ما هي اقوى رياضة ايروبكس لحرق الدهون و زيادة العضلات في نفس الوقت ؟ | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

ما هي اقوى رياضة ايروبكس لحرق الدهون و زيادة العضلات في نفس الوقت ؟

لا يوجد اي شك ان الكارديو او الايروبكس هو اداة فعالة لتسريع عملية التخسيس و حرق الدهون. و هي اداة يستخدمها لاعبي كمال الاجسام و الفتنس موديلز و اي شخص يريد ان ينقص وزنه.  و لكن هناك تعارض مثبت و مؤكد بين الكارديو و بين زيادة الكتلة العضلية… فما هو الحل ؟ كيف نقوم بالايروبكس او الكارديو لحرق مزيد من الدهون , بدون ان يتعارض هذا مع زيادة الكتلة العضلية ؟ في هذه المقالة سوف اشرح لك افضل رياضة ايروبكس لحرق الدهون بدون التاثير على زيادة القوة و الكتلة العضلية.

التدريب التزامني:

التدريب التزامني , او ال Concurrent Training هو القيام بتدريبين بالتزامن. في موضوعنا هذا سوف نلقي الضوء على الدراسات التي اجريت على التزامن بين الايروبكس و تمارين الحديد. و التزامن هنا لا يعني في نفس الوقت. و لكن في نفس الايام و الاسابيع.

حيث ان هناك العديد من الدراسات  اثبتت ان زيادة الكتلة العضلية تكون اكبر عند القيام بتمارين الحديد بدون تمارين الايروبكس. الا ان نفس الدراسة  اكتشفت ان نوع الايروبكس و مدته له تأثير مختلف على زيادة الكتلة العضلية.

تأثير انواع الايروبكس المختلفة على الكتلة العضلية:

اكتشفت الدراسة السابقة ان المشي و الجري له تأثير سلبي على زيادة الكتلة العضلية اكبر كثيرا من التبديل على الدراجة.  و هذا الاكتشاف يتوافق تماما مع دراسة سابقة  اكدت ان التبديل على الدراجة اقل تعارضا مع زيادة العضلات عن الجري على المشاية.

و كد استنتج العلماء من هاتين الدراستين ان سبب تفوق التبديل على الدراجة هو تشابه الحركة مع تمارين الارجل مثل السكوات Squat  و ضغط الرجل Leg Press. حيث ان المشي او الجري الخفيف لا يماثل اي تمرين ارجل. و لكن يجب العلم ان العدو بسرعة كبيرة  يشابه ايضا تمارين الارجل بسبب حركة مفصل الحوض و الركبة المشابهة للسكوات.

GermanTsprintWCT32509125

هذه صورة لفريق التبديل على الدراجة الالماني. لا يبدو ان هناك تعارض بين التبديل و زيادة حجم عضلة الارجل.

و هذا يعني انه يجب اختيار رياضة ايروبكس مشابهة لحركات رفع الاثقال. حيث ان هناك دراسة ثالثة اثبتت ان لاعبي التجديف الذين يضيفون تمارين الظهر الى برنامجهم يحصلون على نفس الكتلة العضلية التي يحصل عليها الاشخاص الذين يؤدون نفس تمارين الظهر بدون رياضة التجديف. و هذا يعني عدم تعارض رياضة التجديف مع زيادة عضلات الظهر بسبب تشابه الحركة.

و لهذا السبب انا افضل رياضتين للايروبكس بشكل كبير , و هما القفز بالحبل و ال Burpess:

 Burpees_Kate

حيث ان تمرين الBurpess مشابه لحركة السكوات و ضغط الصدر , و يمكن اداءه في اي مكان حتى العمل.

اما رياضة القفز بالحبل , فهي حركة مشابهة لتمارين السمانة و تمارين الساعد.

تأثير مدة الايروبكس على زيادة الكتلة العضلية:

نفس الدراسة اكتشفت انه كلما طالت مدة الايروبكس او الكارديو , كلما تعارض هذا مع زيادة الكتلة العضلية. و لكن اكتشفوا ان التمارين بنوعية ال HIIT  لا تتعارض مع زيادة الكتلة العضلية. و استنتاجهم ان رياضة العدو تقوم بتمرين العضلات سريعة الانقباض Fast Twitch Fibers  و هي العضلات المسئولة عن الضخامة. هذا بالاضافة الى تشابه حركة العدو بسرعة كبيرة مع تمارين الارجل كما شرحت بأعلى.

و تمارين ال HIIT  لا تتعارض مع زيادة الكتلة العضلية فقط. و لكن الدراسات اثبتت ان رياضة ال HIIT  اكثر حرقا للدهون من الايروبكس متوسط و خفيف الشدة.

خلاصة المقالة :

قم بتمارين الايروبكس بنظام ال HIIT

قلل من الجري و المشي (طويل المدة)

افضل انواع الايروبكس هي المشابهة لحركات تمارين الحديد. مثل التبديل على الدراجة و التجديف و القفز بالحبل و ال Burpees و غيرهم .

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.