7 نصائح قوية لرجيم فعال ينسف كل دهون الجسم

هل تعبت وسئمت من مظهر الدهون في جسمك؟ هل تجد صعوبة (أو استحالة) في ارتداء العديد من أنواع الملابس؟ هل اشتريت العديد من منتجات التخسيس سواء أدوية أو أجهزة رياضية أو ملابس حرارية، ومع ذلك مازلت تعاني من نفس المشكلة؟ هل قمت بزيارة العديد من دكاترة التخسيس، ومع ذلك لا تستطيع أن تستمر طويلاً على أنظمتهم الغذائية؟ لا تقلق، فهناك عدة استراتيجيات ونصائح يمكنك اتباعها لحرق الدهون بشكل نهائي.

1- ضع خطة ملموسة للحصول على جسم مثالي

هناك مثل إنجليزي شهير: “Failing to plan is planning to fail”  وهذا يعني أن الفشل في التخطيط يعتبر تخطيط للفشل. تخيل أنك معصوب الأعين وتمشي في الصحراء بلا هدف وبلا بوصلة (أو GPS) …  هل يمكنك الوصول إلى أي مكان؟ كما أن تقسيم هدفك إلى أهداف صغيرة وتحقيق كل هدف صغير على حدى يعطيك دفعة معنوية كبيرة لتحقيق الهدف الصغير الذي يليه. و الخطة الملموسة تعني الآتي:

  • أن تقوم بحساب دقيق لحالتك الحالية مثل حساب الوزن وحساب نسبة الدهون في الجسم والطول ومستوى النشاط واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية..الخ.
  • أن تقوم بحساب دقيق لهدفك في المستقبل (مقاسات جسمك المثالي ونسبة الدهون المثالية) .
  • أن تقوم بحساب المدة الزمنية المطلوبة للوصول إلى هدفك وبالتالي يمكنك حساب معدلات التخسيس المطلوبة، ويمكنك قياس هذه المعدلات وعمل التغييرات اللازمة.

مثال: إذا كان وزنك الحالي 115 كجم ونسبة الدهون في جسمك 35% وهدفك هو الوصول إلى 8% نسبة دهون

إذن، (بعد بعض الحسابات)، فكمية الدهون المطلوب خسارتها هي: 34 كجم دهون. وإذا كان المعدل المطلوب هو 1 كجم أسبوعياً، فيمكنك الوصول إلى هدفك في 34 أسبوع، أي حوالي 8 شهور. هل ترى كيف تكون الصورة واضحة ومحددة؟ أليس هذا أسهل وأوضح من القيام فجأة بالامتناع عن الطعام بدون أي هدف أو خطة؟

فإذا تراجع معدل الحرق الأسبوعي، يمكنك عمل تعديلات حتى ترجع المعدلات إلى طبيعتها. وهذا سهل مع وجود بوصلة أو خط سير تمشي عليه.

2- يجب أن يكون هدفك الأكبر هو حرق دهون الجسم وليس خسارة الوزن:

 - نسبة دهون الجسم - الوزن المثالي

هل ترى طريقة تغيير الجسم من 35%  إلى 8% دهون؟ هل ترى في هذه الصورة أي كلام عن وزن الجسم؟ هل ترى أي ذكر لمؤشر كتلة الجسم BMI؟

ألا يكفيك كرجل أن تصل إلى 8% نسبة دهون وأن تصلي إلى 15% نسبة دهون كامرأة بدون تحديد ما يسمى بالـ “وزن المثالي“؟

تحديد الهدف عن طريق مؤشر الكتلة أو عن طريق الوزن هو خطأ كبير يسبب لك العديد من الأضرار.

مثال لكيفية افساد حياتك كلها بالإعتماد فقط على الوزن:

إذا افترضنا أن وزنك الحالي 100 كجم، وتم تحديد الوزن المثالي بـ 70 كجم. إذن، المطلوب خسارة 30 كجم، أليس كذلك؟…خطأ!

هذا لأنه مجرد خسارة الوزن برجيم قاسي  يسبب لك خسارة كبيرة في الكتلة العضلية. وتجد أنه بعد وصولك إلى ما يسمى بالوزن المثالي أن نسبة الدهون لديك مازالت أعلى من 25% للرجل أو 30% للمرأة!!

