تمارين سويدي بالصور للتخسيس وبناء العضلات.

تمارين سويدي للتخسيس هي تمارين بوزن الجسم. تستخدم فيها وزن جسمك ضد الجاذبية الأرضية، لخلق حمل على عضلاتك وجهازك العصبي المركزي.

إسمها الصحيح هو Calisthenics أو Body Weight Exercises (تمارين وزن الجسم). مثل الضغط والعقلة وتمارين طحن البطن وال Planks وال Burpees..إلخ.

ماهي التمارين السويدية ولماذا هذا الإسم؟

لماذا سميت بالتمارين السويدية؟ راجعت المواقع العربية ووجدت أنهم ينسبونها للاعب كرة قدم سويدي إسمه نيلس ليدهولم (مواليد 1922). يقال أنه أدخل هذه الرياضة للاعبي كرة القدم الذين دربهم في إيطاليا. ولكن عندما راجعت تاريخ اللاعب على جميع المواقع الإنجليزية، لا يوجد أي ذكر لدوره في نشر تمارين وزن الجسم أو إبتكارها أو حتى إستخدامها (مصدر).

تمارين وزن الجسم يعود تاريخها للإغريق. حيث أن كلمة Calisthenics مشتقة من الكلمة الإغريقية Kallos وSthenos، يعنيان الجمال والقوة. وهذا لما تفيد به التمارين في زيادة قوتك وتحسين شكل جسمك. حتى أن من نشر هذه التمارين في القرن ال17 عشر في أوروبا، هو لاعب جمباز ألماني إسمه فريدريك جان (مصدر). فقد يكون إسم “التمارين الألمانية أو الإغريقية” أدق؟

ولكن ليست مشكلة أن نسميها التمارين السويدية. طالما هذا ما تعرف به في وطننا العربي، تعرف أيضاً على أفضل تمارين للتخسيس.

تمارين سويدي لبناء العضلات: 

عندما أنظر لجميع برامج التمارين السويدية في وطننا العربي، أجدها لا تشتغل أبداً على زيادة العضلات. بل هي مجرد تمارين عشوائية بلا تخطيط.

زيادة العضلات تتطلب زيادة دورية في الأحمال Progressive Overloading. بمعنى أنك اليوم ترفع 5 كجم، بعد أسبوع ترفع 7.5 كجم، بعد أسبوع ترفع 10، هكذا تنمو عضلاتك. لأن الحمل يزداد عليها. مقالة : زيادة الأحمال الدورية لزيادة العضلات.

أما لو كل أسبوع ترفع 5 كجم، فسوف تعتاد عضلاتك على هذا الوزن، ولن تعطيها أي سبب للزيادة.

فلو كل يوم تتمرن 20 تكرار للضغط، سوف تزيد عضلات صدرك وذراعك في البداية حتى تواكب حمل 20 تكرار ضغط. ولكن بعد فترة سيعتاد جسمك على 20 تكرار وستبقى عضلاتك كما هي.

نعم يمكنك زيادة التكرارات إلى 20 ثم 30 ثم 40. ولكن الزيادة في التكرار سوف يكون تأثيرها طفيف على زيادة الكتلة العضلية، وتكون الفائدة الأكبر على زيادة قوة تحملك وزيادة تحمل عضلاتك لحمض اللاكتيك آسيد.

كما أن القيام ب 40 و50 تكرار للضغط يومياً، سوف يعرضك للإصابة بإلتهابات الأوتار والمفاصل بسبب ما يسمى بإصابات الحركة التكرارية repetitive motion injury. (مصدر). تلك الإلتهابات التي تصيب لاعبي البيسبول والتنس والجولف بسبب تكرار الحركة آلاف المرات أسبوعياً. حتى أن هذه الأصابات سميت عليهم. (Tennis Elbow مثلاً).

النقطة الأخرى هي، أن أفضل نطاق تكرارات لزيادة الكتلة العضلية، يكون من 6 إلى 12 تكرار. تكرارات أقل من 6 وسوف يكون تركيزك على زيادة القوة، أما التكرارات فوق ال12 وسوف يكون تركيزك على زيادة قوة التحمل. وبالتالي في هذا البرنامج، سوف تكون أغلب تكراراتك في نطاق من 6 إلى 12.

