11 تغيير بسيط لمضاعفة عملية حرق الدهون.

عندما تتبع رجيم، ثم تتوقف عنه لمدة يوم واحد أو يومين (تبوظ الدايت)، ألا تجد زيادة سريعة جداً في اكتساب الدهون؟ فيضيع مجهود أسبوع لمجرد أنك خرجت عن الرجيم يوم واحد؟ هذا لأن بعض الأشخاص يمتازون بمعدلات أيض غذائي (معدلات حرق) بطيئة. وهذا يساهم في تراكم الدهون بسرعة. كما أن معدلات حرق الدهون تكون أيضاً بطيئة أثناء الرجيم، مما يضطرهم لمزيد من الخفض في السعرات الحرارية حتى يصلوا إلى حائط سد وتتوقف عملية حرق الدهون كلياً ويخرجون عن نظامهم الغذائي بعد احباط كبير. في هذه المقالة، أعلمكم 12 طريقة سهلة أتبعها مع الأشخاص الذين أدربهم لزيادة معدلات حرق الدهون حتى يتحول جسمكم إلى ماكينة لحرق الدهون طوال اليوم.

ما هو معدل الأيض الأساسي المسؤول عن عملية الحرق؟

بدون الدخول في تفاصيل طبية، معدل الأيض الأساسي هو معدل حرق السعرات الحرارية. فعندما ترى شخصاً نحيفاً فهو يمتاز بمعدلات سريعة لحرق السعرات الحرارية، لذلك من الصعب أن يكتسب وزن زائد. أما الشخص ذو معدلات الحرق البطيئة، فيكتسب دهون بسهولة مع تناول الطعام.

 ما هي العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي؟

هناك بعض العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي التي يمكنك تغييرها والتحكم فيها، وأخرى خارجة عن إرادتك لا يمكن تغييرها.

  • السن: معدل الأيض الأساسي يقل 5% كل عشرة سنوات بعد سن الـ 40. وهذا الانخفاض بسبب تآكل الكتلة العضلية مع التقدم فى السن.
  • الجنس: الذكر يحرق سعرات حرارية أكثر من الأنثى وهذا بسبب زيادة الكتلة العضلية والوزن عند الرجل.
  • الوراثة: من الوارد وراثة معدلات حرق سريعة أو بطيئة من آبائك أو أجدادك.
  • اختلال فى الهرمونات: من الوارد الإصابة باختلال في عمل هرمون الغدة الدرقية مما يتسبب في بطء عملية الأيض. ولكن المصابين بهذا الاختلال لا يتجاوزون 3% من السكان.
  • وزن الكتلة العضلية: العضلات عبارة عن أنسجة نشطة. بمعنى أنها تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم وحتى أثناء الراحة، مما يرفع عملية الأيض الغذائي بشكل كبير.

بعدما عرفنا مقدمة بسيطة عن معدل الأيض الأساسي (معدل الحرق)، والعوامل التي تؤثر به. نأتي للجزء الهام من المقالة، وهو كيفية تفادي عملية توقف الحرق؟.

مقالة هامة : كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

12 طريقة أستخدمها مع الأشخاص الذين أدربهم لحرق الدهون بشكل أسرع

1- استخدم تمارين الإيروبكس عالية الشدة لحرق الدهون:

أثبتت الدراسات أن تمارين الإيروبكس عالية الشدة تجعل الجسم يحرق سعرات حرارية على مدار اليوم بعد الانتهاء من التمرين. هذا لأن الجري السريع يسبب إنهاك كبير للجسم، وبالتالي الجسم يحتاج إلى طاقة من أجل عملية التعافي من هذا الإنهاك.

 وبالطبع، من الصعب أن تجري بسرعة عالية لمدة طويلة. وهنا يأتي دور “تمارين المراحل” أو HIIT

و “تمارين المراحل” هي الجري بشدة عالية جداً لفترة زمنية قصيرة (30 – 60 ثانية) ثم تقليل السرعة لمدة زمنية أخرى حتى تستطيع إلتقاط أنفاسك مع التكرار. هذا النوع من التمارين يساعد بدرجة كبيرة على حرق الدهون، وهو من التمارين المفضلة التي أصفها للمتدربين المتقدمين في المستوى. (نعم هذا التمرين ليس للمبتدئين).

مقالة ذات  صلة: بالدراسات: أفضل رياضة لحرق دهون الجسم والحصول على الجسم المثالي

 

زيت سمك اوميجا 3

2- تناول زيت السمك (أوميجا 3):

دهون الأوميجا 3 لها فوائد ضخمة للإنسان. ولا يقتصر الأمر على الفوائد فقط . بل أنها ضرورية للحياة ولا يمكن للجسم أن يصنعها بداخله.