وهنا تأتي مشكلة (المناطق) التي لا تخس، مثل الكرش أو الأجناب للرجل، أو الجزء السفلي والذراع للمرأة. وأضف إلى ذلك تراجع كبير فى معدلات حرق الدهون وثبات كبير فى الوزن وزيادة ضخمة في الشعور بالجوع والاكتئاب.

إذن، من الأفضل لك التركيز على الوصول إلى نسبة دهون مثالية، وليس وزن مثالي.

3- يجب الحفاظ على الكتلة العضلية (العضلات) مهما كان الثمن:

تخسيس المؤخرة - رجيم , رجيم صحي , رجيم قاسي

الصورة بالأعلى توضح الفارق بين الرجيم الصحي والرجيم القاسي

الجسم المثالي

بعد رؤية هاتين الصورتين، هل ما زلت ترى أن الرجيم القاسي العشوائي هو أفضل الوصفات للتخسيس؟ هل تدرك الآن أهمية الحفاظ على الكتلة العضلية؟. ليس المظهر الجذاب والقوي والصحي هو الميزة الوحيدة للحفاظ على الكتلة العضلية. فالعضلات أنسجة نشطة تساعد على حرق السعرات الحرارية ورفع معدلات الأيض الأساسي حتى في أوقات الراحة. فكلما زادت كتلتك العضلية كلما زادت معدلات حرق الدهون. وكلما أهدرت الكتلة العضلية، كلما قل معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية. حتى يصل جسمك إلى ما يعرف بمرحلة ثبات الوزن.

كيف تحرق دهون الجسم حتى آخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟

4 – ابتعد عن الرجيمات شديدة الانخفاض في السعرات الحرارية:

تكلمت باستفاضة عن هذا الموضوع هنا و هنا.

باختصار شديد، الرجيمات شديدة الانخفاض في السعرات الحرارية  تؤدي إلى التالي:

  • اهدار وتكسير الكتلة العضلية مما يسبب مظهر سيء، ويؤدي أيضاً إلى تباطؤ معدل الأيض (الحرق) بشكل دائم
  • توقف حتمي لعملية حرق الدهون والسعرات الحرارية.
  • بقاء مناطق في الجسم لا يمكن حرق الدهون بها مهما قللت من سعراتك الحرارية ومهما زودت من أدائك للتمارين وبعدها تبدأ مرحلة البحث عن 100 طريقة لتخسيس الكرش أو حرق دهون البطن بلا أي جدوى.
  • شعور رهيب بالجوع والاحباط والاكتئاب والخروج الحتمي عن النظام.
  • أضرار مستدامة بالجسم والأعضاء.
  • تذبذب الوزن المستمر، وهو ما يعرف باليويو دايت. هل ترى ممثلة عربية واحدة فقدت وزنها للأبد؟ أم أنها تفقد وزنها (نوعاً ما)  فى مسلسل واحد وتجدها أسمن من الأول فى المسلسل الذي يليه؟

منتدى ايجي فتنس الرجيم و التخسيس

5- يجب يحتوي الرجيم على كل أطعمتك المفضلة وأن يناسب مواعيدك وطبيعة عملك أو دراستك:

دعني أسألك عدة أسئلة وأريدك أن تجيب بصراحة:

عندما كنت طالباً، هل كنت تقوم برجيم أثناء الامتحانات؟ أم كنت مضطراً لكسر الرجيم أثناء فترة الامتحانات حتى تستطيع التركيز؟

في الأعياد والمناسبات، هل كنت تلتزم بالنظام الغذائي؟ أم كنت تلقي به عرض الحائط وتنتقم من نفسك بالأكل بشراهة عنيفة كأنك سوف تموت غداً؟

هل إلتزمت بنظامك الغذائي في رمضان السابق؟ هل إلتزمت به في العيد؟

عندما تدخل المطبخ، هل تمتنع عن أخذ ملعقة من هذا وتذوق هذا وشرب “رشفة” سريعة من هذا؟

هل تشعر بالسعادة والراحة أثناء الرجيم؟ أم تشعر بالاكتئاب والحرمان؟

الإجابة متوقعة للأسف. إذن، كيف تحل كل هذه المشاكل؟

الحل: يجب أن يكون نظامك الغذائي مكون من كل أطعمتك المفضلة.  يجب عدم وضع قيود على أي نوع من أنواع الطعام . إذا كنت تحب نوع فاكهة معين فلتأكل منه ولا تستمع لمن يقول لك أن هناك أنواع فاكهة تصيب بالسمنة أو أخرى تحرق الدهون.

