حمية البحر المتوسط للتخسيس وصحة القلب والحماية من السرطانات

ظهرت كثير من الحميات الغذائية مؤخراً التي تساعد على التخسيس، ولعل أشهرها حاليا هي حمية البحر المتوسط للتخسيس.
قد تظن من اسمها أن لها علاقة بالأكل البحري فقط، بينما في الحقيقة هي تعتمد بشكل أساسي على الخضروات والفواكه. إذاً فما هي حمية البحر المتوسط؟ وما فوائدها للتخسيس؟ بالإضافة إلى طريقة اتّباع هذه الحمية ومكوناتها، سوف نجيبك عن هذه الأسئلة في النقاط التالية.

ما هي حمية البحر المتوسط؟

هي عبارة عن نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة التي يتناولها سكان الدول المُطلة على البحر الأبيض المتوسط.

وُجد أن سكان دول أسبانيا وفرنسا واليونان .. إلخ من الدول المطلة على البحر المتوسط، يعانون من أمراض مزمنة أقل من أقرانهم في الدول الأخرى بأوروبا وأمريكا. علاوة على التميز بنظام صحي لمقاومة الوزن الزائد والضار تتمثل في هذا النظام الغذائي.

كما يشتهر عن هذه الحمية الغذائية أنها ‘صديقة القلب والشرايين’، ذلك لأن مكونات الأطعمة في هذا النظام تعمل على حماية القلب والشرايين من الأمراض التي تتعلق بتراكم الدهون.

يعتمد الناس في استخدامهم حمية البحر المتوسط للتخسيس على تناول المنتجات النباتية كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات المختلفة والدهون الصحية كذلك مثل الأوميجا ثري.
من ناحية أخرى، يشترط التقليل من اللحوم الحمراء وتناولها على فترات متباعدة وذلك لاحتوائها على دهون غير صحية.
كما تتواجد الأسماك أيضا كمُكون أساسي لوجبات هذا النظام مرتين ع الأقل إسبوعياً.

يُعتقد أن الأشخاص الذين يعتمدون على هذه الحمية الغذائية يتمتعون بحياة أطول من الآخرين وصحة أفضل خالية من الامراض المزمنة. (مصدر)

عند دراسة هذه الحمية الغذائية ومقارنتها بالحميات الأخرى، وجد أن 57% من المشتركين استمروا في اتباع هذه النظام كأفضل من معدلات استمرارية باقي الحميات الغذائية، بينما جائت حمية الصيام المتقطع في المركز الثاني بنسبة 54%. (مصدر)

فوائدها

الكثير من الفوائد تُنسب لحمية البحر المتوسط التي تساعد بشكل أساسي على تحسين جودة الحياة من خلال تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة، وكذلك المساعدة على فقدان الوزن.

ومن هذه الفوائد:

1- حماية القلب والشرايين وتقليل خطر الإصابة بالجلطات: تحتوي مكونات حمية البحر المتوسط على الكثير من الألياف والدهون الصحية المشبعة. ويساعد ذلك على تقليل وجود الدهون الضارة وتقليل صنعها في الجسم أيضاً. ومن أهم هذه الدهون الكوليستيرول الضار (LDL cholesterol) (البروتين الشحمي منخفض الكثافة).
يتراكم هذا النوع من الدهون في أوعية الجسم الدموية، ونتيجة لذلك تحدث الجلطات القلبية والدماغية ومشاكل القلب المزمنة. بناء على ذلك، يساعد هذا النظام الغذائي على تقليل خطر الأصابة بأمراض القلب المزمنة والجلطات الدماغية المختلفة بمقاومة هذا النوع من الدهون. (مصدر)

2- فقدان الوزن: حيث أن معظم مأكولات هذا النظام الغذائي تحتوي على القليل من النشويات والكثير من الألياف والدهون المشبعة الصحية.
تعمل الألياف الموجودة بالخضروات على زيادة الإحساس بالشبع، علاوة على تقليل امتصاص الدهون وتحفيز نمو البكتيريا النافعة بالأمعاء.

3- تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: وجدت بعض الدراسات أن بعض النساء اللواتي يتّبعن حمية البحر المتوسط الغنية بالدهون الصحية المشبعة، يقل لديهم خطر الإصابة بسرطان الثدي. (مصدر)

4- الحد من خطر الإصابة بمرض السُّكّري من النوع الثاني (مصدر): نُشرت بعض الدراسات التي تعدد فوائد حمية البحر المتوسط لمرضى السُّكّري، فهو مناسب وآمن لبعض مرضى السُّكّري لاحتواء مكوناته على الفواكه والخضروات الصحية. علاوة على أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السُّكّري من النوع الثاني. (مصدر)
كما أن مكونات هذا النظام الغذائي تُعد هي الأفضل من حيث قدرتها في الحفاظ على المؤشر السُّكّري في الدم منخفضاً (Low Glycemic index) بالتالي يعتبر آمناً لمرضى السُّكّري. (مصدر)

