ما هو بروتين الكاسيين ومتى تستخدمه وما الفارق بينه وبين الواي؟

البروتين بشكل عام هو سلاسل من الأحماض الأمينية، والأحماض الأمينية هي أحجار البناء لكل أنسجة الجسم، والبروتين (من الطعام أو المكملات) يستخدم لتكوين العظام والجلد والأظافر والشعر والعضلات والخلايا مثل الكازين بروتين، كما أن البروتين له دور كبير في إنتاج كل الإنزيمات الضرورية للجسم.

تناول البروتين يؤدي إلى حث الجسم على تكوين الأحماض الأمينية وبناء العضلات وتثبيط إهدار العضلات لساعات طويلة. تناول البروتين يؤدي إلى زيادة القوة فى الجيم وسرعة تعافي العضلة بعد التمرين.

جسمك كرياضي يحتاج 1.6 جرام بروتين يومياً لكل كجم من وزنك. لابد من تحقيق احتياجك من البروتين يومياً سواء من الطعام فقط أو الطعام والمكملات معاً.

100 جرام حليب خالي الدسم بها 34 سعر حراري و3.4 جرام بروتين. 20% (0.68 جرام) من هذا البروتين من الواي بروتين و80% (2.72 جرام) من الكازين بروتين Casein Protein.

ما هو الكازين؟

بعدما تعرفنا على أهمية البروتين للجسم، نحتاج الآن التعرف على ما هو Casein Protein، وما الفرق بينه وبين الواي بروتين؟

الواي بروتين والكازين يتم إنتاجهما أثناء عملية تصنيع الجبن. يتم تسخين الحليب خالي الدسم، ثم إضافة إنزيمات وأحماض إليه، فيتخثر الحليب ويتحول لمادة صلبة (الجبن)، ويتكون سائل أعلاه، وهو الواي بروتين. كانت المصانع تتخلص من هذا السائل قديماً، إلى أن تم اكتشاف قيمته الغذائية العالية.

ويتم تجفيف هذا السائل في صورة بودرة ويتم تنقيته من الشوائب والدهون واللاكتوز والمعادن، ثم يباع في صورة مكمل غذائي سريع الامتصاص.

واي بروتين

أما كازين بروتين فهو الجزء الصلب، يتم أيضاً إزالة الشوائب والدهون واللاكتوز منه، ثم يتم تجفيفه وتحويله إلى بودرة بطيئة الامتصاص. سوف أشرح الفرق بتفصيل أكبر.

كازين بروتين

الواي بروتين به كمية أكبر من BCAA وهي أحماض الليوسين الفالين والأيزو ليوسين. أما كازين بروتين فيه كمية أكبر من أحماض Histidine و phenylalanine و methionine. ونظرياً، هذا يعني أن الواي بروتين يبني العضلات بشكل أكبر لما يحتويه على كمية أكبر من الليوسين، ولكن هذا نظرياً. أما على أرض الواقع، فلا يوجد فارق بين الواي بروتين وكازين من حيث بناء العضلات عندما تتناولها قبل أو بعد التمرين (دراسة).

في الدراسة السابقة، تم تجربة كازين البروتين والواي بروتين لمدة 8 أسابيع مع برنامج تمارين حديد على لاعبات سلة محترفات، كنّ يتناولن 24 جرام كازيين أو واي بعد وقبل التمرين، لم يجد العلماء أي فارق من حيث بناء العضلات وخسارة الدهون.

دراسة أخرى سنة 2017، قارن فيها العلماء بين الواي والكازين وخليط منهما، لم يلحظ فارق في زيادة العضلات بعد مرور 9 أسابيع من تمارين الحديد.

ومع عدم وجود فارق بينهما لبناء العضلات، إلا أني أنصح بالواي بروتين وليس الكازين لكي تتناوله قبل أو بعد التمرين. الكازين بروتين أغلى ثمناً، كما أنه يذوب بصعوبة في المياه، ودائماً طعمه أسوأ من الواي بروتين، الأفضل ألا تضيع مالك وأن تشتري الواي بروتين.

فوائد بروتين الكازين المشتركة مع الواي بروتين:

  • مدك بالأحماض الأمينية اللازمة لتغذية جسمك كله وعضلاتك.
  • تقليل الشهية والمساعدة على حرق الدهون.
  • خفض ضغط الدم.
  • خفض الكوليسترول.
  • تنظيم السكر في الدم.

متى يكون الكازين بروتين أفضل من الواي بروتين؟

هنا نناقش موضوع سرعة الامتصاص.