دهون الأويجا 3 تساعد أيضاً على توازن السكر في الدم وتقلل الالتهابات، وهذا يساعد على رفع معدل الأيض الأساسي. وهناك دراسات أثبتت أن تناول 1800 مللجم من زيت السمك أو الأوميجا 3 يومياً لمدة 3 شهور يؤدي إلى خسارة أكبر في الدهون بـ 22%. كما أن دراسة أخرى أثبتت أن تناول 3000 مللجم من زيت السمك لمدة 3 شهور تؤدي إلى خسارة 2-4 كيلوجرام. كما أن دهون الأوميجا 3 أثبتت فاعليتها في زيادة الكتلة العضلية.

مقالة هامة سواء كنت تتبع الرجيم أم لا: الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3. لتحسين الصحة وحرق الدهون.

3- مارس تمارين الحديد (رفع الأوزان):

تمارين الحديد تعمل على حرق السعرات من 3 اتجاهات. فأثناء تمارين الحديد، يتم استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية. وخاصة مع تمارين البار المركبة Compound exercises والتي تستخدم أكثر من عضلة واحدة. كما أن مع تمارين البار المركبة، مثل القرفصاء (السكوات)، الرفعة الميتة وضغط البنش، فإن الجسم يفرز هرمون الذكورة وهرمون النمو، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية وزيادة حرق الدهون.

أثناء تمارين الحديد تحدث تمزقات دقيقة للألياف العضلية (Micro tears) فيما يعرف بعملية الهدم. وبعد التمرين وعلى مدار اليوم، يبدأ الجسم في اصلاح هذه التمزقات مما يسمى بعملية البناء. وهذه العملية هي آلية زيادة الكتلة العضلية وتستهلك كميات كبيرة من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

على المدى البعيد، ومع زيادة اكتساب الكتلة العضلية، يبدأ معدل الأيض الأساسي (معدل الحرق) في الزيادة. وذلك لأن العضلات أنسجة نشطة وتستهلك 70 سعر حراري للكيلو جرام الواحد على مدار اليوم. حتى أثناء الراحة والنوم! فكلما اكتسبت كتلة عضلية، كلما زادت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لذلك تجد لاعبي كمال الأجسام المحترفين يحتاجون آلاف مؤلفة من السعرات الحرارية لزيادة وزنهم أو للحفاظ عليه.

مقالة ذات صلة : كيف تحرق دهون الجسم حتى آخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟

مقالة ذات صلة : 7 نصائح ذهبية للتخسيس وحرق الدهون

شاى أخضر

4- أكثر من الشاي الأخضر:

أثبتت العديد من الدراسات أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر (كاتشنات – Catechins) تزيد من معدل الأيض الأساسي وتسرع   من عملية حرق الدهون. كما أن الكافيين الموجود بالشاي الأخضر يساهم مع الكاتشنات في تسريع عملية أكسدة الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة. ولكن يجب العلم أنك سوف تحتاج 5 أكواب على الأقل يومياً من الشاي الأخضر. لذلك يفضل شراء أقراص الشاي الأخضر لتحقيق كمية الكاتشنات المطلوبة بدون الحاجة إلى شرب كميات كبيرة من الكافيين.

لمزيد من المعلومات عن الشاي الأخضر يمكنك قراءة المقالة التالية: كيف يساعدك الشاي الأخضر على التخسيس وحرق الدهون؟

معلومة سريعة : سكب الماء المغلي على الشاي الأخضر يؤدي إلى تدمير الكاتشنات (المادة الفعالة في الشاي الأخضر). لذلك يفضل الانتظار حتى تبرد المياه قليلاً ومن ثم يتم سكبها على الشاي الأخضر.

ابتعد عن الأنواع التجارية الرديئة من الشاي الأخضر لأنها خالية من المواد المفيدة ومليئة بالفلورايد. اشترى الشاي الأخضر السايب ذو الجودة العالية.

عصر الليمون على الشاي الأخضر يؤدي إلى زيادة امتصاص الكاتشنات. أما استخدام اللبن فيؤدي إلى بطء الامتصاص.

5 – لا تقوم برجيم قاسي لفترة طويلة:

Hungry woman.

عندما تخفض من سعراتك الحرارية  لفترة طويلة، يبدأ جسمك في استشعار خطر المجاعة. فجسمك لا يفرق بين الرجيم القاسي والخطر الحقيقي على حياتك. فيقوم الجسم حينئذ بتفعيل آلية حيوية لإنقاذ حياتك من خطر المجاعة. وهذه الآلية تتضمن خفض معدل الأيض الأساسي ومعدلات حرق الدهون. هذا لأن الدهون المختزنة بجسمك هي مصدر الطاقة الأخير المتبقي، فيجب الحفاظ عليها بأي ثمن.

كما يبدأ جسمك في تكسير البروتين الموجود بعضلات جسمك واستخدامه كمصدر للطاقة. هذا لأن العضلات أنسجة تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ويجب التخلص منها لإنقاذ حياتك من المجاعة. أضف إلى ذلك،إفراز كثيف لهرمونات الجوع حتى تجبرك على تناول الطعام بأي طريقة.

