11 تغيير بسيط لمضاعفة عملية حرق الدهون.

عندما تتبع رجيم , ثم تتوقف عنه لمدة يوم واحد أو يومين (تبوظ الدايت) , ألا تجد زيادة سريعة جدا فى اكتساب الدهون ؟ فيضيع مجهود أسبوع لمجرد انك خرجت عن الرجيم يوم واحد ؟ هذا لأن بعض الاشخاص يمتازون بمعدلات أيض غذائي (معدلات حرق) بطيئة. و هذا يساهم فى تراكم الدهون بسرعة . كما أن معدلات حرق الدهون تكون أيضا بطيئة أثناء الرجيم , مما يضطرهم لمزيد من الخفض فى السعرات الحرارية حتى يصلوا الى حائط سد و تتوقف عملية حرق الدهون كليا  و يخرجون عن نظامهم الغذائي بعد أحباط كبير. في هذه المقالة , اعلمكم 12 طريقة سهلة أتبعها مع الاشخاص الذين ادربهم  لزيادة معدلات حرق الدهون  حتى يتحول جسمكم الى ماكينة لحرق الدهون طوال اليوم.

ما هو معدل الأيض الاساسي المسؤل عن عملية الحرق؟

بدون الدخول فى تفاصيل طبية , معدل الأيض الاساسي هو معدل حرق السعرات الحرارية. فعندما ترى شخص نحيف فهو يمتاز بمعدلات سريعة لحرق السعرات الحرارية , لذلك من الصعب أن يكتسب وزن زائد. أما الشخص ذو معدلات الحرق البطيئة , فيكتسب دهون بسهولة من تناول الطعام.

 ما هي العوامل التي تؤثر على معدل الايض الاساسي ؟

هناك بعض العوامل التي تؤثر على معدل الايض الاساسي التي يمكنك تغييرها و التحكم فيها , و أخرى خارجة عن ارادتك لا يمكن تغييرها.

  • السن: معدل الأيض الاساسي يقل 5% كل عشرة سنوات بعد سن ال40. و هذا الانخفاض بسبب تاكل الكتلة العضلية مع التقدم فى السن.
  • الجنس: الذكر يحرق سعرات حرارية أكثر من الأنثى و هذا بسبب زيادة الكتلة العضلية و الوزن عند الرجل.
  • الوراثة: من الوارد وراثة معدلات حرق سريعة أو بطيئة من ابائك أو أجدادك.
  • اختلال فى الهرمونات : من الوارد الاصابة بأختلال فى عمل هرمون الغدة الدرقية مما يتسبب فى بطئ عملية الأيض. و لكن المصابين بهذا الاختلال لا يتجاوزون  3% من السكان.
  • وزن الكتلة العضلية: العضلات عبارة عن أنسجة نشطة. بمعنى أنها تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم و حتى أثناء الراحة ,مما يرفع عملية الأيض الغذائي بشكل كبير.

بعدما عرفنا مقدمة بسيطة عن معدل الايض الأساسي (معدل الحرق) , و العوامل التي تؤثر فيه . نأتي للجزء الهام من المقالة , و هي  و تفادى عملية توقف الحرق.

مقالة هامة : كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

12 طريقة أستخدمها مع الاشخاص الذين ادربهم لحرق الدهون بشكل اسرع

1- استخدم تمارين الايروبكس عالية الشدة لحرق الدهون:

الدراسات اثبتت أن تمارين الايروبكس عالية الشدة تجعل الجسم يحرق سعرات حرارية على مدار اليوم بعد الأنتهاء من التمرين. هذا لأن الجري السريع يسبب انهاك كبير للجسم , و بالتالي الجسم يحتاج الى طاقة من أجل عملية التعافي من هذا الانهاك.

 و بالطبع من الصعب أن تجري بسرعة عالية لمدة طويلة. و هنا يأتي دور “تمارين المراحل” أو HIIT

و “تمارين المراحل” هي الجري بشدة عالية جدا لفترة زمنية قصيرة (30 – 60 ثانية) ثم تقليل السرعة لمدة زمنية أخرى حتى تستطيع التقاط انفاسك مع التكرار. هذا النوع من التمارين يساعد بدرجة كبيرة على حرق الدهون , و هو من التمارين المفضلة التي اصفها للمتدربين المتقدمين فى المستوى. (نعم هذا التمرين ليس للمبتدئين).

مقالة ذات  صلة : بالدراسات: أفضل رياضة لحرق دهون الجسم و الحصول على الجسم المثالي

 

زيت سمك اوميجا 3

2- تناول زيت السمك (أوميجا 3):

دهون الاوميجا 3 لها فوائد ضخمة للانسان. و لا يقتصر الأمر على الفوائد فقط . بل أنها ضرورية للحياة و لا يمكن للجسم أن يصنعها بداخله.

