أهم 10 فيتامينات لبناء العضلات والتخسيس

بسبب طرق الزراعة وتربية المواشي التجارية وغير الآمنة في الوطن العربي، فإن طعامنا ينقصه العديد من الفيتامينات بسبب تردي جودة الطعام وتزداد الحاجة للفيتامينات للرياضيين بسبب استهلاك الرياضة العنيفة للفيتامينات والمعادن بشكل كبير من جسم الإنسان وتزيد الحاجة أكبر وأكبر للمالتي فيتامين لمن يقومون بتقليل سعراتهم لتخسيس الجسم، حيث تقل سعراتهم الحرارية وبالتالي تقل كمية الطعام والفيتامينات والمعادن. فما هي أهم 10 فيتامينات للتخسيس وكمال الأجسام ولا يمكن الاستغناء عنها؟ في هذه المقالة سوف أسرد لك أهم 10 فيتامينات تدخل في التخسيس وبناء العضلات ودورها ومصادرها، أو يمكنك التعرف على شرح تمارين كمال الأجسام بالصور

1 – فيتامين B12) Cobalamin)

وتتمثل أهميته في أنه العامل الأساسي في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وصيانة أنسجة الجهاز العصبي (النخاع الشوكي والأعصاب التي تحمل إشارات من المخ إلى الأنسجة العضلية). كما أنه هو المسؤول عن تحفيز العضلات عن طريق الخلايا العصبية وهي خطوة أساسية في انقباض، وانبساط، ونمو العضلات،وهو متوفر في الأغذية ذات الأصل الحيواني (لحوم البقر والدجاج والسمك ..الخ)

2 –  البيوتين (Biotin)

يشارك أيضاً في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة حيث أن بعض أبطال كمال الأجسام الذين يأكلون بياض البيض غير المطهي تتراكم لديهم مادة تسمى Advin، والتي تمنع امتصاص البيوتين وبالتالي يجب زيادته من الطعام. وتتمثل أهم مصادر البيوتين في: صفار البيض، الكبد، الكلى والبنكرياس والحليب وفول الصويا والشعير.

3 – فيتامين B2) Riboflavin)

يشارك في 3 عمليات رئيسية هي: 1) عملية التمثيل الغذائي للجلكوز، 2) أكسدة الأحماض الدهنية، 3) في مجال كمال الأجسام، يرتبط فيتامين B2 بعملية التمثيل الغذائي للبروتين. هناك علاقة قوية بين كتلة الجسم غير الدهنية LBM وكمية فيتامين B2. ومن أهم الأطعمة الغنية بفيتامين B2: الكبد واللوز وفول الصويا والجوز، المحار، الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، والبيض.

 4 – فيتامين A

  • فيتامين (A) يساعد على الرؤية.
  • مهم في تركيب البروتين (نمو العضلات).
  • يشارك في إنتاج الجليكوجين (السكريات المخزنة بالعضلات لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة الرياضية المكثفة).
  • مهم جداً للإعداد لمسابقات كمال الأجسام.
  • المصادر الغذائية: هناك الكثير لكن أهمها: البطاطا، اللحم البقري، السبانخ، الجزر، الألبان وغيرها.

 5 – فيتامين E

  • يستخدم في حماية أغشية الخلايا لأنه هو أحد أهم مضادات الأكسدة القوية، حيث أن نمو خلايا العضلات يعتمد على أغشية الخلايا السليمة.
  • الزيوت النباتية والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء، والحبوب هي المصادر الغذائية الأكثر شيوعاً لفيتامين E.

 6 – فيتامين B3) Niacin)

  • يشارك في ما يقرب من 60 عملية من عمليات التمثيل الغذائي اللازمة لإنتاج الطاقة.
  • حمض النيكوتين، وهو شكل من أشكال فيتامين B3، يسبب توسع الأوعية التي يمكن أن تساعد المنافسين على أن يبرزوا الأوعية الدموية على خشبة المسرح. (يجب الحذر أن جرعات كبيرة من حمض النيكوتين تؤدي إلى ضعف الجسم بشكل كبير ويقلل من القدرة على تعبئة وحرق الدهون).
  • وتشمل المصادر الغذائية: اللحوم ، ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهن، والمكسرات والبيض.

7 – فيتامين D

  • فيتامين D ضروري في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، حيث أنه ان لم تتوفر الكمية الكافية من الكالسيوم في العضلات، لن تتحقق انقباضات عضلية كاملة.
  • المصادر الغذائية: التونة والمشروم وزيت كبد الحوت والتعرض لأشعة الشمس.

8 – فيتامين B1) Thiamine)

  • ضروري في عملية التمثيل الغذائي للبروتين ولنمو العضلات.
  • تشارك في تكوين الهيموجلوبين وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى العضلات.
  • يصبح نقل الأكسجين أكثر أهمية كلما زادت كثافة ومدة التمارين الرياضية.
  • كلما زادت كمية التدريبات، وكثافتها، ومدة التمرين، كلما كان هناك حاجة إلى المزيد من الثيامين.
  • المصادر الغذائية: البازلاء الخضراء، السبانخ، الكبد، لحم البقر، الفاصوليا، المكسرات، الموز، فول الصويا، التوت، الحبوب الكاملة والخبز والخميرة، والبقوليات.

9 – فيتامين B6) Pyridoxine)

  • الفيتامين الوحيد المرتبط مباشرة بالبروتين. كلما زاد استهلاكك من البروتين، كلما احتجت إلى كمية أكبر من فيتامين B6.
  • فيتامين B6 يشارك في عمليات هامة مثل التمثيل الغذائي للبروتين والنمو والاستفادة من الكربوهيدرات.
  • المصادر الغذائية: الأفوكادو، المكسرات، الكبد، الدجاج، السمك، الفاصوليا الخضراء، الخميرة الغذائية، الخضروات البحر، والموز هي المصادر الغذائية الجيدة بشكل خاص.

 10 – فيتامين C) Ascorbic Acid)

  • يعزز النمو في خلايا العضلات، فيتامين C هو أيضاً مضاد للأكسدة.
  • يشارك في تشكيل الكولاجين، المكون الأساسي في الأربطة (الأربطة تحمل العظام والعضلات معاً). كما يساعدك على رفع أثقل الأوزان. إذا كانت الأربطة عندك ليست قوية كما ينبغي يزداد لديك خطر التعرض للإصابات أثناء التمرين.
  • يساعد في امتصاص الحديد بصورة أفضل. فمع نقص الحديد، يتم تقليل كمية الأوكسجين التي ينقلها الهيموغلوبين في الدم وينخفض الأداء العضلي بشكل كبير.
  • يذوب سريعاً جداً في الماء وحيث أن الخلايا العضلية هي في معظمها مياه، فكلما زاد نمو العضلات في الجسم، كلما زاد استهلاك فيتامين C في الذوبان في العضلات وبالتالي ينخفض تركيز هذه المادة الحيوية في أنسجة الجسم الأخرى.
  • أخيراً: فيتامين C يساعد في تكوين وإفراز الهرمونات البنائية، بما في ذلك هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة).
  • المصادر الغذائية: أكبر مصادر فيتامين C الموجودة في الحمضيات والفواكه وعصير الفواكه.

وأخيراً، لاحظ كم من المرات التي يتم سرد الحليب أو منتجات الألبان كمصدر للغذاء الأساسي من الفيتامينات المذكورة أعلاه. ثلاثة أو أربعة أكواب من الحليب يومياً سيكونوا بالتأكيد من أفضل ما تقدمه لجسدك. وإذا كنت تعاني من مشاكل مع اللاكتوز، فمن الممكن شراء اللبن الخالي من اللاكتوز الذي هو بنفس مكونات الحليب العادي ولكن مع مكونات مضافة تعادل اللاكتوز.

 
 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.