والخبر الجيد، أن تناول رجيم ذو سعرات حرارية عالية نسبياً لفترة طويلة يعيد لك معدل الأيض الأساسي إلى سابق قوته.

مقالة ذات صلة : ثمانية أسباب لفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

مقالة ذات صلة : لماذا تفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية؟

6- ابتعد عن الدهون المهدرنة:

أثبتت العديد من الدراسات أن الدهون المهدرنة (الدهون المشبعة المعاملة كيميائياً بالهيدروجين) لها العديد من الأضرار الصحية الخطيرة، مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب وزيادة نسبة الكوليسترول الضار بالدم.

ولا يقتصر الأمر فقط على الأضرار الصحية، ولكن أثبتت الدراسات أن الدهون المهدرنة تلتصق بخلايا الكبد والخلايا الدهنية. مما يسبب مقاومة للأنسولين وزيادة الالتهابات مما يقلل من معدل الأيض الأساسي ومعدلات حرق الدهون.

ما هي مصادر الدهون المهدرنة التي يجب الابتعاد عنها؟

  • الطعام المقلي في دهون مهدرنة
  • المخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة
  • المقرمشات المعبئة مثل الشيتوس ودوريتوس..إلخ
  • مبيض القهوة الدهني
  • البلوبيف

 

رجيم الماء

7– احصل على قسط وافر من النوم:

أثبتت الدراسات أن الذين لا يحصلون على قسط وافر من النوم (7-8) ساعات يومياً ينخفض لديهم معدل الأيض الأساسي. كما أن الحصول على قسط كاف من النوم يسمح لجسمك بعملية إعادة البناء للألياف العضلية.

كما أن عدم الحصول على قدر وافر من النوم يسبب الإجهاد مما يشجع الشخص المجهد على تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة.

نصيحة : ابتعد عن الجوع قبل النوم حتى لا يصيبك الأرق. ولا تقلق فالأكل قبل النوم لا يؤدي إلى زيادة الوزن.

8-  أكثر من شرب المياه

دراسة نشرت في نشرة جريدة طب الغدد الصماء، أثبتت أن شرب 17 أونصة من الماء يومياً يؤدي إلى زيادة معدل الأيض الغذائي بنسبة 30%. وهذه الزيادة تبدأ بعد 10 دقائق من شرب الماء وتصل إلى معدلاتها القصوى بعد 30-40 دقيقة. ولذلك، تنصح هذه النشرة بشرب 2 لتر على الأقل يومياً. فالجسم يستهلك العديد من السعرات الحرارية لرفع درجة حرارة الماء من 22 درجة إلى 36 درجة.

هناك العديد من الدراسات أيضاً التي أثبتت أن شرب كوبين كبيرين من الماء قبل تناول الطعام يسرع من الشعور بالشبع ويؤدي إلى حرق مزيد من الدهون على المدى البعيد.

نصيحة سريعة : أثبتت دراسة نشرت فى جريدة الأمراض الوبائية الأمريكية أن الأشخاص الذين يشربون أكثر من 5 أكواب من الماء يومياً تقل لديهم فرص الإصابة بأمراض القلب 41%.

9 – تناول البروتين

عندما تتناول البروتين، فإن المعدة تستهلك 10-30% من سعرات البروتين من أجل عملية تكسير البروتين وهضمه. فالجسم يستغرق مدة أطول لهضم البروتين عن النشويات والدهون مما يعطي احساس أكبر بالشبع. كما أن الدراسات أثبتت أن النظام الغذائي عالي البروتين يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية مما يعني معدل أيض غذائي عالي طوال الوقت.

 

الياف غذائية

10 – تناول الألياف

أثبتت الدراسات أن الألياف الغذائية من الممكن أن تزيد معدلات حرق الدهون بـ 25%. فالألياف هي عبارة عن نشويات لا يتم هضمها أو تكسيرها بالجسم. مما يجعل المعدة تأخذ وقت أطول لهضم الطعام. وهذا يعني استهلاك أكبر للسعرات الحرارية لعملية الهضم. ويعني أيضاً شعور أطول بالشبع وتحكم أكبر في مستويات السكر بالدم. والخبر الجيد أن السعرات الحرارية في الألياف = صفر. احرص على تناول 25-30 جرام من الألياف يومياَ.

11 – تناول المالتي فيتامين:

فيتامين دال و واو والحديد والكالسيوم يساهمون بشكل كبير في رفع معدلات الأيض الغذائي وحرق الدهون. وللأسف، فمعظم الأنظمة الغذائية العربية بها عجز في هذه الفيتامينات مما يضطرنا إلى شراء المالتي فيتامين لتعويض النقص.

المقالة القادمة : 7 نصائح سريعة لمساعدتك على عمل رجيم ناجح لحرق الدهون

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.