دهون الاويجا 3 تساعد ايضا على توازن السكر فى الدم و تقلل الالتهابات , و هذا يساعد على رفع معدل الأيض الاساسي.و هناك دراسات أثبتت أن تناول 1800 مللجم من زيت السمك أو الاوميجا 3 يوميا لمدة 3 شهور أدى الى خسارة أكبر فى الدهون ب22% . كما أن دراسة أخرى أثبتت ان تناول 3000 مللجم من زيت السمك لمدة 3 شهور أدت الى خسارة 2-4 كيلوجرام. كما أن دهون الاوميجا 3 اثبتت فاعليتها فى زيادة الكتلة العضلية.

مقالة هامة سواء تتبع رجيم أم لا : الاحماض الدهنية الاساسية اوميجا 3. لتحسين الصحة و حرق الدهون.

3- مارس تمارين الحديد (رفع الأوزان):

تمارين الحديد تعمل على حرق السعرات من 3 اتجاهات. فأثناء  تمارين الحديد يتم استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية. و خاصة مع تمارين البار المركبة Compound exercises  و التي تستخدم أكثر من عضلة واحدة.  كما أن مع تمارين البار المركبة , مثل القرفصاء (السكوات) و الرفعة الميتة و ضغط البنش فأن الجسم يفرز هرمون الذكورة و هرمون النمو , مما يؤدي الى زيادة الكتلة العضلية و زيادة حرق الدهون.

أثناء تمارين الحديد يحدث تمزقات دقيقة للالياف العضلية (Micro tears) فيما يعرف بعملية الهدم. و بعد التمرين و على مدار اليوم , يبدأ الجسم في اصلاح هذه التمزقات مما يسمى بعملية البناء. و هذه العملية هي الية زيادة الكتلة العضلية و تستهلك كميات كبيرة من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

على المدى البعيد , و مع زيادة أكتساب الكتلة العضلية , يبدأ معدل الأيض الأساسي (معدل الحرق) في الزيادة. و ذلك لأن العضلات انسجة نشطة و تستهلك 70 سعر حراري للكيلو جرام الواحد على مدار اليوم. حتى أثناء الراحة و النوم! فكلما أكتسبت كتلة عضلية ,كلما زادت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لذلك تجد لاعبي كمال الأجسام المحترفين يحتاجون الاف مؤلفة من السعرات الحرارية لزيادة وزنهم أو للحفاظ عليه.

مقالة ذات صلة : كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟

مقالة ذات صلة : 7 نصائح ذهبية للتخسيس و حرق الدهون

شاى أخضر

4- اكثر من الشاي الأخضر:

أثبتت العديد من الدراسات أن المادة الفعالة فى الشاي الأخضر (كاتشنات – Catechins  (  تزيد من معدل الايض الاساسي و تسرع   من عملية حرق الدهون. كما أن الكافيين الموجود بالشاي الأخضر يساهم مع الكاتشنات فى تسريع عملية أكسدة الدهون و أستخدامها كمصدر للطاقة. و لكن يجب العلم أنك سوف تحتاج 5 أكواب على الأقل يوميا من الشاي الأخضر. لذلك يفضل شراء اقراص الشاي الأخضر لتحقيق كمية الكاتشنات المطلوبة بدون الحاجة الى شرب كميات كبيرة من الكافيين.

لمزيد من المعلومات عن الشاي الأخضر يمكنك قرائة المقالة التالية: كيف يساعدك الشاى الأخضر على التخسيس وحرق الدهون؟

معلومة سريعة : سكب الماء المغلي على الشاي الاخضر يؤدي الى تدمير الكاتشنات (المادة الفعالة في الشاي الأخضر). يذلك يفضل الانتظار حتى تبرد المياه قليلا و من ثم يتم سكبها على الشاي الأخضر.

ابتعد عن الأنواع التجارية الرديئة من الشاي الأخضر لأنها خالية من المواد المفيدة و مليئة بالفلورايد. أشترى الشاي الأخضر السايب ذو الجودة العالية.

عصر الليمون على الشاي الأخضر يؤدي الى زيادة أمتصاص الكاتشنات . اما استخدام اللبن فيؤدي الى بطئ الأمتصاص.

5 – لا تقوم برجيم قاسي لفترة طويلة :

Hungry woman.

عندما تخفض من سعراتك الحرارية  لفترة طويلة ,يبدأ جسمك فى استشعار خطر المجاعة. فجسمك لا يفرق بين رجيم قاسي و خطر حقيقي على حياتك. فيقوم وقتها الجسم بتفعيل الية حيوية لانقاذ حياتك من خطر المجاعة. و هذه الالية تتضمن خفض معدل الأيض الاساسي و معدلات حرق الدهون. هذا لأن الدهون المختزنة بجسمك هي مصدر الطاقة الاخير المتبقي , فيجب الحفاظ عليها بأي ثمن.

كما يبدأ جسمك فى تكسير البروتين الموجود بعضلات جسمك و استخدامه كمصدر للطاقة. هذا لأن العضلات انسجة تستهلك الكثير من السعرات الحرارية و يجب التخلص منها لأنقاذ حياتك من المجاعة. أضف الى ذلك , أفراز كثيف لهرمونات الجوع حتى تجبرك على تناول الطعام بأي طريقة.