مقالة ذات صلة: أفضل تكرارات للضخامة العضلية.

نعم أنا على علم بأن هناك أشخاص على اليوتيوب يزعمون أنهم بنوا كتلة عضلية كبيرة بالقيام ب 100 تكرار ضغط يومياً. ولكن هذه مجرد فيديوهات لزيادة عدد الزوار ودخل الإعلانات والبعض منهم يتعاطى المنشطات.

هل تعطيك تمارين سويدي جسم رياضي؟

هذا سؤال يأتيني كثيراً: “لا أريد القيام بتمارين الحديد حتى لا أتضخم. أريد القيام بتمارين سويدي خفيفة لبناء جسم فتنس ومشدود”.

تمارين الحديد، أو تمارين السويدي (بالطريقة الصحيحة) تفعل نفس الشيء. تزيد من كتلتك العضلية. لا يوجد شيء إسمه تمارين الحديد، تعطي شكل عضلات متضخم، وتمارين السويدي تعطي عضلات مقسمة”.

العضلات لا يمكن الحدوث لها إلا شيء واحد، وهو الزيادة في الحجم. العضلات لا تتكور، ولا تتربع ولا تتقسم، ولا تتشرح.

لبناء جسم رياضي بتمارين سويدي هناك طريقتين فقط:

•  زيادة حجم كتلتك العضلية، عن طريق زيادة الحمل على عضلاتك.
•  خفض نسبة دهونك حتى 10% للرجل و20% للمرأة، حتى تبرز عضلاتك وتتقسم.

فأنا أؤكد لك، أن تمارين السويدي هدفها نفس هدف تمارين الحديد، وهو زيادة حجم كتلتك العضلية. لن تعطيك شكل مختلف أبداً كما يشاع.

هل تمارين سويدي تنحف الجسم؟

البعض وخاصة السيدات يردن القيام بالتمارين السويدية لتخفيف الوزن والتنحيف، ولكن هل هي فعالة؟

هناك طريقة واحدة فقط لا غير للتنحيف، وهي الدايت. أن تأكل أو أن تأكلي سعرات حرارية أقل مما يستهلك جسمك.

فلو جسمك يحتاج 2500 سعر حراري يومياً، يجب تناول 2000 سعرة أو أقل لحرق الدهون. يمكنك حساب إحتياجاتك من هنا.

المشي أو الجري أو الحديد أو تمارين السويدي دورهم محدود للغاية لحرق الدهون، فالهرولة نصف ساعة مثلاً، تحرق 150-200 سعر حراري فقط. وبار سنيكرز واحد به 280 سعرة. ستحتاج للجري ساعات طويلة لخلق عجز يومي في إستهلاكك للطاقة.

أما التمارين السويدية، فهي تحرق 279 سعرة حرارية في الساعة لشخص وزنه 70 كجم (مصدر).

تخيل ساعة كاملة عذاب من الضغط والعقلة وال Burpees تحرق ما يوزاي 100 جرام خبز أبيض، فـمن المستحيل القيام بساعة متواصلة من السويدي يومياً، وحتى لو نجحت في هذا فالعائد ضئيل نهاية اليوم. لا يوجد أي طريقة لخسارة الدهون سوى التحكم في كمية السعرات التي تأكلها.

كما أن تمارين البطن، لا تحرق دهون البطن. تمارين القفز لا تحرق دهون الأرداف. تمارين الضغط لا تحرق دهون الصدر. هذه مجرد شائعة. لا يمكن إستهداف دهون معينة بالتمارين لحرقها. هل عمرك رأيت شخص سمين وزنه 120 كجم، لديه سكس باك لأنه يمرن بطنه؟

لكي تحرق دهون البطن والأرداف والصدر، يجب خفض دهون جسمك كلها حتى 10% للرجل، و20% للمرأة. وهذا كما سبق أن ذكرت، بالدايت وليس بالتمرين. يمكنك قياس نسبة دهونك من هنا.