إذا كنت تحب نوع معين من اللحوم أو النشويات أو الدهون ..الخ. قم بتناوله مع وضع اعتبار للمحصلة النهائية من السعرات الحرارية. طالما تتناول كمية سعرات أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية فلن يزيد وزنك. وبالطبع لا يوجد ما يسمي بشوربة حرق الدهون أو السعرات السالبة ..الخ

إذا كنت طالب تمر بفترة امتحانات، فيجب عليك تناول كميات جيدة (و محسوبة) من الأطعمة حتى تلبي احتياجاتك الكبيرة من الطاقة الذهنية وتستطيع أن تذاكر بجدية.

إذا كنت تشعر بالجوع بعد العمل، ركز كميات كبيرة من سعراتك الحرارية فى وجبة بعد العمل. إذا كنت تجد صعوبة في النوم ليلاً بسبب الجوع، تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم.ولا تقلق، فإن  الزيادة في الوزن بسبب تناول الطعام قبل النوم أسطورة كبيرة.

الخلاصة: يجب أن تتحكم في نظامك الغذائي وتطويعه لتحسين حياتك وهذا ما يسميه البعض بـ “الرجيم السهل”، وليس العكس. لا تدع نظامك الغذائي يتحكم بك أو يجعلك تشعر بالاكتئاب والحرمان والتعب. وهذا الكلام مهم جداً لأصحاب الوزن الثقيل جداً، لأن مشوارهم طويل. ولا يصح أن يكون هذا المشوار مأساوي مليء بالجوع الشديد والحرمان.

6- ابتعد عن تمارين حرق الدهون  المرهقة أو العنيفة أو الطويلة.

الجري للتخسيس

الجري للتخسيس

العديد من زائدي الوزن الذين يرغبون في الحصول على نتائج سريعة يرتكبون خطأ كبير بممارسة ساعات طويلة من تمارين الكارديو والإيروبكس. بلا شك فإن تمارين الإيروبكس لها فوائد عديدة للصحة ولحرق الدهون. لكن أن يكون جوهر برنامجك التدريبي هو ساعات طويلة من الإيروبكس، فهذا يسبب مشاكل كبيرة:

  • الدراسات أثبتت أن تمارين الإيروبكس الطويلة (وخاصة الجري) تؤدي إلى تآكل وتكسير الكتلة العضلية، كما ترى في الصورتين في الأعلى.
  • ممارسة الإيروبكس لفترات طويلة ومرات عديدة يؤدي إلى تعود الجسم على هذه التدريبات، وبالتالي يحرق الجسم سعرات حرارية أقل مع هذه التمارين مع مرور الوقت.
  • تمارين الإيروبكس لفترات طويلة تسبب مشاكل كبيرة بالمفاصل والظهر لزائدي الوزن. وأضف إلى ذلك الملل والضجر الكبير من البرنامج التدريبي.

الحل : الدراسات أثبتت أن أفضل تمارين للتخسيس وحرق الدهون هي الجمع بين تمارين الحديد والكارديو. 

7- قم بممارسة الرجيم أو البرنامج التدريبي مع أصدقائك!:

في دراسة تم نشرها في جريدة علم النفس الاكلينيكي الأمريكية عام 2005 Journal of Consulting and Clinical Psychology  قام علماء كلية الطب بجامعة براون  بعمل اختبار على 4000 متطوع. وقاموا بتقسيمهم إلى مجموعة تقوم برجيم كل شخص بمفرده. ومجموعة أخرى يقوم المتدربين بالتواصل مع بعضهم. اكتشف العلماء أن المتطعوين الذين على تواصل مع بعضهم فقدوا ضعف كمية الدهون التي فقدها الأشخاص الذين يقومون بالرجيم بمفردهم. هذا يرجع إلى عدة أسباب:

  • فالأصدقاء يشجعون بعضهم البعض على الاستمرار على النظام الغذائي والتدريبي.
  • طريق خسارة الوزن به العديد من المعوقات والمشاكل. والشخص الذي يجتاز هذه المعوقات يساعد بخبرته وتجربته صديقه الذي يواجه نفس المشكلة.
  • الأصدقاء قد ينافسون بعضهم البعض أثناء التمرين. مما يعني حصص تدريبية عالية المستوى.

المصدر : جريدة التليجراف البريطانية

مقالة ذات صلة : تخسيس ونحت جسم السيدات باستخدام تمارين الحديد

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.