و الخبر الجيد , أن تناول رجيم ذو سعرات حرارية عالية نسبيا لفترة طويلة يعيد لك معدل الأيض الاساسي الى سابق قوته.

مقالة ذات صلة : ثمانية اسباب لفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

مقالة ذات صلة : لماذا تفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ؟

6- ابتعد عن الدهون المهدرنة:

اثبتت العديد من الدراسات أن الدهون المهدرنة (الدهون المشبعة المعاملة كيميائيا بالهيدروجين) لها العديد من الأضرار الصحية الخطيرة , مثل زيادة فرص الأصابة بأمراض القلب و زيادة نسبة الكوليسترول الضار بالدم.

و لا يقتصر الأمر فقط على الأضرار الصحية , و لكن أثبتت الدراسات أن الدهون المهدرنة تلتصق بخلايا الكبد و الخلايا الدهنية. مما يسبب مقاومة للانسولين و زيادة الالتهابات مما يقلل من معدل الأيض الاساسي و معدلات حرق الدهون.

ما هي مصادر الدهون المهدرنة التي يجب الابتعاد عنها ؟

  • الطعام المقلي فى دهون مهدرنة
  • المخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة
  • المقرمشات المعبئة مثل الشيتوس و دوريتوس..الخ
  • مبيض القهوة الدهني
  • البلوبيف

 

رجيم الماء

7– احصل قسط وافر من النوم:

الدراسات اثبتت أن الذين لا يحصلون على قسط وافر من النوم (7-8) ساعات يوميا ينخفض لديهم معدل الايض الاساسي . كما ان الحصول على قسط كافي من النوم يسمح لجسمك بعملية اعادة البناء للالياف العضلية.

كما ان عدم الحصول على قدر وافر من النوم يسبب الاجهاد مما يشجع الشخص المجهد على تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة .

نصيحة : ابتعد عن الجوع قبل النوم حتى لا يصيبك الارق. و لا تقلق و فالأكل قبل النوم لا يؤدي الى زيادة الوزن.

8-  أكثر من شرب المياه

في دراسة نشرت فى نشرة جريدة طب الغدد الصماء , فأن شرب 17 اونصة من الماء يوميا أدى الى زيادة معدل الأيض الغذائي بنسبة 30% . و هذه الزيادة تبدأ بعد 10 دقائق من شرب الماء و تصل الى معدلاتها القصوى بعد 30-40 دقيقة. و لذلك تنصح هذه النشرة بشرب 2 لتر على الاقل يوميا. فالجسم يستهلك العديد من السعرات الحرارية لرفع درجة حرارة الماء من 22 درجة الى 36 درجة.

هناك العديد من الدراسات أيضا التي أثبتت أن شرب كوبين كبار من الماء قبل تناول الطعام يسرع من الشعور بالشبع . و يؤدي الى حرق مزيد من الدهون على المدى البعيد.

نصيحة سريعة : اثبتت دراسة نشرت فى جريدة الامراض الوبائية الامريكية أن الاشخاص الذيت يشربون أكثر من 5 أكواب من الماء يوميا تقل لديهم فرص الاصابة بأمراض القلب 41%.

9 – تناول البروتين

عندما تتناول البروتين فأن المعدة تستهلك 10-30% من سعرات البروتين من أجل عملية تكسير البروتين و هضمه. فالجسم يستغرق مدة أطول لهضم البروتين عن النشويات و الدهون مما يعطي احساس اكبر بالشبع. كما أن الدراسات اثبتت أن النظام الغذائي العالي فى البروتين يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية مما يعني معدل أيض غذائي عالي طوال الوقت

 

الياف غذائية

10 – تناول الالياف

الدراسات اثبتت ان الالياف الغذائية من الممكن أن تزيد معدلات حرق الدهون ب25% . فالالياف هي عبارة عن نشويات لا يتم هضمها أو تكسيرها بالجسم. مما يجعل المعدة تأخذ وقت أطول لهضم الطعام. و هذا يعني استهلاك أكبر للسعرات الحرارية لعملية الهضم و يعني أيضا شعور أطول بالشبع و تحكم أكبر في مستويات السكر بالدم. و الخبر الجيد ان السعرات الحرارية فى الالياف = صفر. احرص على تناول 25-30 جرام من الالياف يوميا.

11 – تناول المالتي فيتامين:

فيتامين د و الحديد و الكالسيوم يساهمون بشكل كبير فى رفع معدلات الأيض الغذائي و حرق الدهون. وللاأسف فمعظم النظم الغذائية العربية بها عجز في هذه الفيتامينات مما يضطرنا الى شراء المالتي فيتامين لتعويض النقص.

المقالة القادمة : 7 سبع نصائح سريعة لمساعدتك على عمل رجيم ناجح لحرق الدهون

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.