5- تقليل أعراض مرض تكيس المبايض والحد من حدوثه: وجدت بعض الدراسات أن الفوائد الصحية لحمية البحر المتوسط والتي تتمثل في اكتساب الدهون الصحية وتقليل النشويات الضارة قد تساعد على تقليل الاصابة بتكيس المبايض وتقليل حدة أعراضه. (مصدر)

6- تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر: أثبتت بعض الدراسات أن حمية البحر المتوسط تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وأعراض الخرف (Dementia)
وذلك لاحتواء هذا النظام على الفواكه والحبوب الصحية والمكسرات التي تحسن من الذاكرة ومن الصحة النفسية. (مصدر)

أضرارها

1- بعض الأطعمة غالية الثمن: قد يعاني بعض متبعي هذا النظام الغذائي من إرتفاع أسعار مكونات الوجبات. حيث تعتمد بشكل أساسي على تواجد حبوب وخضروات وفواكه معينة، بالإضافة أيضا إلى المكسرات التي يرتفع سعرها أحيانا.

2- يجب الحرص من بعض الفواكه والخضروات الغنية بالسكريات بالنسبة لمرضى السُّكّري. وذلك لتجنب مضاعفات هذا المرض على الصحة العامة.

3- بعض القواعد التي تخص المأكولات الممنوع تناولها كثيراً في هذا النظام قد لا تناسب العديد من الناس. على سبيل المثال، اللحوم الحمراء الغنية بالبروتينات والتي تفيد في بناء العضلات بالنسبة للاعبي كمال الأجسام وغيرهم.

4- قد يلا بتناسب شرب الكحوليات مع الكثير من الظروف مثل الدراسة وقيادة العربيات أيضاً. بناء على ذلك، يُنصح بمنع تناول الكحوليات في هذه الظروف.

5- القليل من منتجات الألبان قد يعني القليل من معدن الكالسيوم وفيتامين دال. لذلك، احرص على تناول المأكولات البحرية والخضروات الغنية بالكالسيوم والفيتامينات. على سبيل المثال، السبانخ والسالمون والتونة.

6- قد يستغرق التسوُّق لشراء الأطعمة الخاصة بهذا النظام الكثير من الوقت، علاوة على اضطرارك لصنع وجباتك بنفسك في الكثير من الأحيان.

 

نوعية الأطعمة – الهرم الغذائي لحمية البحر المتوسط

تتنوع أطعمة نظام البحر المتوسط الغذائي وتعتبر هذه الميزة بالأخص من أسرار استمرارية الملتزمين بهذه الحمية الغذائية. فلا حاجة إلى التجويع أو الحرمان على أي حال.

لذلك، يمكن تنظيم الأطعمة المختلفة ضمن هرم غذائي على حسب الفلسفة المتّبعة في حمية البحر المتوسط.

على سبيل المثال:
1- الطبقة الأولى (قمة الهرم): تمثل أقل الأطعمة استخداماً بصفة عامة في هذا النظام، مثل اللحوم الحمراء والحلوى المصنعة – مرة شهرياً أو أقل

2- الطبقة الثانية: تمثل الدجاج والبيض والجُبن والزبادي – أسبوعياً أو عدة مرات كل إسبوع

حمية البحر المتوسط للتخسيس

الهرم الغذائي لحمية البحر المتوسط

3- الطبقة الثالثة: الأسماك والمأكولات البحرية بصفة عامة – مرتين اسبوعياً على الأقل

4- الطبقة الرابعة (قاعدة الهرم): الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزتون والبقوليات بأنواعها المختلفة والمكسرات والأعشاب والتوابل – يجب أن تتواجد هذه الأطعمة في كل وجبة من وجباتك اليومية.

 

هناك أطعمة مُحبّب تواجدها في هذا النظام وأخرى يجب الابتعاد عنها.

  • الأطعمة المُحبّبة

1- منتجات الحبوب الكاملة: مثل الخبز والأرز البني وكذلك الشوفان

2- زيت الزتون وزيت الأفوكادو كمصدر للدهون الصحية

3- التونة والسالمون والماكريل (ولكن، تجنب السمك المقلي)

4- الحليب قليل الدسم

5- الدهون غير المشبعة، والتي تتواجد بالمكسرات المختلفة

6- الأعشاب والتوابل والزعتر والفلفل والكركم والثوم والكزبرة والقرفة والريحان

6- شرب الماء كثيراً، وبعض المشروبات مثل القهوة والشاي أيضاً

 

  • ابتعد عن هذه الأطعمة

1- منتجات الدقيق الأبيض: مثل المعكرونة والخبز الأبيض

2- الزيوت المكررة: مثل زيت الصويا

3- الحلويات والصودا المحتوية على سكريات بيضاء

4- اللحوم المُجهزة مثل السجق والأكل المُعلب

5- الوجبات السريعة والمشروبات الغذائية

طُرُق اتباع حمية البحر المتوسط للتخسيس

إليك نموذجاً لاتباع حمية البحر المتوسط للتخسيس.