فوائد تمارين سويدي للتخسيس:

1.  صحيح هي لا تنحف الصدر والأرداف والبطن بشكل مباشر، ولكنها تساعد على التخسيس بشكل غير مباشر. فزيادة الكتلة العضلية يرفع من معدل أيضك الغذائي، لأن الألياف العضلية أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية على مدار ساعة. كلما تزيد كتلتك العضلية، كلما يزيد معدل الحرق لديك وكلما تزيد فرصتك في النجاح في خفض دهونك بدون ثبات الوزن.
2.  تقوي الأربطة والأوتار والمفاصل، وتزيد من كثافة العظام. وهي تمنع الإصابة من مرض هشاشة العظام مع التقدم في السن.
3.  تقلل من الإكتئاب والتوتر وتحسن المزاج والحافز العام.
4.  تساعد على الإلتزام أكثر بالدايت.
5.  تحسن من شكل الجسم وتمنع ترهله أثناء خسارتك للوزن.
6.  تزيد من كفاءة وقوة جهازك العصبي المركزي وتزيد اللياقة والمرونة.
7.  تقلل الكوليسترول وضغط الدم وتزيد من حساسية الأنسولين.
8.  مناسبة لكل الأعمار، حتى الأطفال وكبار السن. يمكنك أدائها في أي وقت وأي مكان بأقل التجهيزات.

برنامج تمارين سويدي بالصور:

الآن تعلمت لكي تبني جسم فتنس بتمارين السويدي:

1.  يجب زيادة الحمل على عضلاتك أسبوعياً.
2.  يجب خفض دهونك بالدايت.

نبدأ بالبرنامج، الذي يمكنك أدائه في منزلك بتجهيزات بسيطة للغاية. كل ما ستحتاجه هو:

•  عقلة 

•  حقيبة ظهر:

تعليمات هامة قبل بدء التمارين:

1. قم بإحماء الجسم كله عن طريق الجري الخفيف مكانك لمدة 3-5 دقائق. حتى ترتفع درجة حرارة جسمك.
2.  أي تمرين يسبب لك إزعاج بالمفاصل تجنبه، وشوف بديل آخر له. تجاهل الألم والضغط على نفسك سوف يزيد من إلتهابات المفاصل.

جدول تمارين سويدي: 

البرنامج عبارة عن تمرينين. تمرين أ وتمرين  ب.

سوف تتمرن 4 مرات أسبوعيا، مرتين تمرين أ ومرتين تمرين ب بهذا الشكل.

• السبت: تمرين أ
• الأحد: راحة
• الإثنين: تمرين ب
• الثلاثاء: راحة
• الأربعاء: تمرين أ 
• الخميس: راحة
• الجمعة: تمرين ب
• السبت: راحة
• الأحد: تمرين أ
• الإثنين: راحة
• الثلاثاء: تمرين ب
• الأربعاء: راحة
• الخميس: تمرين أ
• الجمعة: راحة

وهكذا..

الراحة بين الجولات :

بين كل جولة وجولة (أو بين كل تمرين وتمرين) 2 إلى 3 دقائق راحة. لا تأخذ راحة أقل من ذلك وإلا يتراكم عليك الإجهاد وتقل الأوزان التي ترفعها.

زيادة الحمل:

يجب زيادة الحمل الذي ترفعه أسبوعياً. وذلك عن طريق ملئ حقيبتك بالمزيد من الكتب والأثقال.

فلو وجدت أنك تحمل الحقيبة وتحقق 12 تكرار بسهولة، يجب ملئ الحقيبة بمزيد من الكتب حتى يكون التمرين أكثر صعوبة. أبسط شئ هو زيادة زجاجة 1 لتر (1 كجم) أسبوعياً، حسب التمرين.

تمرين أ:

سكوات Squat بالحقيبة، 3 جولات * 12 تكرار.

تمرين الضغط بالحقيبة، 3 * 12

طبعا كمبتدئ، إبدأ بوزن جسمك. وعندما تحقق 12 تكرار بسهولة، إبدأ في إرتداء الحقيبة لزيادة الحمل.

