاستهداف ال3 رؤوس لعضلة الترايسبس Triceps | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

اقوى 20 تمرين لاستهداف ال3 رؤوس لعضلة الترايسبس Triceps

عضلة الترايسبس من نقاط الضعف الواضحة للمتدربين العرب. لأن معظم المتدربين يضعون اهتمام اكبر بتمارين عضلة البايسبس . اما بالنسبة للترايسبس , فيقوم بتمرين واحد بالكابل او تمرينين على افضل تقدير بعد تمرين الصدر. و لكن هذه العضلة تحتاج الى مجهود اكثر من هذا.

مقالة ذات صلة : أقوى 16 تمرين لضخامة عضلة الباي (بايسبس) في أسرع وقت

تشريح عضلة الترايسبس ببساطة

 

best-arms-exercise-triceps Tricep-1 (1)

Triceps

 

عضلة الترايسبس عبارة عن 3 رؤوس كما ترى في الصور.

Lateral Head

Medial Head

Long Head

و العضلة تحتل 2/3 من حجم الذراع (ثلثين).

ما هي وظيفة عضلة الترايسبس ؟

عضلة الترايسبس مسئولة عن توازن مفصل الكتف و ثني الذراع عند الكوع.

لماذا هناك 3 عضلات مسئولة عن ثني الذراع ؟

هذا يرجع الى اختلاف مجال حركة الذراع بالنسبة لمفصل الكتف. و هذا هو مفتاح تدريب ال3 رؤوس لعضلة الترايسبس. ان تقوم بتغيير وضعية ذراعك العلوي بالنسبة للكتف عند ادائك لتمارين الترايسبس.

ما هي اقوى 20 تمرين لعضلة الترايسبس ؟

قام عالم و خبير في التشريح العضلي  يسمى” بير تيسك “بعمل اختبار لمعرفة تأثير كل تمرين على رؤوس الترايسبس ال3. و ذلك عن طريق وضع اقطاب كهربية على كل راس , و قياس شدة الانقباض العضلي عند كل تمرين.

مقالة ذات صلة  كمال اجسام : اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلات الجسم

تمارين ترايسبس , Triceps

1 –  French press with EZ bar

ال EZ Bar  هو البار الزجزاج

تقوية ترايسبس

2 – French press with EZ bar on decline bench

نفس التمرين و لكن على دكة مائلة لاسفل

تمرين ترايسبس

3 – Supine triceps extension with dumbbell and neutral grip

لاحظ طريقة مسك الدنبل

dumbbelltriceps_ex1

4 – Overhead triceps extensions with dumbbell and neutral grip

نفس التمرين و لكن الوضع جالسا او واقفا.

تمارين تراي

5 – Overhead triceps extensions with dumbbell and rotation

لاحظ دوران اليد في الفيديو

6 – Overhead triceps extensions with reverse grip

نفس تمرين الضغط الفرنسي و لكن لاحظ عكس قبضتي اليد

8-effective-arms-exercises-you-have-to-try-2

7 – Standing French press with straight bar

لا احب هذا التمرين بسبب صعوبته على رسغ اليد . افضل البار الزجزاج في كل تمارين الباي و التراي

تمرين ترايسبس

8 – Triceps pushdown with straight bar and narrow grip

تمرين تراي بالكابل باستخدام بار مستوي

343_1

9 – Triceps pushdown with rope

تراي كابل و لكن باستخدام الحبل

636

10 – Triceps pushdown with angled bar

ترايسبس بالكابل مع بار ثمانية

نحت الذراعين

11 – One-arm triceps pushdown

تراي بالكابل ذراع واحد

5336

12 – One-arm triceps pushdown with reverse grip

تراي بالكابل ذراع واحد قبضة عكسية

تمارين تراي

13 – Bench press with narrow grip

بنش برس ضيق

bench_press_close_grip_flat

14 – Parallel bar dip with neutral grip

المتوازي

متوازي

15 – Bench dip

تراي على البنش

Bench-dip-rzv7eh

16 – Pullover with EZ bar and narrow grip

هذا التمرين ممتاز ايضا لعضلة المجنص

pullover

17 – Military press with straight bar, behind neck

هذت تمرين كتف بالطبع

shoulder-workout-routine-behind-the-neck-press

18 – Standing dumbbell press

و هذا ايضا تمرين كتف

WEDDBShoulderPress

الخلاصة بدون تعقيد:

الخلاصة ان تقوم ب3 او 4 تمارين ترايسبس على الاقل , و ليس تمرين او 2 . و تقوم بتغيير وضع ذراعك , بحيث يكون بجانبك (ضغط الكابل) , او امامك (ضغط الفرنسي على دكة) او فوقك (ضغط فرنسي واقف او جالس وراء رأسك). كما يفضل تنويع وضع قبضتك , بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك , او معاكسة لك او  تكون راحتي يدك مواجهين لبعض Neutral Grip

مقالة جديدة : أقوى 16 تمرين لتضخيم عضلة الباي (البايسبس) بسرعة

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.