اليوم الأول:

  •  الإفطار: بيض بالخضروات وتوست مصنع من دقيق الحبوب الكاملة
  •  الغداء: سلطة خضروات بالزيتون مع الدجاج
  •  العشاء: سلطة التونة مع زيت الزتون

اليوم الثاني: 

  •  الإفطار: كوب من الزبادي وقطعة فاكهة
  •  الغداء: خضروات مشوية مع زيت الزتون – أضف الحمص أو الأفوكادو
  • وجبة العشاء: سلطة الفواكه

اليوم الثالث: 

  •  الإفطار: الشوفان مع القرفة أو العسل
  •  الغداء: إما دجاج مشوي أو سلطة دجاج بيرو اليونانية
  •  العشاء: سمك السالمون المشوي مع إضافة التوابل لطعم أفضل

اليوم الرابع: 

  •  الإفطار: بيض الأومليت مع البصل والطماطم
  •  الغداء: لازانيا من القمح الكامل
  •  العشاء: بيتزا مصنوعة من دقيق القمح الكامل

بعض السناكس والمقبلات:

  • بضعة مكسرات
  • قطعة فاكهة
  • قطع الجزر
  • حبات العنب
  • قطع التفاح

حمية البحر المتوسط للتخسيس

بالطبع قد تتسائل كيف يُمكن فقدان الوزن بكل هذه المأكولات والوجبات اللذيذة.
لذلك، دعني اذكرك أن حمية البحر المتوسط للتخسيس تعتمد على الاستمرارية لفترات طويلة لكي تحصل على نتيجة جيدة.
خصوصا وأن الهدف الأساسي هو مساعدة الجسم لاكتساب صحة غذائية أفضل تُعينك على مواجهة الوزن الزائد والضار بصحتك والذي يعرض الكثير من الناس للأمراض المختلفة.

إليك عدة نصائح للاستفادة القصوى من حمية البحر المتوسط للتخسيس:

أولا، تناول وجبتك الأساسية (الغداء) مبكراً: حيث أن تأخير وجبة الغداء الأساسية قد تعرضك لتناول الكثير من الطعام وبالتالي المزيد من السعرات الحرارية (مصدر)

ثانياً، اجعل وجبتك الأساسية هي الخضروات المشوية بزيت الزتون: حيث تتميز هذه الوجبة بنسبة قليلة من الكاربوهيدرات وكذلك الكثير من الخضروات ذات الألياف التي تساعد على سرعة احساسك بالشبع. وبالطبع لوجود الدهون المشبعة الصحية في زيت الزتون.

ثالثاً، ابتعد عن منتجات الألبان السائلة، واستبدلها بالشاي والقهوة: تعتبر منتجات الألبان مصدراً لكثير من السعرات الحراية، لذلك ينصح بتناول منتجات الألبان في حالتها الجامدة في الجُبن والزبادي وغيرها. من ناحية أخرى، يُنصح باستبدالها بالشاي والقهوة لاحتوائهما على مضادات الأكسدة التي تساعد على حرق الدهون.

رابعاً، الدهون الصحية لا تسبب السمنة مطلقاً: احرص على تناول كميات مناسبة من زيت الزتون وإدخالها بطرق مختلفة في وجباتك الغذائية. ذلك لأن زيت الزتون من مصادر الدهون المشبعة والصحية للجسم، ولا تسبب السمنة إطلاقاً.
كما وُجد أن زيت الزتون يساعد على تخسيس دهون منطقة البطن. (مصدر)
يُنصح بتناول 3 ملاعق من زيت الزتون يومياً.

أخيرا، هل تظُن أن سكان دول البحر المتوسط يتناولون فقط الطعام؟ بالطبع لا، فمن المهم جداً اتباع نظام صحي للتمارين الرياضية يومياً أو عدة مرات إسبوعياً على الأقل.
ولا تظن أن التمارين تنحصر فقط في الذهاب إلى الجيم والصالات الرياضية، فيمكنك أداء تمارين رياضية تساعدك على التخسيس والمحافظة على جسم صحي في البيت. انظر على سبيل المثال تمارين السويدي التي يمكن القيام بمعظمها في البيت.

الخلاصة

في النهاية، حمية البحر المتوسط تتميز بالعديد من الفوائد الصحية التي لا تتعلق فقط بالخسيس، ولكن تتعلق أيضاً بصحة الجسم العامة. وبالتالي تحسين جودة الحياة والتمتع بحياة أطول.

من ناحية أخرى، حمية البحر المتوسط غنية بالمأكولات اللذيذة ولكن قد تستغرق وقتاً أطول أو مالأً أكثر لايجاد مكونات هذه المأكولات.
لذلك، احرص على موازنة قدراتك وتحديد ما إذا كنت قادراً على اتباع هذا النظام الغذائي أم لا.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.