أفضل طريقة لأداء تمارين السوبر ست للضخامة العضلية

السوبر سيت، أو المجموعة السوبر، أو Super set، هي أداء مجموعتين لتمرينين مختلفين بدون أخذ راحة فيما بينهما. وهذا التكنيك هو أحد طرق تجاوز الفشل والإنهاك العضلي الكامل لزيادة القوة والحجم العضلي، ولكن كيف يقوم المتدربين بأداء هذا التكنيك بطريقة خاطئة؟ معظم المتدربين يقومون بأداء تكنيك السوبر ست للعضلات المعاكسة، مثل الظهر والصدر، الباي والتراي، الأرجل الأمامية والخلفية (Quads and Hamstrings) ..الخ

بمعنى أن المتدرب يقوم بتمرين التجديف بالبار للظهر Barbell Rows مثلاً يليه فوراً بدون أخذ راحة تمرين البنش برس Bench Press للصدر. أو يقوم بتمرين مرجحة البار للبايسبس يليه تمرين آخر للترايسبس .. وهكذا.

والغرض من هذه الطريقة هي تمرين عضلة بينما ترتاح العضلة المعاكسة فترة قصيرة (ثم التبديل) مما يزيد من شدة التمرين. كما أن هذه الطريقة توفر الوقت في الجيم، ولكن في الحقيقة أنا لا أرى فوائد واضحة لهذه الطريقة، فما الفائدة الحقيقية لتمرين الظهر والصدر معاً؟ فيمكنك أن تأخذ وقت راحة قصير لتمرين أي عضلة بشدة عالية بدون أن تمرنها في سوبر ست، أما بخصوص توفير الوقت، فإن محاولة توفير الوقت قد يأتي على حساب التركيز في التمرين. نعم، هناك طريقة لإستخدام السوبر ست لتوفير الوقت ولكن لا أنصح باستخدامها للعضلات الكبيرة مثل الظهر والصدر والأرجل حتى لا يضيع تركيزك والترابط العقلي العضلي أثناء التمرين.

1 – تكنيك الإجهاد المبكر للعضلة الصغيرة.

وهذه الطريقة تكون عن طريق أداء مجموعة عزل للعضلة الصغيرة يليها مباشرة مجموعة مركبة تشمل نفس العضلة الصغيرة.

مثال: أن تقوم بتمرين عزل لعضلة الترايسبس مثل Skull Crusher يليها مجموعة لضغط البنش بقبضة ضيقة للترايسبس Close Grip Bench Press.

سوبر ست

فما الفائدة هنا؟ الفائدة هي أنك قمت بعزل عضلة الترايسبس بتمرين Skull Crusher حتى الفشل التام (قمة الإنهاك العضلي). وعندما تنتقل مباشرة إلى تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة، فإن عضلة الصدر والكتف سوف تجبران عضلة الترايسبس على رفع الوزن مرة أخرى بالرغم من إنهاكها التام، وبالتالي نكون نجحنا في تمرين عضلة الترايسبس فيما وراء الإنهاك العضلي والفشل التام . هذه الطريقة قد نقوم بها لعضلة البايسبس عن طريق عزل عضلة البايسبس ثم القيام بتمرين سحب الكابل للظهر، حيث أن عضلة البايسبس تعمل مع تمارين الظهر بصورة كبيرة. وقد نقوم به لتمارين الكتف وغيرها من العضلات الصغيرة.

2 – سوبر ست الإنهاك للعضلة الكبيرة.

والفكرة تتشابه مع التكنيك السابق، حيث تقوم بتمرين لعزل العضلة الكبيرة يليه تمرين آخر مركب يشمل نفس العضلة، بحيث تساعد العضلات الصغيرة في التمرين المركب أن تتجاوز العضلة الكبيرة مرحلة الفشل التام.

مثال: أن تقوم بعزل عضلة الصدر بجهاز الفراشة، ثم تنتقل إلى تمرين البنش برس أو جهاز ضغط الصدر مباشرة بدون راحة في المنتصف.

تمارين صدر سوبر ست

ما الفائدة هنا؟ الفائدة هي أنك عزلت عضلة الصدر بتمرين الفراشة حتى الفشل التام، ثم انتقلت بعدها إلى تمرين صدر مركب (بنش برس حر أو جهاز) فتقوم العضلات الصغيرة (الكتف والترايسبس) بمساعدة الصدر على تجاوز الفشل التام. يمكنك أداء تكنيك السوبر ست هذا للأرجل، تمرين مرجحة الأرجل الأمامية يليها السكوات، أو تمرين مرجحة الأرجل الخلفية يليها Romanian Deadlifts، أو تمرين الأوفر للمجنص يليها سحب كابل واسع للمجنص.. و هكذا. هناك المئات من (الخلطات) للسوبر ست بهذه الطريقة السليمة.

3 – مجموعة السوبر ست العشوائية للعضلات المتأخرة:

وهو تمرين العضلة الأساسية في حصتك مع عضلة أخرى متأخرة في النمو. وهذه إحدى الطرق التي استخدمها لعلاج العضلات المتأخرة. فمثلاً: أثناء الراحة بين مجموعات تمارين الصدر، أقوم بتمرين (باقحام) مجموعة للسمانة. ليس هناك أي علاقة بين السمانة والصدر، وبالتالي يكون تمرين السمانة لكسب حقيقي للوقت وزيادة كثافة تمارين السمانة بدون تداخل مع برنامجك. يمكنك أداء هذه التمارين لعضلات الساعد والبطن والكتف الجانبي..الخ

الخلاصة:

تمارين السوبر ست ليست مجرد طريقة عشوائية لتمرين الظهر مع الصدر أو الأرجل الخلفية مع الأمامية أو الباي مع التراي، ولكن باتباع هذه الطرق التي تم ذكرها في المقالة تستطيع الحصول على استفادة تتجاوز (اختصار الوقت) بالجيم.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.