كما نرى من الرسم البياني، قارن العلماء بين سرعة دخول الليوسين في الدم بين الواي والكازين، فعند تناول الواي بروتين، يصل تركيز الليوسين للذروة بعد 60 دقيقة، ثم يبدأ في الانخفاض سريعاً.

أما الكازين بروتين فيأخذ وقتاً أطول للوصول لذروة الليوسين، ويظل الليوسين مرتفعاً لفترة أطول تمتد حتى 7 ساعات.

وهنا تكون فائدة الكازين بروتين أن تتناوله قبل النوم لأنك تصوم 7-8 ساعات.

فهناك دراسة نشرت سنة 2012، وجدت أن تناول الكازين بروتين قبل النوم يزيد من تخليق بروتين العضلات أثناء النوم.

دراسة أخرى نشرت سنة 2016، وجدت أن تناول 40 جرام من الكازين بروتين قبل النوم، بجانب برنامج لتمارين الحديد، زاد من عملية تخليق بروتين العضلات أثناء النوم.

وبناءاً عليه، بسبب بطىء امتصاص الكازين، فهو يكون مناسب أكثر قبل النوم عن الواي بروتين، ولكن ليس ضرورياً أن تشتري بودرة كازين مكلفة، حيث يمكنك تناول 40 جرام بروتين من الجبن (ليس 40 جرام جبن، 100 جرام جبن قريش بها 11 جرام بروتين)، وسوف تحصل على نفس النتيجة، إن لم يكن أفضل، حيث أن الجبن به مغذيات أكثر من بودرة الكازين.

الميزة الوحيدة في الكازين هو أنه عملي وأسهل في التناول، لمن يجد صعوبة في تناول 400 جرام جبن قريش مساءاً.

ما هي أنواع الكازين بروتين:

  • النوع الأساسي والخام هو Micellar casein وهو النوع بطيء الامتصاص.
  • النوع الثاني هو هيدروليزد كازين، وهو نوع يتم تكسير البروتين فيه جزئياً عن طريق إنزيمات، بحيث يكون سريع الامتصاص،  ولا أرى أي فائدة له عن الواي البروتين. هو مجرد بروتين سريع الامتصاص أغلى سعراً من الواي وغير شائع. حتى أن هناك دراسة  وجدت أن الواي بروتين يساعد على خسارة الدهون بشكل أفضل من الهيدرو كاسيين.

أفضل أنواع من Micellar casein التي أنصح بها هي:

  • Muscle Feast Micellar Casein
  • Dymatize Elite Casein
  • Myprotein Micellar Casein

سوف تجدها على آي هيرب وأمازون. سعرها سيكون أرخص عما تجده في محلات المكملات.

طبعاً أشهر نوع هو Optimum Nutrition Gold Standard Casein Protein، ولكني لا أنصح به بسبب قلة جودته، وفشل شركة أوبتيموم في أغلب التحاليل التي تجرى على مكملات البروتين الخاصة بها.

طريقة استخدام بروتين كازين:

  • المكيال عبارة عن 30 جرام بهم 25 جرام بروتين و120 سعر حراري والقليل من الدهون والكارب (حسب المنتج). تناول مكيال ونصف أو مكيالين قبل النوم، يتم إذابتها في المياه أو الحليب لا فارق، ولكني أنصح بإذابتها في الحليب واستخدام سكر دايت لأن الكازين طعمه غير مستحب.
  • لا مشكلة في تناوله بعد تمارين الحديد وبين الوجبات وتأثيره على بناء العضلات نفس تأثير الواي بروتين، كما سبق أن كتبت.
  • جسمك يحتاج 1.6 جرام بروتين يومياً لكل كجم من وزنك، وبالتالي يجب تحقيق غالب احتياجاتك من بروتين اللحوم والبيض والأجبان والبقوليات.. الخ. هذا أهم شيء تركز عليه، لأن بدون تحقيق كفايتك من البروتين، لن يفيدك المكمل كثيراً.

أضرار كازين بروتين:

  • الكازين بروتين عبارة عن طعام، وهو آمن بشكل عام. فهو يضاف لمنتجات الألبان للكبار والصغار، كما تتناوله الحامل والمُرضعة والمكممون بأمان تام.
  • قد يسبب التلبك المعوي للبعض بسبب حساسية من مكون فيه.
  • لا يتعارض مع الأدوية أو أي مكمل غذائي آخر.
  • لا يسبب أمراض الكلى والكبد كما يزعم الإعلام بدون سند.
 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.