العقلة مع الوقوف على الكرسي 3 * 12

طبعاً أنا نصحت بالكرسي لأني على العلم أنك كمبتدئ بالكاد تحقق 2-3 تكرار عقلة بوزن جسمك (أو صفر).

البايسبس بالحقيبة 2 * 12 تكرار (لكل ذراع جولتين) 

تمرين الغطس على الكرسي 2 * 12 تكرار

مع مرور الوقت وعندما تنجح في أداء 12 تكرار بسهولة، سوف تحمل حقيبة الأوزان على فخذيك.

تمرين السمانة (البطة) 2 * 15 تكرار

بدلاً من الدمبلز، ضع الحقيبة على فخذيك.

تمرين طحن البطن 2 * 20

ستبدأ بوزن جسمك. ومع مرور الوقت ضع الحقيبة على صدرك، بدلاً من الكرة في الصورة.

تمرين ب:

تمرين رفعة ميتة Dead lift بالحقيبة جولتين * 8 تكرارات

تمرين تجديف بالحقيبة 3 جولات * 12 تكرار

تمرين كتف بالحقيبة 3 جولات * 12 تكرار

تمرين ضغط مائل للصدر العلوي 3 * 12 :

تمرين باي بالحقيبة للذراعين 2 * 12

تمرين ترايسبس بالحقيبة 2 * 12

تمرين البلانكس 3 جولات * 30 ثانية

بعدما تنجح في تجاوز دقيقة، إبدأ في وضع الحقيبة فوق ظهرك لزيادة الحمل.

11 نصيحة للبدء بتمارين سويدي:

1.  أفضل وقت للتمرين هو الوقت الذي تشعر فيه عادة بطاقة ونشاط. قد يكون صباحاً لمعظم الناس. وقد يكون عصراً أو مساءاً للبعض. إختار الميعاد الذي يجعل إلتزامك أسهل ولا تضع ثقل للفروقات البسيطة بين الصباح والمساء.
2.  إرتدي ملابس قطنية مريحة للتمرين. لا ترتدي ملابس ثقيلة لمحاولة زيادة التعرق. التعرق الزائد ليس له أي علاقة بحرق الدهون أو التخسيس. على العكس، فالملابس الثقيلة تجعل درجة حرارتك مرتفعة أكثر من اللازم مما يقلل طاقتك ونشاطك ويجعلك ترفع أوزان أقل.
3.  أما أن ترتدي حذاء مخصص لرفع الأثقال  (ربما غير متوفر لمعظم الناس)، أو تتمرن حافي القدمين. لا أنصح بالتمرين بحذاء جري سميك.
4.  إشرب كمية مياة كافية قبل وأثناء وبعض التمرين. كل 4% جفاف، تسبب 25% خفض في طاقتك ونشاطك.
5. – تمرن بعد الأكل ب2-3 ساعة. لا تتمرن بعد الأكل مباشرة حتى لا تصاب بغثيان وعسر هضم.
6. تعلم الإطالة الديناميكية قبل التمرين والإطالة الإستاتيكية بعد التمرين.
7.  المكملات التي أنصح بها هي مالتي فيتامين وأوميجا 3 وواي بروتين قبل أو بعد التمرين. لكي تختار مكملات مناسبة لك، راجع مقالة “كيف تختار أفضل مكمل غذائي مناسب لك“.
8. دون الأوزان التي ترفعها في ورقة أو على الجوال. لكي تزيد عليها كل أسبوع. لا أنصحك بالإعتماد على ذاكرتك،  وإلا يكون البرنامج عشوائياً وغير منظم.
9.  لا تتمرن 3-4 أيام متتالية. تمرن يومين متتاليين كحد أقصى. لأن العضلات تنمو في أيام الراحة وليس في أيام التمرين. لا راحة = لا نمو عضلي.
10. يمكنك الجري الخفيف 10 دقائق بعد التمرين للتبريد وتسريع عملية الإستشفاء العضلي.
11.  في البداية سوف يصيبك آلام عضلية، تسمى بالتعضيل. يمكنك تخفيفها عن طريق دهان وتدليك العضلة بزيت الزيتون.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد