هل يجب تغيير برنامج كمال الأجسام كل شهر لـ “مفاجأة العضلات”؟

أتذكر نكتة دارجة على صفحات كمال الأجسام على الفيس بوك تدور كالآتي:

شخص يتمرن، لاحظ بجانبه شخص يمرن عضلة الباي، ثم فجأة بدون سابق انذار ترك تمرين الباي وقام بالبدء في تمرين للكتف. فسأله لماذا تفعل هذا ؟ فقال له “أريد أن أفاجئ عضلة الكتف!

الحقيقة عبارة “تغيير البرنامج كل شهر لمفاجأة العضلة” لا تقل في الكوميديا عن النكتة السابقة لأن العضلة ليس لها مخ أو عيون لكي تتفاجأ. في الحقيقة العضلة لا تميز بين التمارين التي تقوم بها إذا ظننت أن تغيير التمرين يعتبر مفاجأة لها..

في الحقيقة أنا لست ضد تغيير البرامج التدريبية كل فترة، فالجسم قد يتعود بالفعل على البرنامج، ولكن ليس بالطريقة التي تقال وليس للأسباب التي تقال. ويجب أن يكون التغيير لسبب ما ولتحقيق هدف معين. يجب أن يكون التغيير مناسب لك وليس لمجرد أنك سمعت عن شخص يتناول المنشطات أكثر من الماء ينصح بالتغيير كل شهر. في هذه المقالة سوف أعلمك كيف تغير برنامجك، ومتى تغيره والأسباب التي تدفعك لتغييره.

نرجع مرة أخرى لقصة تغيير البرنامج كل شهر. في الحقيقة لدي بعض الأسئلة أتمنى أن أجد الإجابة عليها. فإذا كنت تعلم إجابة أي سؤال من الأسئلة القادمة، اكتب لي الإجابة في التعليقات أسفل المقالة.

أيضاً هناك العديد من المعلومات عن كمال الأجسام تمارين بالصور.

لماذا كل شهر؟
هل أسبوعين أفضل؟ أم شهرين أفضل؟ هل 29 يوم أفضل أم 31 يوم؟ لماذا شهر بالتحديد؟
ألا ترى؟ دائماً الخرافات تعطيك معلومة ناقصة. فإذا كانت خرافة تقول أن البلح يسبب السمنة، لن تجد هذه الخرافة تذكر كمية البلح التي تسبب السمنة، هل 100 جرام أم كيلو جرام؟ هل 5 جرام بلح تسبب السمنة؟ كيف عرفت أن البلح هو السبب في سمنتك وليس بقية الطعام الذي تتناوله طوال الأسبوع..الخ
فمعلومة تغيير البرنامج كل شهر لم تذكر لنا ما السبب في 30 يوم بالتحديد؟

هل التغيير لكل المستويات التدريبية؟
هل المبتدئ والمحترف سواء يجب تغيير برنامجهم كل شهر؟ ماذا عن المستوى المتوسط؟ ماذا إذا كنت أتناول المنشطات؟ ما الفارق في ميعاد التغيير أثناء التخسيس والتضخيم؟
الإجابة هي أن التغيير يجب أن يناسبك أنت، وأن يتماشى مع النتائج التي تحققها أنت. ما ينجح مع غيرك من الوارد جداً ألا ينجح معك.

كيف عرفت أن انخفاض نتائجك بسبب برنامجك التدريبي؟
ماذا عن نظامك الغذائي؟ أليس من الممكن أن يكون هو السبب في اضمحلال نتائجك؟ هل تتناول كمية كافية من السعرات والبروتين والدهون والكاربوهيدرات والماء والفيتامينات والمعادن؟ هل برنامجك الغذائي جيد بصورة كافية مما يجعلك تتهم برنامجك التدريبي بأنه السبب في سوء نتائجك؟
لو كان برنامجك الغذائي سيء، لن تحصل على نتائج جيدة حتى لو جربت 10 برامج أخرى.

هل المفترض أن أسير على 12 برنامج تدريبي في السنة؟
بالنسبة للأخ الذي يطالب بتغيير البرنامج كل شهر، هل يسير هو على 12 برنامج سنوياً؟ في الحقيقة هو لا يعرف إلا برنامجين أو 3 على أفضل تقدير، وهذا لا يقلل منه في شيء طبعاً.  هو ينصحك بتغيير البرنامج كل شهر فقط لأنه سمع عن هذه المعلومة من شخص آخر. ألا تصدقني؟ أطلب منه أن يكتب لك الـ 12 برنامج التي يسير عليها سنوياً وعن طريق رده عليك سوف تعرف إذا كان كلامي صحيح أم خاطئ.

مشاكل تغيير برنامج كمال الأجسام كل شهر:

1 – أكبر مشكلة، أنه من الوارد أن تقوم بتغيير عناصر فعالة في برنامجك الحالي بعناصر أخرى غير فعالة. ما معنى هذا؟
في دراسة حديثة (نوفمبر 2015)، وجد أن 3 دقائق راحة بين المجموعات هي فترة الراحة الأمثل لزيادة الكتلة العضلية. هذا لأنك تعطي نفسك فترة كافية للراحة تتيح لك التدريب بشدة وكثافة تدريبية أكبر. لأنك لو قللت فترة الراحة عن هذا سوف يتراكم الإجهاد ويقل عطائك في الجيم.
ماذا إذا غيرت برنامج كمال الأجسام الخاص إلى دقيقة واحدة راحة حتى تفاجئ العضلة؟ في الحقيقة سوف يتفاجأ جسمك كله، ولكن بطريقة سلبية. سوف يتراكم عليك الإجهاد وتقل الأوزان التي ترفعها ويقل عدد المجموعات التي تتمرنها. وبالتالي تحصل على نتائج أسوأ من برنامجك السابق.
أنا لا أقول أن تكون كل فترات الراحة في برنامجك 3 دقائق، فهذه ليست الطريقة الأمثل لبناء العضلات. يجب أن تدخل في برنامج فترات راحة نصف دقيقة ودقيقة و 5 دقائق، لأن أفضل طريقة لتمرين العضلات هي بزيادة قوتها وقوة تحملها وهذا يتطلب تنويع في فترات الراحة، ولكن بالطبع هذه الفترات المتنوعة يجب أن تشكل الأقلية في برنامجك وأن تكون الأغلبية 3 دقائق راحة.
عدة دراسات أخرى أثبتت أن أفضل نطاق تكرارات للضخامة العضلية هو من 8 إلى 12 تكرار. إذن، لو قمت ببرنامج كامل تتمرن فيه كله 20 تكرار، سوف تحصل على نتائج أسوأ. و أكرر مرة أخرى، أن أفضل برنامج هو ما تنوع فيه في نطاقات التكرارات ما بين قليلة ومتوسطة وكثيرة. لا تقصر برنامجك على 8 إلى 12 تكرار فقط.

2 – المشكلة الثانية، أن تقوم بتبديل تمارين فعالة بأخرى غير فعالة
في الحقيقة هناك دراسات تستخدم الأقطاب الكهربية لتحديد أقوى تمرين لكل عضلة. على سبيل المثال، السكوات (القرفصاء) ومرجحة الأرجل الأمامية من أفضل وأقوى التمارين للفخذ الأمامي. هل من المنطقي أن تقوم بترك هذه التمارين تماماً والاتجاه إلى تمارين أخرى أقل فاعلية مثل Leg press؟ أنا لا أطلب منك عدم التمرين باستخدام Leg Press، ولكن أن تترك السكوات ومرجحة الأرجل الأمامية لمدة شهر كامل أو شهرين استراتيجية سيئة وغير منطقية. والمشكلة الأكبر أن تركز كل تمارين الأرجل على Leg Press سوف يسبب لك إلتهابات بالركبة لأنه تمرين مجهد على الركب أكثر من السكوات.

ففي مقابلة شهيرة مع جاي كتلر بطل مستر أوليمبيا 4 مرات، قال أنه لا يقوم إلا بالتمارين التقليدية التي ثبت فاعليتها. (قانون رقم 1 في المقالة)

جاي كتلر
فإذا كان التمرين فعال معك، لماذا تغيره؟ إذا كان تمرين مثل رفرفة الكتف الجانبي بالدنابل يساعدك على تعريض كتفك، لماذا تغيره بتمرين آخر قد يكون أقل فاعلية؟
إذا كانت عضلة ما لا تستجيب جيداً، إذن قم بزيادة تردد تمرينها، وقم بزيادة الكثافة والشدة التدريبية على العضلة. تغيير التمرين لن يفيد في أي شيء إلا إذا كان تمرينك غير فعال من الأساس وقمت بتغييره بتمرين أكثر فاعلية بعد أن قمت بقراءة وبحث طويل.

مقالة ذات صلة : برنامج تدريب مبتدئين للتخسيس وبناء العضلات

المشكلة الثالثة، التغيير يمنعك من الزيادة الدورية في الأحمال.

كمال اجسام

تكلمت من قبل عن أن الزيادة الدورية في الأحمال عنصر هام من عناصر النمو العضلي. بمعنى أنك إذا كنت ترفع هذا الأسبوع 40 كجم بنش برس ثم 45 كجم الأسبوع التالي ثم 80 كجم بعد 6 أشهر، سوف تزيد عضلات صدرك. ترك تمرين البنش برس كل شهر وغيره من التمارين الأساسية لن يتيح لك الزيادة الدورية في الأحمال. بمجرد ترك تمرين البنش برس سوف تفقد قوتك ومهارتك المكتسبة فيه.

نعم قد تزيد قوتك في تمارين أخرى، ولكن التمارين المركبة مثل السكوات والبنش برس والتجديف بالبار والديدليفت وغيرهم من أفضل التمارين للتحميل على الجسم وزيادة قوتك. ويجب عليك استخدام هذه التمارين طوال العام إذا أردت أفضل نتائج.

إذن، ما هي الطريقة المثلى لتغيير برنامج كمال الأجسام؟

في الحقيقة، تغيير عناصر برنامجك مجال كبير للدراسات والأبحاث. ويسمى هذا العلم Periodization، أو التقسيم التدريبي.
هناك نوعان من التقسيم التدريبي:
التقسيم التدريبي الخطي Linear Periodization
التقسيم التدريبي غير الخطي Non Linear Periodization.

الجسم فعلاً قد يعتاد إذا وضعت عليه نفس المؤثر الخارجي لفترة طويلة. يجب تغيير عناصر البرنامج بطريقة سليمة وممنهجة لتحقيق هدف محدد. وهذا يحدث في لعبة كمال الأجسام وكل الرياضات الأخرى.

كما أن من أحد فوائد تغيير البرنامج كل فترة هو كسر الملل وجعلك تتمرن بحماسة مع برنامج جديد.

التقسيم الخطي Linear Periodization 

وهو التغيير في عناصر البرنامج بالكامل كل فترة. مثال: أن تتمرن شهرين بتكرارات قليلة ثم شهرين بتكرارات متوسطة ثم شهرين بتكرارات عالية، أو العكس. بالطبع فترة الشهرين يتم تحديدها حسب هدفك وحسب ميعاد البطولة. وهذه الطريقة كانت تستخدم بكثافة في أوروبا الشرقية في السبيعينات، ولكن اكتشف العلماء أن هناك قصور في هذه الطريقة لأن الجسم يفقد المهارة والقوة التي اكتسبها في شهرين عندما ينتقل إلى برنامج آخر لمدة شهرين كاملين أو أكثر. ومن هنا نشأ التقسيم غير الخطي

التقسيم الغير خطي Non Linear Periodization :

Layne1

وفيها يتم تغيير عناصر البرنامج من تكرارات وفترات راحة وسرعة وشدة حمل..الخ خلال الحصة التدريبية الواحدة أو الأسبوع الواحد. وهذا يمضن تحسنك من أسبوع إلى التالي في كل العناصر التدريبية المختلفة. نموذج لبرنامج تمارين حديد يعتمد على Non Linear Periodization  هو برنامج لاين نورتون للقوة والضخامة العضلية

إذن الخلاصة، كيف تغير برنامج كمال الأجسام أو رفع الأثقال؟

غير البرنامج بما يناسبك، استخدم المرآة ولاحظ بعينك عضلاتك المتأخرة وقم إما بزيادة كثافة أو تردد تمرين هذه العضلات، أو ابدأ بتمارين تضخم العضلات في أول حصتك التمرينية. ربما تقوم بتمارين غير فعالة، إذن قم بتغييرها بتمارين أكثر فاعلية وليس أقل فاعلية لمجرد التغيير!

وبعدما تعالج هذا الضعف في العضلات المتأخرة، ستجد عضلات أخرى تأخرت. كرر السابق مع هذه العضلات. هكذا تحصل على عضلات متناسقة وجسم فتنس موديل. تغيير البرنامج بالكامل بدون وضع اعتبار لأهدافك وشكل جسمك لن يفيدك في أي شيء. بل قد يضرك ويجعل عضلات المتأخرة أكثر تأخراً.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

الوسوم :